El embarazo es un momento mágico, pero también un período en el que el cuerpo pasa por varias transformaciones. El aumento de peso, las estrías, los pies hinchados y los dolores son algunas de las molestias más comunes.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio físico ayuda a aliviar esas molestias y es fundamental para un embarazo más suave y saludable. También tiene beneficios para el bebé y también para la mujer después del embarazo.
Sin embargo, todavía hay muchas preguntas sobre el tema: ¿en qué etapa comenzar a hacer ejercicio? ¿No es peligroso? ¿Cuáles son las actividades más recomendadas? ¿Es realmente necesaria la actividad física durante este período?
Renata Tarevnic, profesora colaboradora del Centro Universitario Celso Lisboa, explica que las actividades físicas durante el embarazo garantizan muchos beneficios maternos y fetales. A continuación destaca las principales ventajas:
- Mejora del dolor lumbar;
- Edema disminuido;
- Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria materna;
- Control de aumento de peso;
- Si la madre realiza la actividad física en el agua, el bebé cuando nace tiene ese ambiente como ya se ha reconocido;
- ¿Control del ritmo cardíaco del bebé? mejor en madres activas que sedentarias.
Cambios en el cuerpo de la mujer durante el embarazo.
Para saber cuáles son las actividades más apropiadas para el período, es esencial comprender primero cuáles son los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer en cada etapa del embarazo.
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Primer trimestre
Los ligamentos y las articulaciones se vuelven más flojos e inestables, lo que hace que la mujer sea más propensa a la tensión o lesión en las articulaciones y también puede causar una mala postura.
¿La mujer pierde gradualmente su cintura? y en algunos casos donde el ejercicio ya era parte de su rutina y su cuerpo está en buena forma, este cambio puede alarmarla. Sin embargo, es importante recordar que el aumento de peso es natural y necesario para el crecimiento del bebé.
Las liberaciones hormonales aumentan el volumen del seno y producen gotitas de secreción lechosa en preparación para la lactancia. Además, los senos pueden volverse más sensibles.
La vejiga siente que aumenta la presión del útero y la mujer embarazada puede necesitar orinar con más frecuencia que antes. El estreñimiento también puede comenzar a molestarte.
La presión arterial cambia y puede disminuir en los primeros meses. Estos cambios a veces pueden causar mareos. De todos modos, es una cuarta parte de pura adaptación.
Segundo trimestre
La postura cambia a medida que el bebé crece y el vientre de la madre se vuelve más redondo. Los hombros también pueden doblarse más debido al mayor peso de los senos. El aumento de peso se hace más notable.
En esta etapa intermedia del embarazo, la mujer embarazada siente más inestabilidad en los ligamentos y articulaciones alrededor de la pelvis. Los músculos rectos del abdomen se retraen para acomodar el crecimiento del bebé. La retención de agua se vuelve más común.
La mujer generalmente siente una oleada de energía, y es durante este tiempo que ocurren los primeros movimientos emocionantes del bebé en el abdomen, o las primeras "patadas".
Se debe tener cuidado de no excederse en las actividades. Un equilibrio entre la relajación, el ejercicio y el aire fresco mantendrá el rendimiento físico de la mujer embarazada, dejándola en excelente forma.
Tercer trimestre
El bebé ya está bien desarrollado y está más cómodamente acomodado dentro del útero de la madre. Esto puede ser acogedor para él, pero la mujer puede sentirse un poco incómoda mientras experimenta un aumento de peso constante hasta el final del embarazo.
Los cambios en la postura y la marcha son más pronunciados, y este es el momento más común para experimentar dolor y molestias en la parte baja de la espalda. Los niveles hormonales mantienen las articulaciones flojas, lo que hace que la alineación del cuerpo y la postura correcta sean aún más importantes.
La expansión en el útero de la madre puede causar presión contra el diafragma, causando dificultad para respirar. Aprender algunos patrones de respiración (Pilates y Yoga) ayuda a aliviar estos síntomas.
Muchas mujeres tienen una concentración reducida y la memoria a corto plazo parece empeorar en esta etapa.
Las actividades físicas más adecuadas para mujeres embarazadas.
