Hoy en día se habla mucho sobre la importancia de la actividad física como una forma de prevenir una serie de enfermedades, mantener el cuerpo en forma y tener una mejor calidad de vida. Y durante mucho tiempo, ¿esa excusa de? ¿No me gusta el gimnasio? Ya no es válido para nadie, ya que existen numerosas posibilidades para aquellos que desean hacer ejercicio: actividades al aire libre, agua, clases de baile, lucha y mucho más.
Por lo tanto, la orientación para cualquier persona es encontrar la actividad que más le convenga y escapar de la inactividad física. Roberta Borges La Guardia, maestra de educación física y maestra en entrenamiento deportivo de la UFMG, señala que la mejor actividad física es la que más le gusta a la persona, porque es la actividad que los motivará a permanecer constantes en la práctica.
Pero si aún no está seguro de qué actividad física es adecuada para usted y el momento en que vive, ¡algunos consejos pueden ayudarlo! A continuación, los profesionales sugieren actividades adecuadas para mujeres de diferentes grupos de edad. ¡Compruébalo!
12-19 años de edad
Roberta explica que, como en la infancia, este es un grupo de edad importante para formar el hábito de practicar actividades físicas. La práctica regular proporciona una mayor autoconciencia del cuerpo, lo que facilita el tratamiento de esta sensación diferenciada causada por cambios hormonales a esta edad. Además, la práctica de actividades físicas mejora la autoestima, ¿sentimiento muy importante en este período de fragilidad emocional de las mujeres ?, dice.
El profesor de Educación Física agrega que, siempre que sea posible, en la adolescencia, ¿debería realizar actividades físicas colectivas o en entornos que tengan más personas? Esto facilitará la socialización del adolescente.
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Aquí hay algunas actividades sugeridas para este grupo de edad:
1. Juegos de equipo (baloncesto, balonmano, voleibol)
Priscila Cesaria, profesional de Educación Física de Just Fit Academias, señala que los deportes tienen grandes beneficios, que incluyen: mejor estado físico, capacidad cardiorrespiratoria, fortalecimiento, pérdida de peso, mayor flexibilidad y coordinación motora. "Sin mencionar también los beneficios psicológicos y sociales, como el autoconocimiento, aprender a lidiar con las diferencias y las adversidades, la toma de decisiones, la proactividad, entre muchos otros beneficios importantes", dice.
Sin embargo, lo más importante es que los adolescentes disfruten de la actividad practicada. Tiene que ser placentero, porque si uno se ve obligado a hacer algo, ¿puede tener otras malas consecuencias ?, agrega Priscila.
2. Bailes
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Según los profesionales, las clases de baile también son excelentes opciones para este grupo de edad.
Puede ser bailes de salón, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, entre otros. ¿Hay gimnasios que brinden a estas clases clubes nocturnos muy animados y especializados para que se puedan practicar los ritmos ?, comenta Roberta.
3. Actividades aeróbicas (caminar, correr)
Jomar Souza, especialista en medicina del ejercicio y el deporte y director de la Sociedad Brasileña de Medicina del Ejercicio y el Deporte (SBMEE), señala que las actividades aeróbicas en general, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, están indicadas. "Producen un control sobre la grasa corporal, evitan su acumulación, producen endorfinas que ayudan a aliviar los calambres menstruales y también mejoran el estado de ánimo y la autoestima", dice.
De 20 a 29 años
Roberta señala que, al llegar a la edad adulta, ¿la preocupación por un cuerpo? ¿En forma? A menudo se hace más grande. "Además, la mujer moderna trabaja y necesita una disposición para las actividades laborales diarias", dice. "En esta fase (así como en el grupo de edad de 30 a 39 años), es común que las mujeres busquen actividades físicas más intensas y lugares donde se sienta bien, donde puedan apreciar su belleza y madurez", agrega.
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Priscila señala que, en primer lugar, la actividad más apropiada es la que a uno le gusta. "Toda actividad física trae beneficios, pero sobre todo tiene que ser placentera, de lo contrario no genera asistencia", dice.
