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Marzo 30, 2024
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Qué comer y qué evitar en el desayuno.

¿Has oído que el desayuno es una de las comidas más importantes del día? Aunque la mayoría de las personas han escuchado sobre esto, algunas aún tienen dificultades para comer bien durante este tiempo y muchas preguntas sobre qué deberían o no deberían comer en el desayuno.

• El desayuno puede considerarse la comida más importante del día, ya que pasamos una noche en ayunas mientras dormimos, y nuestro cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno (glucosa almacenada para que el cuerpo tenga energía) para mantener ¿Sus funciones metabólicas normales ?, explica Karina Valentim, nutricionista de PB Consulting Nutrition. “Por lo tanto, el desayuno es esencial para poder restaurar las reservas de glucosa y tener un día más enérgico. Además, nuestro cuerpo es? Lento? Cuando nos despertamos y, mientras desayunamos, activamos nuestro metabolismo.

Helouse Odebrecht, nutricionista funcional y deportivo, enfatiza que esta comida no debe perderse y debe tomarse lo antes posible después de despertarse. Esto se debe a que el cuerpo, si está en ayunas y activo, entra en hipoglucemia y moviliza la glucosa muscular para generar esta energía, que no fue recibida por la comida, de aquellos que no preparan el desayuno. Por lo tanto, una de las consecuencias de no desayunar es el consumo de masa muscular y el metabolismo reducido.

Karina explica que el desayuno debe consistir en todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y ser bajo en grasas. Cuando dejamos de comer esta comida, se hace difícil compensar en otros momentos del día y consumir todos estos nutrientes. Las personas que tienden a saltear esta comida generalmente tienen un mayor consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y una dieta baja en fibra, vitaminas y minerales en comparación con las personas que desayunan.

Los estudios muestran que debido a que el cerebro usa glucosa exclusivamente como fuente de energía, si no reponemos esa energía con el desayuno, el individuo puede tener episodios de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), mareos, dolor de cabeza, falta de atención. , empeora la función cognitiva e incluso se desmaya, además de sentir más hambre y ganas de comer dulces en otros momentos del día, lo que aumenta el riesgo de sobrepeso ?, agrega la nutricionista Karina.

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Los mejores alimentos para el desayuno.

Conociendo la importancia del desayuno, es normal dudar: pero, después de todo, ¿qué alimentos son los mejores para esta comida (cuáles deberían estar completos)?

A continuación, los nutricionistas citan ejemplos de alimentos para el desayuno. Hay diferentes sugerencias para que la persona sepa que puede elegir, de los alimentos de cada grupo, los que más le gusten.

1. frutas

Karina señala que el consumo de frutas debe hacerse para que la persona tenga el aporte de vitaminas y minerales que ayudarán al metabolismo, especialmente en la mañana.

La fruta debe elegirse de acuerdo con el gusto, pero sin exagerar. Una porción suele ser suficiente.

2. Chia, linaza, avena, granola, copos de quinua

Helouse señala que, para el desayuno, es muy interesante incluir vitaminas, minerales y fibras para el buen funcionamiento del intestino y también para un suministro interesante de estos nutrientes. Por lo tanto, además de una porción de frutas, es importante incluir algunas fibras adicionales como la chía, la linaza, la avena y la granola.

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Karina señala que actualmente hay muchas opciones de semillas y granos integrales para incluir en el desayuno. Además de proporcionar carbohidratos de bajo índice glucémico (disminuyen la acción de la insulina que, a altas concentraciones sanguíneas, aumentan el almacenamiento de grasa en los adipocitos), proporcionan aminoácidos esenciales y grasas insaturadas relacionadas con la disminución de la inflamación en el cuerpo, aumento de la saciedad. y bajar el colesterol LDL ?, dice. "Se recomienda incluir avena, hojuelas de quinua, semillas de lino o semillas de chía", agrega.

3. Huevo, yogurt, queso magro, leche desnatada o leche de soya.

Helouse señala que una buena fuente de proteínas, como huevos, yogurt, queso magro, es necesaria para el reemplazo de este nutriente, manteniendo así la protección de la masa muscular.

Karina señala que las proteínas son indispensables para la construcción y recuperación muscular, la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas.Además, cuando consumimos proteínas tenemos saciedad por mucho más tiempo. ¿Deberíamos priorizar el consumo de proteínas magras como queso blanco, ricota, requesón, leche descremada o soja y huevos (revueltos o tortillas) ?, explica.

4. Pan integral o sin gluten, tostadas y galletas integrales, salvado de avena, tapioca

¿Helouse explica que consumir un carbohidrato / cereal entero o un índice glucémico bajo a medio? como pan integral o sin gluten, avena, salvado de avena, tapioca? Es importante generar la glucosa necesaria para que el cerebro realice sus actividades.

