Mango: buenas razones para incluir esta fruta versátil y sabrosa en el menú.

Dulce (cuando está maduro) y muy sabroso, el mango es una fruta que tiene éxito no solo por ser sabroso, sino también por ofrecer beneficios para la salud.

Originario del sur de Asia, se cree que los portugueses introdujeron el mango en Brasil en el período colonial. La nutricionista Tamara Lourenço, de Espaço CM Nutrition (RJ), comenta que la cáscara de la fruta es suave y puede variar entre tonos de rojo, naranja y amarillo.

Los tipos de mango más consumidos en Brasil son: Espada, Tommy, Rosa y Palmer. En cuanto a los diferenciales de cada tipo, el mango Espada tiene una forma alargada, piel verde o amarillo verdosa y pulpa fibrosa. El mango Rosa tiene un tamaño mediano y una piel atractiva (rosa rojizo) y pulpa de oro amarillo.

Tommy ya es la variedad más cultivada en Brasil. Tiene fruta mediana a grande, corteza gruesa rojiza, carne firme y jugosa. Palmer, por otro lado, es amarillento, firme y con poca o ninguna fibra, y tiene un sabor excelente, al igual que Tommy.

5 increíbles beneficios del mango

Tamara señala que el mango es una fruta rica en minerales y vitaminas C, B5 y A, así como una buena cantidad de antioxidantes, hierro, magnesio y potasio. En este sentido, se pueden destacar las principales ventajas del consumo de mango:

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1. Fortalece el sistema inmune: Como fuente de vitamina C y A, la fruta fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades infecciosas, especialmente los resfriados y la gripe. El betacaroteno presente en la manga también refuerza esta acción defensiva.
2. Protege el corazón: Las fibras solubles y los antioxidantes en la fruta ayudan a las arterias a funcionar correctamente. La fibra también ayuda a reducir el colesterol, contribuye a una sensación de saciedad y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
3. Tiene poder antioxidante: La fruta tiene sustancias que previenen la degeneración celular e incluso pueden ayudar a prevenir el cáncer.
4. Ayuda a la digestión e hidratación: Debido a la presencia de fibra, esta fruta facilita el proceso de digestión. Además, a pesar del sabor dulce, el mango está compuesto de abundante agua y, por lo tanto, influye en el buen funcionamiento del cuerpo al aportar hidratación.
5. Tiene pocas calorías: Sabroso, el mango tiene la ventaja de no ser tan calórico. Cien gramos de la fruta contienen alrededor de 60 calorías. Entonces, si se consume con moderación, dentro de una dieta equilibrada, ¡solo ofrecerá ventajas!

Versátil, el mango se puede comer fresco, en jugos, ensaladas y en recetas dulces y saladas.

41 recetas para innovar tu forma de comer mango

Además de ser una fruta súper sabrosa y perfecta, el mango puede ser un ingrediente perfecto para deliciosas recetas dulces y saladas. Compruébalo:

Mango con carne

1. Lomo con chutney de mango: un gran consejo para fiestas. La salsa picante se puede preparar con hasta 30 días de anticipación y mantenerse en el refrigerador, y combina bien con cualquier asado. ¡Aunque está hecho con fruta, tiene un sabor suave y delicioso agridulce!

2. Pescado y curry de mango: para hacer curry, ¿se pueden usar varios tipos de pescado, como merluza, rape, bacalao, perca, sardinas? Y esta receta es ligera y suave, ideal para los días calurosos.

3. Ceviche de tilapia y mango: para hacer este tipo de plato, es ideal que el pescado sea blanco pero firme; También se pueden usar camarones, langosta o incluso pulpo. Esta versión con tilapia y mango es deliciosa, ligera y fácil de hacer.

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4. Brocheta de vieira y mango: una receta práctica y sabrosa. El montaje de los pinchos es fácil, simplemente insertando un trozo de mango y otro de vieiras. Y así sigue. Luego los preparas a la parrilla.

5. Pollo al curry con mango y albaricoque: Para hacer esta deliciosa receta, usarás pechuga de pollo, cebolla, ajo, curry en polvo, leche de coco, yogur natural, crema agria, mango, albaricoques secos, cilantro, sal. y pimienta negra

6. Mango Chutney Pork Mignon: Para hacer esta deliciosa comida, básicamente necesitarás filete de cerdo, cerveza, romero, tomillo, sal, pimienta, además de mangos Tommy y agua.

