Nueces: aprenda sobre sus beneficios y aprenda cómo incluirlos en las recetas.

Pequeño, pero muy saludable! Por lo tanto, se pueden definir los frutos secos que actualmente forman parte de la dieta de muchas personas: algunos eligen consumirlos directamente (es decir, comer una o más unidades por día); otros al incluirlos en recetas saladas o dulces.

Pero a pesar de tener mucho éxito en la cocina brasileña, las nueces aún plantean algunas dudas, como por ejemplo: ¿existen diferentes tipos de nueces? ¿Cómo consumirlos? ¿Engordan?

En primer lugar, es crucial comprender que las nueces son en realidad parte de un grupo de alimentos llamado semillas oleaginosas. Es decir, cuando una persona habla de nueces, probablemente se esté refiriendo a los diferentes tipos de semillas oleaginosas.

El profesor Jurucê A. G. Borovac, coordinador del curso de Nutrición en el Colegio Anhanguera de Guarulhos, explica que las semillas oleaginosas son semillas comestibles, compactas en textura, ricas en grasa y cubiertas con una cáscara dura. "Están presentes en todos los continentes y han sido parte de la dieta humana durante mucho tiempo", dice.

Las frutas oleaginosas más utilizadas para el consumo humano, según el profesor Jurucê, son: nuez, almendra, avellana, anacardos, nueces de Brasil (actualmente conocidas como nueces de Brasil), nueces de macadamia y pistachos.

"En general, estas semillas tienen en su composición un alto contenido de grasas, proteínas, fibra, vitamina E y minerales antioxidantes", agrega el profesional.

Propiedades nutricionales de la nuez y otras semillas oleaginosas.

El profesor Jurucê explica a continuación cuáles son las propiedades nutricionales de las frutas oleaginosas más utilizadas en la alimentación humana:

Nuez: Típico de las regiones frías a templadas, es rico en grasas no saturadas y vitaminas. Su consumo está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Almendra: Originaria de Asia, las almendras contienen una buena cantidad de fibra y los minerales manganeso, magnesio y fósforo.

Avellana: oleaginoso típico de las regiones frías, tiene una cantidad considerable de grasas monoinsaturadas, cobre, manganeso y vitamina E.

Castaña de cajón: Este es el verdadero fruto del anacardo, ya que el anacardo es solo un soporte del castaño. Es una fuente de cobre, manganeso y magnesio.

Nuez de Brasil: También llamado castaña de Brasil, es el fruto de uno de los árboles más importantes de la selva amazónica. Es una fuente de proteínas y minerales y se considera la mejor fuente de selenio en la dieta porque solo una nuez contiene la cantidad diaria recomendada de este mineral.

Macadamia: originario de Australia es de todas las semillas oleaginosas, que tiene los niveles más altos de grasa monoinsaturada.

Pistacho: originario del sudeste asiático, es rico en betacaroteno y vitamina E.

Beneficios de semillas oleaginosas

Disminución del "colesterol malo". El profesor Jurucê explica que, aunque las semillas oleaginosas son generalmente fuentes de grasa, la mayoría de ellas son grasas insaturadas, relacionadas con la reducción de los niveles del llamado "colesterol malo". "Los estudios indican que su consumo sistemático contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular", agrega.

Riesgo reducido de muerte por enfermedad. La investigación realizada por científicos del Instituto de Cáncer Dana-Farber, el Hospital Brigham and Women's y la Escuela de Salud Pública de Harvard en los Estados Unidos, encontró que las personas que consumen una porción diaria de semillas oleaginosas, como nueces y castañas, tienen Una reducción del 20% en el riesgo de morir por cualquier enfermedad. El beneficio más obvio fue una reducción del 29% en las muertes por enfermedad cardíaca, pero también se observó una reducción del 11% en las muertes por cáncer.

Jurucê Borovac señala que, aunque las semillas oleaginosas ofrecen ventajas interesantes, su consumo debe ser frecuente, pero en cantidad moderada, porque su valor calórico es muy alto, debido al contenido de grasa.

