Al inscribirse en un gimnasio o comenzar cualquier otra actividad física, ¿tiene cada persona su objetivo? Algunos simplemente quieren perder peso o buscar un cuerpo más definido, otros quieren ganar masa muscular, etc.
Lo importante en este momento es hablar con el profesional responsable, que supervisará los ejercicios, acerca de sus deseos, para que pueda preparar una capacitación adecuada, con el objetivo de alcanzar sus objetivos. Y, por supuesto, es crucial tener en cuenta que no se logra ningún resultado positivo de la noche a la mañana. Por lo tanto, el camino a seguir también requiere perseverancia.
Un deseo muy común entre las mujeres es conquistar muslos más gruesos y redondeados. Y, por supuesto, para lograr este objetivo, no es suficiente inscribirse en un gimnasio y esperar que ganen músculo de forma natural: es necesario seguir un programa específico para eso.
La capacitación debe ser individualizada, es decir, realizada por un profesional del área especialmente para usted. Sin embargo, a continuación puede ver qué ejercicios se realizan en gimnasios y otras actividades para ayudarlo a lograr su objetivo.
En la Academia
1. sentadilla libre con la barra larga
Rafaela Martone, profesora de educación física en Contours Academy, explica que este es un ejercicio intenso y profundo que trabaja todos los músculos cuádriceps. • La barra debe ubicarse sobre la musculatura del trapecio (evite colocarla sobre los procesos espinosos del cuello uterino). Con los pies y las piernas separados a la altura de las caderas, ¿bajar hasta llegar al talón y volver a la posición inicial ?, dice.
El profesional aconseja realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones, dando el intervalo de 60 segundos entre series.
2. Silla extensible
Rafaela Martone explica que este es un ejercicio uniarticular que puede aislar los músculos cuádriceps. • Intente realizar el ejercicio a velocidad media / lenta, cuanto más lento sea el ejercicio, más activará las fibras musculares locales. Intenta escalar con más explosiones y regresa más lento y más concentrado. Deje los pies paralelos y apuntando hacia arriba, y los codos en la silla para mayor estabilidad, dice.
El profesor aconseja realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones con carga máxima.
3. Prensa de piernas
Según Rafaela, este es un ejercicio que, dependiendo de la posición de los pies, enfatiza más otros músculos. Manteniendo los pies al ancho de la cadera y la parte inferior de la plataforma, trabajas los cuádriceps (todo el muslo). Al realizar el movimiento de flexión, es importante que nunca exceda los 90º, para no dañar la cadera. En extensión, uno nunca debe extenderse por completo para no forzar las articulaciones de la rodilla. ¿Se ajusta esto a todas las variaciones?
Cuando se hace con pies aducidos, enfatiza los cuádriceps internos: vasto medial, aductor y sartorio. Cuando los pies están más cerrados destaca el cuádriceps externo: vasto lateral, abductores (tensor de la fascia lata) ?, agrega el profesional.
Rafaela dirige 4 series de 10 a 12 repeticiones con carga máxima.
4. Hundirse con barra
Rafaela explica que este es un ejercicio difícil de realizar, ya que requiere equilibrio, pero es intenso y funciona todos los cuádriceps.
Para realizarla: • Coloque la barra sobre los músculos trapecios (evite colocar sobre los procesos espinosos del cuello uterino). De pie, dé un paso adelante, mantenga el talón alejado del suelo. Un consejo importante es mantener todo el peso del cuerpo sobre la pierna delantera, la pierna de trabajo y la pierna trasera, que son solo un soporte para el ejercicio. El tronco no debe estar doblado y doblado demasiado. La postura debe mantenerse lo más recta posible, pero siempre manteniendo una ligera inclinación para marcar bien el peso en la pierna delantera. ¿Realizar la flexión de la rodilla y volver a la posición nuevamente ?, explica el profesor de Educación Física.
La orientación es hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Otras actividades para conquistar piernas gruesas
5. Bicicleta: conquistar muslos gruesos, esta es una gran actividad. "Al poner una gran carga sobre usted gana resistencia y, en consecuencia, el esfuerzo es mayor, aumentando el tono muscular", dice Rafaela.
6. Fútbol: Esta también es una excelente opción para engrosar las piernas. "Es un deporte muy intenso y requiere mucha resistencia y fuerza muscular, lo que en consecuencia tonifica las piernas", explica el profesor de educación física.
7. Natación: Una actividad más que puede traer grandes resultados."Cuando se practica con la tabla, la natación usa muchas piernas para nadar, ejercitar los músculos y fortalecerla", explica Rafaela Martone.
Ahora conoce una variedad de opciones de ejercicio y actividad física que pueden ayudarlo a lograr muslos más gruesos. ¡Simplemente elija su opción preferida y siempre tenga la orientación de un profesional!
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