¡Que el ejercicio es crítico para mantenerse en forma y garantizar una mejor salud y calidad de vida, nadie lo duda! Hoy en día, cada vez más mujeres y hombres tienen el hábito positivo de ir al gimnasio al menos tres veces por semana. Algunas personas van aún más lejos: hacen ejercicio algunos días a la semana en el gimnasio y otras al aire libre, por ejemplo.
El ejercicio, la alimentación en forma, los hábitos de vida más saludables son temas que afortunadamente están en la boca. de personas de diferentes edades hoy. Sin embargo, también es un hecho que estos problemas causan muchas dudas e incluso cierta controversia, especialmente cuando la atención se centra en los ejercicios practicados en el gimnasio.
"El culturismo se ralentiza", "¿Cuánto tiempo necesito entrenar?", "¿Después de que el gimnasio da más hambre?", "¿Solo puedo llevar a Whey que hace ejercicio pesado?" Estas son solo algunas de las preguntas que causan dudas. A continuación, los profesionales hablan sobre los principales mitos y verdades sobre el gimnasio y la comida para el entrenamiento.
1. El culturismo no pierde peso
Mito Sí, pierdes peso. Si está bien orientado en términos de volumen e intensidad, el culturismo es muy efectivo para perder peso. ¿Porque, con la ganancia de masa muscular, aumenta el gasto calórico y acelera el metabolismo ?, explica César Gomes, profesional de educación física de la red de Academias Just Fit.
2. ¿El culturismo seguramente me hará ver? ¿Fuerte?
Mito No ¿Puedes tener un cuerpo rígido, duro pero aún muy femenino practicando culturismo ?, explica Gomes.
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3. El entrenamiento te da más hambre
La verdad ? Porque cuando entrenas, necesitas energía para hacer los ejercicios, por lo que tendrás que reiniciar. Es muy importante acompañar a un nutricionista especializado en nutrición deportiva para reponer adecuadamente los nutrientes después del entrenamiento y lograr los resultados que desea ?, dice Gomes.
"La práctica deportiva proporciona gasto de energía y catabolismo muscular, y como una necesidad de recuperación de las reservas gastadas y la reparación de tejidos, el sistema nervioso central desencadena una serie de reacciones que estimulan el centro del hambre", dice la nutricionista Andrea Zaccaro, presidenta de la Asociación Brasileña. de Nutrición Deportiva.
4. Es mejor entrenar por la noche que por la mañana.
Mito Este es un asunto individual, como explica Gomes. "El mejor momento para entrenar es el que tiene la mayor disposición y voluntad, por lo que el entrenamiento producirá mucho más", dice.
5. Cuanto más largo sea el entrenamiento, mejor.
Mito "Todo depende de la meta de la persona, pero el tiempo de entrenamiento ideal es de 45 minutos a un máximo de 60 minutos", dice Gomes.
Es decir, no sirve de nada pasar dos o tres horas en el gimnasio pensando que, por esta razón, logrará resultados rápidos. Idealmente, siga las pautas dadas por un profesional en el campo.
6. El entrenamiento en ayunas es siempre la mejor opción porque la pérdida de peso
Mito • No pierde peso, además de ser peligroso para la salud. Si entrenas en ayunas, ¿puedes tener una hipoglucemia y enfermarte ?, dice Gomes.
Andrea señala que la idea del entrenamiento en ayunas surgió de la posibilidad de que un alimento previo y en exceso obstaculizara la quema de grasa durante un entrenamiento con predominio en el uso del mismo. • Mientras permanezcan las existencias de deporte de intensidad baja o moderada, el entrenamiento se puede hacer con un ayuno corto de tres a cuatro horas o por la mañana. Se debe tener cuidado si el período de ayuno es más largo y si el individuo es sensible al punto de debilidad. La pérdida de peso en sí debe pensarse las 24 horas del día, por lo que la comida antes del entrenamiento no tendrá tanto peso en el resultado final ?, dice.
7. Es bueno comer carbohidratos antes de entrenar
La verdad Según Andrea, los carbohidratos son el combustible preferido para el cuerpo humano en condiciones de descanso o ejercicio aeróbico y anaeróbico. • Antes de entrenar es necesario que se complete el stock. ¿Se recomienda consumir incluso una cantidad mínima, como panes, galletas, pasteles u otro tipo de carbohidratos ?, dice.
• Todavía se recomienda no ingerir grandes cantidades de fibra o grasa, ya que dificultarán la digestión y la absorción y dificultarán la práctica de deportes. Si consume otra fuente de energía, como proteínas en lugar de carbohidratos, se quemará y parte de ella, que no es para este propósito, será eliminada por el riñón aumentando la excreción renal, explica el nutricionista.
8Después del entrenamiento es necesario comer proteínas.
