Actualmente, se dice mucho sobre el índice glucémico (IG). Sin embargo, es un hecho que no todos saben lo que esto significa y por qué es importante conocer este factor.
En resumen, el índice glucémico representa un indicador de la velocidad con la que el azúcar presente en un alimento llega al torrente sanguíneo.
Debe entenderse que cuando una persona come alimentos con carbohidratos (como cereales, pasta, arroz, papas, frutas, etc.), los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo a diferentes velocidades. Por ejemplo, si el alimento también tiene fibra o si tiene un tipo de carbohidrato complejo, la velocidad es más lenta y, por lo tanto, se considera que el alimento tiene un índice glucémico bajo.
Helouse Odebrecht, un nutricionista funcional, explica que el índice glucémico es un sistema de clasificación de alimentos que tiene en cuenta sus efectos sobre las concentraciones de glucosa en plasma posprandial, es decir, inmediatamente después del consumo. "Los alimentos con bajo índice glucémico son reconocidos por producir una respuesta más baja a la hiperglucemia (aumento de la glucosa en sangre) y la hiperinsulinemia (aumento de la liberación de la hormona insulina)", dice.
"El índice glucémico de los alimentos es uno de los protocolos dietéticos en el tratamiento de la diabetes, que se ha discutido desde su descubrimiento hace 30 años", dice el nutricionista.
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"Los estudios muestran el efecto positivo de una dieta de bajo índice glucémico en los niveles de glucosa post-alimentos y las tasas inflamatorias reducidas", agrega Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular del Instituto Linnus RJ, explica que los alimentos se dividen en tres categorías de índice glucémico:
- Bajo cuando el índice glucémico es menor o igual a 55;
- Medio, cuando el índice glucémico está entre 56 y 69;
- Alto cuando el índice glucémico es mayor o igual a 70.
¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?
Conocer este concepto es importante para controlar la glucosa en sangre, especialmente en el caso de los diabéticos, pero también para aquellos que desean seguir una dieta saludable y / o practicar deportes.
Kocerginsky señala que al conocer el índice glucémico de un alimento, sabremos cuánta azúcar tiene el alimento y, en consecuencia, la cantidad de insulina liberada. ¿Demasiada liberación crónica de insulina provoca resistencia a la insulina y acumulación de grasa?
Para Helouse, comprender qué alimentos pueden aumentar la glucosa en sangre más rápido es importante para conocer la composición mejorada del menú para prevenir algunos de los males y enfermedades que pueden ser causadas, como el aumento de peso, la obesidad, dificultad para perder peso, insulina alta en la sangre (que conduce a todos estos factores) y, especialmente, ¿mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?
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El nutricionista señala que los alimentos con alto índice glucémico estimulan la producción de insulina y la respuesta inflamatoria generada por esta hormona. ? Es un parámetro importante en la calidad de un plan de alimentación saludable, pero también debemos considerar otras cosas, como la carga glucémica de los alimentos que es diferente del índice. ¿Considera este parámetro el contenido de carbohidratos en la porción, es decir, hay un alimento de alto índice glucémico con un bajo contenido de carbohidratos y, por lo tanto, una carga glucémica más baja? ¿Qué ayuda mucho en el control de la insulina ?, explica.
Pero es un error pensar que la directriz es eliminar completamente los alimentos de alto índice glucémico del menú. No solo debe eliminar los alimentos con alto índice glucémico, especialmente porque tenemos alimentos saludables que tienen un índice glucémico. Reducir el consumo de alimentos no es beneficioso, ya que podemos reducir la ingesta de nutrientes importantes. Lo importante y esencial es saber cómo organizar el día, la comida diaria, en una dieta estructurada y altamente nutritiva, con estrategias que puedan controlar el índice glucémico ?, destaca Helouse.
Pero algunos alimentos pueden eliminarse del menú. "Tachar alimentos como el azúcar blanco, la pasta y el pan hecho con harina blanca, postres, dulces, dulces y leche o chocolate blanco es importante para controlar el índice glucémico, incluso porque no son alimentos tan saludables", explica El nutricionista.
Pero también necesita mucha atención al hablar de alimentos naturales como las frutas, por ejemplo.“Son saludables y podemos incluirlos en el menú de manera apropiada, respetando la individualidad y las características de cada persona. Para esto, un nutricionista puede brindar asesoramiento personalizado a quienes desean tener una dieta más equilibrada con respecto al índice glucémico, o incluso la orientación para los diabéticos, mejorando así sus niveles de glucosa y también formando parte del tratamiento de la enfermedad ?, destaca Helouse.
Índice glucémico de alimentos
A continuación, el nutricionista Helouse cita ejemplos de alimentos con IG bajo, medio y alto:
- Alimentos de bajo índice glucémico: manzana, naranja escalfada, mandarina, aguacate, coco, pera, durazno, verduras en general, lentejas, guisantes, maní, nueces, garbanzos, yogur natural, yogur sin azúcar, queso.
