recetas
Abril 9, 2024
Minutos Para Leer: 14

Alimentación saludable: hábitos y recetas para una vida mejor

Come junto a tus seres queridos, evita los ambientes ocupados y no comas apurado. Puede que no lo parezca, pero estas tres ideas marcan la diferencia en una alimentación saludable y son algunos de los consejos de Alice Amaral, experta médica en nutrición y medicina del ejercicio y del deporte.

En la vida cotidiana, tomarse un tiempo para tener una comida tranquila y estar siempre en compañía de alguien querido puede ser muy raro. Aunque estos son consejos difíciles de adoptar en su vida diaria, es posible incorporar otros hábitos y alimentos clave que harán que su dieta sea más saludable.

Tener siempre la presencia de frutas y verduras en las comidas durante todo el día y optar por alimentos orgánicos y especias naturales son actividades simples que enriquecen la dieta. Al mismo tiempo, la exageración de los alimentos procesados con grandes cantidades de aditivos químicos y comidas rápidas debe evitarse tanto como sea posible.

Además de evitar comer en exceso e incluir frutas y verduras en el menú, es importante hacer comidas frecuentes y equilibrar las porciones nutritivas en cada plato. Comer poco o solo vegetales en cada comida no significa necesariamente que su dieta sea saludable: es ideal establecer una dieta que incluya los nutrientes esenciales para el cuerpo.

10 requisitos para una alimentación saludable:

Vea cómo hacer que su dieta sea saludable adoptando algunos hábitos, conociendo algunos de los alimentos más nutritivos y aprendiendo recetas para cada comida.

Lea también: 50 recetas de tapioca para que disfrute de manera saludable

1. Come cada tres horas

Para empezar, ¿programan comer cada tres horas? el equivalente a cinco o seis comidas al día. Comer a menudo ayuda a evitar comer en exceso en una sola comida. Después de todo, si tiene un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, tiene menos hambre para el almuerzo.

2. Incluya vegetales en las comidas

Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes clave para la salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, no deben olvidarse al preparar un plato. La punta del Dr. Alice Amaral es que la cantidad de verduras es el 50% de la comida en el plato.

3. Tener variedad de alimentos

"Un plato saludable debe contener 5 colores y 4 grupos de alimentos que se deben dividir de la siguiente manera: 50% de verduras, 25% de proteínas, 12% de legumbres y 12% de carbohidratos", recomienda Alice Amaral.

4. Hidratar

Beber mucha agua debería ser parte de su rutina. Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para la salud del cuerpo.

5. Evite comer en exceso

Tenga cuidado de no exagerar los alimentos que dañan el cuerpo. "Deben evitarse los alimentos excesivos, especialmente el azúcar refinada, los alimentos fritos, los refrescos y las bebidas alcohólicas", dice la nutricionista y gastróloga Liliane Oppermann.

Lea también: 30 recetas saludables y fáciles de preparar

6. Opta por alimentos orgánicos o enteros

Al elegir vegetales, siempre busque los orgánicos que no hayan sido cultivados con pesticidas o pesticidas. En la selección de carbohidratos, prefiera arroz, harina y pasta integral.

7. Opta por carnes magras

Las carnes son una gran fuente de proteínas para las comidas. Pero para una carne saludable, siempre da preferencia a las carnes magras y magras o bajas en grasa.

8. Use condimentos naturales

Las especias industrializadas pueden ser bastante prácticas, pero están lejos de ser saludables. Estas especias tienen exceso de sal, conservantes, saborizantes, colorantes y otros aditivos químicos que no son buenos para el cuerpo. Por lo tanto, idealmente evite las especias industrializadas y use hierbas y otros condimentos naturales para condimentar sus recetas.

9. Consume frutas durante todo el día

Las frutas son una excelente opción para los refrigerios de la mañana y la tarde. "Son los reguladores del cuerpo: ricos en vitamina C, fibra y vitaminas B, las frutas son aliadas de la piel, el cabello, los intestinos y el metabolismo", comenta el Dr. Liliane Oppermann.

10. ¿No saltes? comidas

Evitar ayunos prolongados es esencial para una alimentación saludable. ¿Eliminar una comida puede equilibrar la dieta saludable y la falta de energía para enfrentar el día? De ahí la gran importancia de tener un buen desayuno.

Lea también: 30 recetas vegetarianas que incluso los carnívoros amarán

40 recetas saludables para tus comidas

Consulte las siguientes ideas para inspirar su menú semanal y disfrute de las que más le gusten:

Desayuno

1)Pan de queso ligero: Esta receta de pan de queso no contiene huevos, gluten ni aceite. El consejo para una receta más ligera es reemplazar la harina con harina de tapioca y usar quesos ligeros. ¡El resultado es un pan de queso dos veces menos calórico que uno tradicional!

