Cómo perder peso: una guía completa con 16 consejos confiables

Cuando se trata de nutrición y, más específicamente, de perder peso, ¡todas las noticias son bienvenidas! Pero el problema es que no todo lo que escucha / lee está comprobado.

Es posible que haya escuchado, por ejemplo, sobre diferentes tipos de dietas que prometen una pérdida de peso significativa en unos pocos días; sobre varios alimentos que ayudan en el proceso de pérdida de peso, etc. Pero, después de todo, ¿qué tener en cuenta?

Lejos de las dietas de moda? y consejos? Lo que sucede de boca en boca entre los legos sobre el tema, hay algunas pautas (científicamente comprobadas y reconocidas por profesionales en el campo) que pueden ayudar a una persona a perder peso. Esto es lo que ves en la lista a continuación.

1. Bebe agua

Un estudio encontró que beber agua puede aumentar el metabolismo en un 24 a 30 por ciento, ayudando a una persona a quemar calorías.

El nutricionista funcional Helouse Odebrecht explica que el agua participa en muchas vías metabólicas asociadas con el proceso de pérdida de peso. "Entre ellos, podemos mencionar la promoción del oxígeno para la generación de energía y la lipólisis (quema de grasa)", dice.

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A menudo el cuerpo pide agua y el individuo confunde esta sensación de hambre o ansia de comida. En esta situación, la falta de un programa de hidratación durante todo el día puede interferir con el proceso de pérdida de peso ?, agrega.

Helouse explica además que el agua también tiene la función de ayudar a eliminar toxinas a través de la orina. "Un cuerpo deshidratado tiende a concentrar esta orina y no a eliminar toxinas, por lo que puede estimular al cuerpo a acumular más grasa corporal", dice.

Algunos cálculos estandarizados pueden ayudar al individuo a conocer la cantidad diaria de agua que necesita. "Uno es el cálculo de 35 ml de agua por kg de peso por día, que es ajustable para aquellos que tienen mucho sobrepeso", explica el nutricionista.

Helouse enfatiza que beber agua durante todo el día es muy importante. Pero los tiempos o estrategias específicos aún no se han aclarado científicamente. Es decir, beber agua media hora antes de las comidas, por ejemplo, puede ser una buena práctica de hidratación, pero no hay una razón específica para ello. Entendemos que el agua puede estimular procesos de absorción y mejorar la digestibilidad de los alimentos. Entonces, en este caso, esta práctica puede ser muy beneficiosa para ayudar en la digestibilidad de los alimentos, destaca.

2. Come huevo por la mañana

¿Un estudio mostró que comer huevo de desayuno causa más saciedad, reduciendo significativamente la ingesta de otros alimentos durante el día? que en consecuencia ayuda en la pérdida de peso.

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Helouse señala que el huevo es un alimento muy completo, rico en vitaminas, minerales, excelente fuente de aminoácidos (proteínas) y grasas buenas. "Ya se considera un superalimento y los estudios asocian el consumo de huevos (con yemas) con la mejora del colesterol bueno, HDL, en el tratamiento de la obesidad o el proceso de pérdida de peso, porque es una excelente fuente de proteínas y garantiza la saciedad", dice. .

La yema, anteriormente en la historia de la nutrición, fue considerada una villana en las dietas saludables. "Hoy, después de una serie de investigaciones científicas, se considera muy importante porque es una excelente fuente de vitamina E, antioxidante, también muy importante en el proceso general de dieta y pérdida de peso", dice el nutricionista.

Según Helouse, para el desayuno, los huevos agregan proteínas temprano en el día. ¿O reemplazan otras fuentes de proteínas que a veces no son tan buenas como las salchichas (jamón, pechuga de pavo)? ¿Rico en conservantes, colorantes y otros aditivos químicos, también asociados con sobrepeso y obesidad ?, dice.

Sin embargo, advierte el nutricionista, la preparación del huevo debe ser saludable. • Deben hacerse cocidos, revueltos sin grasa, a la parrilla, escalfados, sin usar alimentos fritos. Incrementar con especias naturales como orégano, perejil, cebollín, pimienta, azafrán también es muy bienvenido ?, explica.

3. Beber café

Varios estudios indican que el consumo de café contribuye a la pérdida de peso. Esto se debe a que la cafeína presente en la bebida hace que tenga una acción termogénica, aumentando el gasto calórico. Además, la sustancia también contribuye a quemar grasa ?, explica Helouse.

