Ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

Dolor lumbar o dolor lumbar? Es posible que estos nombres no le suenen tan familiares, pero de hecho son sinónimos del conocido "dolor de espalda" que, desafortunadamente, muchas personas tienen o han sentido al menos una vez en sus vidas.

En la mayoría de los casos, la persona se queja de un dolor difuso (generalizado) en la región inferior de la columna, cerca de la cintura y por encima de las nalgas (región de la columna llamada columna lumbar).

El dolor de espalda puede ser leve al principio, pero puede aumentar gradualmente y empeorar a medida que se mueve. ¿Se siente como si la columna vertebral estuviera bloqueada? Por lo tanto, la persona con este problema tiende a caminar con un cuerpo rígido o incluso doblado.

En general, el dolor de espalda aparece principalmente en la mañana y mejora poco después de que la persona comienza a caminar. Pero algunos movimientos, como agacharse para lavarse la cara, agacharse para atrapar algo que ha caído al suelo, etc., también son muy molestos.

Causas principales del dolor de espalda.

Rogerio Vidal de Lima, ortopedista y especialista en cirugía de columna vertebral, cita las principales causas del dolor de espalda:

• Postura incorrecta;
• Obesidad
• Falta de actividad física;
• Fumar

El médico señala que el dolor de espalda puede afectar a personas de todos los grupos de edad.

5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Thaise Titon, profesora de Yoga y experta en Personare, explica que la columna tiene tres curvas naturales, que son responsables de absorber los impactos y las presiones que recibe diariamente para soportar todo el cuerpo y moverse. Es por eso que la flexibilidad y el estiramiento son importantes. Las curvaturas se encuentran en la región cervical, lumbar y torácica. Como en los dos primeros, las curvas son hacia adentro, y en el último, ¿la curva es hacia afuera ?, dice.

El profesional cita a continuación ejemplos de ejercicios que ayudan a aliviar el dolor de espalda:

Ejercicio 1

Acuéstese con la espalda y las plantas en el piso. Haga el movimiento solo en la parte baja de la espalda sin quitar la cadera del piso. A medida que inhala, levante la espalda baja (manteniendo el sacro en el piso) y, mientras exhala, baje la espalda baja al piso.

"Estos ejercicios ayudarán a liberar las tensiones pélvicas y lumbares", dice Thaise Titon.

Efectos: Relajación de la región sacroilíaca y lumbar.

Recomendación: hacer unas 8 repeticiones? lo que equivale a 8 respiraciones.

Ejercicio 2

Acuéstese con la espalda en el piso y, al inhalar, tire de las rodillas con las manos y separe las rodillas del abdomen. Y mientras exhalas, acerca tus rodillas a tu abdomen.

"En este caso, los pies no vuelven al suelo", aconseja Thaise Titon. "Este ejercicio también ayuda a calmar la zona lumbar", agrega.

Recomendación: hacer 8 repeticiones? lo que equivale a 8 respiraciones.

Ejercicio 3

Marichyasana Twist, postura del sabio Marichi: siéntese con las piernas extendidas y la columna vertebral alineada, Ischia bien conectada en el suelo. Dobla la pierna derecha colocando la planta del pie derecho en el piso cerca del muslo izquierdo. Al exhalar, la mano izquierda agarra la rodilla derecha girando el tronco hacia la derecha, es decir, hacia la pierna flexionada. Hazlo al revés también.

Efectos: apertura pectoral y también fortalecimiento lumbar.

Ejercicio 4

Siéntese cómodamente (con las piernas cruzadas o sobre los pies), levante el brazo derecho y tire del codo derecho con la mano izquierda. La mano tocará la parte superior de la espalda. Recuerde mantener la alineación del cuello. Enfoque la respiración en el hombro, la axila y la abertura del pecho. Luego hazlo por el otro lado.

Efectos: apertura pectoral, alivio de la tensión en hombros y cuello.

Recomendación: 8 respiraciones a cada lado.

Ejercicio 5

Adho mukha svansana ("postura del perro mirando hacia abajo") es un estiramiento de todo el cuerpo. Levante la cadera, estire los brazos y las piernas, formando un triángulo con el cuerpo. Las manos y los pies están en el suelo, muy separados. Al principio, el talón está despegado. La cabeza debe girarse hacia adentro. Alargar toda la columna vertebral.

Efecto: Además de estirarse a través de la columna vertebral, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y los brazos.

¿Hay ejercicios para prevenir el dolor de espalda?

