El insomnio es un problema tan común que es casi aterrador escuchar tu nombre. Síntoma de varios trastornos o enfermedades, puede causar algún daño a la calidad de vida, el desempeño profesional, la vida social y varios otros aspectos.
Según una investigación, en Brasil alrededor del 40% de las personas sufren de insomnio moderado a crónico. Este es un número muy alto, considerando que el insomnio es un mal que a menudo se puede prevenir con medidas simples de la vida diaria. Algunos estudios incluso indican que las mujeres cercanas a la menopausia y mayores pueden ser más propensas a sufrir el problema.
El insomnio puede durar una noche, días, semanas, un año o incluso toda la vida. Pero después de todo, ¿qué se considera insomnio? El Dr. Luis Eduardo Belini, neurólogo y profesor de la Facultad de Medicina de PUC-Campinas, explica: • El insomnio es reconocido por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertarse repentinamente o incluso pasar las noches despejadas. A veces, el insomnio puede estar relacionado con una reducción en la cantidad de horas necesarias para un sueño satisfactorio.
"Entre los síntomas podemos destacar el aumento del tiempo que lleva dormir, despertarse varias veces durante la noche y despertarse mucho antes de la hora programada, sin poder volver a dormir", agrega.
Dormir mal puede estar relacionado con diversas enfermedades como problemas cardiovasculares, falta de concentración, obesidad, depresión y diabetes, además de causar cansancio, mal humor y somnolencia. Es por esto que es importante buscar las causas del insomnio para resolver el problema. Puede ocurrir por la interacción de varios factores, como físicos, genéticos, mentales, biológicos o sociales, y puede agravarse junto con otros trastornos del sueño. Además, la depresión, la ansiedad y algunos medicamentos o sustancias pueden facilitar la aparición del trastorno ?, completa el Dr. Luis Eduardo Belini.
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Aunque es tan común, solo el 5% de los enfermos de insomnio buscan ayuda médica. Si el problema dura más de dos meses, puede considerarse crónico y se aconseja a un especialista en sueño que evalúe las causas y busque el tratamiento adecuado.
Si usted o alguien que conoce comprende la rutina de levantarse de la cama sin descansar o pasar una noche sin dormir contando ovejas, tenga en cuenta estos consejos que pueden ayudar a resolver el problema:
Vamos a los consejos?
01. Mantenga un registro de cuánto tiempo duerme y qué tan cansado está durante el día. Esto lo ayudará a identificar las razones y el comportamiento de su cuerpo. También es importante informar bien a un médico.
02. Sexo antes de acostarse. El sexo o incluso la masturbación es un gran consejo para ayudarte a borrarlo para siempre. La relajación del orgasmo es una de las ayudas para dormir más grandes.
03. No hay electrónica en la habitación. No hay televisión, computadora, tableta, videojuego o teléfono celular en la cama y en el dormitorio. Se despiertan, pueden dominar su atención y aún están iluminados, lo que compromete el entorno de descanso.
04. No hay debates antes de acostarse. No entre en discusiones ni intente resolver problemas de relación antes de acostarse. Deja el problema para el día siguiente.
05. Disfruta de la ayuda de la tecnología. Existen aplicaciones que pueden ayudarlo a controlar el comportamiento de su sueño. Se ocupan de sus horarios, su estilo de vida y sus objetivos relacionados con el descanso y el sueño, le dan consejos y lo ayudan a planificar de acuerdo con sus necesidades personales.
06. Elige bien la ropa que usarás para dormir. Dé preferencia a las telas ligeras que no causen molestias, incluso si son pequeñas. Evite la lana en contacto con la piel o las piezas con botones o cuerdas. Algunos expertos incluso indican que es aún mejor dormir sin ropa.
07. Evite pensar en los problemas a resolver. Cuando te acuestas, tienes que aceptar que ese momento ya no es para el trabajo o asuntos personales. Te pondrá ansioso. La hora de acostarse no se trata de desesperarse por los pepinos de la vida.
08. Apuesta por una dieta saludable. Además de optar por una nutrición más saludable, hay una lista de alimentos que deben evitarse o priorizarse antes de acostarse de acuerdo con sus propiedades nutricionales.
09. Terapias para el insomnio. La ciencia ofrece algunos tratamientos para combatir el insomnio, que pueden ser solo una reestructuración nutricional, cambios de hábitos o, en casos más graves, tomar medicamentos.
