Cómo perder peso: 14 consejos para perder peso con salud

Perder peso no es la tarea más difícil del mundo, pero cualquiera que haya pasado por un proceso de pérdida de peso lo sabe: requiere dedicación, paciencia y perseverancia. ¡Pero seguro que vale la pena!

La persona que decide que quiere perder peso, ya sea por razones estéticas o por problemas de salud, primero debe buscar la ayuda de un nutricionista que pueda guiarlos a través de este proceso. También debe tener en cuenta que? Dietas locas? y / o los radicales, que prometen resultados casi instantáneos, son perjudiciales y es poco probable que ofrezcan una pérdida de peso efectiva y permanente.

Como la mayoría de la gente ya sabe, perder peso no tiene ningún secreto: es el resultado de una buena nutrición combinada con actividad física regular.

Sin embargo, algunas pautas son importantes y pueden ayudar en este proceso. Mira los siguientes consejos:

1. Sigue una dieta saludable

La primera orientación no podría ser de otra manera. Nadie perderá peso de manera saludable y permanente si no sigue una dieta equilibrada.

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Carina Amorim de Sá, nutricionista de la Academia Contours, explica qué alimentos ricos en fibra soluble e insoluble. presente en panes 100% integrales, arroz integral, quinua, linaza, chia, avena, vegetales como lechuga, col rizada, escarola, etc. ? No pueden faltar el menú de quienes buscan perder peso. "Bueno, además de ser más nutritivo, facilitará el funcionamiento del intestino y aumentará la saciedad, lo que reducirá el consumo de calorías", dice.

No puede haber escasez de frutas, verduras y verduras en la dieta, porque, según el nutricionista, estas son las mejores fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, importantes para mantener el metabolismo activo, aumentar la producción de energía y facilitar la pérdida de peso. .

"Las buenas fuentes de proteínas, como el pollo, los huevos y el pescado, son importantes para mantener la masa muscular y proporcionar una mayor saciedad al tiempo que se evita el consumo elevado de calorías", agrega Carina.

2. Come cada tres horas

Carina de Sa destaca que comer cada tres horas mantiene activo el metabolismo. Es decir, el cuerpo evita guardar? calorías para ejercitar tus actividades diarias, porque entiendes que los alimentos siempre llegarán para la producción de energía ?, dice.

El nutricionista explica que esto es interesante porque incluso cuando la persona? Extrapola? en calorías, en días libres? A partir de la dieta, el cuerpo, que tiene el metabolismo activo, será más fácil gastar las calorías adicionales consumidas.

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Además, agrega Carina, si ayuna durante más de tres horas, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que causa un aumento de la grasa abdominal y la degradación muscular. "Esto es muy malo porque ralentiza el metabolismo y dificulta la pérdida de peso", dice.

3. Nunca olvides alimentar

A algunas personas les resulta difícil seguir sus pautas de alimentación cada tres horas, ya sea porque lo olvidan, por falta de tiempo o incluso porque no sienten hambre en este tiempo relativamente corto.

Sin embargo, no hay escapatorias! Aquellos que no tienen el hábito de comer cada tres horas y quieren perder peso de manera saludable deben crear este hábito.

Uno debe pensar en la comida como medicina, comer para perder peso, esa es la idea. Entonces, ponga avisos en su teléfono o calendario para que no se olvide de comer ?, aconseja Carina de Sá.

Incluso si la persona comienza a comer muy poco, el cuerpo se adaptará y comenzará a sentir hambre en los horarios establecidos. Y así, el metabolismo se está acelerando y, a partir de entonces, será difícil estar sin comer cada tres horas ?, agrega el nutricionista.

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4. Beber mucha agua

Carina de Sá señala que el agua es esencial para la producción de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda a transportar estos nutrientes y oxígeno a las células. "Es desintoxicante y evita la hinchazón, la retención de líquidos, la migraña y la fatiga", explica.

El nutricionista guía a la persona para que empiece y termine el día bebiendo un vaso de agua. “Durante el día, si es necesario, también coloque recordatorios en su teléfono cada hora con la advertencia de agua. Deje una botella de agua de 500 ml o 1.5 l lo más cerca posible de su lugar de trabajo, y cada vez que pase un enfriador de agua, llene y beba un vaso de agua, sugiere.

Atencion No esperes a que llegue la sed para beber agua.Ya es un signo de deshidratación, lo que significa que su cuerpo ya sufre de falta de agua ?, agrega el profesional.

5. Evite los alimentos con alto índice glucémico y pobre en nutrientes

¿Seguir una dieta saludable también sugiere? ¿Huir? de algunos alimentos. "Necesitamos evitar aquellos que tienen un alto índice glucémico y son bajos en nutrientes, como los alimentos refinados: arroz blanco, pan blanco, dulces y azúcares en general", dice Carina de Sá.

6. Evite los alimentos procesados, fritos y salchichas.

La nutricionista Carina señala que es importante evitar alimentos industrializados como helados, fideos, galletas rellenas, pasteles, margarinas y chocolate con leche. "Son ricos en grasas saturadas y prácticamente no tienen nutrientes", dice.

