La menopausia se caracteriza por la interrupción del ciclo menstrual. El período anterior a la menopausia se denomina climaterio, que generalmente ocurre entre los 45 y los 60 años.
En esta etapa, los ovarios dejan de producir hormonas de estrógeno y progesterona gradualmente hasta que pierden su funcionalidad todo el tiempo. Así, la mujer pierde su capacidad reproductiva.
Los síntomas más comunes de esta fase son sofocos, sudores nocturnos, insomnio, disminución de la libido, irritabilidad, depresión, sequedad vaginal, dolor durante las relaciones sexuales, disminución de la atención y la memoria, mareos, palpitaciones cardíacas, dolor de cabeza, cansancio, dolor en las articulaciones, problemas de la piel (acné, adelgazamiento del cabello).
Recomendaciones nutricionales
Cuando una mujer practica actividad física y come bien, las glándulas suprarrenales generalmente funcionan mejor al producir las hormonas precursoras, como la pregnenolona y la DHEA, que se convierten en estrógeno, progesterona y testosterona, aliviando así los síntomas de la menopausia.
Se debe tener cuidado con el balance energético (consumo x gasto calórico) para controlar el peso corporal. En esta pregunta, hablamos básicamente sobre alimentación y actividad física.
Cuanto más natural sea la dieta de la mujer en esta etapa, y cuanto más pobres sean los alimentos procesados, mejor. Esto significa una dieta rica en verduras, frutas y granos integrales.
También vale la pena invertir en pescado, especialmente aquellos ricos en omega-3 (sardinas, atún, salmón, arenque) al menos dos veces por semana. Es importante limitar el consumo de grasas, especialmente grasas saturadas y grasas trans, presentes en productos animales e industrializados. Por lo tanto, siempre invierta en carnes magras y productos lácteos sin grasa.
Otro nutriente que debe controlarse es el sodio, priorizando las especias naturales (hierbas) y cuidando el consumo de alimentos embebidos, sal de mesa, salsa de soja y otros alimentos ricos en sodio.
Para mejorar los síntomas, vale la pena consumir alimentos que son fuentes de fitoestrógenos, sustancias en plantas que tienen actividad similar al estrógeno en el cuerpo humano. Ejemplos son los alimentos a base de soya, linaza y ñame.
Otra cuestión importante es que a medida que disminuyen los niveles de hormonas femeninas, se desarrolla el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, debemos tener cuidado al comer alimentos ricos en calcio, vitamina D, zinc y magnesio: lácteos desnatados, vegetales de hoja verde oscuro, huevos, aceites de pescado, granos enteros, nueces, frijoles.
La cafeína y el alcohol deben consumirse con moderación porque son diuréticos, lo que aumenta la pérdida de calcio y zinc en la orina, y el alcohol aún empeora el calor.
Alimentos para aliviar los sofocos en la menopausia (Mayo 2024)
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