El sueño es el mecanismo que nuestro cuerpo tiene para restaurar las funciones corporales y mentales. Es durante el sueño que establecemos nuevos conocimientos y recuerdos y mejoramos nuestra capacidad para tomar decisiones.
Para dormir bien, debe seguir una lista de buenos hábitos, como comer a la ligera por la noche, proporcionar un ambiente tranquilo y mantener la hora de acostarse y las horas de vigilia regulares.
Sin embargo, si todavía tiene problemas para dormir, ya sea que sea demasiado tiempo para darse la vuelta en la cama o despertarse varias veces por la noche, es posible que desee considerar una de estas 8 alternativas naturales:
1. Suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona producida por nuestro cuerpo que le dice al cerebro que es hora de acostarse. Por lo tanto, la liberación de melatonina aumenta cuando oscurece y disminuye por la mañana (1).
En base a esto, los suplementos de melatonina ayudan a reducir el tiempo que nos lleva a conciliar el sueño (2). También son útiles para mejorar el sueño de las personas que trabajan de noche y necesitan dormir durante el día (3).
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2. Raíz de valeriana
Se sabe que las raíces de valeriana son un alivio natural para los síntomas de ansiedad y depresión y también se usan para inducir el sueño.
La investigación ha demostrado que el consumo de 300 a 900 mg de estas raíces antes de acostarse promueve una mejora en la calidad del sueño (4). Sin embargo, los científicos aún no están seguros de este efecto porque la investigación se ha realizado en base a las percepciones individuales de las personas, no a las mediciones estandarizadas (5).
3. Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en varios procesos en el cuerpo humano, y tiene un efecto relajante en la mente y los músculos, lo que facilita que una persona se duerma (5).
Este efecto parece suceder porque el magnesio regula la producción de melatonina y aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación (6 y 7).
4. Aceite de lavanda
La lavanda es una planta ampliamente utilizada en aromaterapia porque su fragancia parece mejorar la calidad del sueño. Los estudios han demostrado que el simple olor del aceite esencial de lavanda antes de acostarse ya promueve este efecto, especialmente en las mujeres (8).
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5. Glicina
La glicina, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, es un aminoácido que puede mejorar el sueño al reducir la temperatura corporal al acostarse (9). Un estudio científico ha demostrado que las personas que consumieron 3 gramos de glicina antes de acostarse se despertaron menos cansadas y se sintieron más activas mentalmente (10).
Otro estudio mostró que la glicina parece reducir el tiempo de sueño y mejorar la calidad del sueño (11).
6. Triptófano
El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño y el estado de ánimo. Dado que nuestro cuerpo no produce este aminoácido, ¿es necesario comerlo a través de los alimentos? Está presente incluso en chocolate negro.
Un estudio ha demostrado que consumir 1 gramo de triptófano al día puede mejorar la calidad del sueño y hacer que las personas se duerman más rápido, pero se necesita más investigación (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba es un árbol natural de China, Corea y Japón conocido por mejorar la circulación sanguínea, la concentración y la memoria. Sin embargo, un estudio ha demostrado que el extracto de ginkgo biloba también puede mejorar el patrón de sueño, reduciendo las posibilidades de despertarse por la noche (13).
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8. tiamina
También llamada vitamina B1, la tiamina está presente principalmente en alimentos de origen animal como aves de corral, carne de res y cerdo, hígado y corazón. Las legumbres y los granos enteros también son buenas fuentes.
La investigación muestra que la tiamina parece tener un efecto relajante y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños diagnosticados con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (14, 15).
Hasta la fecha, todos estos suplementos son sustancias consideradas seguras para el consumo humano, y también son beneficiosos para promover un efecto relajante y mejorar la calidad del sueño.
Sin embargo, si sufre de insomnio y no ve buenos resultados, es importante consultar a un médico de cabecera o psiquiatra para averiguar las causas de este problema.
Remedios naturales para dormir bien (Abril 2024)
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