No es ningún secreto que comer pescado tiene muchos beneficios para la salud. Ya forman parte de las dietas de la mayoría de las personas, especialmente aquellas que intentan seguir una dieta baja en calorías o simplemente prefieren elegir siempre alimentos ricos en nutrientes.
Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica de Nutrición Funcional de São Paulo, explica que los peces son excelentes fuentes de proteínas, bajas en grasas en comparación con las carnes rojas y las grasas.
El nutricionista agrega que todavía son fuentes de vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio, vitamina A, vitaminas B y vitamina D. Todo esto lo hace importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, para nuestra salud ósea. , entre otros beneficios ?, dice.
La importancia de Omega 3
¡Pero no se detiene ahí! Además de contener un contenido de grasa más bajo, enfatiza Pamela, el pescado contiene omega 3 (ácido graso esencial). "El consumo de Omega 3 está relacionado con varios beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer), la mejora de la función cerebral (memoria, concentración) y el fortalecimiento del sistema inmunológico", dice el nutricionista.
"Algunos estudios incluso relacionan el consumo de omega 3 con un mejor rendimiento de la insulina en las células, brindando beneficios a las personas con resistencia a la insulina, pre-diabetes y diabetes", agrega Pâmela Miguel.
Según el nutricionista, los pescados omega 3 más ricos son: salmón, sardinas, atún, arenque y cola de caballo. "Pero a pesar de ser rico en esta sustancia, en Brasil, la mayoría de los peces se crían en cautiverio y reciben alimento a base de maíz, lo que disminuye el contenido de omega 3 de estos alimentos", explica.
Para todos los beneficios que el pescado puede ofrecer, su consumo debe ser de dos a tres veces por semana. • La forma de preparación del pescado también debe recibir atención especial para que se conserven sus nutrientes. ¿Prefieres siempre pescado a la parrilla, al horno o hervido ?, dice la nutricionista Pâmela.
Cuidado al elegir pescado fresco
Pâmela Miguel enfatiza que se debe tener cuidado al elegir pescado fresco, observando las siguientes características:
- Ojos: deben ser brillantes y protuberantes;
- Branquias: de color rojo o rosado;
- Escamas: bien adheridas y brillantes;
- Olor: característico del aire marino;
- Piel: Firme y sin sustancias con textura pegajosa.
Otra importante preocupación con la calidad del pescado, según el nutricionista, está relacionada con el riesgo de contaminación de estos alimentos por metales tóxicos, como el mercurio y el plomo, que perjudican el funcionamiento adecuado del cuerpo. Especialmente el sistema nervioso. "Los artículos sugieren que deberíamos preferir peces con escamas, porque sirven como una barrera que dificulta esta contaminación", destaca Pâmela.
¿El pescado enlatado es una opción saludable?
Esta es una pregunta muy común, especialmente entre las personas que afirman no tener tiempo para comprar y preparar pescado fresco con frecuencia.
Pâmela Miguel señala que fresco y? In natura? Siempre son las mejores opciones. Sin embargo, cuando no hay posibilidad de comprarlos, se puede usar la opción enlatada.
• El pescado en conserva pasa por un proceso de calentamiento a alta temperatura, que mantiene algunos de los nutrientes en su lugar, evitando grandes pérdidas nutricionales de los alimentos. Además de mantener la calidad nutricional, el pescado enlatado tiene una vida útil más larga, explica el nutricionista.
• Prefiere conservas de pescado conservadas en aceite o aceite de oliva, ya que en estos productos se conserva el contenido de omega 3. También es muy importante observar el contenido de sodio del empaque del producto ?, agrega Pâmela.
A continuación, el nutricionista cita los beneficios del pescado principal que encontramos en la versión enlatada. Son una opción saludable para las personas que desean disfrutar de los beneficios que ofrece el pescado pero que no siempre pueden consumirlos frescos:
1. Atún enlatado
Es crucial recordar primero que los productos enlatados siempre pierden parte de su valor nutricional en relación con los alimentos frescos. "Sin embargo, los productos enlatados ofrecen beneficios y practicidad para aquellos que no pueden consumir los alimentos en la naturaleza", enfatiza Pâmela Miguel.