La verdad La recuperación de la fibra muscular ocurrirá después de la estimulación del ejercicio y dura al menos 48 horas. Las comidas deben incluir una cantidad de proteína para mantener una concentración sanguínea de 24 horas de material de construcción celular. Por lo tanto, las porciones de proteínas deberían existir al menos en las comidas principales del día ?, destaca Andrea.
9. El bajo peso y la repetición te hacen perder peso.
RELATIVAMENTE VERDAD. "Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia muscular, también contribuye a la pérdida de peso siempre que el tiempo de descanso entre series no exceda los 30 segundos", explica Gomes.
Además, tenga en cuenta: la capacitación a seguir debe ser impartida por un educador físico para garantizar que los resultados sean realmente positivos.
10. Las personas que comienzan a entrenar pueden aumentar de peso
La verdad Andrea explica que algunas personas pueden aumentar de peso por dos razones. El aumento de la masa muscular proporciona un resultado sustancial, ya que es un tejido más denso. Como resultado, el individuo puede tener la sensación de pérdida de peso con un aumento de peso en la balanza ?, dice.
• Se puede aumentar la grasa corporal si la ingesta de alimentos excede el gasto de energía. El uso de suplementos y comportamientos inadecuados antes, durante y después del ejercicio puede provocar un aumento de la grasa corporal ?, agrega el nutricionista.
11. No se pueden lograr buenos resultados sin tomar suplementos (como Whey, Bcaa)
Mito "Sí, es posible, pero si es necesario tomar suplementos, solo el nutricionista puede decirlo", explica Gomes.
Andrea señala que es posible lograr buenos resultados sin tomar suplementos. • Lo importante es hacer cantidades adecuadas de alimentos que satisfagan las necesidades diarias. Puede suceder que el suplemento marque una gran diferencia en el rendimiento y aumente la masa magra cuando la comida sea inferior a las necesidades diarias. Por ejemplo, una medida de suero proporciona 24 g de proteína y equivale a 100 g de carne magra, dice.
12. Es bueno tomar isotónico después del entrenamiento.
La verdad Isotonic está destinado a reponer energía (carbohidratos) y minerales perdidos durante la actividad física. Si el entrenamiento es demasiado largo o la alimentación de reemplazo no es inmediata, ¿es posible usar el isotónico ?, aconseja Andrea.
"Las personas sanas que sudan en exceso o hacen ejercicio en condiciones que favorecen la sudoración, como la alta temperatura y la humedad, pueden beneficiarse de la bebida", agrega el nutricionista.
13. Si estoy experimentando dolor muscular, ¿es porque el culturismo está teniendo un efecto?
Mito ¡No es sinónimo de resultado! Cuando el individuo nunca ha entrenado y comienza a hacer entrenamiento con pesas, existe el pequeño dolor causado por la inflamación de las fibras musculares debido a este nuevo estímulo. El dolor que debe desaparecer en tres días como máximo, aparte de eso, el dolor es una advertencia de que algo no está bien ?, guía Gomes.
14. Necesito hacer ejercicio todos los días para lograr resultados.
Mito "Depende de cómo se configuró su entrenamiento, pero mantener una asistencia de al menos tres días a la semana, acompañado de una buena nutrición, ciertamente logrará los resultados deseados", dice el profesional.
15. En tres meses podré ver el resultado de los ejercicios.
RELATIVAMENTE VERDAD. "Si eres asiduo, disciplinado y sigues la guía del profesional de educación física, seguro", dice Gomes.
Sin embargo, es digno de mención: es importante ser disciplinado y seguir una dieta equilibrada (preferiblemente con acompañamiento dietético) para lograr resultados.
Además, cada persona es única. Para algunos, los resultados pueden aparecer más rápido; para otros puede demorar un poco más. Pero lo importante es concentrarse y mantenerse estable en el gimnasio y controlar la dieta.
16. Estirarse después del entrenamiento siempre causa lesiones.
Mito ¿Depende del nivel de entrenamiento en el que esté la persona? Para principiantes e intermedios, no, si el estiramiento se realiza de forma relajante ?, explica Gomes.
17. Estirarse antes de entrenar lo suficiente
RELATIVAMENTE VERDAD. Para algunas personas puede ser suficiente; para otros no. Dependerá de su necesidad de estirarse. Si tiene músculos muy cortos, dificultad para realizar algunos movimientos articulares, necesitará algo más específico, como una clase de estiramiento ?, dice el maestro.
18. Correr interfiere con los resultados del culturismo al evitar que gane masa
RELATIVAMENTE VERDAD. Si el objetivo es aumentar la masa muscular, sí. El glucógeno (energía almacenada en los músculos) utilizado antes en la carrera dificultará el aumento de la carga y cansará más rápido los músculos ?, explica Gomes.