En este grupo de edad, según Priscila, un objetivo a tener en cuenta es el objetivo de cada mujer. En este contexto, los profesionales dan algunas sugerencias:
1. culturismo
Según Priscila, el culturismo es una gran opción, especialmente para las mujeres que buscan un "cuerpo manchado".
Souza agrega que, en esta etapa, es importante aumentar la masa ósea al pensar no solo en el embarazo (si lo hay), sino también en prevenir la osteoporosis en el futuro. En este sentido, es realmente interesante asociar el culturismo con actividades aeróbicas (como correr, andar en bicicleta, etc.)
2. raza
Priscila señala que si el objetivo de una mujer es perder peso y estar en forma, una buena indicación es correr. Esta ha sido una actividad practicada por muchas mujeres y ofrece muchos beneficios para la salud. Sin mencionar que las carreras callejeras permiten nuevas amistades, lo cual es interesante en esta y en cualquier etapa de la vida.
3. Pedaleando
Para las mujeres que buscan perder peso y estar en forma, según Priscila, el ciclismo también es una buena alternativa. Es una actividad deliciosa, que ofrece numerosos beneficios para la salud, como la sensación de bienestar, y también permite conocer nuevos lugares, ver hermosos paisajes, etc.
4. Natación
Esta también es una buena opción para aquellos que buscan perder peso y estar en forma. Roberta señala que está mal pensar que las actividades acuáticas son de baja intensidad y, por lo tanto, adecuadas para las personas mayores. "La actividad puede ser controlada por el profesor de acuerdo con el ritmo de la clase, y puede ser una actividad de muy alta intensidad o baja intensidad", explica.
5. Pilates
Para las mujeres que buscan más relajación y bienestar, Priscila sugiere actividades como Pilates.
Pero mucho más que promover la relajación, este tipo de actividad mejora la postura, ayuda a esculpir el cuerpo, ayuda a prevenir lesiones, etc.
6. Yoga
Otra actividad indicada para las mujeres que buscan más relajación y bienestar, según Priscila, es el yoga.
Las buenas razones para practicar Yoga, por supuesto, abundan: mejora la calidad de vida (promueve el bienestar, la serenidad y la paz interior); proporciona equilibrio emocional mejora el insomnio e incluso los problemas de depresión; estimula la circulación sanguínea; disminuye el dolor de espalda; mejora la postura; energiza el cuerpo y la mente, etc.
7. Gimnasia
Según Roberta, las clases de ejercicio, ofrecidas en varios gimnasios, tienen mucho éxito entre las mujeres. Algunos ejemplos son: gimnasia localizada, clases de glúteos y piernas, clases de abdominales, etc.
8. peleas
Las clases de muay thai, boxeo y jiu jitsu también han tenido éxito entre muchas mujeres y, según Roberta, son una buena indicación.
9. zapatillas de deporte
Roberta señala que también se indican deportes como el tenis, por ejemplo. Cabe destacar, una vez más, que es muy importante que las mujeres se identifiquen con la actividad que elijan.
10. circuito
En el caso de poco tiempo, destaca Jomar Souza, ¿hay gimnasios especializados en los llamados circuitos? donde una actividad aeróbica se combina con ejercicios de resistencia muscular condensados durante 30 minutos al día.
11. Gimnasia para mamás con bebés.
Roberta señala que este sigue siendo un grupo de edad en el que muchas mujeres quedan embarazadas. El embarazo es una fase delicada, más sensible y requiere cuidados específicos. La actividad física puede y debe realizarse, también en esta etapa, con la ayuda de un profesional de Educación Física. ¿En este período no está indicado que realicen actividades físicas de alta intensidad o tengan impacto?, Dice.