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La persona que quiere perder peso también debe mantenerse alejada de los alimentos fritos, los quesos amarillos, las salchichas (como el jamón) y el exceso de sal.

7. Evite tomar jugos y refrescos industrializados.

Respecto a las bebidas, destaca Carina de Sá, ¿es necesario evitar en lo posible los jugos de las cajas industrializadas? porque estos son muy ricos en azúcar y huyen de los refrescos.

8. Evitar o disminuir el consumo de alcohol.

Muchas personas tienen la costumbre de beber cerveza (u otras bebidas alcohólicas) durante el fin de semana, lo que ciertamente puede dificultar el progreso adecuado de la dieta.

En ese caso, establezca una cantidad fija de su bebida favorita por fin de semana y comprométase a no exceder su objetivo. Por supuesto, debería ser más pequeño de lo habitual. Entonces, cada fin de semana, ¿reducir un poco hasta que te adaptes para beber menos ?, aconseja Carina de Sá.

El nutricionista señala que es importante evitar la restricción completa y radical de la bebida en cuestión. Otra pauta importante es que, con cada vaso de alcohol, consuma un vaso de agua. ¿Entonces bebes menos y aún evitas la deshidratación?

9. Elija la actividad física adecuada

No hay escapatoria: ¡quién quiere perder peso también necesita hacer ejercicio! Incluso parece una ecuación simple de resolver: si pensamos en comer alimentos con menos calorías (grasas y procesados) y dar preferencia a comidas con menos calorías (fibra magra y carne), y aumentar el gasto calórico, con actividades placenteras, pérdida de peso eso es correcto Pero, la clave para una pérdida de peso saludable es una buena dieta combinada con una actividad física monitoreada y, especialmente, centrada en el cuerpo femenino ?, destacan Fabíola Dias y Flávia Freitas, docentes de la Academia Contours.

También según los profesionales, las clases de gimnasios especializados para mujeres, junto con clases que combinan movimientos de lucha (boxeo, karate y otros), tienen un alto gasto calórico. Por ejemplo, el circuito bien diseñado puede tener un gasto energético de 665 calorías por hora si se realiza tres veces por semana. Y en las clases de lucha, como Body Combat, la pérdida es de 495 a 700 calorías por hora ?, explican Fabiola y Flávia.

"Para darle una idea de comparación, en la carrera, si hay variación del terreno e inestabilidad del recorrido, la pérdida calórica es de un máximo de 600 calorías por hora si se mantiene una velocidad promedio de 9 km / h", agrega. los profesores

10. Permita al menos 30 minutos para la actividad física.

Hoy en día, con el ajetreo de la vida cotidiana, muchas personas se quejan de que tienen poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, para perder peso de manera saludable, es esencial mantener la regularidad en la actividad física.

"Si la persona puede mantener la actividad durante 30 minutos, 3 veces a la semana, por ejemplo, los resultados serán sorprendentes", subrayan los maestros Fabíola y Flávia.

11. Si lo prefieres, camina

A algunas personas simplemente no les gusta ir a los gimnasios. Sin embargo, todavía no hay excusas para que dejen de hacer ejercicio.

"Caminar es una excelente actividad aeróbica", destacan Flávia y Fabíola. ? En este caso, es necesario mantener la regularidad de caminar 3 veces por semana durante 30 minutos?

12. No te olvides de comer antes y después del entrenamiento

Carina de Sá explica que una dieta rica en nutrientes antes del entrenamiento mejora el ejercicio sin dejar a la persona fatigada durante el entrenamiento, además de evitar el catabolismo muscular. "Para que no pierdas tu masa magra, que es la más activa en relación con el gasto de energía", destaca.

En el post-entrenamiento, explica la nutricionista Carina, la nutrición es importante para garantizar una buena recuperación muscular, es decir, el reemplazo de glucógeno en los músculos y evitar su degradación nuevamente. "Además de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, también es importante mantener una buena producción de energía por parte del cuerpo y suavizar los procesos inflamatorios generados por la actividad física", dice.

13Mantente alejado del estrés

Otro factor que influye en el funcionamiento de su cuerpo y que puede contribuir a la pérdida de peso es el estrés. Cuidar su salud mental puede ayudarlo a tener más energía para seguir una dieta saludable y hacer ejercicio. Además, puede buscar actividades que brinden ambos: una mente tranquila y saludable y un cuerpo activo. Algunas buenas opciones son yoga, pilates y correr.

14. Centrarse en los beneficios de pérdida de peso

Como ya se mencionó, una dieta para bajar de peso requiere dedicación y concentración. Si, durante el proceso, por una razón u otra, tiene ganas de darse por vencido, ¡manténgase alejado de todo pensamiento negativo!

Concéntrese en todos los beneficios que proporcionará la pérdida de peso: además de mejorar su autoestima, la pérdida de peso traerá más salud y bienestar, ya que pone su presión bajo control y reduce significativamente el riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.

De todos modos, ¡no faltan buenas razones para seguir una dieta saludable! Y ahora tienes algunos buenos consejos para eso. ¡Pero no olvide comenzar a buscar profesionales que puedan ayudarlo con este proceso!

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