Cláudia Heringer Henriques, educadora física y creadora de Heringer Fitness, entrenamiento físico especializado en salud de la mujer, embarazadas y posparto, explica que las mujeres embarazadas sanas, con autorización médica, deben elegir actividades físicas que favorezcan el fortalecimiento muscular y, especialmente, sean placenteras."El embarazo ya es un momento de muchas ansiedades, por lo que es importante practicar un ejercicio que ayude a relajarse y aliviar la tensión", dice.
Por lo general, la mujer comienza los ejercicios en el segundo trimestre del embarazo, cuando han pasado las náuseas y la somnolencia, explica Claudia. En esta etapa, se recomienda fortalecer los músculos estabilizadores del tronco para ayudar a apoyar y prevenir el dolor lumbar. ¿Deberían fortalecerse también la región del hombro y la espalda para apoyar nuevas actividades maternas como la lactancia materna, la calma y el aumento de peso del bebé cada mes?
? Podemos decir que lo mejor para cada mujer es continuar con lo que hace con las adaptaciones a sus fases gestacionales. Para las mujeres sedentarias, la recomendación es comenzar con ejercicios más livianos, preferiblemente acompañados por profesionales calificados ?, destaca el educador físico.
Renata agrega que las actividades físicas más adecuadas son aquellas que aseguran el menor impacto en las articulaciones (aeróbicos acuáticos, natación, pilates y caminar). • En el primer trimestre no se recomienda actividad física debido al riesgo de aborto espontáneo (hasta 12 semanas). Después de este período, busque las actividades mencionadas que serán prescritas por profesionales de Educación Física de acuerdo con el período de gestación y la individualidad de cada mujer ?, dice.
A continuación, conoce mejor las principales actividades indicadas para mujeres embarazadas:
1. aeróbicos en el agua
Los aeróbicos acuáticos para mujeres embarazadas están muy indicados por sus ventajas para el bienestar físico y emocional. Además de ser el medio más seguro para el feto. "Las actividades acuáticas proporcionan el desarrollo de sus ejercicios en un entorno con menos impacto en las estructuras articulares y los músculos esqueléticos, y proporcionan un mejor control de los parámetros fisiológicos", dice Renata.
Los beneficios logrados por los aeróbicos acuáticos en el embarazo están científicamente probados y se dirigen a lo largo de las clases a: ejercicios de corrección postural; una optimización del flujo circulatorio; mejora de dificultad respiratoria; y, a través de ejercicios de relajación, permitir un mejor retorno a las condiciones cercanas a la basal después del ejercicio, y promover una actitud más tranquila en el período gestacional. ¿Sigue actuando como un ayudante importante en el control del peso corporal ?, agrega el maestro.
Al igual que cualquier otra actividad, practicar aeróbicos en el agua requiere autorización médica y algunos cuidados, como precaución con la temperatura del agua (que debe ser inferior a 30 grados) y atención a los movimientos para evitar el dolor de espalda o lesiones graves. También es esencial hacer un seguimiento con un profesional en el área.
2. Natación
La natación también es una actividad física muy adecuada para el período de gestación. El hecho de que se realice en el ambiente acuático permite que el cuerpo de la mujer reciba varios beneficios de las propiedades del agua, lo que contribuye a la mejora de algunas molestias comunes del período, como hinchazón, dolor lumbar, entre otros.
Además, al hacer ejercicio en este entorno, la mujer embarazada probablemente tendrá una sensación de mayor seguridad, ya que en el agua el riesgo de caídas e impactos graves es muy bajo.
En el agua, se trabaja todo el cuerpo sin riesgo de lesiones. Sin embargo, como para cualquier tipo de actividad física con mujeres embarazadas, la prescripción médica es esencial, así como la supervisión de un profesional en el área para realizar los ejercicios.
También es crucial que el embarazo ocurra dentro de los estándares. Por lo tanto, la natación probablemente se puede realizar hasta el final del embarazo.
3. Pilates
El pilates es otra actividad muy indicada para el embarazo, principalmente porque los ejercicios se centran en los músculos del piso abdominal y pélvico, que tienden a debilitarse durante el embarazo.
La actividad física combina flexibilidad, fuerza, conciencia corporal, relajación y respiración. Los ejercicios se basan en movimientos realizados al mismo tiempo que el abdomen y los músculos del piso pélvico se contraen.
