Comer bien debería ser una preocupación en todas las etapas de la vida de una persona, pero en el período posparto este tema merece aún más atención. Vale la pena señalar que la calidad de la dieta de una mujer es extremadamente importante, tanto antes de quedar embarazada, como durante el embarazo y después del parto, ya que afecta directamente no solo su salud, sino también la de su hijo.
Luciene Barbosa dos Santos, supervisora de la Clínica de la Escuela de Nutrición de la Universidad Anhanguera de São Paulo? Unit Santo André comenta que el posparto es una fase en la que muchas mujeres terminan? Olvidando? ser conscientes de la calidad de lo que comen, incluso porque están más preocupados por la nueva rutina de cuidado del bebé.
Pero esta atención a la comida no puede pasar desapercibida. Después de todo, el posparto requiere una dieta especial.
Tatiane Império, nutricionista y Máster en Ciencias del Envejecimiento, señala que una dieta sana y equilibrada proporciona a las mujeres micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) para garantizar la correcta secreción de leche y también asegurar el correcto desarrollo del niño.
Pero, ¿cómo debería ser una dieta posparto? ¿Cómo se debe alimentar a una mujer por completo y al mismo tiempo volver a su peso anterior al embarazo? A continuación encontrará las respuestas a estas y otras preguntas.
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¿Cómo volver a un peso saludable después del embarazo?
Tatiane explica que la lactancia materna está relacionada con el aumento de las necesidades de energía para abastecer el cuerpo de la madre en cantidades adecuadas en la producción de leche, y asegura una reducción de peso saludable.
• La pérdida de peso ocurre en los primeros 3 meses y es más intensa en mujeres que amamantan. La reducción de energía no se recomienda durante este período y, según el Instituto de Medicina (OIM, 2005), la dieta debe ser de al menos 1.800 kcal por día para proporcionar nutrientes a la madre y al bebé amamantado. .
Las principales pautas dietéticas para este período deben centrarse en una nutrición saludable y adecuada, y se destacan a continuación por la nutricionista Tatiane:
- Divida la dieta en cinco o seis comidas al día, evitando largos períodos de ayuno, y para garantizar niveles normales de azúcar y mejorar la utilización de nutrientes.
- Beba líquidos (3L / día), principalmente agua y, en menor medida, jugos naturales.
- Evite las bebidas azucaradas que pueden conducir a un aumento de peso inadecuado.
- Consume leche y productos lácteos al menos tres veces a la semana, preferiblemente lleno debido a las vitaminas liposolubles.
- Coma fuentes alimenticias de vitamina C en las comidas principales para facilitar la absorción de hierro.
- Reemplace los alimentos refinados con granos integrales.
- Aumente su consumo de verduras, frutas y verduras, incluyendo una verdura de color amarillo anaranjado y una fruta cítrica diariamente.
- Coma pescado al menos dos veces por semana.
- Priorice las preparaciones en forma de horneado, a la parrilla, hervido, salteado.
- Evitar el consumo excesivo de edulcorantes.
Grupos de alimentos y sus mejores opciones
Tatiane enfatiza que todos los grupos de alimentos deben estar presentes diariamente en la dieta de las madres, para que se estimulen mejores opciones y una variedad adecuada de alimentos en nutrientes esenciales para este período.
Menú posparto preparado por nutricionista
A continuación se presentan ejemplos de menús posparto preparados por profesionales, solo para ilustrar los tipos de alimentos que no se deben perder en una dieta posparto en general. Es de destacar que la dieta de la madre que recientemente tuvo su bebé siempre debe ser personalizada, de acuerdo con las pautas del médico o nutricionista.
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Menú 1 por Luciene Barbosa dos Santos
DESAYUNO
Opción 1
- 1 vaso de jugo de piña con menta
- 2 rebanadas de pan integral claro
- 2 col. (postre) requesón
- 1 rodaja mediana de melón
Opción 2
- 1 taza de yogurt natural descremado de ½ papaya y 1 col. (postre) linaza
- 1 rebanada de pan marrón claro con 1 rebanada delgada de queso minas y 1 col. (postre) de gelatina sin azúcar
- 1 taza té de hierbas
Opción 3
- 1 taza (té) ensalada de frutas (plátano, manzana, papaya, melón y fresa)
- 1 taza de yogurt natural sin grasa con 3 col. sopa de avena
- 1 col. té de miel
- 1 rebanada de pan marrón claro con 1 punta de cuchillo de margarina ligera
DESAYUNO
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Opción 1
- ½ papaya con 2 col. (sopa) avena y 1 col. (postre) linaza
- 1 taza té de hierbas
Opción 2
- 1 luz Polenguinho Light
- 1 plátano
- 1 taza té de hierbas
Opción 3
- 1 rebanada delgada de pastel simple
- 1 taza té de hierbas
ALMUERZO
Opción 1
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- 1 plato (postre) de ensalada: berros, rúcula, lechuga, tomate, zanahoria e hinojo con 1 col. (sopa) de aceite de oliva
- 3 col. (sopa) arroz integral
- 2 cáscaras llenas de frijoles
- 1 filete de pollo a la parrilla mediano (130 gramos)
- 1 plato de brócoli al vapor con hojuelas de almendras