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El uso recomendado de café, según el nutricionista, es de 3 a 4 tazas de 50 ml por día. "Es importante destacar que esta acción puede verse perjudicada si el café se consume con azúcar", advierte.

4. Tener té verde

Actualmente, varios estudios han evaluado el hecho de que el té verde puede ayudar a una persona a perder peso.

Helouse señala que el té es una bebida muy utilizada, solo superada por el agua como la bebida más consumida en el mundo. El té verde, el té más estudiado, es rico en polifenoles, especialmente catequinas. Entre una variedad de efectos beneficiosos para la salud atribuidos al consumo de té verde, se ha centrado gran atención en su efecto en la reducción de la grasa corporal ?, dice.

También según el nutricionista, el galato de epigalocatequina es el principal compuesto bioactivo presente en el té verde y se están investigando sus efectos contra la obesidad. Tales efectos están asociados con diversos mecanismos bioquímicos y fisiológicos. Entre ellos, uno puede resaltar la estimulación del metabolismo de los lípidos combinando la ingesta de catequina y la práctica de ejercicio regular ?, dice.

"A pesar del prometedor efecto del té verde y sus compuestos bioactivos en el tratamiento de la obesidad, los estudios aún tienen que ir más allá", dice Helouse.

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5. Consume aceite de coco

Helouse explica que el aceite de coco es una grasa saturada de cadena corta que es aprovechada por las células intestinales y no funciona de la misma manera que las grasas saturadas de los animales. "No ser considerado perjudicial para la salud", dice.

Los estudios sobre su consumo y pérdida de peso no son concluyentes, según el nutricionista. "Pero entender que es una grasa, que se consume en cantidades óptimas, también puede funcionar la saciedad y disminuir la compulsión", dice.

Helouse agrega que su beneficio antifúngico está bien presentado en los estudios y es un aliado muy interesante del tratamiento de candida.

El nutricionista señala que el aceite de coco se puede usar en preparaciones como pasteles, tartas, panes, encima de frutas o incluso en cápsulas. "La recomendación de los estudios es de aproximadamente 2 cucharadas al día para obtener beneficios", dice.

6. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Estos tipos de carbohidratos se consideran productos de alto índice glucémico. Es decir, ¿tienen la capacidad de aumentar rápidamente la glucosa en sangre (azúcar) y así aumentar la producción de insulina? ¿Es una hormona anabólica que tiende a almacenar grasa en esta situación ?, explica Helouse.

"Sin olvidar que estos alimentos generalmente se asocian con otros y se convierten en alimentos altamente calóricos y no nutritivos, ya que se refinaron y perdieron en el proceso, muchos nutrientes", agrega el nutricionista.

Un estudio encontró que la rápida absorción de glucosa después de comer comidas con alto índice glucémico (como los carbohidratos refinados) induce unas horas más tarde hambre, un deseo de comer y, en consecuencia, una mayor ingesta de alimentos. .

7. Coma fibra

Helouse explica que las fibras ayudan a perder peso en primer lugar porque promueven una sensación de saciedad por su poder de expandirse dentro del cuerpo, siempre en contacto con agua o líquidos.

Además de esta función, las fibras actúan como un estímulo para una buena función intestinal, causando la eliminación de toxinas, subproductos de la dieta y el metabolismo a través de las heces. Un intestino interrumpido permite la absorción de estas toxinas y hormonas que están asociadas con el aumento de peso a través del metabolismo alterado y también asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer de intestino y el cáncer de seno, entre otros ?, explica el nutricionista.

Por lo tanto, según Helouse, la ingesta de fibra es importante no solo en el proceso de pérdida de peso, sino también en el tratamiento de diversas enfermedades como la diabetes, el colesterol y el aumento de los triglicéridos y la hipertensión.

8. Come frutas y verduras

¿Este grupo de alimentos, explica Helouse, ofrece nutrientes muy importantes? que son vitaminas, minerales y fibra. "Muchos de estos nutrientes actúan directamente sobre la formación de enzimas y hormonas relacionadas con el proceso de pérdida o mantenimiento de peso", dice.

Debido a que son ricos en fibra y tienen una buena cantidad de agua, estos alimentos también ayudan en el proceso de compulsión y saciedad. "Todavía son alimentos bajos en calorías y nutritivos", agrega el nutricionista.

9. Come en platos más pequeños

Un estudio encontró que usando platos y cubiertos más pequeños, uno tiende a comer menos.