2. Avena y plátano: La avena es rica en hierro, calcio y vitaminas; Los plátanos también son una fuente de vitaminas y hierro, así como de potasio, fibra dietética y magnesio. En esta receta tienes la combinación de los dos alimentos en un gran plato para comenzar el día con energía.

3. Ensalada especial de frutas: ¿El secreto para obtener una ensalada de fruta dulce sin azúcar o leche condensada es elegir bien la fruta? Si están muy maduros, el resultado será un plato más dulce. Para agregar un toque especial a la mezcla, esta receta también incluye jugo de naranja y yogur griego.

4. Parfait de yogur: La receta mezcla crema agria, yogurt natural, cuajada y un poco de azúcar para obtener un yogurt diferente y muy fácil de preparar, que debe servirse con las frutas de su elección.

Lea también: 25 deliciosas recetas sin gluten para el desayuno, el almuerzo y la cena

5. Pastel de plátano y avena: ¡Una vez más la combinación de plátano y avena! Esta receta cambia la harina de trigo por avena y da como resultado un pastel saludable, húmedo y sabroso.

6. Pan integral: La masa en este pan tiene una preparación rápida y fácil en la licuadora. Como no contiene conservantes, el consejo es pensar en la cantidad de receta para consumir todo el pan en cuatro días.

7. Pastel de tapioca: Fácil de hacer, este pastel tarda aproximadamente 50 minutos en completarse. La receta no toma harina de trigo, ya que el ingrediente principal es la harina de tapioca.

8. Cookies: Esta receta de galletas no tiene gluten, lactosa ni azúcar. Los ingredientes principales son plátano, copos de avena, frutas secas y nueces. Quienes prefieran pueden sustituir la avena por la quinua o el amaranto.

9. Granola de coco y chocolate: Una receta fácil y práctica para aquellos que quieren hacer granola en casa. El cacao en polvo agrega un toque de sabor a la mezcla de almendras, coco, avena, lino y chía.

Merienda

10. Barra de cereales: Las barras de cerámica son excelentes opciones para una merienda rápida. Para no consumir los procesados, que a menudo incluyen muchos conservantes, puede hacer los suyos en casa. La receta es rápida y fácil, y el resultado es una barra mucho más saludable.

11. Yogurt casero: Esta receta solo toma dos ingredientes, leche y una taza de yogur natural. Además de barato, la receta es súper práctica y rinde diez porciones? suficiente para pasar unos días sin preocuparse por la preparación de la merienda.

12. Cuajada seca: Fácil de preparar, esta receta puede servir como complemento de sándwiches y otros platos. Si lo prefiere, la cuajada puede congelarse hasta por 40 días y mantenerse en el refrigerador sin estropearse hasta por una semana.

13. Sandwich de pechuga de pavo: Hecho con pan integral, tomates cherry, brotes germinados, pechuga de pavo y queso crema, este sándwich es una opción saludable y satisfactoria para los hambrientos a media mañana.

14. Galleta de quinua y miel: Esta galleta utiliza quinua, harina integral y miel y tiene poco más de 50 calorías por cada unidad. La receta produce alrededor de 20 galletas y es una buena opción para tener bocadillos listos por más tiempo.

Almuerzo

15. Castaño y arroz con albaricoque: Rico en vitaminas, fibra, proteínas, minerales y grasas buenas, los frutos secos son una excelente opción para una comida saludable y rica en nutrientes. Para enriquecer aún más el plato, sirva con ensaladas.

16. Ensalada de garbanzos con atún: Esta ensalada obtiene más nutrientes con la adición de un pescado. Los que prefieran pueden cambiar el atún por salmón o bacalao. El pollo también es una alternativa ligera para hacer el plato.

17. Berenjenas rellenas: La berenjena es nutritiva y ofrece carbohidratos, potasio, vitaminas, fibra y minerales. Acompañado de una carne magra para el relleno, su comida también obtiene una porción de proteína.

18. Torre de berenjenas: Quien tenga menos tiempo para preparar el almuerzo y aún quiera hacer un plato de berenjenas disfrutará esta receta. Los ingredientes principales son la berenjena, el tomate y el queso, y la preparación lleva solo unos minutos.

19. Ajuste de carne molida: Esta es una receta práctica del día a día que puede complementar muchas comidas y aportar la porción de proteínas. El secreto siempre es elegir carne magra para carne molida y evitar sazonarla con condimentos industrializados.

20. Risotto de tomate y calabacín: El calabacín es rico en potasio, fósforo, calcio y vitaminas. Además, la receta está lista en menos de una hora y toma caldo de pollo casero, una excelente alternativa a las tabletas preparadas.

