Desde restricciones dietéticas hasta la causa animal, hasta cuestiones religiosas, hay muchas razones que llevan a uno a volverse vegetariano, pero una característica es común para la mayoría de los seguidores de este estilo de vida: su dieta suele ser más saludable, porque es muy rica en micronutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
Entre las mayores ventajas de dicha dieta, que conduce a un consumo reducido de grasas saturadas y colesterol, se encuentran la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas digestivos, diabetes tipo II y cáncer, especialmente intestino y estómago.
Sin embargo, como con cualquier tipo de hábitos alimenticios, restrictivos o no, es importante priorizar una dieta equilibrada. Simplemente detener el consumo de carne no garantiza que se logren todos estos beneficios. Con este fin, la nutricionista corporativa Danielle Fraga, miembro del Programa Más Salud en Sodexo, advierte que la elaboración de una dieta vegetariana requiere mucha investigación y, en algunos casos, monitoreo profesional, además de no recomendarse para niños y adolescentes en crecimiento. .
Incluso si su objetivo no es adoptar una dieta totalmente vegetariana, la nutricionista Alice Amaral señala que comer alimentos de origen vegetal es fundamental para mantener la salud: "es a través de ellos que adquirimos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo". .
Recetas vegetarianas deliciosas
La mejor forma de incluir verduras en la dieta tanto para los carnívoros convencidos como para aquellos que están realmente interesados en volverse vegetarianos todavía está experimentando. La creatividad es un gran aliado en la cocina y permitirte descubrir nuevos sabores, combinar diferentes ingredientes y apostar por las especias sigue siendo la mejor manera de consumir todo lo que tu cuerpo necesita.
Para despertar su imaginación, llenar sus ojos y hacer que se le haga agua la boca, las 30 recetas que se enumeran a continuación pueden servir como guías para una alimentación vegetariana o al menos más equilibrada.
Aperitivos
1. Junta de aperitivos: Para dar la bienvenida y sorprender a los amigos, para innovar en pequeños eventos o para acompañar una hora feliz, la tabla de aperitivos deja a un lado las opciones más tradicionales como el maní y los fiambres y presta mucho color y sabores inusuales a su mesa combinando verduras.
2. Pizza de tortilla: Sin un secreto, esta receta te ofrece una idea rápida y práctica de la comida, ideal para noches de ocio. La masa de pizza se reemplaza por tortillas preparadas y el sabor puede ser el que más le agrade. Aquí, la elección fue para mozzarella con tomate, aceitunas y albahaca. El tiempo necesario para prepararlo es suficiente para derretir el queso en el horno.
3. Palitos de calabacín: Un aperitivo audaz es el palito de calabacín, que se puede hacer en menos de media hora y seguramente debería complacer a los fanáticos de este vegetal. La salsa utilizada para bañar el calabacín antes del horno es bastante simple y también permite variaciones, por lo que puede agregar o eliminar ingredientes sin perder gran parte del sabor.
4. Mini bruschettas de tomate con albahaca y orégano: Como entrante o como aperitivo, las bruschettas son delgadas y nada laboriosas. Esta receta utiliza pan baguette, pero también puede prepararlo con pan italiano o incluso reutilizar pan francés. Para mejorar el sabor, también se pueden agregar queso, palmitos y aceitunas.
5. Pastel horneado con champiñones y berenjenas: Para impresionar a la hora de la merienda, los pasteles horneados son una buena opción. Además de la berenjena con champiñones, la pasta también se puede rellenar con queso y tomates, palmitos; y shiitake se puede reemplazar con champiñón. ¡Además, la receta no contiene gluten ni lactosa!
Platos principales
6. Lasaña de calabacín vegetariana sin gluten:Una alternativa creativa a la pasta tradicional, la lasaña de calabacín creada por la bloguera Fabiana Pinfildi está rellena de ricotta y recibe un toque especial con tomates concassé, cuya preparación también es enseñada por ella. La receta se puede adaptar fácilmente a la cantidad deseada y es ideal para servir en ocasiones más íntimas.
7. Lasaña Vegetariana: Para aquellos que no abandonan la buena pasta antigua, esta receta presenta un relleno vegetariano súper apetitoso, con una combinación de calabaza, espinacas y queso. ¡La preparación no tiene secretos y el resultado es muy nutritivo!
8. Paella Vegetariana: Además de ser un plato apto para la carne, la paella vegetariana también es una buena alternativa para quienes no les gusta o son alérgicos a los mariscos.Los mariscos, las gambas y los calamares son reemplazados por guisantes, champiñones y tofu, pero también puede liberar su creatividad y probar nuevos ingredientes para hacer arroz tradicional español.
