Logra un cuerpo esculpido con ejercicios de bajo impacto.

Es posible que haya oído hablar de ejercicios de bajo impacto, pero? incluso por la idea que provoca la denominación? ¡No debes haber imaginado que pueden ayudar a una mujer a lograr un cuerpo más hermoso y definido!

Según Rodrigo da Silva, profesor de Smart Fit, las actividades de bajo impacto se desarrollan sin el esfuerzo extremo de las articulaciones y con un gran beneficio para aumentar la condición física y, en consecuencia, la quema de calorías.

El profesional explica que el término nació de la antigua forma de gimnasia aeróbica (en los años 80), donde los atletas saltaron durante el entrenamiento y los saltos se incorporaron a las clases colectivas de gimnasios. En estas clases hubo niveles de impacto bajo, medio y alto, que reflejaron el nivel de acondicionamiento y coordinación motora de cada alumno. Más tarde, sin embargo, se descubrió que el impacto en las articulaciones de la columna, las rodillas, ¿fue muy grande ?, agrega.

Marcelo Jaime Vieira, profesor de Bio Ritmo, señala que las actividades de bajo impacto no implican saltos, ejercicios pliométricos, no requieren amplitudes articulares máximas o músculos máximos. "Tampoco realizan movimientos rápidos e incontrolados, siempre respetando la eficiencia motora y el límite del profesional", dice.

También de acuerdo con Marcelo, estas actividades están indicadas para estudiantes que han venido de una lesión o que tienen alguna limitación articular y muscular, por la eficiencia en el fortalecimiento de los músculos y las estructuras articulares. "También son muy recomendados por los médicos para aquellos que tienen dolor y patologías de la columna, músculos y articulaciones", agrega.

¡Pero está mal pensar que una actividad de bajo impacto no puede ser intensa! "Si está bien orientado y dentro de las posibilidades de cada estudiante, podemos lograr excelentes resultados, tanto musculares como cardiovasculares", dice el profesor Marcelo.

La búsqueda de un cuerpo esculpido

Y si el ejercicio de bajo impacto es realmente importante para aumentar el estado físico y el gasto calórico, surge la pregunta: ¿realmente puede ayudar a una mujer a lograr un 'cuerpo esculpido'?

Marcelo Jaime Vieira señala que es posible, sí, que las mujeres logren un cuerpo más definido al realizar ejercicios de culturismo en el gimnasio. "Pero vale la pena recordar que para tener un cuerpo esculpido, también debes tener buenos hábitos alimenticios y una dieta que ayude a aumentar la masa magra y reducir el porcentaje de grasa", dice.

A continuación, los profesionales indican dos tipos de capacitación que pueden ayudar a las mujeres a lograr su objetivo:

Entrenamiento 1

Marcelo Vieira enfatiza que, dado que el entrenamiento está dirigido a la audiencia femenina, es importante enfatizar las extremidades inferiores, las nalgas y el abdomen.

La serie de ejercicios, según el profesor, se puede realizar de la siguiente manera:

1. 6 a 9 series por grupo muscular;
2. Usando un rango de repetición. Por ejemplo, 8 a 12 repeticiones. Siempre que alcance 12 repeticiones, aumente la carga. Si no puede realizar las 8 repeticiones, disminuya la carga.

Lo que significa que dentro del mismo conjunto de ejercicios puede realizar el primer y segundo conjuntos de 12 repeticiones, y el tercero solo de 10 repeticiones. Lo importante es acercar los músculos al máximo que pueden realizar. Pero recuerde que estamos hablando de ejercicios de bajo impacto, por lo que no podemos conducir a esfuerzos máximos de articulación muscular ?, explica el profesor Marcelo.

