A menudo incluido en la preparación de algunos panes, el sésamo es una semilla muy conocida en todo el mundo. Sin embargo, cada vez más se habla de la importancia de incluirlo en la dieta en su totalidad, ya que es un alimento funcional importante e incluso puede ayudar en un proceso de pérdida de peso.
Versátil y sabrosa, la semilla de sésamo es adecuada para aquellos que desean beneficiarse de comer grasas saludables, proteínas, fibra y muchos nutrientes importantes.
Talitta Maciel, nutricionista del Espaço Reeducação Alimentar, señala que el sésamo se puede encontrar en blanco, marrón y negro.
La semilla se encuentra fácilmente para la venta en tiendas naturistas y en una farmacia.
Beneficios para la salud del sésamo
La nutricionista funcional Maria Luiza S. Moura muestra a continuación la tabla nutricional del sésamo blanco (con cáscara). Le proporciona la cantidad de cada compuesto y el porcentaje que cada uno representa en relación con los valores diarios recomendados (% DV).
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Tenga en cuenta que puede haber ligeras variaciones en la tabla según la marca del producto.
Talitta también cita los 5 principales beneficios del sésamo:
- Tiene vitaminas y minerales como calcio, magnesio y complejo B y ayuda en la osteoporosis;
- El aceite de sésamo tiene grasas buenas, monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno;
- Es una fuente de fibra y ayuda a la saciedad;
- Mejora la función intestinal;
- Tiene cobre y proteínas que ayudan a mantener el colágeno de la piel, además de vitamina E, que es antioxidante y ayuda a combatir los radicales libres.
El médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky del Instituto Linnus RJ (clínica multidisciplinaria que trabaja con envejecimiento saludable, bienestar y estética) enfatiza que el sésamo ofrece una serie de beneficios: Ayuda en la salud intestinal (esto solo ayuda en todo lo demás) ; controla el colesterol; ayuda con la pérdida de peso; Es rico en vitaminas que ayudan en la salud de los huesos, los ojos y el hígado; ayuda a bajar el azúcar en la sangre; ¿Es una excelente fuente de proteínas?
El sésamo combinado con una alimentación saludable es un gran aliado para aquellos que desean mantenerse en forma con comidas sabrosas y realmente satisfactorias.
Como consumir sésamo
Kocerginsky explica que la mejor manera es consumir sésamo in natura (sin tostar), pero debe macerar o batir para romper la cáscara y ayudar a absorber los nutrientes. El médico señala que se puede batir en jugos, batidos y batidos. Como el relleno de ensaladas, frutas. Como componente de la tapioca, ¿todavía en tahini e incluso puro?, Dice.
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Según Talitta, el sésamo se puede comer encima de ensaladas, frutas y jugos. "Incluso puede agregarlo a preparaciones como carne, pasta", dice. La recomendación del nutricionista es consumir dos cucharadas al día.
María Luiza señala que no hay suficientes estudios para indicar una cantidad diaria exacta de sésamo para ser consumida. "Pero varios estudios han demostrado que comer 30 g al día ya ofrece beneficios, especialmente relacionados con ayudar a perder peso", dice. "Pero de todos modos, lo ideal es hablar con su nutricionista o médico al respecto", agrega.
Maria Luiza señala que la mejor manera de consumir semillas de sésamo es en forma cruda y sin cáscara. "Esto se debe a que el consumo de la corteza ayuda más al buen funcionamiento intestinal, ayudando más en las dietas de pérdida de peso y también en el tratamiento del estreñimiento intestinal", dice Maria Luiza. "Pero consumir sésamo sin cáscara también es beneficioso, por cierto, cualquier alimento que tenga sésamo en su composición ya tendrá algunos beneficios para nuestro cuerpo", dice.
"La versión tostada, por ejemplo, también se puede consumir, incluida la pura, ya que tiene un sabor agradable, similar al del maní tostado", agrega la nutricionista funcional Maria Luiza.
Tahine, que es una pasta hecha de semillas de sésamo, se considera un excelente sustituto de la mantequilla y la margarina.
Recetas De Sésamo
¡A continuación hay 10 recetas saludables que toman sésamo como inspiración y tal vez lo incluyen en su dieta!
1. Palitos de sésamo y lino al horno: Estos palitos son muy fáciles de hacer, saludables y buenos a la hora de la merienda, incluso para los niños.
