Ayuno intermitente: para quién está indicado, cómo y por qué adherirse a él

Hablar sobre el ayuno hoy puede parecer una locura para muchas personas, y es realmente controvertido. Sin embargo, un método de alimentación llamado? Ayuno intermitente? Se ha vuelto cada vez más prominente, especialmente entre personas famosas como Deborah Secco, y entre personas que ya siguen un estilo de vida saludable. ¿Y tú, has escuchado?

La propuesta, aunque controvertida, no es tan descabellada como puede parecer a primera vista, porque el ayuno intermitente no es realmente recomendable para todos, requiere un seguimiento profesional y, sobre todo, se basa en un estudio serio.

La nutricionista Pâmela Miguel explica que el ayuno intermitente es un tipo de programa de alimentación que intercala períodos programados de no comer con períodos de ingesta controlada de alimentos. ¿Actualmente este tipo de dieta? Se ha vuelto popular porque los estudios han demostrado beneficios para la salud cuando el ayuno se realiza de manera específica ?, destaca.

Puede que se pregunte, ¿pero el ayuno intermitente es una buena opción para mí?

¡Cálmate! Vale la pena destacar que el ayuno intermitente no es un programa recomendado para todos; Generalmente está indicado para personas que han estado en una dieta equilibrada durante mucho tiempo y especialmente una dieta baja en carbohidratos.

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¡En este contexto, a continuación encontrará todo sobre este método y responderá sus preguntas principales!

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Pâmela explica que el ayuno consiste en no comer macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) durante un cierto período (8h / 12h / 16h / 24h).

El concepto de ayuno proviene de la época de nuestros antepasados, donde no había comida disponible en todo momento. El cuerpo adaptado para vivir con estos períodos sin alimentos y las reservas de grasa se utilizaron como fuente de energía ?, enfatiza Pamela.

Según el nutricionista, el ayuno tiene como uno de sus objetivos equilibrar los niveles de la hormona insulina, mejorando así el control del hambre y ayudando en la prevención de enfermedades crónicas. "Dentro del período de ayuno se permite consumir agua, agua con limón, té y café sin azúcar ni edulcorante", dice.

La nutricionista Gabryella Batista, del Instituto de Alianza de Oncología, explica que el cuerpo, después de un tiempo sin comer, usa más sustratos energéticos propios que los de la dieta. "Por lo tanto, el cuerpo comienza, por ejemplo, a utilizar la grasa almacenada en el tejido adiposo en lugar de la grasa ingerida de la dieta", dice.

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Con respecto a las hormonas, Gabryella enfatiza que los niveles de insulina en la sangre disminuyen significativamente (lo que facilita la quema de grasa), así como los niveles en sangre de la hormona de crecimiento de hGH pueden aumentar hasta cinco veces (lo que favorece el aumento de masa). músculo).

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes protocolos para el ayuno intermitente. Y la mejor opción para cada caso, por supuesto, solo puede ser indicada por el nutricionista. Pero, conozca a continuación los principales ejemplos:

Método 16/8

Pâmela explica que el método 16/8 consiste en comer dentro de las 8 horas y permanecer durante 16 horas sin comida y solo puede consumir agua, agua con limón, té y café sin azúcar o edulcorante.

Ejemplo de ayuno 16/8, según la nutricionista Pamela:

• Lunes ? Despierta (7am) ​​/ Desayuna (8am) = comida balanceada / Almuerzo (12pm) = comida balanceada / merienda (4pm) = comida balanceada / cena (hasta las 7pm) = comida balanceada.
• Entonces no hay comida desde las 7 p. M. Del lunes hasta las 11 a. M. Del martes.

Este tipo de ayuno, según Pamela, se puede hacer una, dos o incluso tres veces por semana.

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Método 5: 2

Pamela explica que el método 5: 2 consiste en determinar 2 días a la semana para consumir ¼ de las calorías totales consumidas durante los otros días normales de alimentación. La ingesta calórica en estos 2 días es de alrededor de 500 a 600 calorías.

Método de venir a venir

Gabryella explica que este protocolo involucra ayunos las 24 horas, 1 o 2 veces por semana. "Esto significa que la cena se llevará a cabo, por ejemplo, a las 19h, y luego la próxima comida será la cena a las 19h del día siguiente", dice.

Pamela enfatiza que este método proporciona ayuno de 24 horas, alternando con días de dieta equilibrada. Vea un ejemplo citado por el nutricionista:

• Lunes: Desayuno (7h) = comida normal / Durante todo el día en ayunas, pudiendo consumir solo agua, agua con limón, té y café sin azúcar ni edulcorante.
• Próxima comida martes desayuno solamente (7am).
• Durante el martes, sigue una rutina de alimentación normal.
• El miércoles sigue la misma rutina que el lunes.

