El deseo y / o la necesidad de perder peso actualmente hacen que muchas personas busquen constantemente información y noticias sobre el? Universo? alimentación saludable, ejercicio y consejos generales para perder peso.
Y todo el tiempo, ¿noticias? en el mercado de pérdida de peso: productos que prometen una rápida pérdida de peso; alimentos que son? grandes aliados? alimentación saludable, otros que son vistos como "villanos"; ¿La dieta de moda que hizo que muchas mujeres famosas perdieran peso? es mucho más.
Y en medio de tanta información, mucha controversia e incluso alguna "información errónea", no es sorprendente que tanta gente hoy en día se encuentre en duda sobre lo que puede y no puede comer; sobre la? mejor dieta? y / o? producto ideal? eso ayudará en la pérdida de peso!
Por obvio que parezca, muchas personas aún no quieren creer que "no hay milagro" que la pérdida de peso saludable y permanente sea en realidad el resultado de una combinación de muchos factores relacionados con un cambio real en los hábitos y mucha disposición. y enfoque.
Sin embargo, el creciente interés en el tema? Pérdida de peso? Ha motivado (y aún motiva) a muchos científicos a descubrir estrategias que, de hecho, son útiles para perder peso. Estos no son "consejos milagrosos sobre cómo perder peso", sino hechos basados en evidencia. ¡Se les puede confiar y asegurar los mejores resultados!
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1. Incluya huevos para el desayuno.
Los estudios han demostrado que incluirlos en el desayuno puede ayudarlo a consumir menos calorías en las próximas 36 horas, perder más peso y perder grasa corporal.
Pero si no puedes comer huevos por alguna razón, ¡bien, incluir otra fuente de proteínas de calidad para el desayuno también te ayudará!
2. Beba agua, especialmente antes de las comidas.
Beber agua es esencial y hacerlo antes de las comidas es aún más efectivo: según los estudios, puede aumentar su metabolismo en un 24% a 30% durante una hora a una hora y media, ayudándole a quemar más calorías.
Otro estudio de la Virginia Tech University (Virginia, EE. UU.) También mostró que
Beber medio litro de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas a consumir menos calorías y perder un 44 por ciento más de peso.
Maria Luiza S. Moura, una nutricionista funcional, comenta que el consumo adecuado de agua es esencial en una dieta para bajar de peso. Además de hacer que el cuerpo funcione correctamente, ¿es un hecho que beber agua ayuda a las personas a comer menos? Dado que a menudo la sensación de hambre se mezcla con la de la sed. Así que siempre les recuerdo a mis pacientes que se mantengan hidratados todo el día, ¿y no debería esperar que la sed venga por el agua?
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3. Toma té verde
Además de tener un poco de cafeína, el té verde tiene una cantidad significativa de catequinas (antioxidantes poderosos), y ambos trabajan en sinergia aumentando la quema de grasa.
Maria Luiza señala que el té verde es un gran aliado para aquellos que quieren perder peso. Como todo té, tiene un efecto diurético, que ya es muy beneficioso, pero lo más destacado es su efecto termogénico. ¿Recordar que debe tomarse sin azúcar agregada y moderadamente, preferiblemente dirigido por un nutricionista ?, dice.
4. Beber café negro
El consumo de café a menudo ha sido criticado, pero hoy se sabe que el café tiene muchos beneficios para la salud, especialmente porque tiene una cantidad significativa de antioxidantes.
Con respecto a la pérdida de peso, los estudios han demostrado que la cafeína contenida en el café puede aumentar el metabolismo en un 3% a 11% y estimular la quema de grasa hasta en un 10% a 29%.
¡Simplemente no vale la pena agregar azúcar! Idealmente, comience agregando un poco de edulcorante y, con el tiempo, intente tomarlo puro. Tampoco debe consumirse en exceso; A menudo recomiendo a mis clientes hasta tres tazas de café al día, pero esto puede variar mucho de persona a persona. Lo ideal es hablar siempre con tu nutricionista ?, destaca María Luiza.
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5. Reduzca la ingesta de alimentos con azúcar agregada.
El azúcar agregado en varios tipos de alimentos procesados es hoy uno de los factores más preocupantes de las dietas modernas. La mayoría de las personas lo consumen en exceso, y lo peor: a menudo sin siquiera saber que está consumiendo.
Los riesgos van mucho más allá del aumento de peso. Varios estudios muestran que el consumo de
El azúcar (y el jarabe de maíz) se asocia con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, entre otros problemas: el consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en las bebidas puede desempeñar un papel en la epidemia de obesidad; Bebidas endulzadas con azúcar, aumento de peso e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad; Consumo de bebidas endulzadas, enfermedad coronaria incidente y biomarcadores de riesgo en hombres.
Por todo esto, para aquellos que quieren perder peso, así como para aquellos que se preocupan por su salud, ¿es muy importante tener en cuenta las etiquetas de los alimentos? evitando los que contienen azúcar añadido tanto como sea posible.
