Los refrigerios cada tres horas se han convertido en un hábito indispensable para quienes buscan una alimentación saludable. Además de mantener un metabolismo rápido, son excelentes para controlar el apetito antes de las comidas principales.
¿No tienes idea de bocadillos saludables? Para agregarlos a su rutina, la nutricionista Rafaela Ceni ha seleccionado 10 opciones de refrigerios rápidos sabrosos y nutritivos para tener a mano. ¡Compruébalo!
1. frutas
¡Las frutas son una excelente opción de merienda saludable! Además de deliciosas, son ricas en vitaminas y fibra. Para un refrigerio completo, puede asociarlos con otro tipo de alimentos, como un yogur sin grasa. Para todos los beneficios, intente variar las frutas.
2. Mezcla de semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son prácticas y están cargadas de nutrientes: proteínas, vitamina E, vitaminas del complejo B, selenio, potasio y omega-3. Tienen acción antiinflamatoria y son fuentes de ácidos grasos, que aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo. Si su objetivo es perder peso, tenga en cuenta las cantidades ya que las semillas oleaginosas son calóricas. La nutricionista Rafaela Ceni indica la mezcla que contiene 1 nuez de Brasil, 4 anacardos y 3 almendras. Elija opciones sin sal.
3. Barra de cereales
Es un aperitivo muy práctico para llevar en la bolsa. Preste atención a la etiqueta y tome buenas decisiones: dé preferencia a las barras con alto contenido de fibra, bajo contenido de grasas saturadas y preferiblemente bajas en calorías.
4. Pan integral con queso blanco
Es un refrigerio completo ya que tiene el carbohidrato complejo asociado con la proteína magra. Para un refrigerio, el nutricionista sugiere 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso blanco. Al elegir su pan, asegúrese de verificar en la etiqueta la cantidad de harina de trigo integral en la composición del producto, así como la cantidad de fibra. La harina integral debe ser el primer elemento de la lista de ingredientes, lo que indica que es el elemento más presente en el producto.
5. Tostadas de pan integral con cuajada ligera
Al igual que el pan integral, dos tostadas de pan integral con cuajada ligera son una buena merienda. La cuajada ligera se puede reemplazar por crema de ricota ligera, gelatina dietética o incluso un queso procesado. Una vez más, asegúrese de verificar si su tostada está completa.
6. yogurt ligero
El yogur ligero es rico en calcio y ayuda a mantener la flora intestinal. Para una merienda completa, agregue granos, cereales y frutas picadas. Rafaela sugiere 1 olla de yogur sin grasa con 1 cucharada de semillas de chía, linaza, granola o avena.
7. Frutas deshidratadas
Tan saludables como una porción de frutas, no pierden su valor nutricional, solo son naturalmente más dulces porque, con la eliminación del agua, el azúcar de la fruta se concentra. Rico en fibra, minerales, potasio, magnesio y vitamina A, las frutas secas son excelentes opciones de refrigerios. Antes de comprar, asegúrese de no tener azúcar agregada.
8. Sandwich natural
Un sándwich natural puede ser una buena opción para comer entre comidas. Rellene el pan integral con lechuga, tomates, zanahorias y una proteína magra, como una rebanada de queso blanco y una manta de pavo (que, según el nutricionista, tiene menos sodio, grasa y colesterol que la pechuga de pavo). Si su objetivo es perder peso, puede optar por un mini sándwich hecho con solo una rebanada de pan cortado por la mitad.
9. jugo verde
Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, disminuye la retención de líquidos y puede ser muy refrescante. Hay muchas recetas para el jugo verde, el nutricionista hace una sugerencia: 2 rodajas de piña, medio limón exprimido, una hoja de col rizada orgánica, un puñado de menta y una frambuesa de jengibre. Batir todo en una licuadora con agua helada. También puede reemplazar el agua con agua de coco. Si lo desea, endulzar con miel o edulcorante.
10. Vitamina de frutas
Para una merienda sabrosa y saludable, ¿qué tal una vitamina de frutas? Mezcle una porción de fruta de su elección con 1 vaso pequeño (150 ml) de leche desnatada. Si lo desea, agregue una cucharada de linaza o avena y, si es necesario, endulzar con edulcorante.
Entonces, ¿te gustaron las sugerencias? Ahora que está lleno de ideas, recuerde tener siempre un refrigerio saludable. Este es un gran hábito para evitar que escapes de la dieta.
La nutricionista Rafaela Ceni también aconseja que, para obtener una mayor variedad de nutrientes durante todo el día, lo ideal es variar la comida con cada refrigerio.
Además, es importante recordar que cada persona tiene un requerimiento diferente de calorías y nutrientes, que depende de varios factores, como la edad, la actividad física y el objetivo. Por lo tanto, siempre es bueno buscar la orientación de un profesional.
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