Es posible que nunca haya escuchado sobre 5HTP directamente, pero ¿seguramente ha oído hablar de la serotonina? comúnmente asociado con buen humor y bienestar en general.
Rubens Gomes, un consultor internacional en Entrenamiento Deportivo y Nutrición, comenta que cuando se trata de bienestar y buen humor, generalmente hablamos de 5-hidroxitriptófano o simplemente 5HTP. ¿Es un aminoácido que se convierte en el cerebro en una sustancia química llamada serotonina? ¿cuál, a su vez, es un químico cerebral importante involucrado en el estado de ánimo, el comportamiento, el apetito y el sueño ?, explica.
Esto hace que sea más fácil imaginar la importancia de este aminoácido, así como las consecuencias de la falta de serotonina en el cuerpo.
Gomes señala que entre los síntomas de los niveles bajos de serotonina están:
- Depresión
- Obesidad
- Ansia de carbohidratos;
- Bulimia;
- Insomnio
- Narcolepsia (trastorno del sueño que causa somnolencia excesiva);
- Apnea del sueño;
- Migrañas;
- Dolores de cabeza por tensión;
- Dolores de cabeza crónicos diarios;
- Tensión premenstrual;
- Fibromialgia
¿Cómo funciona 5HTP en el cuerpo?
La nutricionista Carolina C. Castro explica que 5HTP es un aminoácido aromático sintetizado por el propio cuerpo, a partir del aminoácido esencial llamado L-triptófano. Es decir: el triptófano es uno de los aminoácidos esenciales, los que deben obtenerse con los alimentos (porque no son producidos por el propio cuerpo). Después de que el triptófano se convierte en 5-HTP, luego se convierte en serotonina, ofreciendo varios beneficios para la salud, como los que se destacan a continuación:
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1. Combatir la ansiedad y la depresión.
Carolina refuerza que en el cerebro 5HTP se convierte en serotonina, un neurotransmisor responsable de la sensación de plenitud y bienestar. "Por lo tanto, la ansiedad y la depresión causadas por la baja disponibilidad de serotonina se pueden mejorar con 5HTP", dice.
Los beneficios de la serotonina en el tratamiento de la depresión son bien conocidos, tanto que algunos medicamentos implican exactamente una acción directa en los niveles crecientes de este neurotransmisor. Y así, dado que 5HTP es un precursor de la serotonina, se cree que puede ser una ayuda para el tratamiento.
2. Combatir el insomnio.
Carolina explica que parte (aproximadamente el 1%) de la serotonina producida por 5HTP en la mañana se convierte en melatonina en la noche. Y la melatonina es exactamente una hormona relacionada con la relajación y la inducción del sueño.
3. Ayuda en la pérdida de peso.
"Cuando el sobrepeso está relacionado con trastornos en los niveles de serotonina, ansiedad y atracones, 5HTP puede ayudar con la pérdida de peso", dice la nutricionista Carolina.
Algunos estudios que han asociado el uso de 5HTP con la pérdida de peso muestran que este aminoácido puede contribuir a una mayor saciedad después de las comidas, haciendo que la persona coma menos y, por lo tanto, consuma menos calorías.
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Sin embargo, vale la pena recordar que, por sí solo, ¿5HTP no? cuando se trata de perder peso. Ciertamente, solo se beneficiará si se ajusta al plan dietético de una persona que realmente necesita este aminoácido y sigue una dieta equilibrada y hace ejercicio regularmente.
4. Lucha contra la fibromialgia
Carolina explica que la fibromialgia es una enfermedad multifactorial y que algunos de sus síntomas están relacionados con la baja disponibilidad de serotonina, como un umbral de dolor más bajo, fatiga crónica, ansiedad e insomnio. "En estos casos, las personas con niveles bajos de serotonina en suero generalmente experimentan una mejora en la cantidad de puntos de dolor, fatiga y ansiedad con la administración de suplementos de 5HTP", dice.