Ensaladas y Snacks

7. Ensalada de mango y pepino: ideal para los días calurosos, ya que es ligera y refrescante. Si disfrutas de un sabor agridulce, ¡seguramente te encantará! Sin mencionar que la preparación es muy simple.

8Ensalada de mango y tomate: ¡incluso aquellos a quienes no les gusta el mango no podrán negar la atracción entre esta fruta y el tomate! Y encima se derrama la cebolla roja, que crea una textura conflictiva y perfecta, y albahaca, con su perfume.

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9. Ensalada verde con mango y queso de cabra: siempre es bueno condimentar la ensalada verde con ingredientes que destacan en sabor, ¿verdad? Y también lo es esta receta que toma radicchio, mango y queso de cabra. El resultado es una hermosa y deliciosa ensalada.

10. Ensalada de arroz, calabacín y mango: una ensalada con 7 cereales, arroz con calabacín, mango y perejil. Fácil, simple y delicioso, porque, además de la combinación de sabores para estar seguro, trae una deliciosa salsa con mostaza, limón y aceite de oliva.

11. Ensalada de repollo con mango y limón: la preparación es rápida y la mezcla de aceite de oliva y limón convierte el aderezo en una emulsión de gran consistencia. Si le sobra un poco de ensalada, puede guardarla ya con el aderezo para comer horas después, sin perjuicio de su textura y sabor.

12. Ensalada de hojas, mango, parma y helado de limón: el helado de limón y el mango son el toque inusual que corona esta ensalada con un sabor refrescante y ligeramente dulce. Gran elección para los días calurosos.

13. Ensalada de mango, menta y trigo para kebab: para hacer esta ensalada deliciosa y diferente, necesitarás mango, farro (un grano italiano entero) o kebab, menta, limón, aceite de oliva, sal, pimienta negra. y cebollino.

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14. Ensalada de trigo con aderezo de mango, pepino y yogurt: fácil, diferente y delicioso. Utilizará grano de trigo, mango y pepino del tipo japonés. Para la salsa, yogurt, miel, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

15. Bolas de masa hervida con cuajada de gelatina de mango: ¡un bocadillo con sabor a fiesta que se prepara en segundos! Simplemente tome brochetas de requesón, córtelas en cubos y dorelas en la sartén o con un soplete. Y luego pon una deliciosa mermelada de mango encima.

Bebidas y Helados

16. Mango, maracuyá y jugo de jengibre: el mango le da el toque dulce a esta deliciosa combinación. ¡Un jugo sabroso que sostiene y agrada a todos! El ingreso de esta receta es de tres porciones.

17. Batido de mango: para aquellos que aún no lo saben, el batido es una bebida con fruta batida muy fría. Es decir, es la mejor opción para un caluroso día de verano. Este está hecho con pocos ingredientes, fácil de encontrar, por lo que no tienes excusa para no hacerlo en casa.

18. Batido de mango, plátano y durazno: una bebida deliciosa y refrescante. Puede endulzarlo al gusto, pero como estas frutas tienden a ser muy dulces, generalmente no tienen necesidad.

19. Mango Lassi: Para aquellos que no saben, lassi es una bebida tradicional india de yogurt. Hay versiones saladas y la que tiene mango es una de las más tradicionales. Es una bebida muy cremosa y deliciosa, ideal para merienda o desayuno.

20. Sorbete de mango: en el calor, no hay nada como hacer recetas fáciles, refrescantes, saludables y sabrosas. Y este sorbete es la combinación perfecta de todo esto, ¡además solo se necesita un ingrediente!

21. Helado de mango: para hacer este delicioso helado, ideal para los días calurosos, solo necesitas mangos congelados, yogur sin grasa, miel, hojas de menta y jengibre en polvo (opcional).

22. Helado de mango: fácil de hacer, este helado de mango tiene pocos ingredientes. El consejo es usar jugo natural recién hecho, que siempre genera un mejor resultado. Y aún puede volverse exótico si agrega una semilla de cardamomo al jarabe.

23. Paleta de mango, agua de coco y chía: una forma divertida y saludable de darles paletas a los niños. Esta receta está hecha de manera muy simple y produce 10 paletas pequeñas.

24. Batido ligero de mango: ¿Deberías ensuciar la copa? con yogurt griego ligero, granola y frutas de su elección picadas. Para el batido, usarás mangos, yogurt bajo en grasa, leche baja en grasa y miel.

Postres

25. Chutney de mango: excelente para servir con carnes asadas, queso y tostadas. Pero, por supuesto, puede ser su postre, hecho incluso con otras frutas, como albaricoques y manzanas.