Karina enfatiza la importancia de consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como panes, tostadas y galletas integrales, "que, debido a que contienen fibra, proporcionan energía gradual y aumentan el tiempo de saciedad del individuo, además de ayudar a la función intestinal", dice.

Karina señala que el desayuno debe estar compuesto por todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y tener un bajo contenido de grasas saturadas.

También vale la pena mencionar que lo ideal es que todos los alimentos estén correctamente? de acuerdo con la necesidad energética de cada persona, teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso actual y la actividad física. Por lo tanto, siempre es interesante tener, si es posible, el acompañamiento de un nutricionista para hacer un menú personalizado.

Los villanos de la buena nutrición.

Por el contrario, hay algunos alimentos que no se deben comer en el desayuno o que se deben comer con moderación. Compruébalo a continuación:

1. Salchichas (jamón, pechuga de pavo, salami y mortadela)

Helouse explica que industrializado e incrustado? como el jamón, la pechuga de pavo, el salami, la mortadela y no son excelentes fuentes de proteínas, como los huevos, son ricos en sodio y aditivos químicos nocivos, especialmente cuando se consumen a diario.

Karina señala que es esencial evitar el consumo de salchichas que contienen, además de demasiado sodio, componentes químicos como nitritos y nitratos, que pueden desencadenar cambios en el metabolismo y conducir a la retención de líquidos.

2. Alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, margarina, crema, quesos amarillos)

• Debemos evitar los alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla y los quesos amarillos. Aunque las grasas saturadas y el colesterol son importantes para el mantenimiento de la temperatura corporal, la formación de hormonas y enzimas, la formación de la membrana celular, entre otras funciones importantes, el alto consumo de estas grasas en la dieta está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cardiovasculares. obesidad ?, destaca Karina.

El nutricionista Helouse también refuerza la necesidad de evitar los alimentos grasos como la mantequilla, la crema y la margarina.

3. Azúcares

Helouse explica que es importante evitar el azúcar adicional y los alimentos que contienen azúcar. "Estas son buenas estrategias para mantener el peso y prevenir la liberación rápida de insulina", dice.

Entonces, si vas a tomar café, té o jugo, por ejemplo, ¡olvídate de agregar azúcar! Tenga siempre en cuenta las etiquetas de los alimentos para no caer en las trampas. productos que dicen ser "saludables" pero que contienen grandes cantidades de azúcares, como algunas galletas.

4. Cuajada y mayonesa

Estos alimentos también deben evitarse en el desayuno, según la nutricionista Karina, ya que son bajos en proteínas en comparación con el queso.

5. Alimentos fritos

Helouse recuerda que es esencial seguir evitando el consumo de alimentos fritos. Por cierto, para aquellos que se preocupan por seguir una buena dieta, freír no está indicado en ninguna comida del día.

Buenos sustitutos del café negro

La mayoría de las personas tiene la costumbre de tomar café negro por la mañana. La mayoría todavía cree que le da más energía a la vida cotidiana, debido a la presencia de cafeína. ¡Pero sepa que hay otras opciones además!

Karina comenta que hay mucha controversia con respecto al café. "Los estudios muestran que los efectos fisiológicos del café varían con su formulación, cantidad consumida e individualidad de cada persona", dice.

Helouse señala que tener hábitos saludables, como el control de la alimentación durante el día, la actividad física frecuente, una buena ingesta de agua y una buena noche de sueño, son factores que contribuyen a mejorar la disposición y la calidad de vida, una vez que el cuerpo está sano. con un hermoso soporte de nutrientes y también en equilibrio generado por el conjunto de estas actividades?

Pero para aquellos a quienes no les gusta el café solo o quieren variar un poco su consumo de desayuno, aquí hay algunas sugerencias:

1. Tés con cafeína

Helouse señala que la cafeína es un estimulante natural y se puede encontrar en tés como el negro, el verde, el mate y el blanco."Pueden reemplazar fácilmente el café y preferiblemente deben tomarse sin endulzar", dice.

2. Otros tés e infusiones

Karina recomienda para personas que son sensibles a la cafeína, el bálsamo de limón, el jengibre o las infusiones de frutas que tienen acción antioxidante.

Según Helouse, otros tés como el hibisco, la hierba de limón, la caña de pantano y el ginseng de pana también pueden ser excelentes alternativas para reemplazar el café.

3. Jugo verde con jengibre y limón

"El jugo verde con jengibre y limón también es una opción para reemplazar el café y ayudar a la disposición durante todo el día", dice el nutricionista Helouse.

De todos modos, ¡no faltan buenas opciones de comida para un desayuno completo y saludable! Y esta comida es extremadamente importante porque, después del ayuno nocturno, el cuerpo necesita nutrientes para el reemplazo y energía para comenzar el día.