Si eres vegetariano, deberías estar más que cansado de escuchar consejos y críticas de aquellos que no saben mucho sobre este estilo de vida. Incluso si es por curiosidad genuina, los comentarios no solicitados terminan cabreándote.
Son pistas sobre estar fresco, sobre no imaginar vivir de esta manera o incluso preguntar qué comes después de todo. Y, por supuesto, no podemos olvidar la clásica pregunta que todo vegetariano está prácticamente obligado a responder: "¿Qué pasa con las proteínas?"
Aunque los alimentos de origen animal son conocidos por su alto contenido de proteínas, algunas verduras también pueden proporcionar este nutriente a nuestros cuerpos, y esto es interesante tanto para vegetarianos como para omnívoros.
Aprenda cuáles son las 10 mejores opciones de vegetales para poner en su plato y aumente su ingesta diaria de proteínas, con las cantidades de nutrientes respectivas por cada 100 gramos de vegetales:
10. Pak-choi: 1,5 gramos
No tan común en Brasil, el pak-choi (también conocido como col china, col china, chigensai o bok choy) ofrece 1 gramo de proteína por taza (70 gramos) o 1,5 gramos por 100 gramos de planta
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Para aquellos que no lo han probado, el pak-choi tiene un sabor similar al de la acelga, pero con menos intensidad. La parte blanca y carnosa es un poco más amarga que el resto de la planta.
9. Coliflor: 2 gramos
Al igual que el brócoli, la coliflor proporciona una gran cantidad de proteína en comparación con la cantidad de calorías: una taza (100 gramos) contiene 2 gramos de proteína y solo 25 calorías.
Además, ¿este vegetal ofrece propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, especialmente cuando se consume crudo? El calor puede destruir la sustancia responsable de estos efectos.
8. Espárragos: 2.2 gramos
Ideal para filetes o como ingrediente principal en cremas, los espárragos ofrecen 2.9 gramos de proteína por taza (134 gramos), o 2.2 gramos del nutriente por 100 gramos de la verdura.
El espárrago es muy versátil y se puede servir hervido, a la parrilla, hervido, al vapor o frito, y puede ser un ingrediente de ensalada o un delicioso acompañamiento.
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7. Berros: 2,3 gramos
Una taza de berros (34 gramos) proporciona 0,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de este vegetal contienen 2,3 gramos de nutrientes. Las proteínas son tan relevantes en la composición del berro que corresponden al 50% de las calorías proporcionadas por la planta.
Además, el berro proporciona buenas cantidades de vitaminas B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C.
6. Repollo: 2.5 gramos
Una taza de 26 gramos de col rizada proporciona 0,9 gramos de proteína, equivalente a 2,5 gramos de nutrientes por cada 100 gramos de hojas. Las proteínas corresponden al 20% del valor calórico de esta planta.
Consumido en Brasil, salteado como acompañamiento de feijoada o como ingrediente en caldo, el repollo tiene solo 11 calorías por taza y proporciona el 230% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
5. Brócoli: 2.6 gramos
El brócoli son los verdaderos superhéroes del mundo alimentario: una taza de este vegetal (91 gramos) ofrece 2,6 gramos de proteína, incluidos todos los aminoácidos esenciales. Además, ¿ofrece folatos, manganeso, potasio y vitaminas C y K? con solo 31 calorías.
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La investigación científica ha demostrado que el brócoli proporciona beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, reduce el riesgo de cáncer, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y estimula la función hepática.
4. Mostaza castaña: 2,7 gramos
Las hojas de la mostaza castaña son similares a la col rizada, aunque su sabor, como su nombre lo indica, está más atraído por la mostaza. Una taza de 56 gramos de la planta proporciona 1,5 gramos de proteína (2,7 gramos del nutriente cada 100 gramos).
Estas hojas se pueden comer hervidas, hervidas, salteadas o incluso crudas en forma de ensalada. Las proteínas corresponden al 25% de su valor calórico.
3. Espinacas: 2.9 gramos
Popeye tenía razón al comer espinacas para ponerse duro: una taza de este vegetal (30 gramos) proporciona 0,9 gramos de proteína, equivalente a 2,9 gramos de nutrientes en 100 gramos de la planta. Las proteínas representan el 30% de las calorías en este alimento.
Además, al devorar latas de espinacas, el marinero Popeye aún se benefició de los componentes antioxidantes y antiinflamatorios.
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2. Coles de Bruselas: 3 gramos
En solo una taza (88 gramos) de coles de Bruselas, ¿encuentra 3 gramos de proteína? o 3.4 gramos del nutriente en 100 gramos de la verdura. El diecinueve por ciento de las calorías en este alimento proviene de su contenido de proteínas.
Las coles de Bruselas parecen un repollo pequeño y, además de proteínas, también ofrece una gran cantidad de fibra, ácido fólico, manganeso, potasio, hierro, calcio y vitaminas A, B6, C y K.
1. Brotes de alfalfa: 4 gramos
Nuestros grandes campeones, los brotes de alfalfa fuerzan 1.3 gramos de proteína por cada taza de vegetales que consume, o 4 gramos de nutrientes en 100 gramos de la planta. Las proteínas representan el 42% de las calorías en los brotes.
Además de su contenido nutricional, los brotes de alfalfa proporcionan vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C.
¿Alguna de estas verduras ya forma parte de su dieta diaria? Por supuesto, todos tenemos muchas razones para hacer que nuestro plato sea mucho más verde con estos alimentos llenos de proteínas y otras sustancias beneficiosas para nuestros cuerpos.
La buena noticia es que incluso si no te gusta mucho una opción, todavía hay nueve. ¡Buena elección!
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