Si la mujer ya estaba haciendo Pilates antes del embarazo, probablemente pueda continuar. Pero aún así, es esencial hablar con el obstetra y advertirle a la maestra que está embarazada.
Para las mujeres que consideran comenzar esta actividad durante el embarazo, generalmente se recomienda que se inicie solo en el segundo trimestre.
Es de destacar que algunas posiciones, como boca abajo o boca arriba, no se recomiendan desde la mitad de la gestación. Por lo tanto, siempre es esencial contar con el asesoramiento de un experto profesional en el método. La mejor manera es encontrar una clase de Pilates especialmente diseñada para mujeres embarazadas, para que el instructor sepa exactamente qué hacer o no hacer.
4. caminar
Un gran ejercicio para las mujeres embarazadas es caminar, ya que ayuda a mantenerse en forma sin sobrecargar las rodillas y los tobillos. Además, es una actividad física que no requiere grandes gastos (solo ropa y zapatillas adecuadas) y generalmente se puede realizar durante los nueve meses de embarazo. Pero, por supuesto, ¿todo depende de los hábitos de la mujer y de las instrucciones del médico en cada caso?
Si la mujer embarazada ya tenía la costumbre de caminar antes de quedar embarazada, el médico probablemente le recomendará que continúe. Sin embargo, si ella fuera una persona sedentaria, debería comenzar lentamente, con caminatas muy ligeras y tal vez solo en el segundo semestre. Lo ideal es seguir estrictamente las pautas del médico.
Es importante tener siempre una pequeña botella de agua en la mano para evitar la deshidratación. Y también evite caminar en horas soleadas o cuando hace mucho calor. Lo ideal es siempre usar ropa ligera y cómoda.
5. Yoga
El yoga, preferiblemente combinado con ejercicio cardiovascular (como caminar), es una buena manera de mantenerse en forma durante el embarazo. La práctica ayuda a que la persona sea más flexible, tonifique los músculos y mejore el equilibrio y la circulación. Todo esto con poco o ningún impacto en las articulaciones.
También es muy beneficioso durante este período porque funciona con técnicas de respiración y relajación (que pueden ser extremadamente útiles para el parto y también más adelante para hacer frente a las demandas de la maternidad).
Al igual que cualquier otro ejercicio, el yoga requiere un cuidado adicional durante el embarazo y debe practicarse solo si el médico lo autoriza. Es muy importante asistir a clases con instructores que tienen la experiencia y el conocimiento para trabajar con mujeres embarazadas.
Solo el obstetra también podrá aconsejar sobre la mejor fase para comenzar el yoga y hasta cuándo se puede practicar el embarazo.
Pero recuerde: estos son solo algunos ejemplos de ejercicios adecuados para el embarazo. Lo importante es que la mujer elija algo que le guste, tener acompañamiento profesional para realizar los ejercicios y, por supuesto, seguir las instrucciones dadas por su médico.
4 ejercicios que las mujeres embarazadas pueden hacer para mantenerse en movimiento
Claudia señala que algunos ejercicios de estiramiento y estabilización se pueden hacer en casa para mantener a la mujer embarazada activa y lista para el parto. Con las fotos a continuación, ella ejemplifica lo que se puede hacer:
1. Estiramiento de mariposa
Sentado en el suelo (por ejemplo, en una cinta de correr), junte las plantas de los pies (en forma de mariposa) y empuje las rodillas hacia el suelo.
2. Estiramiento de tortuga
Mantenga las piernas dobladas debajo de su cuerpo y extienda los brazos hacia adelante.
"El estiramiento de la espalda ayuda a liberar la presión y alivia la tensión en la región vertebral superior e inferior, ayudando a abrir la pelvis", dice Claudia.
3. Súper ejercicio de mamá
Según Claudia, este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja. "Y también trabaja los músculos que sostienen la postura, como los glúteos, la pelvis profunda y los abdominales inferiores para ayudar a estabilizar y equilibrar", dice.
Los consejos del educador físico para realizar el ejercicio son:
- Al levantar el brazo y / o la pierna, no transfiera el peso corporal al lado de soporte.
- Evite levantar o dejar caer las caderas mientras mantiene la alineación.
- Intente visualizar y sentir los músculos abdominales inferiores que rodean y sostienen al bebé.