Serie de ejercicios:

Bajo y glúteos

• Sentadilla libre: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Sumérgete en el paso: 3 series de 8 a 12 repeticiones. (Derecha izquierda)
• Extensión de cadera en 4 soportes: 4 series de 10 a 12 repeticiones. (D / E)
• Tabla de flexores: 4 series de 10 a 12 repeticiones. (D / E)
• Silla aductora: 4 series de 10 a 15 repeticiones.
• Silla secuestradora: 4 series de 10 a 15 repeticiones.
• Pantorrilla unilateral de pie: 4 series de 12 a 15 repeticiones. (D / E)

Pecho / Espalda

• Halter Bench Press acostado sobre Fit Ball: 4 series de 8 a 12 repeticiones
• Crucifijo inclinado: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Polea hacia atrás: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Remo cruzado bajo: 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Bíceps / Tríceps

• Hilo cruzado: 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Polea Tríceps: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Abdomen

• Directamente en el Bosu: 4 series de 10 a 15 repeticiones.
• Oblicua: 4 series de 10 a 15 repeticiones.
• Infra: 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Marcelo señala que los ejercicios deben dividirse en dos días, por ejemplo:

Entrenamiento A

• 3 a 4 ejercicios de miembros inferiores.
• Cofre + Tríceps
• Abdomen

Entrenamiento B

• 3 a 4 ejercicios de las extremidades inferiores que no se realizaron en el entrenamiento A.
• Espalda + bíceps
• Abdomen

Entrenamiento 2

Rodrigo da Silva explica que al trabajar grandes grupos musculares, tiene una mayor quema de calorías. A continuación, destaca algunos ejemplos de ejercicios de escultura corporal.

Sentadilla: Levántate Deje las piernas separadas al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados (movimiento sentado), lleva las caderas hacia el piso e inclina el torso hacia adelante. En esta posición, quédese abajo durante 15 segundos y luego regrese a la posición inicial. Haz 15 repeticiones a intervalos de 30 a 40 segundos, 4 series.

Intervalos entre series: Tablero abdominal 3 series de 30 segundos. Con los pies y los codos apoyados en el suelo, mantenga el cuerpo extendido con el abdomen apretado y manténgalo así durante 30 segundos.

Flexión del brazo: Párate con las rodillas planas en el suelo y las manos planas frente a ti al ancho de los hombros. Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, llevando tu cofre (cofre) hacia el piso con el torso recto. En esta posición, quédese abajo durante 15 segundos y luego regrese a la posición inicial. Haz de 8 a 15 repeticiones, intervalos de 30-40 segundos, 4 series.

Intervalos entre series: Tablero abdominal 3 series de 30 segundos. Con los pies y los codos apoyados en el suelo, mantenga el cuerpo extendido con el abdomen apretado y manténgalo así durante 30 segundos.

Desarrollo de espalda: Siéntese en el aparato ortopédico (polea / Lat Pull Down / fila), mantenga la espalda recta, doble los codos y acerque el aparato ortopédico al cuello. En esta posición, quédese abajo durante 15 segundos y luego regrese a la posición inicial, alejando la barra del cuello. Haz de 8 a 15 repeticiones, intervalos de 30-40 segundos, 4 series.

Intervalos entre series: Tablero abdominal 3 series de 30 segundos. Con los pies y los codos apoyados en el suelo, mantenga el cuerpo extendido con el abdomen apretado y manténgalo así durante 30 segundos.

El profesor Rodrigo señala que, para finalizar el entrenamiento, la persona debe hacer de 20 a 30 minutos de cardio (cinta de correr / bicicleta / transporte / elíptica, etc.), correr o acelerar 1 minuto, caminar o más despacio durante 30 segundos.

El tiempo estimado de entrenamiento es de 40 minutos a 1 hora. Todos los ejercicios descritos anteriormente solo deben realizarse bajo la guía de un educador físico.

Además del culturismo?

Marcelo Vieira explica que las clases localizadas de Body Pump y abdominales y glúteos más específicas son actividades de bajo impacto que también pueden ayudar a las mujeres a lograr un "cuerpo esculpido".

Rodrigo da Silva refuerza que el entrenamiento en la cinta de correr y otros equipos de cardio (bicicleta / transporte) ayudan a quemar calorías en conjunto con el trabajo de culturismo. "El resultado es más rápido juntos que separados", dice.

Ahora tiene buenos ejemplos de ejercicios que pueden ayudarlo a lograr un cuerpo esculpido. Pero recuerde que para lograr este objetivo, una alimentación saludable también es fundamental. Asegúrese de contar siempre con la ayuda de un profesional que guíe y siga su capacitación.

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