10. Ruido constante. Hay personas que se relajan con un sonido de intensidad constante, como un ventilador o aire acondicionado.
11. Nivel de vida y horarios. Evite tener citas la mañana después de una noche que sabe que se quedará despierto más tarde. Incluso la cuestión de si puede despertarse puede arruinar su descanso.
12. Suplementos para combatir el insomnio. Algunos suplementos de farmacia contienen melatonina, la hormona reguladora del sueño.
13. Grado de iluminación. Disminuya la cantidad de luz en algún momento antes de acostarse, así como el brillo de la pantalla de su computadora o teléfono inteligente. De esta manera, le está advirtiendo a su cuerpo que es hora de reducir la velocidad.
14. Trata de no desesperarte. Mientras más sufras pensando que deberías estar durmiendo, más difícil será quedarte dormido. Si está amaneciendo y no puede dormir, trate de olvidarse de él y relájese con otra cosa en otro entorno hasta que vuelva a dormir.
15. Dormir con animales puede ayudar o interferir. Los animales domésticos dejan el pelo que puede causar alergia, asma o irritación, y sus movimientos pueden ralentizarlo si tiene un sueño ligero. Por otro lado, hay quienes se relajan mejor con su mascota cerca. Analice el comportamiento de su sueño de acuerdo con la presencia de las mascotas.
16. Elige bien tu posición para dormir. Se indican algunas posiciones y otras deben evitarse para una buena noche de sueño, así como para el cuerpo. Dormir boca arriba, por ejemplo, puede molestar a quienes son propensos a la apnea, pero está indicado como el más relajante.
17. Evite dormir más de lo necesario. Medidas como levantarse temprano y evitar horas extras pueden ayudar a regular su cuerpo.
18. Sal de la cama si no puedes dormir. Es importante hacer un ejercicio solo en la cama relacionado con el sexo y el sueño. Evite darse la vuelta en la cama y, si no puede dormir, muévase a otra habitación.
19. Evite mirar televisión o leer libros estimulantes antes de acostarse. Pueden mantener su atención y despertarlo en un momento en que lo ideal es todo lo contrario.
20. Adapte el ambiente de descanso para este propósito. Prefiera las luces amarillas en lugar de las blancas, haga que la temperatura ambiente sea agradable y evite que el ruido ingrese a la habitación.
21. Apaga el teléfono. Un mensaje, una llamada no deseada o incluso la luz en la pantalla de su teléfono pueden impedir que se quede dormido. Si no hay una urgencia potencial y necesita usar la alarma del teléfono, póngalo en modo avión.
22. Bebidas relajantes. Una taza de té o una taza de leche tibia pueden ser armas fuertes contra el insomnio. Elija tés relajantes o leche, que tiene propiedades que influyen en la calidad del sueño.
23. Se deben evitar las bebidas alcohólicas. Puede parecer que las bebidas alcohólicas lo cansan más, pero en realidad son estimulantes que interfieren con el sueño.
24. Baño caliente. Un baño tibio puede ser la relajación necesaria para que el sueño llegue más rápido.
25. Manejar café y bebidas estimulantes. No solo antes de acostarse, sino todo el día.
26. Apuesta por música relajante a volumen ambiente. Si es posible, programe su radio para que se apague automáticamente después de un período de tiempo.
27. Mantenga una rutina de sueño con horarios y actividades para hacer antes de acostarse. De esta manera, te acostumbras a tu cuerpo y evitas la readaptación cada vez que te duermes.
28. Técnicas de relajación como el yoga o la meditación realmente pueden enseñarte a relajarte e inducir el sueño más fácilmente.
29. Evita las siestas de la tarde. Es importante establecer una rutina de descanso para que su cuerpo responda favorablemente. Una siesta corta (máximo 30 minutos) durante el día puede no perturbar su sueño por la noche e incluso puede ayudarlo a tener un día más productivo. Pero evite dormir después de las 3 p.m. para no interferir con la planificación nocturna.
30. Apuesta por un masaje relajante y prepara tu cuerpo para una buena noche de sueño.
31. Haz ejercicio regularmente, pero evite practicar en las horas previas al descanso.
Insomnio y Ansiedad ¿Que hago para poder dormir? (Abril 2024)
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