21. Albóndiga ligera: Preparada con carne molida magra y avena o pan integral, la albóndiga es una opción fácil y práctica para incluir fibra y proteínas en su dieta. El consejo es congelar y tener el plato siempre disponible para una comida rápida.

22. Cuscús marroquí con verduras: El cuscús es una excelente alternativa para reemplazar el arroz y tomar una porción de carbohidratos en la comida. Para enriquecer aún más el plato, capriche en la elección de verduras.

23. Ensalada tropical: Esta es una buena opción para incluir frutas en su almuerzo. ¿Es la fruta estrella una excelente fuente de vitaminas A, B y C, minerales, fibra y antioxidantes? Además de ser el toque especial para mejorar aún más la presentación del plato.

Refrigerio de la tarde

24. Sandwich de pollo rosado: Una buena opción para aquellos que tienen mucha hambre por la tarde, este sándwich es práctico, colorido y nutritivo. La razón por la cual el pollo se vuelve rosado es el uso de remolacha, que es rica en antioxidantes, hierro, potasio y ayuda a combatir el colesterol. El pollo también puede ser reemplazado por atún.

25. Sandwich de jamón crudo: El secreto de esta receta es hornear los tomates durante unos minutos antes de armar el sándwich, que también incluye queso de estepa, rúcula y jamón crudo.

26. Envoltura de pollo y mango: Esta receta es una excelente opción para asegurarse de comer una fruta en la merienda. La envoltura combina pollo, lechuga y mango, fruta rica en minerales, antioxidantes y varios tipos de vitaminas.

27. Dados de tapioca: Fáciles de hacer, los dados de tapioca requieren pocos ingredientes y son una excelente opción para bocadillos rápidos. Para que el plato sea más colorido, apuesta por los tomates secados al sol y la albahaca para sazonar.

28. Paté de ricotta: El paté está hecho solo con ricotta, leche, sal y olor verde y está listo en solo unos minutos. Es un gran acompañamiento para los panes integrales y la opción correcta para complacer a los visitantes sin renunciar a una merienda saludable.

29. Cookie de buen ajuste: Este pastel no contiene gluten, lactosa ni azúcar. La receta combina pasas, nueces, aguacates, plátanos, coco y canela. El resultado es un pastel con una textura agradable y tierno.

30. Crepioca: Práctico y rápido, la crepioca es una receta diferente para variar de la tapioca tradicional. Además, no requiere relleno y es sabroso servido puro.

La cena

31. Sopa de yuca con espinacas: La receta combina mandioca, que es rica en vitaminas y minerales, y espinacas, que también es rica en vitaminas, antioxidantes y ayuda a la digestión.

32. Ensalada rústica: Esta receta combina una buena variedad de verduras, lo que resulta en un plato colorido y rico en nutrientes. La sugerencia de salsa para acompañar también es ligera y tiene como ingredientes aceite de oliva, sal, pimienta y limón.

33. Ensalada con pechuga de pavo y mozzarella de búfalo: Además de tener el toque extra de pechuga de pavo y mozzarella de búfalo, ¿esta ensalada tiene una buena combinación de verduras en los ingredientes? Tomate, lechuga y albahaca. También puede agregar o reemplazar lechuga con otras hojas.

34. Salmón Temaki: Rico en proteínas y omega 3, el salmón es uno de los alimentos que ayuda a reducir el colesterol. Esta receta es una versión aún más saludable de temaki y promete hasta un 59% menos de grasa que las recetas tradicionales.

35. Envoltura de lomo de salmón ahumado con arándanos: Una opción rápida, ¿esta receta combina salmón ahumado con arándanos (o arándanos)? Una de las frutas con los niveles más altos de antioxidantes.

36. Mini Souffles: El huevo se considera uno de los alimentos más completos del mundo y no debe quedar fuera de su dieta. En esta receta, aprenderá a preparar huevos de una manera práctica y diferente a los tradicionales cocidos, revueltos o tortilla. Para enriquecer aún más el plato, elija verduras para llenar.

37. Tortilla de horno: Una forma más de preparar huevos en el horno. En esta receta la tortilla es ligera y con una presentación muy bonita. Puede variar en el relleno y servir el plato acompañado de verduras.

38. Espagueti de calabacín: Una buena manera de no renunciar a la pasta y seguir teniendo una comida baja en calorías, es reemplazar la pasta tradicional con este espagueti de calabacín. El plato no contiene gluten y se puede servir con salsa de tomate.

39. Tomate relleno de cuscús marroquí: El tomate es rico en vitamina A, vitamina C y betacaroteno. En esta receta, combinas tomate con cuscús marroquí y ya obtienes la porción de carbohidratos de la comida.

