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Abril 27, 2024
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Menú semanal: cómo planificar sus comidas semanales

¿Intentan muchas personas seguir una dieta equilibrada hoy? no solo por razones estéticas, sino también por una mayor preocupación por su salud y calidad de vida.

Pero también es un hecho que algunas personas comentan que no pueden seguir una dieta saludable porque no tienen tiempo. y tampoco? creatividad? para preparar sus propios alimentos. Así que terminan comiendo o haciendo lo que les parece más práctico en casa.

En tales casos, es evidente que con más organización y, en consecuencia, un poco más de tiempo, esas personas podrían seguir una dieta más saludable, comer fuera y / u optar por comidas preparadas solo en ocasiones especiales.

Pero, ¿cómo organizarse en este sentido? Quizás esta sea tu pregunta ahora mismo. Y la respuesta es mucho más simple de lo que piensas: ¡solo planifica tu comida con anticipación, configura tu menú semanal!

¿Cómo configurar un menú semanal?

La mayoría de la gente aprovecha el descanso del domingo para configurar su menú semanal y comprarlos en el supermercado. Y este es un buen consejo!

Es muy importante que esta planificación del menú se realice según las indicaciones de su nutricionista. Pero si aún no ha consultado a un nutricionista, ¡considere esta posibilidad! El profesional puede ayudarlo mucho, incluida esta planificación del menú semanal.

"El nutricionista tiene una visión amplia de los nutrientes y no deja que ninguno de los grupos de alimentos necesarios en una dieta saludable se pierda o repita", recuerda Paula Crook.

También según el profesional, el menú de almuerzo y cena debe tener:

1. Ensaladas: "Al preparar el menú debe preocuparse observar que la ensalada está compuesta de alimentos que no constituyen las otras preparaciones", agrega el nutricionista. Deben variar desde:

Hojas: lechuga, escarola, colmena, rúcula, berros, achicoria, etc.
Verduras crudas: zanahorias, nabos, remolachas, rábanos, etc.
Verduras hervidas: remolacha, papas, zanahorias, etc.
Otros: queso, frutas, etc.

2. Plato principal: Debe consistir en algunas proteínas: carne, pollo, pescado o huevo. "Es necesario presentar diferentes preparaciones de carne en el mismo día y modificar los tipos de cortes durante la semana", destaca Paula.

3. Placa base: Debe consistir en algunos carbohidratos: arroz, frijoles, lentejas, cebada perlada, quinua, garbanzos, mandioca, papas, batatas, etc.

4. Recortes: Una verdura o verdura al vapor o estofada.

El experto también señala que, para establecer un menú, debe haber un equilibrio en la ingesta de alimentos y, en consecuencia, los nutrientes. Es decir, no debemos repetir la comida demasiado. Además, debemos mantener una armonía entre los colores, los sabores y la textura de los alimentos que componen el menú ?, dice.

Sugerencias de almuerzo y cena para su menú semanal.

A continuación puede encontrar una sugerencia de menú semanal (con almuerzo y cena) donde se utilizan alimentos saludables, variados y sabrosos.

Almuerzo

Opción 1: Cebollas carne seca; ensalada de lechuga, tomate y aceituna negra; arroz integral con brócoli y frijoles; col al vapor.
Opcion 2: Bistec a la parrilla; ensalada de rúcula y tomate; Arroz integral, frijoles y brócoli estofado con ajo.
Opcion 3: Pescado a la plancha con salsa de mostaza; ensalada de hojas verdes, remolacha cruda y tomates; 7 granos de arroz, garbanzos y chayote salteado.
Opcion 4: Filete de pollo a la parrilla; ensalada de hojas verdes y tomates cherry; Pasta integral con salsa roja y brócoli.
Opcion 5: Tortilla con cebolla y tomate; ensalada de hojas verdes, tomates y palmitos; Arroz integral con brócoli, frijoles y col estofada.
Opcion 6: Rollito de Pollo con Zanahoria y Sésamo; ensalada de lechuga rizada, berros, rábanos, pepinos, tomates y nueces; arroz integral; Frijoles al vapor y calabacín.
Opción 7: Bacalao al horno con hierbas; ensalada de lechuga, berros, chips de mango y semillas de chia; quinua espárragos al vapor.
Opcion 8: Filete a la parrilla con salsa de champiñones; ensalada de lechuga rizada, escarola, remolacha, pepino, brotes de soja y tomates cherry; papas fritas con puerros; Berenjenas a la plancha.
Opcion 9: Muslo de pollo con hierbas; ensalada de lechuga, rúcula, zanahorias, tomates y hojas de menta; arroz con lentejas; vaina humeante
Opcion 10: Suela de horno; ensalada de lechuga morada, berros, durazno y tomates cherry; arroz integral con espinacas; Calabaza Asada

