Hoy en día, con una creciente preocupación por hábitos alimenticios y de vida más saludables, se dice mucho sobre los riesgos que las grasas pueden representar para la salud y su presencia en ciertos alimentos.
¿Quién nunca ha escuchado, por ejemplo, que las grasas saturadas se consideren grasas malas? (mientras que la grasa no saturada se considera una "buena grasa")? Sin embargo, la verdad es que pocas personas realmente saben en qué alimentos está presente este tipo de grasa y qué riesgos puede representar para la salud.
Con eso en mente, a continuación encontrará toda la información sobre las grasas saturadas y también cuáles son las diferencias entre las grasas saturadas, insaturadas y trans.
¿Qué es la grasa saturada?
Karina Valentim, nutricionista de PB Consultoria de Nutria, especialista en Nutrición Clínica y Metabolismo, señala que las grasas saturadas se encuentran especialmente en alimentos de origen animal como carne, piel de pollo, leche, queso, mantequilla y huevos. "Pero el aceite de coco y palma son los únicos alimentos vegetales que tienen grasas saturadas", dice.
La grasa saturada, explica, está compuesta de ácidos grasos saturados sin dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Una característica física importante de estas grasas es su forma sólida a temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados se pueden dividir en: cadena media (entre 8 y 12 átomos de carbono en la cadena) y cadena larga (más de 14 átomos de carbono), lo que influye en la salud del individuo ?, destaca Karina.
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Los riesgos que la grasa saturada puede ofrecer
¿Cómo actúa la grasa saturada en el cuerpo? ¿Ella, de hecho, duele? ¿la salud? Estas son las principales dudas sobre el tema.
Karina Valetim señala que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el consumo de grasas (principalmente saturadas y trans) en dietas inadecuadas, asociadas con la inactividad física, se encuentra entre los diez principales factores de mortalidad.
La acción de las grasas saturadas depende del tipo de saturación: los ácidos grasos de cadena media, como el aceite de coco, por ejemplo, se absorben en forma no esterificada, se unen a la albúmina y se transportan al hígado, donde se metabolizan rápidamente. ¿No elevar los niveles de grasa en plasma ?, explica la nutricionista Karina.
Los ácidos grasos de cadena larga, presentes en la carne, los huevos, la leche, la mantequilla, están relacionados con la alteración de la grasa en la sangre. Los estudios metabólicos y epidemiológicos han demostrado que el ácido palmítico (uno de los ácidos grasos saturados de cadena larga) eleva la concentración plasmática de colesterol y colesterol LDL (conocido popularmente como "colesterol malo") en comparación con la grasa poliinsaturada. Profesional
En comparación con otros ácidos grasos saturados, el ácido mirístico (ácido graso saturado de cadena larga) también induce la elevación de la colesterolemia (colesterol alto), según Karina Valentim. A pesar de este efecto, un metanálisis reciente no ha relacionado la leche (donde se encuentra misticismo) con un mayor riesgo cardiovascular, aunque se ha informado una fuerte asociación entre la ingesta de mantequilla y queso y el colesterol LDL elevado (conocido popularmente como colesterol). malo?), como con una mayor prevalencia del síndrome metabólico ?, destaca el nutricionista.
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¿Pueden las grasas saturadas incluso causar enfermedades del corazón?
¿La principal preocupación con el consumo de grasas saturadas es la posibilidad de aumentar los niveles de colesterol? principalmente elevar el "colesterol malo" (LDL) y reductor de colesterol bueno? (HDL) ?, que actúa como desencadenante para desencadenar otras enfermedades, especialmente enfermedades cardiovasculares.
Karina Valetim señala que, de acuerdo con la Directiva de prevención de la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas, las recomendaciones actuales de consumo de grasas saturadas se han reducido (10% del valor total de energía), ya que varios estudios han indicado un aumento del colesterol LDL y el riesgo de enfermedad. cardiovascular cuando los individuos tenían una dieta rica en este tipo de grasa, asociada con la inactividad física y la baja ingesta de fibra.
"El exceso de colesterol puede oxidarse, lo que conduce a la obstrucción de las venas y las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular", dice el nutricionista.
? Considerando este factor de riesgo, la Sociedad Brasileña de Cardiología indica que las personas adultas con factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares? tales como hipertensión arterial sistémica, diabetes, sobrepeso u obesidad, aumento de la circunferencia de la cintura, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia? ¿reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del valor energético total diario?, dice la nutricionista Karina Valetim.