Opción 2
- 1 plato (postre) de ensalada: lechuga, tomate, ricotta desmenuzado y chips de manzana con 1 col. (sopa) de aceite de oliva
- 2 col. (sopa) de puré de mandioca
- 1 lenteja
- 4 col. (sopa) de carne molida magra
- 4 col. sopa de calabacín estofado
Opción 3
- 1 plato (postre) de ensalada: hojas de color verde oscuro, remolacha rallada y pepino con 1 col. (sopa) de aceite de oliva
- 2 col. (sopa) de soufflé de espinacas
- 2 col. (sopa) de papa hervida u horneada o 1 taza. (té) fideos enteros cocidos con 1 onza de aceite de oliva
- 1 filete grande de pescado a la parrilla (150 gramos)
- 3 col. (sopa) de vaina estofada
REFRIGERIO DE LA TARDE
Opción 1
- 2 tostadas enteras con 2 col. (postre) de gelatina sin azúcar
- 1 taza de café con leche desnatada
Opción 2
- 1 rebanada de pan integral claro con 1 rebanada de queso mío
- 1 vaso de jugo de uva sin azúcar
Opción 3
- 1 barra de cereal
- 1 vaso de agua de coco
- 1 manzana
CENA
Opción 1
- 1 plato de sopa de verduras
- 1 filete de pollo a la parrilla mediano (130 gramos)
- 4 col. sopa de zanahoria hervida
Opción 2
- 1 plato de sopa de espinacas
- 1 calabacín mediano relleno de carne molida y tomates
- 3 col. sopa de guisantes estofados
Opción 3
- 1 plato de ensalada: hojas de color verde oscuro, tomates y zanahorias ralladas con gotas de limón
- 3 col. (sopa) de arroz integral con guisantes
- 1 filete mediano de salmón a la parrilla (130 gramos)
- 1 berenjena asada
La cena
Opción 1
- 1 plátano asado con canela
- 1 taza té de hierbas
Opción 2
- 1 taza de yogurt de frutas con 1 col. sopa de avena
- 1 taza té de hierbas
Opción 3
- ½ tazas (té) de frutas secas (albaricoque, nueces de Brasil, nueces y almendras)
- 1 taza té de hierbas
SNACK HIJA (para después de amamantar)
Opción 1
- 1 plátano seco sin azúcar
Opción 2
- 1 taza de yogurt de frutas
Opción 3
- 1 vaso de agua de coco
Menú 2 por Tatiane Império
DESAYUNO
- Leche entera (1 taza de cuajada)
- 2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de margarina
- 1/2 papaya papaya
DESAYUNO
- 1 plátano plateado + 1 cucharada de salvado de avena + 1 cucharada de miel
ALMUERZO
- Ensalada: 4 hojas de lechuga + 5 ramitas de rúcula + 3 cucharadas de zanahorias crudas + 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 cucharadas de arroz cocido + 1 cucharón de frijoles cocidos (50% de caldo, 50% de grano)
- 1 unidad de carne asada promedio
- 5 cucharadas de espinacas salteadas
- 2 cucharadas de calabaza cocida
- 1 naranja
REFRIGERIO DE LA TARDE
- 4 unidades de pan tostado + 1 cucharada de cuajada
- 1 taza (cuajada) de jugo de piña
CENA
- Merienda natural: 1 barra de pan + 1 rebanada de ricota + 4 cucharadas de atún + 1 cucharada de remolacha
- 1 manga
MERIENDA NOCTURNA
- 1 yogur de frutas + 1 cucharada de granola
Cabe destacar que el menú ideal para cada mujer es el preparado por su propio médico o nutricionista.
Otros factores que pueden ayudar
Ya sabes que es importante comer sano después del parto, pero otros consejos simples pueden ayudar a la nueva madre a recuperar su peso antes del embarazo con mayor facilidad. Compruébalo:
- Beber agua: Luciene señala que la ingesta de líquidos, especialmente agua, debe ser alta, incluso para promover la producción de leche. Además del hecho de que la lactancia materna también produce más sed.
- Hacer ejercicio: Después de que el médico ha sido dado de alta, hacer ejercicio nuevamente es una excelente manera de estimular el regreso al peso antes del embarazo. En general, las actividades como caminar, entrenamiento con pesas ligeras, estiramientos, Pilates, Yoga, etc., generalmente están indicadas en esta etapa. Pero, recuerde, cada caso es un caso; Por lo tanto, es esencial hablar con el médico.
- Lactancia: La lactancia materna en sí, además de su extrema importancia para la salud del bebé, está estrechamente relacionada con la reducción de peso de la madre.
- No te quedes sin comida: Es esencial dividir la dieta en cinco o seis comidas al día, evitando largos períodos de ayuno.
- Cuente con orientación nutricional: Tatiane señala que la búsqueda de un nutricionista se vuelve muy importante con respecto a las pautas de alimentación saludable en esta etapa, asegurando así la reducción del peso corporal de la madre.
Tatiane enfatiza que es esencial que este período posparto contenga una dieta saludable y adecuada para permitir la producción correcta de leche y satisfacer las necesidades del bebé (ya que la leche materna es el único alimento hasta el sexto mes de vida).
Con respecto a la dieta de las madres, los hábitos alimenticios deben analizarse para evitar prácticas inapropiadas, caracterizando los riesgos para este período. Por lo tanto, ¿la dieta debe tener un fraccionamiento adecuado, ingesta de líquidos y preferiblemente fuentes alimenticias de nutrientes esenciales como hierro, calcio, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina A, asegurando la calidad de los alimentos para la salud de la madre y el niño? , recuerda la nutricionista Tatiane.
Por todo esto, la búsqueda de un nutricionista se vuelve especialmente importante en esta etapa de la vida de una mujer.
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