¿Es el atún uno de los peces? junto a las sardinas? más consumido en forma enlatada. Es rico en omega 3, una fuente de vitaminas y minerales como hierro, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas B. Todo esto lo hace importante para la salud ósea, el sistema inmunológico y el sistema neurológico.Además de ser una fuente de proteína baja en grasa ?, explica el nutricionista.
También según Pamela, el atún se puede comer como un sustituto de la carne en el almuerzo y la cena, además de usarse en la salsa para pasta y en los sándwiches. "El atún se usa comúnmente en la preparación de paté, pero una buena opción es reemplazar la mayonesa con el paté de tofu en su preparación", dice.
También tenga en cuenta la cantidad de sodio presente en el paquete del producto.
2. Sardinas enlatadas
Como en el caso anterior, las sardinas pierden parte de su valor nutricional cuando se enlatan. Pero aún así, es una buena opción de comida.
Pâmela Miguel explica que las sardinas en conserva tienen una ventaja: ¿cómo el proceso de enlatar pescado implica el uso de calor, la columna de sardina? normalmente retirado y descartado en pescado fresco? se cocina en la lata y luego se puede consumir. "Su columna vertebral contiene calcio, un mineral importante para la salud ósea y los procesos de contracción muscular en el cuerpo", dice.
Este tipo de tipo de pez también es rico en omega 3 y algunos estudios sugieren que la grasa de sardina ayuda a reducir los procesos inflamatorios como los dolores de cabeza. Es una gran fuente de proteínas, rica en vitamina B12 (importante para el buen funcionamiento de las células nerviosas y el sistema neurológico) y minerales como el fósforo, calcio, potasio y selenio, siendo muy importante para la salud ósea y sistema inmunitario, entre otros puntos ?, dice la nutricionista Pâmela.
Las sardinas se pueden comer como un sustituto de la carne para el almuerzo y la cena, y se pueden usar con salsa de tomate como relleno de pastel y otros alimentos.
3. Cangrejo enlatado
Según Pâmela Miguel, la carne de cangrejo es baja en grasas y calorías. Contiene grasas insaturadas importantes para la salud cardiovascular y omega 3. Entre las vitaminas y minerales, la carne de cangrejo es una fuente de vitaminas B (importantes para el proceso de generación de energía del cuerpo) y minerales como el zinc. (importante para el sistema inmune), magnesio, potasio y calcio (importante para la salud ósea) y selenio (antioxidante potente), destaca el nutricionista.
El cangrejo se puede comer como un sustituto de la carne para el almuerzo y la cena, junto con ensaladas, salsa de tomate fresco y más.
4. Salmón enlatado
La nutricionista Pâmela explica que el salmón es rico en omega 3, por lo que ofrece todos los beneficios ya mencionados, además de tener acción antioxidante, protegiendo nuestras células del daño de los radicales libres. Es una fuente de proteínas de buena digestibilidad, siendo importante para el mantenimiento de la masa muscular y para el sistema de defensa del organismo. El salmón también es una fuente de selenio (antioxidante potente), vitaminas B (importantes para el proceso de generación de energía en el cuerpo), vitamina D, magnesio y fósforo (importante para la salud ósea), destaca.
El salmón se puede comer como sustituto de la carne en las comidas y cenas. Puede acompañar ensaladas y sándwiches, entre otras opciones.
5. Anchoa en conserva
Pâmela Miguel señala que ser un pez pequeño? Al igual que las sardinas, ¿la anchoa tiende a estar menos contaminada por metales pesados? lo cual es una gran preocupación actual.
"La anchoa sigue siendo una excelente fuente de proteínas, vitamina A (importante para la salud de los ojos y la piel), vitamina E (antioxidante potente), vitamina D (importante para la salud ósea) y minerales como el calcio y el selenio", explica. El nutricionista.
La anchoa se puede comer como un sustituto de la carne en las comidas y cenas. Se puede usar en ensaladas, panqueques, entre otros alimentos.
La nutricionista Pâmela Miguel refuerza que, para todos los productos mencionados, el alimento pierde parte de su valor nutricional en la versión enlatada. Además, en todos ellos, es necesario observar la cantidad de sodio en el envase, evitando valores altos.
¡Con todos los beneficios para la salud que ofrece el pescado, no debe dejarlos fuera de su dieta! Pruebe el pescado fresco siempre que sea posible, pero cuando "el tiempo es corto", recuerde que el pescado enlatado también es una buena opción.
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