9. Berenjenas a la parmesana: En esta receta, que se basa en rodajas de berenjenas a la parrilla, se enseña una versión más saludable de Parmigiana. La verdura se acompaña con salsa de tomate casera y mucho queso. Se recomienda usar una berenjena para cada persona que pruebe el plato.
10. Calabacín relleno de ricota ahumada: formando una especie de rondelli, esta receta muestra un uso diferente para el calabacín, al que se le quitó la miga para hacer un delicioso queso crema de ricota. La parte más difícil del proceso es cortar la verdura y llenarla, después de lo cual solo se requieren 20 minutos para cocinar.
11. Panqueques de calabacín: Con ingresos suficientes para cuatro personas, esta receta requiere solo dos tazas de calabacín rallado. La verdura se incorpora a la masa para panqueques, que tiene una apariencia similar a una tortilla, y su sabor se ve reforzado por la salsa que acompaña al plato, lista en unos 20 minutos.
12. Albóndigas de calabaza y ricota: Una alternativa ligera a las albóndigas tradicionales de carne molida de res, esta receta presenta la calabaza de una manera única y creativa. La aleación de preparación es proporcionada por la combinación de puré de calabaza, ricota y harina y trigo. Con hasta 12 porciones, las albóndigas aún se pueden congelar y hornear más tarde. Gran opción para aquellos que necesitan practicidad en la vida cotidiana y eventualmente recurren a comidas preparadas.
13. Risotto de champiñones y brócoli: Para servir un plato principal rico en proteínas y delicioso, incluso sin carne, invierta en los champiñones. En esta receta, se usó una mezcla de shimeji, shiitake e hiratake para completar un risotto de brócoli. La preparación lleva mucho tiempo, pero el resultado hace que el esfuerzo valga la pena.
14. Penne con provolone, tomates cherry y puerros: La bloguera Carola Duarte propuso una pasta con salsa más seca, que eligió el tipo de penne para armonizar con el vino. La preparación es muy rápida, porque la combinación de queso provolone, tomates cherry, puerros y albahaca está lista en aproximadamente seis minutos de fuego.
15. Ñoquis rellenos: Puede ser difícil imaginar un ñoquis sin la tradicional salsa boloñesa, pero combinar la pasta con una simple salsa de tomate es completamente posible. Si tiene miedo de que el plato pierda su diversión, entonces una buena opción puede ser rellenarlo con queso, como lo enseña esta receta, o incluso con algunas de sus verduras favoritas.
16. Espagueti de calabacín con salsa de pesto: Si la idea es aprovechar el vegetarianismo para tener una dieta más ligera también, es posible reinventar las verduras para que reemplacen la pasta. En esta receta, el calabacín se convierte en pasta y, cortado en tiras finas, se cocina como si fuera un espagueti. Hay muchas opciones de salsas y el plato se puede completar con una salsa de pesto blanca, roja o, en este caso, pesto.
17. Ñoquis de ricotta y espinacas: Siguiendo la línea de pasta sin masa, esta receta debería llamar la atención de las personas a las que les gusta aventurarse en la cocina. Aquí, las bolas de ñoquis están hechas de ricotta y espinacas, la aleación de la masa es el huevo y la harina. Para armonizar el plato, lo ideal es elegir salsas más fuertes que rompan parte del sabor fuerte de la combinación de queso.
18. Alijo de caracteres de proteína de soja: Típicamente preparado con yuca y cecina, lo oculto también se puede servir para vegetarianos. En esta receta, la proteína de soya, acompañada de judías verdes, toma el lugar de la cecina de res y tiene un carácter puré, pero nada impide que se use la yuca tradicional.
19. Ravioli de yuca y puerro: generalmente rellenos de verduras o pollo, los raviolis adquieren un sabor más llamativo al combinar su pasta con mandioca. Para servir, la pasta puede complementarse con salsas de su elección o simplemente prepararse en mantequilla.
20. Fettuccini de zanahoria al pesto de rúcula: Esta versión de fettuccini tiene una mezcla de sabores muy interesantes. La zanahoria utilizada para la pasta le da al plato un toque ligeramente dulce que se rompe con el pesto reinventado, que usa rúcula en lugar de albahaca. La preparación es simple y requiere el tiempo suficiente para cocinar la zanahoria.
21. Frittata de espárragos: Como alternativa a la tortilla, la frittata se puede servir desde el desayuno hasta la cena: el propósito del plato está determinado por su acompañamiento. Hecho con varios huevos, la receta combina tomates y espárragos, pero se puede preparar fácilmente con otros ingredientes de su elección, como calabacín, queso, palma y champiñones.