? Lo ideal es hacer entrenamiento con pesas primero, y correr después, de intensidad ligera a moderada ?, instruye al maestro.
19. Los abdominales son el mejor ejercicio para perder el vientre
Mito • Los ejercicios abdominales son para fortalecer los músculos. Perder la barriga: ¿reeducación alimentaria, culturismo y entrenamiento aeróbico, debidamente programado por el profesor de educación física ?, destaca Gomes.
20. El entrenamiento con pesas es peligroso en la vejez
Mito "Si no hay contraindicación, el culturismo para personas mayores es necesario para mantener la fuerza muscular, prevenir caídas y prevenir y controlar la osteoporosis, y ofrecer varios otros beneficios", explica el profesor.
21. Los niños menores de 16 años no pueden hacer culturismo
Mito "Los niños menores de 16 años pueden entrenar con pesas, siempre y cuando lo indique el maestro de educación física, con intensidad leve a moderada", dice Gomes.
22. El entrenamiento en el frío siempre se vuelve más delgado.
Mito "No necesariamente, dependerá de todos los factores como en cualquier otro período del año: disciplina, dedicación y frecuencia, acompañado de una buena orientación nutricional", dice Gomes.
"Lo bueno de entrenar en el frío es que el calentamiento debe ser más eficiente para prevenir lesiones", dice.
23. Para bajar de peso necesitas fusionar aeróbico con culturismo
La verdad ? Practicando ambas modalidades, la persona tendrá más eficiencia en los resultados, siempre que la capacitación esté bien administrada por el profesional ?, explica Gomes.
24. El entrenamiento funcional es bueno para aquellos que quieren perder peso.
La verdad Es otra forma de entrenamiento que contribuye a lograr la meta. Es interesante para aquellos que no disfrutan mucho del culturismo, porque el entrenamiento funcional es más dinámico y trabaja con varios grupos musculares simultáneamente. ¿Entonces termina teniendo un alto gasto calórico ?, destaca el profesor.
25. Correr en la cinta no ofrece los mismos resultados que correr al aire libre.
Mito Sí, si el objetivo es hacer trabajo aeróbico, mejora el acondicionamiento cardiopulmonar. Pero hay quienes prefieren correr afuera, especialmente en los parques, para ser parte de la naturaleza ?, explica Gomes.
26. La sobrecarga puede causar lesiones.
La verdad ?Si puedes. El aumento de la cantidad de peso en el culturismo debe ser gradual y coincidir con el volumen de ejercicios. Cada entrenamiento debe estar bien orientado ?, destaca el profesor.
27. En menos de 30 minutos, el cuerpo ni siquiera comienza a quemar calorías
RELATIVAMENTE VERDAD. Después de un momento difícil de actividad física, el cuerpo ya no necesita tanto tiempo para comenzar a quemar grasa. Pero al principio, el metabolismo se acelera en presencia de algunas hormonas que solo alcanzan la concentración ideal después de 30 minutos de ejercicio ?, explica Gomes.
28. Solo puedes beber suero que entrena duro en el gimnasio
Mito "El suplemento de suero se usa en muchos productos para aumentar el contenido de proteínas, como batidos para perder peso, mezclas para niños o pacientes en general", dice Andrea.
Es importante destacar que la mayor necesidad de proteínas como resultado de un entrenamiento intenso en el gimnasio se puede satisfacer con una dieta y, en ausencia o dificultad de consumo, se indica el suplemento. Si las personas con sensibilidad al exceso de proteínas o problemas renales o hepáticos evitan la suplementación, agrega el nutricionista.
29. Aquellos que hacen ejercicio pero no siguen una dieta equilibrada generalmente no pueden perder peso.
La verdad Una persona que solo hace ejercicio en el gimnasio pero no tiene una buena dieta probablemente no podrá perder peso. • La pérdida de peso está relacionada con un déficit en el consumo de energía del día. El entrenamiento puede mejorar la condición muscular y estimular el metabolismo, pero la compensación por alimentos inapropiados puede interferir negativamente. Del mismo modo, la ausencia de una alimentación adecuada puede dificultar la recuperación muscular y, en consecuencia, una pérdida de peso saludable ?, explica Andrea.
"Además, perder peso puede referirse a perder masa magra y no grasa", agrega el nutricionista.
Ahora probablemente conozca la diferencia entre el mito y la verdad cuando se trata del gimnasio y la alimentación antes y después del entrenamiento. Recuerde: la única forma de lograr buenos resultados (ya sea para perder peso, aumentar la masa magra, tonificar su cuerpo) es hacer ejercicio y seguir una dieta equilibrada. Determinación y enfoque son palabras esenciales ya que no hay "milagros".
Y preferiblemente, siempre confíe en la orientación profesional (nutricionista y educador físico) para evitar seguir consejos inapropiados y dañar su salud.
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