La cena

Opción 1: Atún ensalada de hojas verdes, tomates y zanahorias ralladas; 7 granos de arroz y remolacha cocida.
Opcion 2: Filete de pescado con zanahoria y papa; ensalada de lechuga con tomate; arroz blanco y col estofada.
Opcion 3: Solomillo; ensalada de lechuga, rúcula y tomate; arroz integral; Calabacín con maíz y zanahorias en el horno.
Opcion 4: Carne molida de res con calabacín; ensalada de berros con tomates cherry; arroz 7 granos; Zanahoria estofada
Opcion 5: Albóndigas al horno; ensalada de rúcula con mango y tomates cherry; puré de batatas; Guisante estofado.
Opcion 6: Filete mignon de carne picada; ensalada de lechuga morada, lechuga frisée, berros, higos y tomates cherry; puré de batatas; Chayote estofado con perejil.
Opción 7: Pollo a la parrilla; ensalada de lechuga rizada, rúcula, zanahoria y remolacha; puré de mandioca; Brócoli al vapor.
Opcion 8: Filete de merluza con romero al horno; ensalada de lechuga, berros, tomate, palmito y sésamo; arroz integral con brócoli; puré de zanahoria
Opcion 9: Tortilla con verduras; ensalada de lechuga rizada, berros, repollo rojo y zanahorias ralladas; arroz 7 cereales.
Opcion 10: Sopa de verduras con pollo y camote, ensalada de lechuga rizada, escarola, pepino, rábano, garbanzos y menta.

Lo que no puede faltar en el menú y qué evitar

La nutricionista Paula cita alimentos que deberían y no deberían consumirse en la dieta de aquellos que buscan seguir una dieta saludable. ¡Las pautas son muy importantes cuando se trata de configurar su menú semanal!

Lo que no puede faltar: Ensaladas de hojas, vegetales variados y si es posible, reemplace el arroz blanco con granos enteros, 7 frijoles o quinua.
Lo que debes evitar: alimentos grasos como fritos, salchichas, salchichas, mortadela y salami, nata, preparaciones que contienen mucho aceite o mantequilla, carnes grasas (costillas, termitas, filete de lomo, filete de falda), piel de pollo, quesos muy amarillos y cremosa, crema batida y carbohidratos de alto índice glucémico y bajo en fibra (azúcar, alimentos de harina refinada como pasteles, pastas, pan).

¿Cómo almacenar alimentos para consumir toda la semana?

¿Cuáles son las precauciones necesarias durante la semana con la conservación de alimentos (especialmente en el caso de las verduras y frutas)? Esta es una duda muy común.

Paula Crook señala que las frutas y verduras deben mantenerse refrigeradas, ya que el frío ralentiza el proceso de deterioro, asegurando la calidad durante más tiempo. La temperatura ideal de almacenamiento es de alrededor de 10ºC, ya que estos alimentos son sensibles a temperaturas muy bajas, ¿qué? Las hojas de las verduras y causan manchas en las frutas. Entonces, ¿deberían colocarse en el fondo del refrigerador ?, explica.

Según el nutricionista, las frutas y verduras deben envolverse individualmente, sin lavar, en recipientes de plástico ventilados. "Las verduras como la lechuga y la rúcula deben tener sus hojas sueltas, desinfectadas, secadas y almacenadas en recipientes de plástico ventilados o bolsas transparentes llenas de aire", agrega.

Ventajas de la planificación semanal del menú

Paula Crook, nutricionista de PB Consultoria de Nutricio, señala que la planificación del menú es importante para variar las preparaciones y guiar las compras.

¡Pero no se detiene ahí! A continuación puede ver estas (arriba) y otras ventajas de configurar su menú semanal:

Variación de comida: Como ha señalado la nutricionista Paula, la planificación del menú es importante para diversas preparaciones. Después de todo, ¡nadie puede seguir una dieta en la que coma prácticamente los mismos alimentos todos los días!
Economía: Con el menú semanal en la mano, es posible ir al supermercado y comprar solo lo necesario, evitando así gastos innecesarios.
Tiempo: Con el menú semanal en la mano, no se pierde tiempo durante la semana, ir al supermercado, etc. Compre un ingrediente faltante u otro para preparar un plato en particular. Simplemente use los ingredientes que ya están en casa para preparar los alimentos ya determinados en el menú.
Nutrición: ¿Tener un menú semanal hace que sea más fácil escapar de las posibles tentaciones? (como dulces, comida rápida, bocadillos). • La falta de planificación lleva a las personas a consumir productos fáciles de preparar y una mala calidad nutricional, como fideos, pepitas, lasaña congelada, pizza, etc. Si hay un menú, ¿es más fácil seguir la dieta ?, comenta la nutricionista Paula.
Sin desperdicio: Al ir al supermercado con el menú semanal en la mano, solo compra lo necesario, evitando así el desperdicio de alimentos perecederos.
Enfoque: Suena tonto, pero ¿el acto semanal de sentarse y organizar cómo será su comida durante toda la semana? eso incluirá todo lo que te gusta (por supuesto, pero también saludable)? te motivará más a seguir con tu dieta.

¿Te gustaron los consejos? ¡Ahora sabe que planificar su menú semanal puede ser muy útil en su vida diaria y contribuirá en gran medida a los buenos resultados de su dieta! ¡Recuerde siempre contar con el apoyo de un nutricionista para ayudarlo en este proceso!