26. Gelatina de mango y maracuyá: una combinación deliciosa donde puedes saborear tanto las frutas como el mango hace que la gelatina sea menos agria. Puedes comerlo diariamente con tostadas de brioche, pan, etc.

27. Crema de mango simple: para hacer este postre delicioso y práctico, solo necesitarás mango sin cáscara y sin hueso, una lata de leche condensada y una lata de crema agria.

28. Crema refrescante de mango: además de ser deliciosa, esta crema es hermosa, con un color tan vibrante que es imposible no comenzar a comer con los ojos. Es muy fácil de hacer y se puede servir en hermosos tazones en una ocasión especial.

29. Mousse de mango: perfecto para un postre ligero o un refrigerio a mitad de semana, por ejemplo.Tiene pocas calorías y es delicioso, dulce en tamaño.

30. Tatin de mango con coco quemado: una receta que combina el clásico Tatin francés con el toque exótico de mango y coco. El rendimiento es de seis porciones y la preparación es simple.

31. Flognarde de mango y coco: la receta cuesta de 6 a 8 personas, y solo necesitas azúcar, harina, mantequilla, leche de coco, huevos, mango y azúcar en polvo.

32. Mango con chocolate blanco y nueces caramelizadas: un postre especial, ligero y refrescante, además de dulce. Son cubos de mango jugosos y frescos, una crema de chocolate blanco y yogur sensacional y nueces de nuez caramelizadas dulces y crujientes.

33. Pudín de mango con chía: para hacer este postre ligero y delicioso, usará leche de almendras, chía, extracto de vainilla, jarabe de caña de azúcar, canela en polvo, cardamomo y mango maduro.

34. Tapioca de mango de coco: el rendimiento es de seis porciones y solo necesitará harina de tapioca, sal marina, mango maduro, linaza dorada triturada y coco rallado fresco para decorar.

35. Tapioca Mango Cream: sin gluten, sin lactosa y no contiene productos de origen animal. Utilizará mango maduro, limón, leche vegetal, azúcar demerara, cardamomo, tapioca de grano fino y coco fresco.

36. Pastel de durazno y mango: un pastel hecho con masa para galletas y mantequilla, fácil de hacer, sin espolvorear y con un resultado delicioso. Debe congelarse durante al menos tres horas antes de servir.

Recetas veganas, sin gluten y sin lactosa

37. Panna cotta de leche de coco con jarabe de mango: un postre delicioso que, a pesar del nombre "pomposo", es bastante sencillo de preparar. Buen consejo para el postre de fin de semana y para aquellos que no consumen lactosa.

38. Pastel de queso de pistacho y mango: una receta vegana sin gluten, sin lactosa. Además de ser muy fácil de hacer? Básicamente pones todo en el procesador, ensamblas el pastel y lo pones en el refrigerador hasta servir. Necesita 10 minutos para prepararse y 1 hora de refrigerador.

39. Refrescante pastel de limón y mango: una combinación segura, ya que la crema de limón muy refrescante se combina perfectamente con el dulce de mango.

40. Pastel de mango, coco y limón: un pastel muy tropical, ideal para los días calurosos. Para hacer esto, solo usará mango, aceite de coco, azúcar, huevos, limón, coco rallado, sal, harina sin gluten, levadura y agua.

41. Paleta de mango y zanahoria casera: ideal para niños, porque su color es hermoso. Solo necesitará mango, zanahorias, miel y aleación neutra (que se encuentra en las tiendas de confitería).

Con todas estas opciones de recetas, no puedes enfermarte de mango, ¿verdad? ¡Es muy fácil incluirlo con éxito en su dieta diaria!

Advertencias de consumo de mango

Tamara señala que no hay muchas contraindicaciones para el consumo de mango. "Sin embargo, existe evidencia de que el consumo excesivo de esta fruta podría causar reacciones alérgicas y dolor de estómago", dice. Por lo tanto, al igual que otros alimentos, el mango, si bien es beneficioso, no debe consumirse en exceso.

Con respecto a la elección de un buen mango, es interesante analizar algunos puntos: el mango maduro, independientemente del tipo, tiene un olor fuerte y la cáscara cede ligeramente cuando se presiona.

La corteza aún no debe tener golpes, grietas o manchas oscuras. Y, siendo delicadamente palpada, si la fruta es demasiado dura, todavía está verde; Si es demasiado suave, puede ser demasiado maduro. Idealmente, elija un término medio.

Ahora que sabe más sobre esta fruta versátil, sabrosa y saludable, ¡hay muchas razones para incluir el mango en su dieta!

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