10. Mastica lentamente

Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudar a una persona a comer menos y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.

Helouse señala que esta medida es importante, no solo para aquellos que desean perder peso, sino para todos. • Masticar es muy importante para que conserve una buena digestión y una completa absorción de nutrientes, ya que en la boca ya hemos comenzado a digerir algunos nutrientes. ¿Envolver la comida con saliva también ayuda a esterilizar esta comida ?, dice.

"En el proceso de pérdida de peso, la masticación funciona con el eje de la saciedad, que refleja la información al cerebro, reduciendo así la compulsión y el consumo extra de alimentos", dice.

11. No tome bebidas azucaradas.

Un estudio señala que las bebidas están contribuyendo significativamente al aumento del consumo de calorías de una dieta.

La atención en este caso es a los refrescos, zumos de frutas industrializados o incluso zumos de frutas naturales (pero endulzados con azúcar).

12. Use proteína de suero

Un estudio mostró que reemplazar parte de las calorías con proteína de suero (proteína de suero) puede ayudar a perder peso y aumentar la masa muscular magra.

Cabe señalar, sin embargo, que el consumo de suero siempre debe ser dirigido por un nutricionista o médico para que realmente pueda proporcionar buenos resultados.

13. Duerme bien

Mucha gente no lo cree, pero dormir bien es tan importante como la actividad física y comer de manera equilibrada.

Los estudios muestran que la falta de sueño adecuado es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad.

14. Haz culturismo

Para evitar la pérdida muscular durante un proceso de pérdida de peso, el culturismo es muy importante. Además, los estudios muestran que el levantamiento de pesas ayuda a mantener el metabolismo activo, lo que ayuda significativamente a la pérdida de peso.

15. Haz ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud física y mental de una persona. Son particularmente efectivos para perder grasa visceral, según un estudio.

16. No hagas dieta, come sano

¿Uno de los problemas de apegarse a las dietas? es que casi nunca trabajan a largo plazo. Muchas personas que recurren a fuertes restricciones dietéticas para perder peso terminan engordando nuevamente (y a veces aumentando aún más de lo que tenían anteriormente).

Para lograr resultados seguros y efectivos, lo ideal es "aprender a comer correctamente". Por lo tanto, la ayuda de un nutricionista es esencial en un proceso de pérdida de peso saludable.

La fórmula segura para perder peso

Helouse señala que una alimentación saludable y la actividad física están apoyando el proceso de pérdida de peso, uno completa al otro. La actividad física promueve el gasto calórico o el aumento del metabolismo al aumentar la masa magra y, por lo tanto, estimula la pérdida de peso. ¿Es extremadamente necesaria una dieta saludable y adecuada para cada edad, peso y meta para que este proceso ocurra de manera saludable y segura?

¿Por qué no cumplir con las dietas de moda?

¿Uno de los riesgos de adherirse a las dietas de moda? ? que generalmente prometen una pérdida de peso más rápida? es que no están individualizados en absoluto. "Ignoran por completo toda la bioquímica y fisiología del individuo, sin tener en cuenta los análisis de sangre, las enfermedades y los antecedentes familiares", dice Helouse.

Estas dietas, según el nutricionista, proponen la pérdida de peso a través de la desnutrición del cuerpo, es decir, la falta de nutrientes, sin ningún equilibrio y pueden ser muy perjudiciales para la salud. ? El gran problema es que cuando la persona llega al final, no sabe cómo continuar y, la mayoría de las veces, vuelve al peso inicial o incluso más alto que el inicial, debido al desequilibrio nutricional y al posible consumo de masa muscular en el cuerpo. período de la dieta radical ?, dice él.

Aún así, según el nutricionista, existen riesgos menores, como disminución de la inmunidad, pérdida de cabello, falta de disposición, debilidad, piel y uñas deficientes. "Además de los riesgos más importantes, como las deficiencias enzimáticas, las hormonas, los cambios en el sistema nervioso central, todos asociados con el desequilibrio nutricional", dice.

La psicóloga Luciana Kotaka, especialista en obesidad y trastornos de la alimentación, coautora de los libros? Comportamiento delgado con salud y placer? y “Estómago delgado versus pensamiento gordo” señala que “hacer dieta” Es contraproducente. • Las personas pierden peso al principio, pero luego se recuperan, lo que lleva a la famosa recuperación de peso. Los riesgos son diversos, pero los más graves son los trastornos alimentarios que han aumentado de manera alarmante entre adolescentes y adultos. ¿Enfermedades como la anorexia, la bulimia, la compulsión, la ortorexia, la pregorexia son algunos ejemplos comunes hoy en día?, Dice.