Ya en el período posparto, agrega Roberta, la gimnasia para madres con bebés es una oportunidad genial para ayudar con las relaciones con los niños, la autoestima (que a veces se reduce durante este período) y la voluntad de cuidar al bebé. • Este tipo de actividad también puede ser una excelente solución para las mamás que no tienen hijos con quienes irse o que no tienen mucho tiempo para quedarse con ellos. Esta relación puede ayudar al niño a ser más activo físicamente y a confiar más en la madre, además de proporcionar un momento de interacción entre la madre y el niño. Ya hay algunos gimnasios especializados en esta área y el mercado tiende a crecer ?, dice.
30 a 39 años de edad
Roberta señala que las indicaciones son básicamente las mismas que se dan para las mujeres de 20 a 29 años, "ya que la mujer de hoy tiene hijos mayores y también la menopausia más tarde", dice.
En este sentido, las principales sugerencias para actividades son:
1. Gimnasia
Hoy se ofrecen clases de gimnasia en la mayoría de los gimnasios y tienen mucho éxito entre las mujeres.
2. peleas
Las clases de muay thai, boxeo, jiu jitsu también se ofrecen hoy en muchos gimnasios y son cada vez más agradables para las mujeres.
3. Zapatillas de deporte
El tenis es un deporte muy adecuado para las mujeres y ofrece numerosos beneficios para la salud, y es una opción muy agradable y agradable para quienes prefieren hacer ejercicio al aire libre.
4. Culturismo
Priscila señala que en este grupo de edad (30 a 39 años), el cuerpo ya no tiene el mismo vigor que antes. Muy a menudo, la flacidez comienza a emerger y la flexibilidad comienza a disminuir. Muchas mujeres se preocupan por la estética y la calidad de vida. ¿Comenzamos a tener las primeras pérdidas desde un punto de vista físico, hormonal y metabólico?
El culturismo, según el profesional, es una gran opción porque mejora la parte estética y también ayuda a frenar las pérdidas metabólicas, hormonales y físicas. "Ayuda a prevenir la osteoporosis, la artrosis, la diabetes y la hipertensión", explica.
El culturismo también ayuda a mejorar la postura, agrega Priscila, ya que la mayoría de los casos de dolor de espalda están relacionados con la debilidad muscular y la falta de flexibilidad. "Por lo tanto, trabajar con peso está indicado en estos casos, porque los músculos (que sostienen los huesos) se vuelven más resistentes", dice.
5. Actividades aeróbicas (caminar, correr)
Nuevamente, las actividades aeróbicas juegan un papel fundamental, como señala Souza. "Ahora aún más en el control del exceso de grasa y la protección de la masa ósea", dice.
6. Gimnasia para mamás con bebés.
En el período posparto, si corresponde, la gimnasia para madres con bebés es una gran oportunidad. Ayuda en las relaciones con los niños, la autoestima y la voluntad de cuidar al bebé.
Como explica Roberta, este tipo de actividad también puede ser un buen consejo para las madres que no tienen un hijo con quien irse o que no tienen mucho tiempo para quedarse con su hijo.
40 a 49 años de edad
Roberta explica que a esta edad, el cuerpo ya está experimentando una desaceleración metabólica y la actividad física ayuda a mantener la disposición de la vida cotidiana, el funcionamiento adecuado del cuerpo, la autoestima y la calidad del movimiento.
Algunas actividades sugeridas para esta fase son:
1. caminar
Priscila señala que en la mediana edad, los programas aeróbicos y musculares de al menos intensidad moderada, 30 minutos al día, 3 a 5 días a la semana, están indicados. Y un gran ejemplo es la caminata.
Roberta señala que la actividad física más común a esta edad es caminar, ya que es barata y brinda a las mujeres la oportunidad de cuidar su tiempo. "Pero eso no significa que esta actividad requiera menos atención y no requiera la supervisión de un profesional de Educación Física", advierte.
2. Culturismo
Priscila señala que el culturismo sigue siendo una buena opción para las mujeres en este grupo de edad, ya que ayuda a disminuir las pérdidas metabólicas, hormonales y físicas. Ayuda a prevenir la osteoporosis, la artrosis, la diabetes y la hipertensión y se puede practicar con menos intensidad y con cargas moderadas, dependiendo de las particularidades de cada mujer ?, dice.