“Mucha gente comete un error al pensar que comprar un jugo de caja, por ejemplo, es 'hacer un buen negocio', pero este es un tipo de producto que contiene mucho azúcar agregado, es malo para su salud. ¿Necesita prestar atención a las etiquetas? A menudo les digo a mis pacientes que si no saben de qué se trata la mayoría de los ingredientes que se muestran en la etiqueta, ¡es mejor ni siquiera comprar el producto! ?, destaca Maria Luiza.
6. Cocine con aceite de coco.
El aceite de coco es un gran aliado para la salud porque es rico en triglicéridos de cadena media, que se absorben fácilmente y se transforman en energía.
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Algunos estudios han demostrado que este tipo de grasa puede aumentar su metabolismo hasta en 120 calorías por día, lo que también ayuda a reducir su apetito y hace que coma hasta 256 calorías menos al día. Gasto de energía en veinticuatro horas y catecolaminas urinarias. cantidades bajas a moderadas de triglicéridos de cadena media: un estudio de dosis-respuesta en una cámara respiratoria humana; Consumo de bebidas endulzadas, enfermedad coronaria incidente y biomarcadores de riesgo en hombres.
• El consumo de aceite de coco mejora la salud y puede reemplazar a otros aceites de cocina, ya que no produce productos tóxicos cuando se somete a altas temperaturas. Sin embargo, vale la pena recordar: no se debe consumir en exceso, ya que es una grasa, por lo que lo ideal es siempre hablar con su nutricionista y ver la mejor manera de incluirlo en su dieta ?, destaca Maria Luiza.
7. Evite los carbohidratos refinados.
El consumo excesivo de este tipo de alimentos está fuertemente asociado con la obesidad, ya que causa picos en el azúcar en la sangre, favorece el aumento de peso y hace que la persona sienta hambre y nuevamente quiera comer más y más carbohidratos (causando circulo vicioso).
Algunos estudios que han demostrado el daño de los carbohidratos refinados son: alimentos con alto índice glucémico, comer en exceso y obesidad, y alimentos con alto índice glucémico, hambre y obesidad: ¿hay alguna conexión?
8. Use platos más pequeños
Suena tonto, pero la investigación ha demostrado que comer en platos más pequeños automáticamente hace que uno coma menos. No hace daño intentarlo, ¿verdad?
9. Apuesta por una dieta baja en carbohidratos.
Varios estudios han señalado los beneficios de este tipo de dieta, tanto para aquellos que desean perder peso como para mejorar la salud general: una dieta baja en carbohidratos es más efectiva para reducir el peso corporal que una alimentación saludable tanto en sujetos diabéticos como no diabéticos; Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas; Bajo en carbohidratos en comparación con la dieta baja en grasas en la obesidad severa.
Las llamadas dietas bajas en carbohidratos están de moda, lo que hace que muchas personas lo adopten erróneamente, dañando su salud. Pero cuando están bien orientados por un nutricionista, ¿tienen excelentes resultados en la pérdida de peso ?, destaca la nutricionista Maria Luiza.
10. Tener control sobre lo que comes
Controlar las porciones o calorías consumidas ayuda a aquellos que desean perder peso, asumiendo la idea obvia de que al comer menos, se produce la pérdida de peso.
Algunos estudios también señalan que escribir en un diario lo que come y / o tomar fotografías de sus comidas puede ayudar con la pérdida de peso: Autocontrol en la pérdida de peso: una revisión sistemática de la literatura; Piense antes de comer: diarios fotográficos de alimentos como herramientas de intervención para cambiar la toma de decisiones y actitudes dietéticas.
"A menudo, las personas comen incluso por impulso, repiten la comida dos o tres veces y, de hecho, con el primer plato ya se sacian". Esto sucede especialmente cuando realmente te gusta una comida en particular. En este sentido, fotografiar el plato antes de comerlo o simplemente mirarlo puede incluso darnos cuenta de que "hay suficiente", eso es suficiente para matar el hambre ", comenta Maria Luiza.
11. Incluir pimienta en la dieta
Se sabe que la pimienta de cayena, por ejemplo, entre otros pimientos, ayuda a acelerar el metabolismo al contener capsaicina: efectos de la capsaicina, el té verde y la pimienta dulce CH-19 sobre el apetito y la ingesta de energía en humanos en un balance energético negativo y positivo ; Los efectos de las dosis de pimiento rojo hedonicamente aceptables sobre la termogénesis y el apetito.
La capsaicina es el activo termogénico que se encuentra en la pimienta, por lo que es un alimento que en realidad aumenta el metabolismo. Su consumo es beneficioso, pero debe ser dirigido por un nutricionista, porque en algunos casos, ¿puede no ser bien aceptado ?, destaca el nutricionista.
12. Haz ejercicios aeróbicos
Esta es una medida esencial para quemar más calorías y mejorar la salud en general. También es muy efectivo, incluso para reducir la grasa que tiende a acumularse alrededor de los órganos, lo que puede causar enfermedades metabólicas.