Es de destacar que estos son los protocolos más conocidos, pero, como explica Pâmela, hay ayunos de 8 horas sin comida, ayunos de 12 horas sin comida e incluso 36 horas sin comida. "Todos respetan el concepto de consumir solo agua, agua con limón, té y café sin azúcar ni edulcorante en los períodos de ayuno y una dieta equilibrada en el retorno del período de alimentación", agrega.

Gabryella comenta además que un protocolo bien conocido es el ayuno intermitente diario de 12 horas. "La persona come la última comida del día anterior, duerme unas 8 horas y luego se queda 4 horas sin comer por la mañana", ejemplifica.

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8 beneficios del ayuno intermitente

¿Pero por qué el ayuno intermitente? ¿Hay alguna ventaja real en este estilo de comer? Si

Según Pamela, el ayuno intermitente bien programado y orientado puede conducir a varias adaptaciones fisiológicas del cuerpo, generando diferentes beneficios, como:

1. Reducción de los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") y triglicéridos;
2. Reducción de la presión arterial;
3. Mejor control de los niveles de insulina y mejor resistencia a la insulina, lo que contribuye a un mejor control del hambre y a la prevención de enfermedades crónicas;
4. Reducción en los niveles de cortisol (hormona del estrés);
5. Reducción de grasa corporal;
6. Aumento de los niveles de la hormona del crecimiento;
7. Concentración mejorada;
8. Reducción de la ansiedad.

Gabryella señala que la epidemia de anomalías metabólicas (obesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2) ha provocado un aumento en la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

En estas condiciones, las personas afectadas muestran mejoras significativas cuando cambian sus hábitos alimenticios. Y en este contexto, estudios recientes han aclarado la modulación del metabolismo en ayunas intermitente. Las pruebas en animales mostraron valores más bajos de glucemia e insulinemia, un volumen reducido de grasa visceral y una mayor resistencia al estrés ?, explica.

Contraindicaciones del ayuno intermitente.

Gabryella señala que las principales contraindicaciones son:

• Niños
• Personas mayores
• Mujeres embarazadas
• Pacientes con insuficiencia renal.
• Diabeticos
• Pacientes con infecciones o sistema inmunitario deficiente.
• Pacientes anémicos
• Pacientes que usan medicamentos controlados

¡Pamela señala que todos no pueden cumplir con el ayuno intermitente! "El ayuno siempre debe ser guiado por un nutricionista o nutriólogo profesional, ya que no todos se beneficiarán de la práctica del ayuno", dice.

Más preguntas sobre el ayuno intermitente resuelto

El tema es algo controvertido, por lo que es común que surjan muchas dudas. A continuación aclaras las principales:

1. ¿Cuáles son los principales cambios que ocurren en el cuerpo al ayunar?

Pamela explica que el ayuno promueve cambios hormonales y metabólicos en el cuerpo humano que pueden mejorar el funcionamiento del metabolismo. "El ayuno también promueve la activación de factores genéticos involucrados en el proceso de quema de grasa corporal, promoviendo así la reducción de peso y la grasa corporal", dice.

"El ayuno también mejora el control de los niveles de insulina y mejora la resistencia a la insulina, lo que contribuye a un mejor control del hambre y la prevención de enfermedades crónicas", agrega Pamela.

2. ¿Puede haber consecuencias negativas para el ayuno?

Gabryella comenta que los largos períodos de ayuno pueden alterar el equilibrio de la producción de hormonas hambre / saciedad, lo que puede promover trastornos a largo plazo. • Investigar también afirmaciones sobre biomarcadores de envejecimiento y longevidad. Los estudios han demostrado la aparición de hiperfagia (sobrealimentación) en momentos en que había alimentos disponibles ?, dice.

Por lo tanto, refuerza una vez más la necesidad de adherirse al ayuno intermitente solo cuando hay indicación y seguimiento del nutricionista o nutriólogo.

3. ¿Puedo tomar líquidos mientras ayuno?

Pâmela señala que durante el ayuno, solo se permite agua, agua de limón, té y café sin azúcar o edulcorante.

4. ¿Puedo hacer ejercicio normalmente durante el ayuno?

No recomiendo ejercicios de ayuno.Es aconsejable seguir haciendo ejercicio los días en que no se practica el ayuno intermitente ?, enfatiza Pâmela.

Gabryella enfatiza que las disminuciones en los niveles de glucosa pueden interferir con la evolución del entrenamiento o incluso hacer que sea imposible practicar durante períodos más largos de ayuno.

5. ¿Es seguro el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente solo es seguro y tiene beneficios para la salud cuando se realiza bajo la guía de un nutricionista o médico, dice Pamela.

