14 consejos para cambiar sus hábitos de cocina y preparar comidas más saludables

En un mundo donde la comida rápida domina la mayoría de las cadenas alimentarias, muchas personas han estado buscando formas de mantener una dieta más saludable. Ya sea para cambiar el estilo de vida, perder peso o mejorar la salud, una nutrición adecuada no se trata solo de lo que se ingiere, sino también de cuándo se ingiere, cuánto se ingiere y cómo se preparó la comida que se ingiere. Y los estudios realizados durante muchos años han convertido el simple hábito de comer en una poderosa herramienta de salud.

Es esencial que todos tengan una dieta equilibrada con carbohidratos, fibra, frutas, verduras, proteínas, azúcares y grasas, pero todo debe dosificarse y comerse en la cantidad y forma correctas. Lo más adecuado es que cada uno busque un nutricionista para que pueda recibir una dieta especial, adecuada al tipo de rutina y gustos de la persona.

Según la nutricionista Gisela Peres de la Santa Casa de Misericordia de Río de Janeiro, el primer paso para una forma más saludable de comer es saber cómo preparar la comida. Para esto, es importante planificar y configurar el menú semanal y una lista de compras bien diseñada para no pagar de más y desperdiciar. Además, cuando se establece el menú, no hay riesgo de no prepararse y tener que comprar un sándwich preparado o comer en algún lugar de la calle. Aunque eso no significa que toda la comida casera sea saludable.

A menudo son los pequeños cambios los que marcan la diferencia nutricional al preparar los alimentos. La elección de los condimentos, por ejemplo, es muy importante para cocinar.

Según la nutricionista Roberta Silva, especialista en cuidados nutricionales, se pueden usar cebolletas y puerros para preparar tortillas, risottos, rellenos de pastel para carnes rojas, blancas, papas y salsas. En la sopa, puede agregar perejil, perejil, tomillo u hoja de laurel, para pescado, aves y verduras agregue curry. "Por lo general, las personas no tienen la costumbre de usar estas especias, pero si lo intentan verán que son excelentes y que además de aromatizar los platos, la comida es mucho más saludable", explica Roberta.

Aquí hay una lista de consejos que los nutricionistas dieron para cambiar los hábitos alimenticios y mantener una dieta más saludable:

1. Comidas preparadas

Cuando un alimento se prepara de forma desconocida, es mejor no comerlo. Los platos preparados generalmente contienen mucho sodio y conservantes. El sodio, además de retener líquidos, daña los riñones y aumenta la presión arterial, lo que puede causar complicaciones a las personas con enfermedades cardiovasculares.

2. Condimentos listos

Es mucho más simple usar condimentos listos para arroz, carne u otros alimentos, sin embargo, estos condimentos contienen exceso de sodio. Siempre prefiera la combinación de ajo y cebolla para estofar los alimentos y abusar de los condimentos naturales.

3. Aceite de soja en la cocina, aceite de oliva en el acabado.

Si es necesario usar aceite en la preparación de alimentos, use poco y prefiera el aceite de soya, resiste temperaturas más altas y no se oxida tan fácilmente a temperaturas medias. Prefiere usar aceite de oliva y aceite de canola, que tiene una estructura molecular más débil en el acabado de alimentos.

4. Productos lácteos grasos

La leche, el queso y otros derivados son fuentes de calcio, pero la grasa en estos alimentos no agrega ningún valor nutricional. Reemplace con versiones desnatadas y semi desnatadas. Además, el yogur natural se puede usar en lugar de crema agria en stroganoff, por ejemplo. Hay una multitud de recetas que usan yogurt de una manera saludable y sofisticada.

5. Tallos vegetales

No tire los berros, zanahorias, remolachas, col rizada y otras verduras, estos tallos contienen vitaminas, minerales y fibra. Limpiar, picar y saltear con especias naturales. Todas las hojas de color verde oscuro son ricas en hierro, asegúrese de disfrutarlas.

6. Arroz sin aceite y con condimentos naturales.

Para hacer un arroz delicioso y nutritivo no es necesario usar aceite ni condimentos listos. Cuando es hora de dorar el ajo y la cebolla, agregue agua hirviendo, el agua hace el aceite y el arroz no tiene grasa.

7. Frijoles con verduras

Cuando cocine los frijoles, junte las piezas de calabaza o remolacha en la olla a presión. Las verduras se desmoronan y hacen que los frijoles tengan un sabor excelente y mucho más nutritivo. Evite poner carne roja en la preparación, además de ser muy grasosas, las salchichas, como la salchicha, generalmente se sazonan con mucha sal.

