Las ensaladas son excelentes opciones para reemplazar las comidas, pero es común escuchar quejas de que no promueven la sensación de saciedad como en una comida completa. Esto se debe a que, probablemente, la preparación se limita a la poca variedad de artículos, lo que limita el valor nutricional.
La combinación de legumbres, verduras, hojas verdes y frutas en la preparación de ensaladas es esencial, ya que garantiza los nutrientes, minerales, vitaminas y proteínas necesarios para el cuerpo.
La siguiente es una selección hecha por la nutricionista Bruna Murta, de Mundo Verde, de cinco ensaladas saludables que matarán su hambre y dos opciones de salsas para acompañar. Al final del artículo, también aprenderá algunos consejos para la conservación y almacenamiento de ensaladas.
Ensaladas ligeras para hacer en casa
1. Ensalada de quinua con pasas, albaricoque y almendras
Ingredientes
- 5 cucharadas de almendras naturales sin sal picadas
- 1 taza de frijoles de quinua
- 1 taza de jugo de naranja
- 2/3 taza de agua
- 1/3 taza de albaricoques secos picados
- 1/4 taza de té de pasas
- 2 cucharadas de cebollín, finamente picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharada de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de sal marina
Modo de preparo: En una sartén antiadherente, tuesta las almendras picadas a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que estén ligeramente tostadas (aproximadamente 2 minutos). Poner en un plato y dejar enfriar. Ponga la quinua en un tamiz y lave con agua fría. En una cacerola mediana, mezcle la quinua, el jugo de naranja y el agua. Llevar a ebullición y hervir a fuego alto. Reduzca el fuego, cubra y cocine por 15 minutos o hasta que los frijoles absorban el líquido. Transfiere la quinua a un tazón grande. Agregue los albaricoques, las pasas, el cebollino, el cilantro y las almendras. Agregue jugo de limón, aceite de oliva virgen extra y sal.
Rendimiento: 5 porciones
Valor calórico: 316 Kcal
2. Ensalada crujiente de lechuga y aguacate
Ingredientes
- 1 huevo
- 1 cucharada de mostaza
- 1 jugo de limón
- Sal marina y pimienta negra al gusto
- 1 taza de aceite de girasol
- 1 y 1/2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 y 1/2 cucharada de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo picado
- 2 pies de lechuga romana
- 1 aguacate maduro, en rodajas, pasado en jugo de limón
- 1/3 taza de semillas de calabaza o girasol sin cáscara lavadas
Modo de preparo: En una licuadora, bata el huevo, la mostaza, el jugo de limón y la sal rápidamente. Con el aparato encendido, agregue el aceite, dejándolo caer hasta que tenga una mezcla de consistencia cremosa. Llevar a enfriar hasta que esté listo para usar. En un tazón, mezcle 4 cucharadas de mayonesa (el resto se puede almacenar en un refrigerador, bien tapado, hasta por tres días) con ambos tipos de vinagre y ajo. Reserva En un plato o ensaladera, coloque la lechuga. Sazone con sal y pimienta. Arregle las rodajas de aguacate y espolvoree con semillas de girasol o calabaza. Servir con la salsa.
Rendimiento: 6 porciones
Valor calórico: 317 kcal.
3. Ensalada de legumbres
Ingredientes
- 1 taza de frijoles cocidos
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza de granos de edamame cocidos
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla roja
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparo: En un tazón mezcle el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta negra y reserve. Corte los pimientos y la cebolla roja, mezcle con los frijoles, las lentejas y el edamame y agregue la mezcla de aceite y vinagre. Mezclar y servir.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 250 kcal.
4. Ensalada de soja
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles de soya cocidos
- 3 tomates sin semillas picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 1 pepino en rodajas pequeñas
- 3 piezas de palmito picado
- 1 zanahoria rallada pequeña
- 1 remolacha cocida pequeña
- Olor verde, sal marina, aceite de oliva virgen extra y jugo de limón al gusto.
Modo de preparo: Mezcle todos los ingredientes y refrigere. Servir frío acompañado de hojas verdes.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 390 kcal
5. Ensalada de brócoli y garbanzos
Ingredientes
- 4 tazas de brócoli al vapor
- 500 g de garbanzos cocidos
- 5 cebollas rojas en rodajas
- 1/2 taza de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de semillas de sésamo negro
- 1 diente de ajo
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 1/4 taza de jugo de limón
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra recién molida
Modo de preparo: Pique el brócoli y mezcle con los garbanzos, las cebollas, el perejil y las semillas de sésamo. En un tazón, combine el ajo, la mostaza, la miel, la ralladura y el jugo de limón. Agregue el aceite de oliva lentamente, revolviendo bien y sazone con sal y pimienta. Espolvorea la ensalada con el aderezo y sirve.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 120 Kcal
Otras opciones de salsa
Actualmente hay una serie de aderezos para ensaladas disponibles en el mercado. Debido a que están industrializados, muchos contienen cantidades excesivas de sodio y conservantes. Por lo tanto, la mejor opción es preparar la salsa en casa o recurrir a la buena combinación de aceite de oliva, limón y sal marina (¡con moderación!). Si desea variar, a continuación hay dos opciones de salsas saludables y funcionales sugeridas por la nutricionista Bruna Murta.
1. Salsa Saludable
Ingredientes
- 1/3 taza de nueces picadas, nueces o almendras
- 1/2 taza de fruta fresca como ciruelas, duraznos, moras o fresas
- 1/4 taza de granada o jugo de naranja
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana orgánico
Modo de preparo: Batir todos los ingredientes en un procesador o licuadora hasta que la mezcla sea homogénea. Toma la nevera. Uso en ensaladas de hojas.
Rendimiento: 8 porciones
Valor calórico: 40 Kcal
2. Salsa funcional
Ingredientes
- 1 diente (grande) de puré de ajo
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 3 zumo de limones
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra orgánico
- 1 cucharada de aceite de linaza prensado en frío
- 1 cucharadita de sal marina
Modo de preparo: Mezclar todos los ingredientes. Dejar macerar durante unos 30 minutos en el refrigerador. Úselo para aderezar ensaladas.
Rendimiento: 5 porciones
Valor calórico: 76 Kcal
Cómo lavar, almacenar y almacenar ensaladas adecuadamente
La recomendación del Ministerio de Salud es que las verduras deben desinfectarse sumergiéndolas en soluciones a base de cloro. El vinagre no es suficiente para matar los microorganismos que causan enfermedades, por lo que es mejor usar productos de limpieza especiales para estos alimentos hechos con hipoclorito de sodio, como Hidrosteril. Se encuentran en supermercados y farmacias y son solo unas pocas gotas por litro de agua. Deje las frutas y verduras en remojo durante unos 15 minutos en la solución. Luego, enjuague con agua filtrada, si lo desea, para eliminar el sabor y el olor del cloro.
Para el reemplazo, se puede usar lejía. La proporción recomendada por el Ministerio de Salud es una cucharada de lejía por 1 litro de agua. Pero no está permitido usar productos de blanqueador que sean blanqueadores, limpiadores, quitamanchas.
Para la mejor conservación de la ensalada y vida útil, lo ideal es usar una centrífuga o secadora que elimine la humedad. El almacenamiento debe realizarse en un recipiente de vidrio con tapas ventiladas.
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