Para los que quieren tener piernas fuertes y bien formados, los gimnasios proporcionan una variedad de dispositivos específicos para trabajar las extremidades inferiores. Estos ejercicios localizados ayudan a que sus piernas se vean y se vean saludables, asegurando resultados satisfactorios para las mujeres.
Haga los ejercicios a continuación en dos series con 10 a 15 repeticiones cada una.
Ponerse en cuclillas
Coloque los pies separados en paralelo. Ahora en cuclillas, imitando el movimiento de uno sentado en una silla. Mantenga la columna recta y la cadera en su lugar, sin dejar que las rodillas pasen sobre los dedos de los pies.
Prensa de piernas
Siéntese normalmente en el aparato y descanse los pies en la plataforma. Empuje la plataforma y regrese a la posición inicial. Tenga cuidado de no estirar las rodillas por completo, ya que esto puede comprometer sus articulaciones a largo plazo. El aparato trabaja muslos y pantorrillas.
Silla extensible y flexible
Siéntese en el aparato y haga movimientos levantándolo sin estirarlo por completo para proteger las articulaciones. Cuando regrese a la posición inicial, asegúrese de formar un ángulo de 90 ° entre las rodillas y los dedos de los pies.
Silla aductora y secuestradora
El movimiento de aducción es el que se practica con los muslos internos, empujando el aparato. De esa manera trabajarás los músculos internos del muslo. El movimiento de abducción se practica empujando el dispositivo con la parte exterior de los muslos, que trabaja los músculos ubicados en esta región y también los músculos glúteos.
Espinilleras
Las espinilleras son una buena alternativa no solo para hacer ejercicio en el gimnasio, ya que se pueden usar incluso en casa. El peso de los accesorios reemplaza el peso de los dispositivos profesionales.
Inserte las espinilleras y coloque los pies en paralelo. Manteniendo la columna recta, dobla la pierna hacia atrás, tratando de descansar el talón sobre el muslo. Después de que termine la serie, siéntese en un taburete y levante una pierna a la vez, sin estirarlas por completo.
Banda de goma
Siéntese en el piso y sostenga una banda elástica con las manos firmemente. Coloque los pies en el medio de la banda y estire las piernas, imitando el movimiento de la prensa de piernas. Luego, ate una banda más corta alrededor de los tobillos y acuéstese boca arriba, abriendo y cerrando los pies tanto como pueda. Este movimiento reemplaza los ejercicios realizados en una silla aductora y abductora.
Cuatro apoyos
Usando una colchoneta de ejercicios, arrodíllese y descanse los codos en el piso. Intente mantener los codos alineados con los hombros y las rodillas en la misma dirección que las caderas. Levante una pierna sin estirarla hacia arriba y hacia abajo a la posición inicial. Se puede hacer una variación de este ejercicio colocando las espinilleras.
Ternero
Coloque sus pies muy cerca uno del otro. Párese de puntillas y vuelva a la posición inicial varias veces. Después de algún tiempo de práctica, intente el mismo ejercicio al final de un paso, eliminando el reposapiés al descender.
Cualquier ejercicio físico solo debe iniciarse después de una evaluación médica. Además, antes de comenzar una sesión de actividad, asegúrese de estirar adecuadamente, lo que debe repetirse al final de la serie.
Rutina de Pierna Completa | CIRCUITO para tonificar (Abril 2024)
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