Una harina que no contiene gluten, no cambia el sabor de las recetas y se puede preparar fácilmente en casa: esta es la harina de arroz, que es un buen sustituto de la harina de trigo.
Al contener vitaminas B, minerales como calcio, magnesio y zinc, proteínas y fibra, especialmente en la versión completa, esta harina tiene mucho que ofrecernos en términos de salud.
Beneficios de la harina de arroz
Los beneficios para la salud de los cereales se manifiestan principalmente cuando consumimos granos integrales, es decir, no pasan por tantos procesos de refinamiento y, por lo tanto, conservan mejor sus nutrientes.
Esto no es diferente con la harina de arroz: incluso ofrece algunas ventajas sobre la harina de trigo cuando se prepara con arroz blanco, pero es en la harina de arroz integral que realmente encontramos una diferencia significativa para nuestro cuerpo. Conozca las principales propiedades explicadas por la nutricionista Luciana Laffitte:
1. Es una alternativa a las harinas de gluten.
Las personas que padecen la enfermedad celíaca (intolerancia severa al gluten) y aquellas que desean evitar esta proteína en cereales como el trigo, el centeno y la cebada tienen una buena alternativa a la harina de arroz tradicional, incluso cuando están hechas de arroz blanco.
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Debido a que no contiene gluten, la harina de arroz no irrita la mucosa intestinal y permite la preparación de platos más ligeros, ya que ofrece más fibra y no da lugar a la red formada por la proteína de trigo.
2. No cambia el sabor y el olor de los alimentos.
Debido a que no tiene un sabor u olor pronunciado, la harina de arroz es un ingrediente bastante neutral que se puede usar en la preparación de recetas dulces y saladas, como postres, pasteles, pasteles y pastas.
3. Da menos hambre que la harina de trigo
La harina de trigo aumenta las tasas de azúcar en la sangre muy rápidamente, por lo que la harina de arroz tiene una ventaja sobre ella, especialmente en la versión de fibra completa.
Aunque su índice glucémico no es tan bajo, la harina de arroz tarda más en convertirse en glucosa, lo que significa que la liberación de insulina también es más lenta.
Como resultado, la sensación de saciedad permanece por más tiempo y el cuerpo tiene una menor tendencia a depositar grasa en la región abdominal, ya que un rápido aumento de la falta de insulina y estimula esta acumulación de tejido adiposo.
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Además, la harina de arroz integral es una fuente de proteínas, que también tarda más en digerirse que los carbohidratos, lo que hace que el hambre tarde más en aparecer nuevamente.
4. Contribuye a la salud ósea.
La harina de arroz integral contiene una buena cantidad de magnesio, un mineral esencial para la salud ósea. A medida que participa en la fijación de calcio, la falta de calcio puede debilitar los huesos o provocar osteoporosis.
Para disfrutar de este beneficio, es necesario consumir harina hecha de granos que no han sido refinados (es decir, enteros), porque el magnesio se pierde en este proceso.
5. Ayuda a regular los niveles de colesterol
El arroz integral contiene algunos aceites que contribuyen al aumento de HDL, el llamado "colesterol bueno", que protege nuestros cuerpos de enfermedades cardiovasculares, y este beneficio se extiende a la harina hecha de este cereal.
Aún en el caso de la harina de arroz integral, la mayor cantidad de fibra todavía disminuye la absorción intestinal de LDL, el "colesterol malo", que tiende a acumularse en las arterias en forma de placa.
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Como hacer harina de arroz en casa
No siempre encontramos harina de arroz en el supermercado, especialmente trigo integral. La buena noticia es que es bastante simple hacerlo en casa y es más barato que comprar harina preparada.
Para prepararlo, necesitarás arroz blanco o integral crudo, una licuadora lo suficientemente potente como para moler granos y un colador fino. Ver el tutorial:
- Pon una taza de harina a la vez en una licuadora y bate hasta moler los frijoles;
- Pase la harina obtenida a través de un tamiz y devuelva los granos retenidos a la licuadora para batir nuevamente, hasta que todos tengan el mismo tamaño;
- Repita el proceso con el arroz restante hasta que todo se haya convertido en harina;
- Almacene la harina lista en un recipiente herméticamente cerrado para no humedecer.
Cuando está bien almacenado, la harina de arroz blanco tiene una validez indefinida. La harina de arroz integral, que contiene más aceites, generalmente dura hasta cinco meses.
Consejos para usar harina de arroz en tus recetas
La harina de arroz se puede utilizar para espesar preparaciones como caldos, sopas y salsas y también como sustituto de las migas de pan cuando se empanan otros alimentos, siendo una opción más nutritiva que los ingredientes tradicionales.
Esta harina también se puede usar en la preparación de pasta, pero debido a que no tiene forma de formar la red de gluten (ya que está libre de esta proteína), las recetas hechas son menos consistentes que las preparadas con harina convencional. Para evitar este problema, la sugerencia es agregar almidón y aumentar la cantidad de huevos utilizados en pasteles, tartas, panes, panqueques y otros platos similares.
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Otra diferencia es que la harina de arroz absorbe más agua que la harina de trigo. Por lo tanto, dependiendo de la receta, es posible que necesite aumentar la cantidad de líquidos (es decir, agua, leche, etc.) para lograr el punto deseado.
Recuerde que el reemplazo de la harina por sí solo no causará una pérdida de peso significativa, sino el aumento de la ingesta de fibra, vitaminas y minerales asociados con la práctica del ejercicio físico.
Si tiene enfermedad celíaca o sufre algún tipo de sensibilidad al gluten, el consumo de harina de arroz debe ir acompañado del consejo de un nutricionista o nutriólogo para adoptar una dieta que se adapte a sus necesidades.
¡Aprenda a preparar arroz integral! (Abril 2024)
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