8. Cocinar verduras

Mantenga la sartén cerrada cuando cocine verduras. A medida que el vapor permanece en la sartén, las vitaminas permanecen en el agua de cocción.Disfrute de esta agua en otras preparaciones, como salsas para cocinar, sopas, arroz y frijoles. De esa manera tendrás platos más nutritivos.

9. Evita las comidas fritas

Hamburguesas, papas, filetes empanizados y pepitas se pueden hornear en el horno. Simplemente ponga la comida en la fuente para hornear y hornee. Si la sartén es antiadherente, no se necesita engrasar. Si no es así y la comida puede pegarse, engrase la bandeja para hornear con un poco de margarina. "Al no comer alimentos fritos, empapados en aceite, dejará de consumir muchas calorías y también evitará problemas de salud como la obesidad, el colesterol alto y la aparición de enfermedades del corazón", explica la nutricionista Roberta Silva.

10. Acostúmbrate a hacer albóndigas y hamburguesas caseras.

Para evitar carnes muy grasas, use pechuga de pollo molida o carne de res magra. Para llamar? En la masa de albóndigas, una buena opción es usar avena en hojuelas finas en lugar de harina de trigo, ya que la avena es rica en fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol y eliminar las grasas sobrantes de la dieta. Las albóndigas se pueden cocinar en salsa de tomate casera, y las hamburguesas se pueden asar en una sartén antiadherente o asada.

11. Prepare su propia salsa de tomate

Simplemente pique los tomates maduros, saltee con ajo, cebolla y lo que quiera, cubra con agua y cocine a fuego lento hasta que el tomate se desmorone. Puede agregar un trozo de zanahoria, lo que ayuda a eliminar la acidez de la salsa. Una vez cocido, batir en una licuadora y listo, solo poner en frascos, cerrar herméticamente y congelar. De esa manera, la salsa será mucho más saludable, evitando el uso de alimentos enlatados y procesados ​​que generalmente contienen mucho sodio y conservantes.

12. Hacer jugo de fruta natural

Busque frutas de temporada, ya que siempre serán más sabrosas y harán jugos. No hay necesidad de endulzar, ya que muchas frutas ya tienen su sabor lo suficientemente dulce. También puede optar por algunos trucos que hacen que el jugo tenga un sabor más suave, como agregar menta al jugo de piña. Use las cáscaras de fruta para hacer té o jugo, porque esta parte de la fruta es rica en fibras que ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

13. Reemplazar los postres con frutas

Las frutas son fuentes importantes de vitaminas, fibra, agua y potasio y su consumo diario es esencial para una dieta equilibrada. Pero sus funciones solo se aplican correctamente si no están endulzadas. No se recomienda comer fresas, por ejemplo, y agregar leche condensada. Cuando llega la necesidad de comer un dulce, come una fruta, con el tiempo el sabor se acostumbra a esa cantidad de azúcar y el dulce de una fruta se vuelve tan sabroso como un helado.

14. Atrévete con el sabor

Usa y abusa de las especias para darle a los platos sabores especiales, pero no uses nada artificial. Use hierbas en la preparación de alimentos, disfrute incluso de tallos y hierbas secas como orégano, salvia y romero. Para hacer postres saludables use canela, jengibre y vainilla en frutas cocidas.

Alimentación infantil

Además de los consejos de los nutricionistas para mejorar los hábitos diarios de cocina, la gastro-pediatra Ana Renata Badan dio consejos para mejorar la dieta de los niños:

A partir de los ocho meses, es importante separar los ingredientes de la comida para bebés para que el niño comience a distinguir los sabores, de modo que se acostumbre al hecho de que cada comida tiene un sabor diferente y único y aprende qué agrada o no al gusto

¿Qué pasa si el niño no come?

Es correcto insertar todo tipo de alimentos temprano, pero si el niño no está comiendo, hay trucos para insertar vegetales en la dieta. Rallar las zanahorias sobre el arroz, batir las remolachas o las espinacas en la mezcla para panqueques, espolvorear semillas de lino trituradas sobre los frijoles o batir vegetales como la col rizada en el jugo del niño. Pero el pediatra advierte "Esto es para casos extremos".

Lo ideal es introducir una alimentación saludable lo antes posible, optar por alimentos orgánicos, leer la etiqueta de los productos que compra y elegir los que tienen menos sodio, cereales integrales, sin azúcares ni conservantes. Y si no puedes dar el jugo natural, hay opciones en el mercado que son válidas, ¿sabes cómo elegir ?, advierte Ana Renata.

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