- Alimentos de índice glucémico medio: albaricoque, dátiles, guayaba, carambola, ciruela, arroz integral, quinua, cuscús, leche, pan 100% integral, pasta 100% integral, galleta integral, granola, avena.
- Alimentos de alto índice glucémico: plátano, sandía, uva, mango, arroz blanco, helado (debido al azúcar), pan francés, panes hechos con harina blanca, pan sin gluten, pastas, pasteles, masa de pizza, lasaña, galletas dulces, galletas saladas sin fibras
5 estrategias simples para disminuir el IG de las comidas
La buena noticia es que algunos consejos simples pueden ayudar a controlar el índice y la carga glucémica del plan de alimentación, como Helouse señala:
- Las fuentes de fibra son esenciales para controlar la velocidad de absorción de glucosa, ya que las fibras tienen este poder. "Las fibras solubles como la avena, los copos de quinua, la chía, la linaza y el salvado de avena que se agregan a las comidas o los alimentos ayudan a controlarlo", dice el nutricionista.
- Combine buenas fuentes de grasa con comidas como aceite de oliva, nueces, aguacates, semillas en bocadillos o comidas. "Consumir las frutas de bocadillos intermedios con nueces de Brasil o coco u otro aceite y semilla es una estrategia segura", dice Helouse.
- Coma frutas frescas con cáscara, lo que aumenta el suministro de fibra. Evita los jugos.
- Las proteínas buenas como el huevo, el yogur, la quinua, las carnes magras como el pescado y el pollo también deben asociarse con las comidas.
- Siempre prefiera los granos integrales ricos en fibra y nutrientes que ayudan a la digestión de carbohidratos, como el zinc y el complejo B.
Dieta de bajo índice glucémico: ¿vale la pena?
Aunque todavía se están realizando muchos estudios para probar el efecto de las dietas de bajo índice glucémico para regular el peso corporal, hoy se sabe que este factor es bastante importante.
Kocerginsky señala que al conocer el índice glucémico de un alimento, uno es consciente de la cantidad de azúcar que tiene ese alimento y, en consecuencia, la cantidad de insulina liberada. "Demasiada liberación crónica de insulina conduce a la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa", dice.
¿Helouse recuerda que entender que ciertos alimentos pueden aumentar la glucosa en la sangre más rápido es importante para tener conciencia de una mejor composición del menú? lo que evitará, entre otros problemas, el aumento de peso.
Pero para seguir un menú apropiado que tenga en cuenta, entre otras cosas, el índice y la carga glucémica de los alimentos, es esencial contar con la ayuda de un nutricionista.
Vale la pena señalar que, si bien los alimentos con bajo índice glucémico están asociados con el control de peso, algunos alimentos con alto índice glucémico pueden estar indicados para un reemplazo rápido de energía, por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento. Pero es solo un ejemplo general, ya que solo un nutricionista puede indicar la dieta adecuada para cada persona.
Consumo recomendado de carbohidratos para cada perfil
Existe una creciente preocupación con el consumo de carbohidratos hoy en día, ya que es bien sabido que la ingesta excesiva e inadecuada puede conducir a una serie de problemas, incluido el aumento de peso.
En este sentido, Kocerginsky explica a continuación cuál sería el consumo ideal de carbohidratos por día para cada perfil de persona.
Niños: Debe consumir al menos el 60% de la energía de los carbohidratos. "Entonces, en una dieta de 1800 kcal, 1080 kcal deben provenir de carbohidratos o 270 g de carbohidratos al día (esta cantidad varía con la edad y el nivel de actividad del niño)", dice el médico.
Adultos con vida activa.: alrededor de 250 g por día (dieta de 2000 kcal), según Kocerginsky.
Adulto sedentario: alrededor de 200 g por día (dieta 1600 kcal), según el médico.
Atleta: Varía según el tipo de ejercicio, pero puede oscilar entre 300g y 500g por día o más. (Dieta entre 2400 y 4000 kcal), destaca.
Mayores activos: alrededor de 200 g al día (dieta de 1600 kcal), dice Kocerginsky.
Ancianos poco móviles: alrededor de 150 g por día (dietas de 1200 a 1400 kcal)
Diabeticos: "Los diabéticos deberían reducir la ingesta de carbohidratos simples y refinados, buscando alimentos con bajo índice glucémico", dice el médico ortomolecular.
? Todas estas demandas son meramente ilustrativas y por expectativa. Cada caso es un caso y debe ser visto individualmente. Siempre consulte a su médico / nutricionista para obtener consejos sobre dieta, salud y estilo de vida ?, concluye Kocerginsky.
LA VERDAD SOBRE EL ÍNDICE GLUCÉMICO (Abril 2024)
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