4. Ejercicio de elevación de cadera
Acostado en el suelo con las piernas dobladas, extiende los brazos cerca de tu cuerpo. Levanta las caderas tan alto como puedas. Luego regrese la cadera a la posición inicial.
La importancia de fortalecer el músculo pélvico
Claudia explica que fortalecer el piso pélvico debería ser el cuidado de una mujer incluso antes de quedar embarazada, durante el embarazo y el posparto. Este músculo soporta todo el peso del útero, el bebé y los líquidos, y su debilidad puede causar incontinencia urinaria. El fisioterapeuta obstétrico puede evaluar y enseñar ejercicios específicos para esta región, pero el movimiento básico de contracción es similar a sostener el pipí, dice.
Renata señala que los ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos son importantes durante el embarazo. "Estos también solo pueden ser recetados de acuerdo con cada mujer embarazada por un profesional de educación física", agrega.
9 preguntas y respuestas sobre ejercicios en el embarazo
A continuación los profesionales aclaran las principales dudas sobre el tema:
1. ¿El ejercicio es peligroso en el embarazo?
Renata Tarevnic: No es peligroso siempre que el obstetra libere a esta mujer embarazada y sea guiada por un profesional de educación física.
2. ¿Puede una mujer embarazada hacer culturismo normalmente?
Renata Tarevnic: La mujer embarazada puede hacer culturismo siempre que esté orientada individualmente a su período de gestación.
3¿Puede una mujer embarazada correr o debería dar un paseo más ligero?
Renata Tarevnic: Lo ideal sería caminar debido al menor impacto articular.
4. Si siente dolor mientras hace ejercicio, ¿qué debe hacer la mujer embarazada?
Claudia Heringer Henriques: Si siente algún dolor, la actividad debe detenerse e informarse al profesional (obstetra, personal) que la acompaña. Hay otros signos que indican que es hora de detener: sangrado vaginal, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular.
5. ¿Existe algún ejercicio que sea mejor para todas las mujeres embarazadas?
Claudia Heringer Henriques: Se recomienda que la mujer embarazada realice una actividad física aeróbica (caminar, aeróbicos acuáticos, natación, baile) y una actividad de resistencia (culturismo, pilates, yoga). Como cada mujer es única y cada embarazo es diferente entre sí, se debe elegir la actividad física para complacer a la madre y al bebé.
6. ¿Puede una mujer que no hizo ejercicio antes del embarazo comenzar en esta etapa?
Claudia Heringer Henriques: Puede y debe si el embarazo es tranquilo. Los estudios señalan varios beneficios para la salud de las madres (y bebés) que practican actividad física durante el embarazo. Muchas mujeres comienzan a cuidarse y hacer ejercicio durante el embarazo y siguen buenos hábitos de por vida.
7. ¿Puede una mujer mantener el mismo tipo de ejercicio durante su embarazo?
Claudia Heringer Henriques: Con cambios en el cuerpo, aumento de peso, cansancio y algo de dolor, la mujer debe escuchar a su cuerpo y seguir un ritmo cómodo de actividad física. En el tercer trimestre, las mujeres tienden a disminuir la velocidad al enfocarse en la llegada del bebé que se aproxima, con ejercicios de respiración y preparación.
8. ¿Qué ejercicios / actividades no se recomiendan?
Claudia Heringer Henriques: Las mujeres embarazadas deben evitar actividades y modalidades de alto impacto que presenten un riesgo de caída (ciclismo libre, lucha libre), sin embargo, cada caso debe ser evaluado individualmente por el educador físico, el fisioterapeuta y el obstetra que acompañan a esta mujer.
9. ¿Cómo saber si la mujer embarazada está exagerando en los ejercicios?
Claudia Heringer Henriques: El cuerpo es el termómetro, le indicará cuándo reducir la velocidad o detener la actividad física. En una caminata, por ejemplo, una mujer debería poder mantener una conversación sin jadear.
Finalmente, recuerde: lo que es genial para una persona puede no ser tan genial para otra. No hay reglas Lo importante es que la mujer, junto con las pautas de su médico, elija una o más actividades que le agraden y que se puedan practicar durante el embarazo, siempre acompañadas por un educador físico.
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