2. Ricotta de sésamo: Esta es una ricota vegetal hecha con leche (no el residuo). Va bien con platos y ensaladas árabes. Vale la pena incluirlo en el menú por los beneficios para la salud que ofrece.
3. Sesame Paçoca: Un dulce más saludable hecho básicamente con maní y sésamo y endulzado con azúcar moreno.
4. Pan de hamburguesa saludable: Receta de pan de sésamo para una deliciosa hamburguesa vegana. Vale la pena aprenderlo.
5. Pastel de plátano nutritivo: Con plátano, sésamo, linaza, avena, entre otros ingredientes sabrosos y saludables, es posible hacer este pastel súper nutritivo.
6. Sésamo Gersal blanco y negro: La combinación de ambos tipos de sésamo y sal da como resultado sesal que se puede usar directamente en ensaladas, sopas, etc.
7. Tahini casero: La receta es súper simple y es ideal para usar en tapioca, pan integral o tostadas.
8. Galleta de sésamo: Una variación de la galleta tradicional de agua salada, hecha de manera saludable. Receta fácil y útil.
9. Salmón con corteza de sésamo: Ideal para los amantes del pescado y valorar una dieta equilibrada. Además, la receta es súper práctica, un buen consejo para una cena en un día ocupado.
10. Leche de sésamo: La leche de sésamo es rica en calcio, una excelente opción para aquellos que no comen leche de vaca.
Beneficios específicos de la leche de sésamo
Kocerginsky explica que la leche de sésamo es una excelente alternativa a la leche de vaca porque es rica en proteínas, calcio y grasas buenas.
Al ser de origen vegetal, tiene menos agentes que pueden provocar alergias e intolerancias. En su composición tiene sustancias que mejoran los niveles de colesterol, protegen las arterias y pueden ayudar al proceso de pérdida de peso ?, agrega el médico ortomolecular.
Diferencias entre sésamo blanco y sésamo negro
Talitta explica que la diferencia es que el sésamo negro tiene más vitamina A, calcio y aceite que el blanco.
Maria Luiza enfatiza que los beneficios para la salud son básicamente los mismos. La diferencia es la mayor cantidad de vitamina A, calcio y aceite en la composición del negro, lo que mejora aún más algunos de sus increíbles beneficios. Las otras diferencias nutricionales no son significativas. Pero recuerde: ambos son excelentes para la salud.
¿El sésamo es adecuado para las dietas de pérdida de peso?
Sí, según Talitta. Esto se debe a que tiene fibras que ayudan en este proceso, ya que proporcionan saciedad al evitar comer más de lo que debería. Además, ayuda a los intestinos a funcionar mejor al enviar las toxinas, y aún tiene acción antiinflamatoria, lo que ayuda en el proceso de pérdida de peso, destaca.
Kocerginsky enfatiza que el sésamo es un buen aliado en las dietas para la pérdida de grasa y el aumento de masa magra. • Tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda a dar saciedad y a disminuir la ingesta de otros alimentos. Además, cuando se combina con alimentos con alta carga glucémica, ayuda a reducir esta carga al disminuir el nivel de insulina en la sangre. ¿Ser rico en proteínas y oligoelementos, como el zinc y el magnesio, ayuda en la producción y el mantenimiento de la masa magra ?, explica.
María Luiza comenta que generalmente agrega sésamo en el menú de la mayoría de sus pacientes. Es versátil y tiene importantes beneficios en el proceso de pérdida de peso y la salud en general.
Donde comprar sésamo
El sésamo se encuentra fácilmente a la venta en tiendas y mercados de salud. Se puede comprar a granel o en envases confeccionados de marcas conocidas. A continuación damos algunos ejemplos:
- Jasmine Shelated Sesame por $ 2.30 en Natue
- Jazmín de sésamo blanco pelado por $ 6.90 en Natue
- Sésamo blanco natural Vitalin por R $ 7,50 en Uninatural
- Sésamo tostado por R $ 8,15 en la tienda Relva Verde
- Sésamo sin piel por R $ 10,90 en Loja Relva Verde
- Sésamo negro por R $ 3 en Loja Relva Verde
- Vitalina de sésamo blanco pelada por R $ 7,50 en Uninatural
Talitta señala que el sésamo está contraindicado para pacientes con colitis (inflamación del intestino grueso).
Kocerginsky señala que debido a que el sésamo es rico en fibra (lo que aumenta el bolo y los movimientos intestinales), el consumo debe evitarse en pacientes con obstrucción mecánica del intestino y debe ser dirigido por un profesional de la salud calificado.
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