Beneficios de las grasas saturadas
Por el contrario, ¿pueden las grasas saturadas ofrecer beneficios para la salud? La respuesta es sí, y Karina Valentine explica por qué:
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- El consumo de grasas saturadas es importante para la formación de hormonas;
- Es importante para la formación de la estructura celular;
- Es importante para la formación de enzimas;
- Los ácidos grasos saturados proporcionan energía, especialmente para las personas que practican actividad física, pero deben consumirse con moderación.
Es de destacar que solo es posible hablar de beneficios si el consumo de grasas saturadas no es excesivo y si se asocia con actividad física regular y hábitos de vida saludables.
Grasas Saturadas x Insaturadas x Trans
A continuación, la nutricionista Karina Valentim explica cuáles son las principales diferencias entre las grasas saturadas, las grasas no saturadas y las grasas trans, y en qué alimentos está presente cada tipo de grasa:
Grasas saturadas
Definición: No tiene dobles enlaces entre los carbonos en la estructura.
Alimentos: carne, pollo, huevos, leche, mantequilla, coco y aceite de palma.
Acción sobre el organismo: aumenta demasiado las concentraciones de colesterol LDL.
Grasa no saturada
Definición: Tiene dobles enlaces entre los carbonos en la estructura.
Alimentos: aceites vegetales y aceites de oliva, soja, nueces, nueces, almendras y aguacate.
Acción sobre el organismo: Ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Grasas trans
Definición: Grasa formada por un proceso químico llamado hidrogenación, en el cual los aceites vegetales líquidos se transforman en ácido graso trans, una grasa sólida.
Alimentos: bocadillos, galletas, margarina y muchos productos procesados.
Acción sobre el organismo: aumenta el riesgo cardiovascular, especialmente al reducir la concentración plasmática de colesterol HDL (colesterol "bueno"). Además, hay un aumento en la concentración plasmática de proteínas inflamatorias, estrechamente relacionadas con la obesidad y las enfermedades crónicas.
Dieta para bajar de peso versus consumo de grasas
Para las personas que quieren perder peso, ¿seguir una dieta baja en grasas? Esta es una pregunta común.
Sin embargo, Karina Valentim explica que las personas que desean perder peso deben consumir del 20 al 30% de las grasas, priorizando el consumo de grasas saludables como las insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, nueces, aguacate y pescado. "El consumo de estas grasas en niveles adecuados conduce a una mayor saciedad del individuo durante el día, evitando pellizcos excesivos", destaca.
Según el nutricionista, los estudios mostraron que las personas que reemplazaron la ingesta de grasas saturadas con carbohidratos tuvieron efectos adversos, con niveles elevados de triglicéridos, incidencia de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y riesgo de síndrome metabólico. Estos riesgos ocurrieron principalmente porque la calidad de los carbohidratos ingeridos era de alto índice glucémico con bajo contenido de fibra. ¿La ingesta de fibra durante el día es esencial para que las heces eliminen el exceso de grasa ?, agrega Karina Valentim.
Grasas Saturadas a Evitar
Las grasas saturadas se conocen popularmente como "grasas malas". porque pertenecen a un tipo de grasa que causa cambios en el cuerpo que no tienen consecuencias beneficiosas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, es el consumo excesivo de cierto tipo de grasa lo que es perjudicial para la salud (y no solo su tipo).
La mayoría de las recomendaciones sugieren que la ingesta de grasas saturadas no debe exceder el 10% de las calorías ingeridas diariamente. Por lo tanto, una dieta de 2000 calorías, por ejemplo, debe contener un máximo de 22 gramos de grasa saturada. ¿Esta cantidad en gramos varía con las necesidades de energía y salud de cada persona? Por lo tanto, lo ideal es contar siempre con el apoyo de un nutricionista.
Para evitar un consumo inadecuado, se recomienda reemplazar los alimentos con grasas saturadas por alimentos con "grasas buenas". Consulte algunas pautas al respecto:
Evitar el consumo de:
- Mantequilla
- Crema de leche
- Carne grasosa
- Salchicha
- Chocolate con leche
- Galletas rellenas
- Queso
- Tocino, etc.
Prefiere el consumo de:
- Aceites vegetales
- Semillas oleaginosas (nueces de Brasil, nueces, nueces de macadamia, anacardos, almendras)
- Pescado (sardinas, cola de caballo, anchoa)
- Aguacate
- Aceite de oliva etc.
Ahora conoce las principales diferencias entre las grasas saturadas, insaturadas y trans y sabe que, de hecho, el consumo excesivo de? Grasas malas? puede contribuir a problemas de salud graves. Recuerde cuidar una dieta más saludable y preferiblemente siempre tenga el consejo de un nutricionista, quien le indicará la cantidad adecuada de consumo de cada tipo de alimento, de acuerdo con sus particularidades.
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