Souza sugiere continuar las actividades aeróbicas y aumentar los ejercicios de resistencia muscular. "En esta etapa, muchas mujeres comienzan a realizar un reemplazo hormonal y para evitar posibles efectos secundarios como la acumulación de grasa corporal y los cambios cardiovasculares, el ejercicio juega un papel clave", dice.
50 y más
Roberta explica que a partir de los 50 años, el cuerpo comienza a volverse más frágil, pero la actividad física regular ayuda principalmente a prevenir la desaceleración metabólica, la pérdida de masa muscular, ayuda a la calidad del movimiento y, por lo tanto, ayuda a evitar lesiones
En general, los objetivos de realizar actividad física regular para la población de este grupo de edad son, como señala el profesor Roberta:
- Mantenimiento de la salud;
- Mantener y / o restaurar la independencia básica para las actividades de la vida diaria;
- Aliviar el dolor;
- Prevenir y corregir deformidades;
- Mantener la movilidad articular necesaria para realizar actividades básicas;
- Recuperación o mantenimiento del equilibrio y coordinación motora;
- Mejorar y mantener el tropismo y el tono muscular;
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria;
- Reducción de triglicéridos;
- Reducción de la presión arterial;
- Reducción de la tendencia a la arritmia por disminución de la sensibilidad a la adrenalina;
- Aumento de la sensibilidad de las células a la insulina;
- Estimulación para aumentar la velocidad de las respuestas hormonales e inmunológicas;
- Reducción de la grasa corporal debido al mayor gasto calórico;
- Tendencia a aumentar la tasa metabólica al aumentar la masa muscular;
- Actúa en la profilaxis de enfermedades, mejorando los factores de riesgo para el desarrollo de diversas patologías.
En este sentido, aquí hay algunas sugerencias de actividades más adecuadas para este grupo de edad:
1. Actividades acuáticas (como aeróbicos acuáticos, natación)
A esta edad, como señala Roberta, no está indicado que se realicen actividades de alto impacto, ya que la densidad ósea disminuye y esto podría causar lesiones. Por lo tanto, es muy común encontrar mujeres que realizan actividades en la piscina, ya que en el ambiente acuático el impacto se reduce.Los ejercicios aeróbicos acuáticos y la natación son las actividades más populares, pero hoy en día también hay actividades para correr y andar en bicicleta en el agua, dice.
Priscila señala que la natación y los aeróbicos acuáticos son agradables y seguros. "Y también son actividades aeróbicas que ayudan en el estado físico, respiratorio y cardiovascular", dice.
2. Culturismo
Muchas mujeres en este grupo de edad también se han adherido al culturismo que, según Priscila, es una actividad que fortalece la estructura de todo el cuerpo.
Souza señala que es interesante mantener ejercicios aeróbicos, incluidos los ejercicios de impacto como correr, siempre que no haya problemas en las articulaciones de la cadera y la rodilla, y los de resistencia muscular para reducir el riesgo de fracturas debido a la probable osteopenia y posible osteoporosis. .
3. Entrenamiento funcional
Otra actividad muy solicitada, según Roberta, es el Entrenamiento Funcional. Actualmente hay varios profesionales de Educación Física trabajando en esta área. ? Este tipo de entrenamiento es específico para este grupo de edad y ayuda a las personas a mantener el tono muscular y la elasticidad muscular, así como una buena flexibilidad articular y, por lo tanto, los movimientos necesarios para una independencia diaria con calidad de vida? .
Roberta agrega que no es común encontrar más personas mayores que dependen de miembros de la familia. La población actual ha envejecido y tiene una buena calidad de vida. La anciana de hoy se encuentra con sus amigos en el club, sale a cenar con su familia, va a espectáculos, viaja y juega con sus nietos. Y en este contexto, la actividad física regular ayuda a mantener todo este estado de ánimo ?, dice.