Thaise Titon enfatiza que la mayoría de las posturas de yoga están destinadas a prevenir el dolor de espalda. Pero se necesita una ejecución consciente y cautelosa, y de acuerdo con el biotipo de la persona. Por ejemplo, si ella sufre de una hernia, hay restricciones. Por eso es importante informar al profesor al buscar la práctica ?, destaca el experto.

También según Thaise, los ejercicios mencionados anteriormente también sirven para prevenir el problema. A continuación, cita otro ejercicio que puede ayudar a este respecto:

• Trikonasana: de pie, los pies deben estar separados; un pie apuntando hacia adelante; lo que hay detrás estará en un ángulo de 45 grados. Brazos abiertos y manteniendo la alineación de la columna vertebral, el brazo sigue el pie puntiagudo hacia adelante, mientras que el otro brazo se extiende hacia el techo.

Los ejercicios restaurativos, que usan almohadas, mantas y correas e incluso la pared para ayudar en la ejecución, son excelentes para prevenir el dolor. Después de todo el cansancio y el estrés de la vida cotidiana, la mejor manera es compensar este cuerpo, para que la acumulación no se convierta en algo crónico ?, agrega el experto Thaise.

Actividades físicas que ayudan a prevenir el dolor de espalda

A continuación se presentan algunas actividades físicas que generalmente ayudan a prevenir el dolor de espalda. Cabe destacar que siempre deben practicarse con el acompañamiento de un profesional de la zona:

Yoga

El profesor Thaise señala que en la práctica del yoga, uno de los objetivos principales es el cuidado de la columna vertebral. Porque es a través de la salud de la columna que todo el cuerpo está equilibrado. ¿Y por qué el yoga contribuye a la columna vertebral? Debido a que la columna vertebral es la base, es a lo largo de la columna donde se produce la conexión del cerebro con el resto del cuerpo. Los movimientos y reflejos dependen de esta columna vertebral preservada. Por lo tanto, cuanto más saludable sea la columna vertebral, más recursos tendrá la persona. ¿Y el yoga es precisamente esta integración del cuerpo? ¿mente ?, destaca Thaise Titon.

Nadar

Los ejercicios acuáticos son aeróbicos de bajo impacto y son una alternativa para aquellos que desean evitar el dolor de espalda porque alivian el peso corporal en la columna vertebral.

Sin embargo, es digno de mención que en algunos casos de problemas de espalda, la braza y la mariposa no están indicadas. Por lo tanto, es ideal consultar siempre con un médico antes de comenzar cualquier actividad física, así como contar con orientación profesional durante la práctica.

Aeróbicos acuáticos

Al igual que con la natación, el aeróbico acuático es un aeróbico de bajo impacto que puede ser muy útil para aquellos que desean evitar el dolor de espalda. Esto se debe a que los ejercicios acuáticos alivian el peso del cuerpo sobre la columna vertebral.

Culturismo

El culturismo también es una buena actividad para aquellos que tienen o quieren evitar el dolor de espalda. ¿Es porque ayuda a fortalecer los músculos del núcleo, abdomen, cadera y espalda baja? músculos que necesitan ser fuertes para que la columna vertebral esté bien estable.

Es mejor realizar los ejercicios en las máquinas, lo que garantizará la mejor ejecución de los movimientos. Pero independientemente, es crucial que cada ejercicio sea acompañado por un profesional en el campo.

Rogério Vidal señala que cualquier actividad que fortalezca los músculos es interesante para aliviar y prevenir el dolor de espalda. "Los ejercicios que actúan para fortalecer los músculos previenen la sobrecarga articular, evitando el dolor", dice.

Qué hacer a diario para evitar el dolor de espalda.

Aquí hay algunos consejos simples que puede tomar todos los días para ayudar a prevenir el dolor de espalda:

• Controle siempre su postura (esto es cierto al caminar, quedarse quieto, etc.);
• Mantenga una dieta saludable que no exceda su peso ideal;
• Practique la actividad física regularmente (para ayudar a mantener el peso y también para fortalecer los músculos);
• Elija una silla adecuada para su tipo de trabajo;
• Dormir en un colchón en buen estado;
• Elija una posición cómoda para dormir;
• Al conducir, siéntese lo más cerca posible del volante para mantener las rodillas ligeramente más altas que las caderas. Coloque un cojín detrás de su espalda baja.
• No fumar. Fumar, además de varios otros daños que ofrece, también es uno de los factores de riesgo para el dolor de espalda.

Finalmente, si experimenta dolor de espalda con frecuencia, no dude en buscar ayuda médica. El profesional le asesorará sobre el mejor tratamiento, las opciones de actividad física que se pueden pedir y consejos que lo ayudarán a evitar el dolor en su vida diaria.

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