¿Cómo consumir semillas oleaginosas?

El profesor Jurucê explica que cada una de estas frutas oleaginosas tiene un sabor característico y muy agradable, pero a pesar de estas características, ¿debemos evitar consumirlas como bocadillo? (una comida pequeña)

"Idealmente, deben estar presentes diariamente en la dieta, en cantidades moderadas y agregadas a otros alimentos, como ensaladas, granola, frutas, risottos, postres, etc."

Las porciones diarias recomendadas son como máximo 2 unidades de nueces de Brasil y 4 unidades de nueces o anacardos, según el maestro.

Las semillas oleaginosas incluso se pueden consumir en dietas para bajar de peso, explica Jurucê, siempre que el consumo sea moderado y su valor calórico se considere en la suma diaria de calorías consumidas.

Recetas con nueces y nueces de Brasil.

A continuación, el profesor Jurucê pasa una receta con nueces de Brasil:

Pasas de uva pasas y nueces de Brasil

Ingredientes:

• 2 tazas de arroz arbóreo
• 6 tazas de caldo de verduras
• 1 hebra de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de vino blanco seco
• 1 taza de nueces Pará picadas
• 1/2 taza de pasas negras
• 50 g de parmesano recién rallado
• 100 g de cabaña? Desmenuzado?
• 2 c. sopa de aceite de oliva virgen extra

Modo de preparo:

1. Después de hervir, mantenga el caldo de verduras a fuego lento para que no se enfríe.
2. En una sartén grande (o un wok si lo tiene), ponga el aceite de oliva y saltee la cebolla con el ajo. Vierte el arroz y saltea hasta que esté transparente. Agregue el vino y revuelva hasta que se evapore. Agregue las cáscaras del caldo de verduras una por una, revolviendo bien para que no se pegue, siempre a fuego lento. No dejes que el caldo se seque por completo. Tan pronto como quede un poco de caldo, agregue una cáscara más.
3. Durante el proceso, vierta las pasas y las nueces de Brasil, revolviendo bien.
4. Cuando el arroz esté al dente, corrija la sal, sazone con la pimienta, mezcle el queso parmesano y el aceite de oliva virgen extra con aceite de oliva virgen extra y sirva de inmediato.

Rinde 5 porciones.

"Esta receta será más saludable si el caldo de verduras se prepara cocinando vegetales variados (zanahorias, nabos, puerros, apio, cebolla y tomates) con hierbas a fuego lento", agrega Jurucê.

Tarta de yogurt integral con nueces

Ingredientes:

• 4 huevos enteros
• 1 taza de yogurt natural sin grasa
• 1 ½ cucharada de esencia de vainilla
• 1 taza de aceite
• 1 ½ taza de azúcar morena
• 2 tazas de harina de trigo integral
• 1 cucharada de levadura en polvo
• 1 taza de cacao en polvo
• Nueces (picaduras) al gusto

Modo de preparo:

1. En una licuadora, bata los huevos, el yogur, el aceite y la vainilla.
2. Luego agregue el azúcar, el cacao, la harina integral y el polvo de hornear y batir juntos.
3. Engrase una sartén con mantequilla (o aceite) y harina integral.
4. Cuando se trata de poner la masa en la sartén, coloca las nueces picadas por la mitad. Hornear en horno mediano.

¿Qué semillas oleaginosas elegir?

Conociendo ahora los diferentes tipos de semillas oleaginosas (a menudo denominadas "nueces"), puede surgir la pregunta: ¿cuál elegir? ¿Nuez, almendra, avellana, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pistachos? ¿Cuál es la opción más saludable?

El profesor Jurucê Borovac señala que todos tienen cualidades similares. "Lo importante es mantener el consumo diario y moderado", concluye.

Ahora sabe que cuando alguien habla de nueces, probablemente se esté refiriendo a los diferentes tipos de semillas oleaginosas: nueces, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, etc. Además, ¡conoce los beneficios que estos alimentos pueden aportar a su salud siempre que se consuman adecuadamente!

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