Pautas para perder peso sin perder masa muscular

Todo el mundo ya sabe que para perder peso, con salud y de una manera realmente efectiva, no hay otra forma que combinar la alimentación saludable con la actividad física.

Sin embargo, es crucial señalar que no es solo un equilibrio lo que determinará si su dieta y los ejercicios que ha estado haciendo son realmente efectivos. Durante el proceso de pérdida de peso, otros puntos también son muy importantes y merecen atención.

¿Quién ha seguido estrictamente una dieta para bajar de peso? con el acompañamiento de un nutricionista y un maestro o personal para supervisar sus actividades físicas? Es posible que haya escuchado que los profesionales a menudo hablan de masa magra, masa muscular. y "masa gorda". Pero pocas personas realmente saben lo que significan estos términos y por qué son tan importantes en un proceso de pérdida de peso.

Pensando en ello, a continuación los profesionales responden estas y otras preguntas sobre el tema y explican cómo es posible. y por que es importante perder peso sin perder masa muscular.

Masa magra X Masa muscular X Masa grasa

Leandro Galende, Licenciado en Deportes y coordinador de la Academia de Iniciación 2000, explica que, siguiendo el modelo clásico de evaluación de la composición corporal, la masa grasa está compuesta de tejido adiposo. La masa magra es la suma de la masa libre de grasa compuesta de músculos, huesos, minerales no óseos y agua. La masa muscular se refiere al músculo.

“Cuando decimos que alguien ha aumentado su masa muscular, significa que su cuerpo ha aumentado el proceso de síntesis de proteínas dentro del músculo. ¿Y estas proteínas son lo que llamamos masa muscular ?, dice el profesional.

La importancia de la masa muscular

Leandro Galende explica que, dado que la masa muscular y la masa magra se componen de "tejidos vivos", sus actividades metabólicas son altas. "Entonces, si tiene un aumento en la masa magra o la masa muscular, tiene una tasa de trabajo del metabolismo más alta, lo que aumenta la ingesta de calorías basales necesarias para mantener las funciones vitales del cuerpo", dice.

Roberto Ranzini, ortopedista y médico deportivo, miembro de pleno derecho de la Sociedad Brasileña de Ortopedia y Traumatología (SBOT), agrega que la masa muscular está cada vez más de moda porque sus funciones son muy importantes. Entre estas funciones están la estabilización y el amortiguamiento dinámico de todas las articulaciones; regulación del metabolismo; producción de calor corporal; ¿Mejora de la parte cognitiva mental ?, dice.

Además, agrega el médico deportivo, cuanto mayor es la masa muscular, mayor es la? Quema? de calorías y por lo tanto más fácil es la pérdida de masa grasa.

"Y en las mujeres posmenopáusicas, cuando ocurre el fenómeno de pérdida ósea, la masa muscular actúa como un estímulo para aumentar o al menos mantener la masa ósea", dice Ranzini.

Masa muscular y equilibrio

Una cosa que confunde a las personas, especialmente a las mujeres, es el hecho de que la ganancia de masa muscular no permite una gran pérdida de peso en el equilibrio. "Como la masa muscular es más densa, es decir, pesa más que la grasa, puede que no haya mucha pérdida de peso a través del reemplazo", explica Roberto Ranzini.

Por lo tanto, en estos casos, la persona en cuestión perdió grasa y tuvo resultados importantes y muy positivos de su dieta y actividad física, sin embargo, un simple equilibrio no puede indicar estos resultados. Esto justifica una vez más la necesidad de confiar siempre en la orientación y el seguimiento de los profesionales durante un proceso de pérdida de peso.

¿Cómo perder peso sin perder masa muscular?

En contraste con los resultados positivos que una persona logra al ganar masa muscular, muchos pueden perderla durante el proceso de pérdida de peso. ¿Qué no es interesante ya que, como señalaron los profesionales, la masa muscular ofrece varios beneficios para la salud y aún causa? de calorías es mayor.

Pero la buena noticia es que es posible perder peso sin perder masa muscular. "Depende mucho del perfil de la persona, de cómo se entrena, cómo descansa y, sobre todo, de su dieta", dice Sports Bachelor Leandro Galende.

Para lograr este objetivo de perder peso sin perder masa muscular, el profesional aconseja el entrenamiento aeróbico de baja intensidad. La capacitación es calidad, no cantidad. De nada sirve matarse corriendo en la cinta durante una hora. ¿Es un trote ligero, o un trote ligero con una caminata, por un período de 30 minutos o más, siempre que la frecuencia cardíaca sea adecuada para que la grasa en lugar de los carbohidratos participe en la generación de energía para la actividad física? , destacados.

Comida

Una nutrición adecuada marca la diferencia en la pérdida de peso sin perder masa muscular. Según Vivian Ragasso, nutricionista deportiva del Instituto Cohen de Ortopedia, Rehabilitación y Medicina Deportiva, las reglas principales para preservar la masa magra son: comer cada tres horas y elegir frutas naturales o jugos de frutas sin azúcar agregada.

El nutricionista agrega que es importante tener una buena ingesta diaria de proteínas, con, por ejemplo, tres porciones de leche o productos lácteos, carne blanca más huevo, arroz y frijoles. "Pero siempre hay que pensar en la variación más saludable y sin grasa, freír o piel", dice.

Aún así, según Vivian Ragasso, es esencial evitar los alimentos fritos, las cubiertas de grasa y los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa. "En el almuerzo y la cena, el consejo es incluir muchas ensaladas y verduras cocidas", dice.

El nutricionista deportivo explica que aquellos que practican actividades físicas siempre deben tener disponible en casa (o en el trabajo), antes del entrenamiento, una porción de proteína (leche, yogurt, queso, carne? Siempre en la versión más libre de grasa posible) y una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico (pan integral; granola sin azúcar; frutas como pera, manzana, durazno; pan integral; agave, etc.).

"Después del entrenamiento es esencial utilizar carbohidratos de alto índice glucémico, que ayuda a reponer rápidamente la reserva de energía, mantener la recuperación muscular y celular, y otra porción de proteína magra", explica Vivian.

El nutricionista agrega que la hidratación (solo con agua) debe realizarse antes, durante y después del entrenamiento. "El uso de suplementos deportivos para cualquier propósito siempre debe estar indicado solo por nutricionistas o médicos deportivos", señala.

Ahora conoce la importancia de la masa magra y tiene buenos consejos para seguir una dieta saludable e invertir en actividad física para perder peso, pero sin perder masa muscular. Recuerde siempre contar con la orientación y el asesoramiento de profesionales para lograr los mejores resultados posibles de una manera verdaderamente efectiva.

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