13. Hacer culturismo
Uno de los efectos secundarios de una dieta para bajar de peso es la pérdida de masa muscular que, en consecuencia, genera una desaceleración metabólica. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas, combinado con ejercicio aeróbico, es muy importante y efectivo: la desaceleración metabólica con una pérdida masiva de peso a pesar de la preservación de la masa libre de grasa.
14. Incluya más fibra en la dieta.
Los estudios demuestran que consumir fibra ayuda a aumentar la saciedad, lo que hace que una persona coma naturalmente menos durante el día.
15. Coma más verduras y frutas
Un estudio del Baylor College of Medicine (EE. UU.) Vincula la ingesta de frutas y verduras con la pérdida de peso. Estos alimentos son esenciales porque son bajos en calorías y tienen una buena cantidad de fibra, y generalmente son demasiado nutritivos.
16. Mastica lentamente
¿Es esencial tomarse un tiempo libre? para que el cerebro se dé cuenta de que ya se ha consumido lo suficiente como para saciarse. Por lo tanto, los estudios muestran que masticar más lentamente hace que las personas coman menos y estimula la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso: comer lentamente condujo a una disminución de la ingesta de energía en mujeres sanas; Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido-1 similar al glucagón.
“Mucha gente piensa que es una mierda, ¡pero hace la diferencia para aquellos que quieren perder peso! Sin mencionar que masticar lentamente evita problemas como ardor de estómago, ardor, gases, etc., comenta Maria Luiza.
17. Duerme bien
Un estudio mostró que la falta de sueño puede estar asociada con el desarrollo de la obesidad tanto en la infancia como en la edad adulta.
18. Controlar la adicción a la comida
Un estudio de la Universidad de Newcastle encontró que la dependencia de ciertos alimentos es un factor que contribuye a comer en exceso y puede conducir a la obesidad.
Si, por ejemplo, no puede tener un buen control sobre lo que come; exagerando ciertos alimentos, etc., ¿puede estar sufriendo una adicción a la comida? ¡En este caso, es válido buscar ayuda profesional!
19. Consume más proteínas
Una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, así como hacerte sentir más saciado y consumir menos calorías: gluconeogénesis y gasto de energía después de una dieta alta en proteínas y libre de carbohidratos; La presencia o ausencia de carbohidratos y la proporción de grasas en una dieta alta en proteínas afectan la supresión del apetito, pero no el gasto de energía en sujetos humanos de peso normal alimentados en equilibrio energético.
Si es necesario, suplementar con proteína de suero también puede ayudar mucho y a cualquiera que quiera perder peso.
Recuerde que la suplementación solo debe hacerse con la guía de un nutricionista. De lo contrario, el efecto puede ser negativo, tanto para el proceso de pérdida de peso como para la salud en general ?, enfatiza Maria Luiza.
20. No tomes bebidas azucaradas
Un estudio del Boston Children's Hospital, por ejemplo, mostró que las bebidas azucaradas están relacionadas con un aumento del 60 por ciento en el riesgo de obesidad en los niños.
El consumo de refrescos, así como los jugos de frutas. industrializado es totalmente perjudicial para la salud de niños y adultos? Idealmente, este tipo de bebida no debe ofrecerse a los niños para no causar problemas de salud o adicción en el futuro cercano, comenta el nutricionista.
21. Tenga solo alimentos saludables en casa
Esta es la mejor manera de asegurarse de que cuando pasa hambre, no recurra a alimentos poco saludables (que generalmente son de comida rápida, como galletas saladas, fideos instantáneos, etc.).
"Planear el menú de la semana y tener todo en casa también hace la diferencia", aconseja María Luiza.
22. ¿Siempre da preferencia a la comida real?
Si desea perder peso y ser una persona más saludable, ¿siempre da preferencia a los alimentos (en lugar de los productos)? Un alimento real no tiene una gran lista de ingredientes porque es el ingrediente en sí mismo.
23. Apuesta por un suplemento de glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra que absorbe agua, lo que te hace sentir más satisfecho y, por lo tanto, consume menos calorías. Esto es lo que señaló una investigación de la Universidad de Wageningen (Países Bajos).
Otro estudio encontró que las personas que usaron suplementos de glucomanano perdieron más peso que aquellos que no usaron suplementos de glucomanano.
24. escapar de las dietas
Según un estudio, ¿las personas que se adhieren a las dietas? tienden a ganar más peso con el tiempo.Por lo tanto, un consejo seguro es: escapar de las "dietas de moda", especialmente aquellos radicales que prometen una gran pérdida de peso en poco tiempo.
La forma de perder peso no es otra que aprender a comer adecuadamente, hacer ejercicio y cambiar algunos hábitos.
Sí, algunas estrategias pueden ayudar, pero el punto de partida es tener en cuenta que no hay milagros y que la mejor dieta para bajar de peso es la diseñada para usted, ¡así que no dude en buscar un nutricionista!
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