4. Bailes de salón
¿Qué tal seguir apostando en bailes de salón? ? La danza ofrece beneficios que pueden ser aún mayores en este grupo de edad, ya que esta modalidad se adapta perfectamente a las necesidades y condiciones de esta edad. Es necesario mejorar la calidad de vida, y nada mejor que las actividades físicas que trabajan el cuerpo y el alma ?, destaca Priscila.
El profesional enfatiza que la danza, como actividad física, ayuda a fortalecer los músculos, la respiración y el equilibrio. "También funciona en el tema social (ya que generalmente se practica en grupos), por lo que mantiene la mente activa y ayuda a prevenir la depresión, que es más frecuente a partir de esta edad", dice.
Los principales beneficios de la actividad física general.
¡Ciertamente no faltan buenas razones para hacer ejercicio constantemente! Roberta explica que la actividad física regular brinda los mayores beneficios. "Básicamente, podemos llamar a la actividad física regular actividades físicas realizadas al menos 3 veces a la semana y al menos 30 minutos al día", dice.
Los beneficios de la actividad física regular son muchos, y como ejemplo, Roberta cita algunos:
Controla el peso corporal: La práctica de actividad física regular ayuda a gastar el exceso de calorías que se almacenarían en forma de grasa como fuente de energía para mantener el cuerpo en movimiento o incluso metabolizar la grasa acumulada. "La combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico ayuda a metabolizar diferentes reservas de energía y, por lo tanto, es más adecuada para la pérdida de peso y el tono muscular, es decir, reducir la grasa corporal", agrega el profesor de educación física.
Mejora la salud cognitiva (mental): La actividad física regular ayuda a prevenir la ansiedad, el estrés y la depresión. "El cuerpo obtiene más energía, lo que hace que la persona tenga más confianza y, por lo tanto, sea más feliz consigo misma", explica Roberta.
Mejora la salud física: La actividad física regular mejora el funcionamiento del cuerpo como un todo. Esto se debe a que aumenta la densidad ósea; mejora la tonificación muscular; mejora la postura y la coordinación; aumenta la ventilación pulmonar; disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo; mejora la acción del sistema inmune y hormonal; Mejora la flexibilidad articular, el equilibrio y la resistencia de los profesionales ?, destaca el profesor.
Previene problemas generales de salud: Ayuda a prevenir, controlar y, en ocasiones, incluso a curar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y agudas, como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiorrespiratorias, osteoporosis, entre otras. "Ya hay estudios que prueban la resistencia a la resistencia incluso para el cáncer", agrega Roberta.
El cuidado más importante al hacer ejercicio.
Independientemente de la edad de la mujer y el tipo de actividad elegida, es muy importante que tenga orientación profesional para hacer ejercicio.
Cualquier actividad física debe ser guiada por un profesional de educación física, dice Priscila.• El profesional en el campo es el único que sabrá cómo evaluar y prescribir los ejercicios de acuerdo con sus objetivos y necesidades, sabrá cómo regular el volumen, la intensidad y la carga de cada ejercicio. ¿Pasará todas las coordenadas, minimizando el riesgo de accidentes ?, dice.
Roberta enfatiza que la actividad física siempre debe iniciarse en una intensidad más baja a una intensidad alta y, para que esto suceda adecuadamente, el monitoreo de un profesional de Educación Física es indispensable, independientemente de la actividad física elegida para la práctica.
Además, agrega Roberta, la actividad física regular siempre debe combinarse con una buena hidratación y nutrición. "Dependiendo de la edad y la condición física inicial, es necesario hacer una evaluación médica y hacer un seguimiento con un nutricionista", dice.
"Sin duda, también es importante recordar que toda actividad física requiere ropa y zapatos apropiados para la actividad", concluye el profesor Roberta.
Para que lo sepas: ¡encuentra una actividad física que más te convenga y disfruta de todos los beneficios que puede ofrecerte!
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