5. Combatir las migrañas y los dolores de cabeza.
Todavía se necesita más investigación, pero algunos estudios han demostrado beneficios (reducción de los síntomas) con el uso de 5HTP en personas que sufren de migrañas o dolores de cabeza en general.
¿Cómo consumir 5HTP?
Gomes señala que al elevar los niveles de serotonina en el cerebro, se pueden corregir problemas como la depresión, la obesidad, la migraña, entre otros, asociados con bajos niveles de serotonina, lo que proporciona una mejor calidad de vida para los pacientes.
Sin embargo, aunque el 5HTP es un derivado directo del triptófano, la ingestión de este aminoácido no necesariamente aumenta la cantidad de 5HTP. Incluso si se encuentra triptófano en los alimentos naturales, a veces se necesita un suplemento para aumentar la cantidad de serotonina mediante la conversión de 5HTP ?, explica Gomes.
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Carolina refuerza que, con la excepción de una planta originaria de África llamada Grifonia Simplicifolia, no hay 5HTP disponibles en la naturaleza o en alimentos para consumo humano. “Tenemos el aminoácido triptófano disponible en nuestra comida. Y alrededor del 2 al 10% del triptófano que se consume en la dieta se convierte en 5HTP y, en condiciones normales, el 90% de 5HTP se puede convertir en serotonina ?, explica.
Por lo tanto, 5HTP debe consumirse como suplemento cuando sea necesario. Las dosis habituales consideradas eficientes son de alrededor de 200 a 1000 mg por día. Estos valores varían según el peso y el caso de cada uno. Mientras tanto, el uso de L-triptófano es de alrededor de 6 gramos al día, dice el nutricionista.
Como señala Carolina, el efecto de la administración de suplementos de 5HTP se puede mejorar con la adición de vitamina B6 y niacina. "Estos nutrientes ayudan a convertir 5HTP en serotonina", dice.
14 alimentos ricos en triptófano que pueden ayudar
Carolina señala que el triptófano es un precursor de 5HTP. Es decir, algunos alimentos proporcionan el aminoácido triptófano y aproximadamente del 2 al 10% del triptófano que se consume en la dieta se convierte en 5HTP.
Los principales alimentos ricos en triptófano, según el nutricionista son:
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- Soja
- Pollo
- Perú
- Semilla de calabaza,
- Tofu
- Almendras
- Cacao
- Leche
- Yogur natural,
- Quesos magros,
- Aguacate
- Plátano
- Huevos
- Avena
La nutricionista Carolina da un ejemplo de un menú rico en triptófano:
Desayuno
- Yogurt natural con avena y miel.
Merienda
- 2 cucharadas de almendras
Almuerzo
- Ensalada de hojas con aderezo de guacamole
- Filete De Pollo A La Plancha
- Arroz Integral con Brócoli
Refrigerio de la tarde
- 1 plátano machacado con chocolate derretido 85% de cacao
La cena
- Tortilla de horno con verduras
- Puré de camote
- Ensalada de rúcula
Vale la pena mencionar que este es solo un ejemplo de un menú que utiliza varios alimentos ricos en triptófano. ¡Pero eso no significa que deba ser seguido por nadie! El menú de cada persona debe ser elaborado individualmente por un nutricionista, teniendo en cuenta las particularidades y objetivos de cada paciente.
Advertencias de consumo de 5HTP
Gomes señala que, aunque es un promotor del bienestar, algunos efectos secundarios están asociados con el uso de 5HTP, como somnolencia, dolores musculares y estomacales. "Los estudios también muestran que los pacientes que usan medicamentos antidepresivos no deben usar el compuesto en combinación con el tratamiento actual", dice.
Carolina enfatiza que el exceso de 5HTP puede causar irritabilidad, insomnio y dolores de cabeza.
Así que ya sabe: 5HTP puede ser un gran aliado en el tratamiento de problemas relacionados con bajos niveles de serotonina en el cuerpo, pero para esto, debe ser recetado por un médico o nutricionista, teniendo en cuenta las particularidades de cada caso y la necesidad real. suplementación
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