Qué comer antes de acostarse: las mejores y peores opciones

La comida está vinculada a varios factores en la vida, ya sean físicos o emocionales. Y no sería diferente con la calidad del sueño. Incluso mientras duerme, el cuerpo continúa su metabolismo y depende de lo que se ingiere para poder completar su proceso de descanso adecuadamente. Y la calidad del sueño, a su vez, está relacionada con todo nuestro funcionamiento diurno, estado de ánimo, concentración e incluso con el aspecto emocional.

La nutricionista funcional de la Clínica Helena Costa, Thaianna Velasco, confirma la influencia de la dieta en la calidad del sueño: ¿puede reflexionar positivamente, ayudando a dormir bien o negativamente, provocando una noche de sueño inquieto e inquieto? incluso insomnio?

Lo que se ingiere influye en el funcionamiento del cuerpo durante todo el día. Pero cuando llega la hora de acostarse, se recomienda un cuidado adicional en los alimentos, pensando en el momento de descansar.

¿Es importante tener en cuenta que hay una diferencia entre la cena? ¿Cuál se considera la comida que se toma horas antes de acostarse? y lo que podría llamarse cena, ese refrigerio que puede necesitar justo antes de acostarse. Para este caso, consulte los consejos que deben evitarse o preferirse para que su noche de sueño sea perfecta.

Los 7 mejores alimentos para comer en la cena

Para la hora de acostarse, los alimentos más adecuados son fácilmente digeribles. En general, la sustancia que más puede ayudar a dormir es un aminoácido llamado triptófano, que está directamente relacionado con la producción de serotonina, una sustancia relacionada con el bienestar y el proceso de sueño.

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También se recomiendan carbohidratos de bajo índice glucémico, alimentos ricos en fibra y todo en pequeñas cantidades. La maestra en nutrición humana Roberta Santiago de Brito, señala algunas buenas opciones para matar el hambre y aún contribuir a un descanso de calidad:

1. Semillas de calabaza, oleaginosas y derivados de la leche.: son fuentes de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, la hormona del bienestar.
2. Plátano: Además de contener triptófano, también es una fuente de melatonina, conocida como la hormona del sueño.
3. Aguacate: fuente de Omega 9 y antioxidante GSH. Ambos ayudan en la modulación hormonal y en un mejor sueño.
4. Leche tibia con miel: La leche contiene triptófano y la miel es un carbohidrato ligero, por lo que es una excelente opción para un pequeño refrigerio que puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
5. Verduras como hojas y batatas y cereales como avena y linaza: Son carbohidratos de bajo índice glucémico y altos en fibra.
6. Carne: Si está comiendo carne, dé preferencia al pollo o al pescado, que son proteínas que son más fáciles de digerir, pero su consumo debe ser moderado y en pequeña cantidad.
7. Tés relajantes: manzanilla, maracuyá, menta. A veces incluso pueden matar ese hambre nocturna solo.

Según la nutricionista Thaianna Velasco, estos tipos de alimentos tienen menos probabilidades de causar indigestión y molestias abdominales. Además de no aumentar demasiado la glucosa en sangre, lo que puede influir tanto en un sueño deficiente como en la producción de la hormona GH, que tiene su producción máxima en la fase de sueño profundo.

Villanos del sueño: alimentos y hábitos a evitar en la noche

Así como ciertos alimentos pueden ayudar con una noche de sueño reparador, otros pueden, por el contrario, interrumpir su descanso al afectar el funcionamiento metabólico durante el sueño.

En primer lugar, no se recomienda comer porciones grandes, y evitar alimentos difíciles de digerir y muy grasos como la carne roja, el tocino y los quesos grasos, que pueden causar indigestión y molestias abdominales.

• Los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico también están contraindicados, como el azúcar, el pan blanco, la pasta, la papa y el jugo de frutas, ya que aumentan la glucosa en sangre rápidamente, lo que hace que la producción de insulina aumente drásticamente, lo que influye en la calidad de la dieta. sueño y producción de hormona de GH relacionada con el crecimiento. Explica Thaianna Velasco.

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Para garantizar una buena noche de sueño, evite los siguientes alimentos antes de acostarse:

• Exceso de azúcares (dulces, panes, pasteles y pastas en general): aumentar el estrés oxidativo y los mediadores inflamatorios, lo que lleva a desequilibrios hormonales y trastornos del sueño.
• Cookies industrializadas: Roberta Santiago explica que "la combinación de azúcar simple, colorantes y aditivos químicos conduce al aumento de las citocinas proinflamatorias, este aumento está relacionado con la migraña y el insomnio".
• Alimentos picantes y pimientos en general: tienen capsaicina (acción termogénica), que puede interferir con el ciclo del sueño.
• Estimulantes (café, mate, té verde, bebidas alcohólicas y gaseosas): Estas bebidas lo alertan más, aceleran el metabolismo y aumentan el cortisol, una hormona que interfiere con la producción de serotonina.

21 consejos para dormir mejor

Si tiene un trastorno del sueño o insomnio, hable con un médico o nutricionista. Su dieta puede mejorar su calidad de vida más de lo que podría pensar.

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