Un nuevo tipo de entrenamiento se ha convertido en un gran aliado para aquellos que quieren perder peso y está aumentando en la mayoría de los gimnasios. ¿Ya conoces HIIT (Entrenamiento intermitente de alta intensidad)?
Traducido, el acrónimo significa Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento se basa principalmente en estudios que han demostrado que las sesiones aeróbicas más cortas pero más intensas han demostrado ser más eficientes para quemar grasa (en comparación con las sesiones de baja intensidad y larga duración).
Un estudio, por ejemplo, tuvo 10 hombres y 10 mujeres que entrenaron 3 veces a la semana, con un grupo haciendo ejercicios aeróbicos de alta intensidad y corta duración (4 a 6 disparos de 30 segundos), y el otro grupo haciendo 30 a 30 disparos. 60 minutos de ejercicios aeróbicos tradicionales (correr en la cinta al 65% del VO2 máximo). Después de 6 semanas de entrenamiento, se demostró que aquellos que habían realizado sesiones cortas de alta intensidad quemaron más grasa.
Suena bien, ¿no? Obtenga más información sobre HIIT y descubra si realmente puede ayudarlo a lograr los resultados que desea.
Principios HIIT
La mayoría de las personas ha realizado HIIT con una combinación de correr y caminar, pero ¿este tipo de entrenamiento se aplica al ciclismo, la cuerda, la natación y el baile aeróbico? Finalmente, la actividad debe elegirse de acuerdo con el perfil de la persona.
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Rodrigo Fernandes, entrenador de ProactionSports y propietario del estudio R2 Functional, explica que este tipo de entrenamiento es simplemente una combinación de períodos de actividad muy intensos con períodos de estímulo leves. "La idea, básicamente, es acelerar su metabolismo y mantenerlo quemando calorías durante todo el día, a diferencia del entrenamiento aeróbico de baja intensidad", dice.
¿Cómo se hace HIIT?
Fernandes explica que, en resumen, HIIT sigue una línea, pero al mismo tiempo es bastante dinámico, principalmente debido a la elección de los ejercicios.
Según el entrenador, la persona básicamente debe seguir las siguientes pautas:
Fase 1 (primera y segunda semana)
Comience con una relación de entrenamiento a descanso de 1: 4, haciendo un período de entrenamiento total de aproximadamente 15 minutos. Es decir: haga 15 segundos de ejercicio de alta intensidad y 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad (como caminar, por ejemplo). Repita esta secuencia hasta que sume unos 15 minutos.
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Fase 2 (tercera y cuarta semana)
Siga la proporción de 1: 2 y realice un período de entrenamiento total de aproximadamente 17 minutos. Es decir, haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 60 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita esta secuencia hasta que sume unos 17 minutos.
Fase 3 (jueves y viernes semana)
La relación es 1: 1. El tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 18.5 minutos. Haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 30 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita esta secuencia hasta que sume aproximadamente 18.5 minutos.
Fase 4 (séptima y octava semana)
La relación es de 2: 1 y el tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 20 minutos. Haga 30 segundos de ejercicio de alta intensidad y 15 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Repita la secuencia hasta que sume unos 20 minutos.
Sin embargo, señala Fernandes, esto es adaptable para cada persona. Por lo tanto, siempre es muy importante contar con la orientación de un profesional en el área.
6 beneficios del entrenamiento HIIT
1. Quemar grasa. Fernandes señala que no es posible hablar de HIIT sin mencionar EPOC, que es otro acrónimo de consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. "Con este método de entrenamiento, quemamos más grasa subcutánea y también visceral de nuestro cuerpo", dice.
2. Gasto calórico. Fernandes explica que HIIT aumenta la capacidad del cuerpo para gastar calorías.
3. Ahorro de tiempo. Otro beneficio, según Fernandes, es que con 15 a 20 minutos de entrenamiento, la persona obtiene más ganancias que quedarse 1 hora en el gimnasio, es decir, también ahorra tiempo.
4. Para todos. HIIT puede ser realizado por todo tipo de personas porque la idea es mejorar gradualmente. Al principio, los entrenamientos de alta intensidad pueden tomar menos tiempo, pero con el tiempo, la resistencia aumenta y también el nivel de entrenamiento.
5. Asequible. Este tipo de capacitación se puede realizar en cualquier lugar sin la necesidad de equipos / entornos costosos. Solo alternar, por ejemplo, correr con caminar al aire libre.
6. Motivación. Con resultados que aparecen más rápido y, sobre todo, sin requerir largos períodos de entrenamiento, la persona está mucho más motivada con las actividades físicas.
Pero si bien ofrece muchos beneficios y resultados en menos tiempo, no sirve de nada pensar que HIIT es "fácil". ¿Tendrás que sufrir? el doble de hacer esta capacitación para obtener resultados, es decir, ¿nada es fácil, sin esfuerzo ?, comenta Fernandes.
HIIT x ejercicios aeróbicos comunes
Los estudios que comparan HIIT con el ejercicio aeróbico continuo constante han demostrado que HIIT es mucho más eficiente cuando se trata de la pérdida de grasa, aunque dura menos tiempo.
¿Fernandes explica que en HIIT, debido a la intensidad del entrenamiento, el cuerpo continúa usando energía las 24 horas del día? que no es el caso con ejercicios aeróbicos ordinarios.
Además, el entrenador agrega, en el entrenamiento aeróbico de baja intensidad, se produce pérdida muscular.
Ejemplos de entrenamiento HIIT
Fernandes señala que HIIT se realiza con actividades que requieren que el individuo alcance la máxima intensidad posible de forma metabólica. Hay protocolos en la bicicleta de 4 minutos de la parte principal de entrenamiento donde la intensidad es muy alta (método Tabata). ¿Podemos hacer bicicleta, cinta de correr, transportar, correr o andar en bicicleta al aire libre? Y para las extremidades superiores hay excelentes protocolos con la cuerda naval. Hay adaptaciones de HIIT con ejercicios de resistencia, pero no podemos ver el mismo gasto de energía ?, dice.
El entrenador cita como ejemplos de entrenamiento:
- Bicicleta: 30? de esfuerzo a 30? (1: 1) descansa por 10 minutos.
- Cuerda naval: 15? de esfuerzo a 45? (1: 3) descansa por 20 minutos.
En los videos a continuación, puede ver otros ejemplos de capacitación HIIT:
Contra indicaciones
Fernandes dice que todos pueden practicar HIIT siempre que tengan un plan. Hoy ya hay estudios que muestran los beneficios de HIIT para personas hipertensas, por ejemplo. ¿Un buen profesional sabrá cómo dosificar cargas y prescribir la capacitación adecuada para cada persona ?, explica.
Consejos de seguridad para entrenadores
¿Quieres practicar HIIT? Vea algunas pautas importantes aprobadas por Fernandes:
- Hay un principio llamado individualidad biológica. Lo que es intenso para mí puede ser ligero para ti. Entonces, ¿no es interesante salir copiando entrenamientos sin el acompañamiento de un buen profesional de Educación Física ?, destaca.
- Debido a que proporciona estímulos muy intensos, es importante calentar (preparar) siempre el cuerpo para estos estímulos.
- Uno no debe hacer HIIT todos los días. "Comience dos veces por semana", dice el entrenador.
Ahora conoce los beneficios que ofrece HIIT y sabe por qué este tipo de entrenamiento está en aumento en los gimnasios. Para aquellos que quieren perder peso especialmente, ¡puede ser una gran alternativa!
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