El hierro es un elemento de origen mineral muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Según la nutricionista Tatiana Guerra, “es un componente esencial en el transporte de oxígeno en el cuerpo; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema inmune; ¿Producción y mantenimiento de varios neurotransmisores cerebrales y protección contra el daño oxidativo?
Además, el hierro es particularmente importante en casos de menstruación abundante y sangrado.
Según el nutricionista, el hierro está presente en alimentos como el hígado, las ostras, los mariscos, la carne, el pescado y las aves de corral. También se consideran fuentes con buena absorción los cereales, granos, oleaginosas y vegetales verdes. ¿Es necesario combinar otras fuentes como frijoles, lentejas, espinacas, soya y remolacha con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción?
La ingesta de hierro recomendada para mujeres entre 19 y 50 años es de 18 miligramos diarios. A partir de los 50 años, este número cae a 8 miligramos y, para las mujeres embarazadas, el consumo aumenta a 27 miligramos por día.
Consulte una lista de los 10 alimentos ricos en hierro y comience a incluirlos en la cantidad correcta en su dieta hoy.
1. Ostra
Las ostras son, además de ser una buena fuente de hierro, una fuente de fósforo, esencial para la correcta formación y mantenimiento de huesos y dientes. Además, el selenio y la vitamina C están presentes y trabajan junto con otros antioxidantes reduciendo la acción de los radicales libres. Alrededor del 80% al 90% del cuerpo de la ostra está compuesto de agua, por lo que también es un alimento que puede ayudar con la hidratación. Pero cuidado, las mujeres embarazadas no deben consumir ostras debido al riesgo de toxoplasmosis. 100 g de ostras (aproximadamente ocho unidades) proporcionan entre 5 y 9 miligramos de hierro.
2. Tofu
El tofu es un alimento chino rico en hierro y proteínas vegetales obtenidas de la soja. Tiene una textura firme similar a la del queso, sabor delicado, color blanco y viene en forma de cubo blanco. 100 g de tofu equivalen a 5 miligramos de hierro. Es un alimento que absorbe fácilmente el sabor de otros alimentos y especias. Se puede comer crudo, frito, cocinado en sopas o en salsas, al vapor, relleno de diferentes ingredientes.
3. Hígado bovino
El hígado de res es un producto nutritivo, rico en vitaminas y recientemente ha sido clasificado como uno de los "superalimentos" recomendados para su inclusión en la dieta. Entre las vitaminas y compuestos beneficiosos presentes en el hígado de res se encuentran las vitaminas A, B12, B5, B6 y C, ácido fólico (ácido fólico), riboflavina, selenio, cobre y zinc. Pero cuidado, el hígado de res tiene un alto grado de colesterol y grasas saturadas, y se debe comer con moderación. En 100 gramos de hígado se encuentran 5 miligramos de hierro.
4. Cereales
Los granos integrales son una excelente manera de ingerir hierro. 100 gramos contienen aproximadamente 5 miligramos de esta sustancia. Algunas opciones son: pasta integral, quinua, avena, cebada y trigo. Evite las variedades ricas en azúcar e industrializadas.
5. Yema de huevo
Rica en hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, la yema de huevo también beneficia el sistema nervioso y la memoria. El consumo debe hacerse con moderación. En 1 yema de huevo se encuentran 1 miligramo de hierro.
6. Verduras verdes
Los berros, la rúcula, las espinacas, la col rizada y el brócoli también son excelentes fuentes de hierro. Además, son ricos en vitamina A y contienen muchas sustancias antioxidantes. 100 gramos contienen aproximadamente 3,6 miligramos de hierro.
7. carne de res
La carne magra es una fuente importante de proteínas y hierro. Sirve como una buena fuente de vitamina B12 y vitamina B6, selenio y zinc. Cada 100 gramos de carne están presentes alrededor de 3 miligramos de hierro.
8. Frutos secos
Las frutas secas reponen nutrientes minerales como hierro, zinc, potasio y vitaminas con la ventaja de tener grasas vegetales que mejoran los niveles de colesterol bueno, HDL. Incluya higo, pasas con semillas, durazno y albaricoque en su dieta. Cada 100 gramos de fruta seca contiene aproximadamente 2 miligramos de hierro.
9. Semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas son ricas en muchos nutrientes y son una fuente de proteínas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, vitamina E, magnesio, selenio, zinc, manganeso y hierro. El consumo moderado de avellanas, almendras, pistachos, anacardos, nueces de Brasil aporta beneficios para la salud. En 100 gramos de estos alimentos están presentes alrededor de 2.5 miligramos de hierro.
10. granos
Lentejas, frijoles negros, frijoles cariocas y frijoles blancos son alimentos ricos en fibra dietética, proteínas y hierro. La ingestión de 100 g por día proporciona un promedio de 2 miligramos de hierro.
Falta de hierro en el cuerpo.
Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 25% de la población mundial sufre de deficiencia de hierro en el cuerpo. En algunas personas, esta falta está asociada con un bajo consumo, pero en otros casos puede haber algún problema con la absorción de hierro.
Según la nutricionista Tatiana, los principales síntomas de falta de hierro en el cuerpo son "debilidad, palidez, fatiga, falta de concentración, somnolencia, palpitaciones y hormigueo en las manos y los pies". Al sentir algunos de estos síntomas, es necesario buscar ayuda médica para realizar exámenes detallados.
Como mejorar la absorción de hierro
Hay algunas asociaciones que se pueden hacer para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo. El nutricionista señala que "el consumo de hierro asociado con las fuentes de vitamina C intensifica su absorción, incluso de fuentes vegetales". Una sugerencia es consumir, por ejemplo, una naranja para el postre o sazonar la ensalada con limón.
Por otro lado, "los alimentos fuente de calcio deben evitarse después del consumo de hierro porque reducen la capacidad de absorción", aconseja Tatiana. ¿Entonces evite consumir postres a base de leche después de la comida (pudín, helado, arroz con leche, harina de maíz) y prefiera comerlos lejos de las comidas principales? Además, según Tatiana, "el hierro de los alimentos animales tiene la mejor absorción en el cuerpo".
Cuidado con demasiado hierro
Es de destacar que a pesar de la importancia del consumo, el exceso de hierro es dañino y también puede traer problemas de salud, como un mayor riesgo de cáncer, enfermedades degenerativas como la enfermedad de Parkinson y el deterioro de algunas funciones normales de la dieta. organismo Consúmelo en la cantidad correcta. Consulte a su dietista para hacer un menú adecuado para su cuerpo.
Alimentos ricos en hierro | Los 10 alimentos con mas hierro (Abril 2024)
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