El psicólogo agrega que el? Efecto de acordeón? También afecta lo emocional "debido al sentimiento de impotencia, desánimo, depresión y baja autoestima que estas personas desarrollan y / o se acentúan".

El nutricionista Helouse señala que un plan de dieta adecuado asociado con la práctica regular de actividad física es la herramienta principal para la prevención de la obesidad y sus comorbilidades (asociación de al menos dos patologías en el mismo paciente).

Cómo perder peso: el lado psicológico

No todos lo saben, pero controlar la ansiedad en un proceso de pérdida de peso es muy importante.

La psicóloga Luciana explica que es normal tener un cierto grado de ansiedad, "pero cuando se vuelve patológico, puede influir en el patrón de alimentación de muchas personas, lo que lleva a un mayor consumo de alimentos como una forma de disminuir la sensación de malestar que siente".

De esta manera, agrega Luciana, si una persona está muy ansiosa, no podrá controlar su deseo de comer, siendo los alimentos cada vez más pesados ​​el objetivo principal (como los carbohidratos y las grasas).

El psicólogo da algunos consejos sobre cómo actuar en estos casos muy ansiosos:

• Es importante que la persona busque la ayuda de un psicólogo y, en muchos casos, incluso de un psiquiatra especializado en obesidad y trastornos alimentarios, para recibir un tratamiento adecuado.
• La actividad física, el yoga y la acupuntura ayudan en gran medida a disminuir la ansiedad. Cada persona responderá de alguna manera, por lo que es importante permitirse experimentar.

¿Quieres perder peso: qué tan saludable es?

Desafortunadamente, algunas personas terminan convirtiéndose en? Obsesionadas? con la idea de perder peso? que, por supuesto, tampoco es saludable.

Luciana señala que la línea entre la salud y la obsesión es muy delgada. Una parte importante de los solicitantes de tratamiento tiene una distorsión muy grave de la imagen corporal. "Como no pueden visualizar el cuerpo como realmente se ve, se embarcaron en una búsqueda frenética del" cuerpo perfecto "sin medir las consecuencias a mediano y largo plazo", dice.

Idealmente, agrega el psicólogo, la persona que quiere perder peso busca un nutricionista profesional que le recete una dieta adecuada; Si trabajas en terapia tu ideal de belleza, en lo que es posible o no, las creencias que has construido sobre el cuerpo ideal, para no caer en el riesgo de pasar de la salud a la enfermedad.

Cada persona reacciona de alguna manera a los cambios en la dieta, dice Luciana. Lo ideal es siempre enfocarse en el cambio gradual, respetando su tiempo, su metabolismo, haciendo lo mejor sin sufrir. Si cambia sus hábitos, ¿realiza una actividad física, en consecuencia pierde peso ?, dice.

Luciana señala que es saludable querer un cuerpo con un "mejor contorno", que busque tener salud sobre todo. "Pero cuando comienzas a vivir alrededor del peso, comienza a convertirse en una obsesión, como en el caso de la ortorexia". donde solo se consumen alimentos orgánicos, granos, verduras y legumbres; todos los productos deben ser seleccionados por el consumidor; ¿Hacer que estas personas se alejen de la familia, los amigos y los eventos sociales porque no pueden alimentarse de este contexto ?, dice.

"¿Toda persona que se pesa diariamente, piensa en comida todo el tiempo, solo lee artículos sobre dietas y comienza a enfermarse porque ya no puede concentrarse en otras cosas?" ¿Como para ser feliz tenías que estar delgado? Comentarios Luciana.

El psicólogo agrega que muchas personas aún no salen con amigos, van a la playa, incluso tienen cuerpos hermosos, ¿por qué no? una barriga y privarse de estos placeres. "El límite entre saludable o no saludable es la forma en que una persona conduce su vida, ya sea que tenga sobrepeso o no", concluye.

Ahora tienes buena información si quieres perder peso. Pero recuerde que la forma más adecuada es buscar un nutricionista para seguir una dieta personalizada. También recuerde que controlar la ansiedad es muy importante en este proceso.

Tener expectativas reales sobre la pérdida de peso y la paciencia, después de todo, se logran gradualmente resultados seguros.

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