10 fuentes de calcio y alimentos sin lactosa

Es muy común que recordemos la leche tan pronto como nos enteramos de la importancia del calcio para nuestra salud. ¿Pero la verdad es que hay muchos otros alimentos ricos en calcio sin lactosa? lo que se convierte en una gran noticia para las personas intolerantes.

Amanda Regina, nutricionista y dieta personal, explica que el calcio es esencial para el mantenimiento de huesos y dientes y también tiene una función principal para actuar sobre la contracción muscular y regular el pH de la sangre.

"La falta de este mineral puede generar irritabilidad, estado de ánimo voluble, deterioro de la memoria, hormigueo, pérdida de cabello, uñas frágiles, entre otros síntomas", dice el profesional.

Recomendación diaria

La recomendación varía según la edad, el sexo, el embarazo y la lactancia. "Pero para darle una idea, una mujer adulta de entre 30 y 50 años debería tomar alrededor de 1,000 mg por día", dice la nutricionista Amanda.

Absorción de calcio

Amanda Regina explica que para tener una buena absorción de minerales, no es suficiente conocer la fuente de alimento, sino también considerar los factores internos: digestión, buen funcionamiento del intestino y buena combinación de alimentos. Es necesario que una buena absorción de calcio se combine con otro mineral, magnesio, y que el cuerpo esté en un estado alcalino. Es decir, cuando el pH del cuerpo es ácido, desvía la absorción de calcio del hueso para mantener la sangre y la absorción al hueso se ve afectada, dice.

El nutricionista señala que son alimentos que alcalinizan la sangre: frutas, vegetales de color verde oscuro (repollo, brócoli, escarola, etc.) y también granos integrales. Por el contrario, son alimentos acidificantes: dulces, refrescos, exceso de proteína animal, etc. Y son buenas fuentes de calcio (combinado con magnesio para una mejor absorción): sardinas, manjuba, cola de caballo, entre otros. ¿Ya la leche es rica en calcio, pero pobre en magnesio ?, dice.

Intolerancia a la lactosa

Amanda Regina explica que muchas personas son intolerantes a la lactosa, que es el azúcar de la leche, y también a la caseína, que es la proteína de la leche. • Para esto, necesita una evaluación del nutricionista o médico para saber si este es su caso. Pero una sugerencia para las personas con intolerancia a la lactosa es usar alimentos sin lactosa. o varían con la leche de cabra, leche de oveja o leche vegetal (almendras, arroz, etc., que generalmente están enriquecidas con calcio) ?, dice.

Más fuentes alimenticias de calcio.

¿A continuación verificas una lista con otros alimentos? fácil de encontrar? que son fuentes de calcio:

1. Espinacas: Es un alimento antioxidante, fuente de fibra y también rico en calcio. Cada 100 g de la verdura contiene aproximadamente 160 mg del nutriente. Las verduras se pueden comer solas en ensaladas, bocadillos o cocidas.

2. Brócoli: El brócoli crudo contiene 400 mg de calcio en 100 g, pero la recomendación es consumirlo cocido o al vapor. Por lo tanto, cuando se somete a cocción, pierde aproximadamente el 70% de la cantidad inicial de calcio; ya en vapor, pierde alrededor del 25% de la cantidad inicial. El consejo es apostar por el brócoli al vapor y aprovechar sus otros nutrientes como el ácido fólico, antioxidantes, fibra y vitaminas A y C.

3. Sardinas: Bien conocido por ser una fuente de Omega 3, también proporciona una cantidad significativa de calcio, cada 100 g proporciona 500 mg del mineral. El pescado se puede comer al horno, a la parrilla o en paté.

4. Tofu: en 100 g de tofu hay 159 mg de calcio. Sin embargo, el problema es que absorbemos mejor el calcio de los alimentos animales que de los vegetales. Sin embargo, la soja es una buena fuente de nutrientes, también es rica en proteínas, fósforo y magnesio, y tiene pocas calorías.

5. Semilla de sésamo: Es conocido por su alta concentración de fibras. Pero otros nutrientes, como el calcio, también se encuentran en la semilla: son 400 mg de calcio en cada 100 g de alimento.

6. Linaza: En 100 g de linaza hay aproximadamente 200 mg de calcio, pero se debe tener cuidado de no excederse en este alimento muy calórico.

7. Soja: El vegetal es rico en calcio, tiene 90 mg del mineral cada 100 g. Sus versiones de harina o leche presentan el nutriente en una concentración aún mayor.

8. Garbanzos: Por cada 100 g de alimento, se obtienen 120 mg de calcio. Otra ventaja de la comida es la sensación de saciedad, además de la mejora del flujo intestinal.

9. Avena: También es rico en calcio, que ofrece alrededor de 300 mg del mineral por cada 100 g de cereal. Puede usarse en recetas de pan y pasteles o mezclarse con gachas o frutas.

10. Chia: Es una semilla rica en omega 3, fibra, hierro, proteínas e incluso 100 g de los alimentos contienen aproximadamente 556.8 mg de calcio.

Ahora conoce las funciones del calcio y las excelentes opciones alimenticias que son su fuente. Pero recuerde que deben estar asociados con una dieta completa y saludable, preferiblemente guiada por un nutricionista, para que todos estos beneficios de la absorción de calcio se disfruten realmente.

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