"Antes de comenzar el ayuno intermitente, el profesional ordenará pruebas para analizar las condiciones metabólicas y la seguridad del paciente al aplicar esta práctica dietética", agrega la nutricionista Pâmela.

6. ¿Puede el ayuno disminuir la masa muscular?

Cuando se hace mal, no programado ni supervisado por un nutricionista o médico, sí. • El período de ayuno intermitente debe estar bien programado, al igual que el período de alimentación de los días sin ayuno. Una dieta desequilibrada después del ayuno no traerá los beneficios del ayuno ?, enfatiza Pamela.

Gabryella comenta que la pérdida de peso en general puede conducir a la pérdida muscular y, por lo tanto, es importante continuar con el deporte y mantener una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes. "Hay estudios que muestran que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que una dieta agresiva de restricción calórica", dice.

7. ¿Puedo continuar con mi suplementación mientras ayuno?

Los suplementos deben ser analizados por el profesional que guía el ayuno, enfatiza Pâmela. • Deben excluirse los suplementos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas. Algunos suplementos antioxidantes ayudan a impulsar el proceso de quema de grasa estimulado por el ayuno, dice.

Gabryella enfatiza que los suplementos no pueden ser lo suficientemente calóricos como para levantar el cuerpo del estado de ayuno. "Se pueden usar suplementos de vitaminas y minerales, pero los suplementos a base de maltodextrina, la proteína de suero, por ejemplo, no se deben consumir durante el ayuno", dice.

8. ¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno?

Cuando está bien dirigido y programado, el ayuno no tiene efectos secundarios. • Al principio, uno puede sentir hambre durante el período de ayuno. ¿Esta hambre durará hasta el período de adaptación del cuerpo, que depende de individuo a individuo ?, explica Pamela.

Gabryella señala que el problema se está adhiriendo al ayuno intermitente sin orientación profesional. "Si se hace incorrectamente, el ayuno puede aumentar los niveles de estrés e interrumpir el sueño, y puede causar deshidratación, hambre y dolores de cabeza", dice.

Otro factor preocupante son los trastornos alimentarios o los atracones que pueden desencadenarse por el proceso, ya que algunas personas usan este tipo de dieta para justificar errores en la dieta: por ejemplo, pasan todo el día sin comer y cuando comen comen todo, incluso comida poco saludable ?, explica la nutricionista Gabryella.

9. Si ayuno, ¿perderé peso?

No. No todos los organismos responden positivamente a la pérdida de peso con el ayuno. Las características genéticas, las etapas de la vida y las enfermedades asociadas interfieren con el éxito o no del ayuno ?, enfatiza Pâmela.

Gabryella enfatiza que la evaluación de los parámetros clínicos del paciente es esencial para determinar el tratamiento específico de cada paciente. ¿Las causas de la obesidad pueden estar motivadas por una serie de factores (resistencia a la glucosa y / o insulina, intolerancias alimentarias, cambios hormonales, inactividad física, comer en exceso, etc.)? Después de la anamnesis completa del paciente, el nutricionista puede definir el mejor tratamiento que se le recetará. Por lo tanto, no puede garantizarse que la práctica del ayuno intermitente pueda generar los resultados esperados sin un monitoreo adecuado ?, explica.

10. ¿Pueden las personas que tienen migrañas a menudo (especialmente cuando han estado sin alimentos durante mucho tiempo) adherirse de manera segura al ayuno intermitente?

"En este caso, es mejor tratar la causa de la migraña y, cuando cesen los episodios de dolor, realizar la prueba de introducción de la práctica de ayuno intermitente", dice Pamela.

Gabryella enfatiza que las migrañas deben evaluarse porque están motivadas por muchos aspectos. "Las caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden predisponer incluso dolores de cabeza por la baja ingesta de alimentos", dice.

11. Si ya sigo una dieta saludable propuesta por un nutricionista, ¿puedo también ayunar esporádicamente para lograr mejores resultados?

Gabryella señala que sí, siempre y cuando el nutricionista acompañante prescriba la dieta. "Cabe destacar que este modelo de dieta se basa en estudios científicos como cualquier dieta prescrita por un nutricionista profesional", dice.

Pâmela enfatiza que las personas que ya siguen una dieta bien balanceada y bien balanceada son las más adecuadas para realizar ayunos intermitentes (si tienen la indicación del profesional que los acompaña).

Ahora sabe que el ayuno intermitente es una práctica seria y realmente ofrece resultados positivos, no solo en el sentido de la pérdida de peso, sino también en la salud en general. Sin embargo, no es un método recomendado para todos, ¡mucho menos se puede seguir sin orientación profesional!

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