Empanadas
22. Tarta abierta: llamativo, ¿el pastel abierto está relleno de varios vegetales? que se puede seleccionar de acuerdo a su gusto, lo que lo hace muy nutritivo y sabroso.El proceso lleva algo de tiempo, ya que el llenado debe hacerse por separado y requiere aproximadamente 30 minutos de tiempo de cocción, más el tiempo de cocción después de que se ensambla el pastel.
23. Quiche de verduras: Relleno de queso de cabra, pimientos, brócoli y calabacín, este quiche adquiere un aspecto colorido y muy atractivo. La receta rinde hasta seis personas, la preparación dura aproximadamente una hora y la mezcla de verduras se puede aumentar como lo desee.
24. Pastel de lentejas con champiñones: Una receta muy simple puede hacer que cualquiera se rinda a las lentejas. Aquí la masa para tarta se hace solo con puré de papas, y el relleno muy picante puede obtener diferentes sabores dependiendo de las especias que use para sazonarlo.
25. Pastel de berros salados con gojiberry: Para los amantes de la pasta y el pan, un consejo interesante es enriquecer las recetas con ingredientes nutritivos. En esta receta, el pastel salado adquiere un poco de color de las hojas de berro, que se rompen con el caramelo de gojiberry.
Sopas
26. Crema de brócoli con batatas y gorgonzola: Una de las mayores ventajas de las sopas es que puedes hacerlas con casi todos los ingredientes y con poco esfuerzo puedes hacerlas con diferentes texturas. La crema de brócoli es uno de esos casos: su preparación solo requiere saltear la verdura junto con la batata y los condimentos se pueden agregar según su gusto. Además de servirse como sopa, la crema también es un gran acompañamiento para otras comidas.
27. Caldo verde vegetariano: Para los días más fríos, la sugerencia de Giulia Ciavatta es reemplazar el caldo de tocino o pepperoni con cubitos de ricota ahumados, que le dan un sabor especial a la sopa de papa bien sazonada combinada con tiras de col rizada.
28. Chile vegetariano: Otra gran opción para los días fríos y también una variación de un plato típico de otro país, el chile vegetariano está hecho con frijoles rojos, tomates y muchos condimentos. La receta mexicana original también tiene carne molida, pero en la versión vegetariana, la bloguera Joana Macieira decidió no hacer sustituciones, lo que hace que el plato se parezca más a una sabrosa sopa.
29. Sopa de crema de calabaza: Dividida en dos partes, la sopa de crema de calabaza tiene pocos ingredientes y se puede servir acompañada de pan o tostadas. El condimento se selecciona según el gusto del cocinero y la cremosidad del plato está garantizada por la crema.
30. Cuajada de requesón: hecho tradicionalmente para acompañar a los dos baião, el pirão se adaptó a la dieta vegetariana y tiene el ingrediente principal requesón. La receta conserva la harina de yuca y tiene la cremosidad determinada por la cantidad de leche agregada. El resultado es un gran acompañamiento para el arroz cotidiano.
Consejos y cuidados para mantener el equilibrio vitamínico.
"Algunos nutrientes se encuentran en abundancia en los alimentos de origen animal como la vitamina B12, el hierro, el calcio y el zinc", explica la doctora Alice Amaral. Por lo tanto, es necesario buscar alimentos de origen vegetal que sean capaces de reemplazar estos nutrientes, como las legumbres y las semillas oleaginosas. La ingestión de suplementos dietéticos también puede ser recomendada por profesionales en ciertas situaciones.
El mayor cuidado con el equilibrio alimenticio está relacionado precisamente con las sustituciones. "No es raro que una persona que deja de comer carne, leche, huevos y sus derivados reemplace este grupo de alimentos con un mayor consumo de farináceas, raíces y tubérculos como papas, mandioca, pasta y cereales", explica Danielle. Por lo tanto, el descuido de este detalle al adoptar una dieta vegetariana puede terminar teniendo el efecto opuesto al deseado, causando otros problemas de salud y puede conducir al aumento de peso.
Cómo adaptarse a la comida vegetariana
El mayor secreto para comenzar una vida vegetariana es querer adoptar este tipo de dieta. Aunque puede parecer difícil al principio, el proceso de adaptación no necesita comenzar con un corte brusco en los alimentos cárnicos. El consejo principal es cambiar gradualmente, "inicialmente aumentando el consumo de pescado en su vida diaria, así como abusar de vegetales coloridos, salteados, a la parrilla o en sándwiches y pastas con poca salsa o queso", aconseja Danielle.
Puede ser difícil de creer, pero el sabor está condicionado, y diversificar su menú para introducir nuevos alimentos puede ser la mejor manera de adaptarse a una dieta sana y equilibrada.
¿Deberían los animales estar fuera del menú? - Subtitulado en español (Marzo 2024)
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