40. Tarta de brócoli: Este pastel toma zanahoria, que es rica en vitamina A y brócoli, que es una fuente de vitamina C, proteínas y minerales. Además, el resultado es un plato ligero y bajo en calorías.

Alimentación saludable para bajar de peso

¿Quién quiere adoptar una dieta para adelgazar puede? y debe! ? comer bien.Las reglas para una alimentación saludable también se aplican a aquellos que desean perder peso, solo tenga más cuidado al elegir los alimentos.

? El paso principal para tener una dieta saludable y perder peso es adoptar la reeducación alimentaria, comer alimentos saludables y ricos en nutrientes y comer cada tres horas? ¿Acelera el metabolismo, previene los ataques de hambre, mejora la quema de grasa y previene los picos de insulina ?, aconseja la Dra. Alice Amaral.

Al seleccionar qué comer, elija alimentos bajos en calorías. La recomendación de la nutricionista Liliane Oppermann es evitar alimentos de alta densidad energética, como lácteos enteros, grasas, dulces, azúcares refinados y bebidas azucaradas, y beber mucha agua entre comidas.

Otro punto clave para la pérdida de peso saludable es combinar una alimentación saludable con actividad física. También es un buen consejo buscar un nutricionista o nutricionista que lo ayude con la adecuación de nutrientes y la corrección metabólica.

Alimentos para un menú equilibrado.

Para preparar comidas saludables equilibrando las porciones de nutrientes, revise algunos alimentos ricos en nutrientes que se pueden incluir en su menú.

Verduras

Lechuga: Contiene vitaminas A, B, C y K, calcio, hierro, potasio y fósforo. Como tiene mucha agua en su composición, la lechuga tiene un contenido bajo en calorías.
Remolacha: proporciona hierro, potasio, sodio, magnesio, fibra dietética y betaína, lo que contribuye a la salud cardiovascular.
Brócoli: Rico en vitamina C, betacaroteno, hierro, zinc, magnesio y calcio.
Zanahoria: Rica en vitamina A y betacaroteno.
Espinacas: ricas en hierro, fósforo y calcio, las espinacas también son una buena fuente de vitaminas A y B.
Tomate: contiene vitaminas A, C y E, además de betacaroteno, licopeno y otros antioxidantes.
Rúcula: fuente de vitaminas A, C y K, y minerales como hierro, manganeso, potasio y calcio.

Frutas

Plátano: ¿Proporciona vitaminas A, C y B además de ser un excelente mineral? hierro, magnesio, potasio, fluoruro, zinc y manganeso.
Naranja: ya conocida como fuente de vitamina C, la naranja también contiene vitaminas A, B y E, así como una buena variedad de minerales.
Limón: rico en vitaminas A, B, C, I y P, el limón es una de las frutas más nutritivas. Además de vitaminas, proporciona cobre, calcio, yodo, hierro, fósforo, magnesio, ácido cítrico y silicio.
Manzana: Fuente de hierro, potasio, fósforo, vitaminas A y C, la manzana también es rica en pectina, que ayuda a controlar el colesterol.
Mango: Rico en minerales y vitaminas A, B, C, E y K.

Proteína

Almendra: Rica en proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales.
Leche: una gran fuente de calcio, la leche también contiene vitaminas A, B12 y D, además de una amplia variedad de minerales.
Productos lácteos: los productos lácteos a menudo heredan sus nutrientes. Al elegir, prefiera los más magros como el yogur natural y el requesón.
Huevo: además de ser una gran fuente de proteínas, el huevo es rico en una amplia variedad de nutrientes, minerales y colina, una vitamina del complejo B.
Pescado: Rico en omega 3, el pescado es un gran aliado para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Quinua: fuente de proteínas, aminoácidos, zinc, calcio y hierro.

Carbohidratos

Patata: Ricas en minerales (calcio, zinc, hierro) y vitaminas B, C, E y K, las papas son una gran fuente de carbohidratos y almidón.
Batata: con bajo índice glucémico, la batata contiene vitaminas A, C y E, hierro, potasio y fibra.
Maíz: Alto en carbohidratos, es una buena fuente de vitamina B1 y ácido fólico.
Yuca: una de las mejores fuentes de carbohidratos, también tiene vitamina B9, magnesio, cobre y vitamina C en su composición.

Recuerde que adoptar hábitos alimenticios saludables no solo es ideal para quienes desean perder peso. Seguir un menú de alimentos nutritivos y asegurarse de comer al menos cinco comidas durante el día es fundamental para la salud y el buen funcionamiento de su cuerpo.