Carbohidratos: ¿bueno o malo? Nutricionista aclara

Hoy se habla mucho sobre la reducción del consumo de carbohidratos, especialmente si desea perder peso. Algunas dietas, por cierto, las excluyen totalmente. ¿Son los carbohidratos, entonces, los mayores villanos de la comida?

El tema es muy controvertido. Pero vale la pena recordar que los carbohidratos juegan un papel clave en la salud.

Andrea Rahal, nutricionista de deportes funcionales en P4B Custom Healthcare, los carbohidratos están destinados a proporcionar energía al cuerpo. Pero necesitamos tomar las decisiones correctas para que podamos obtener beneficios de su consumo. Dependiendo de la meta de la persona, es importante hacer una estrategia de alimentación para que pueda sentir los beneficios. Es bueno evitar el consumo de dulces, alcohol, pastas y pan refinado, especialmente para las personas que desean perder peso. El carbohidrato puede ser un aliado, pero también puede destruir con tu objetivo, dice.

Según el nutricionista funcional Helouse Odebrecht, algunos de los principales beneficios de los carbohidratos citados en la literatura son:

• Fuentes de energía alimentaria;
• Actúan como uno de los componentes de la membrana celular que median algunas formas de comunicación intercelular;
• Durante el ejercicio, promueven la demanda de energía y reducen el uso de glucosa endógena;
• Importante para la formación de células inmunes;
• Mantenimiento de glucosa en sangre;
• Importante para el metabolismo y el funcionamiento de la tiroides, la mucosa gastrointestinal y el metabolismo oxidativo.

Recuerde que hay diferentes tipos de carbohidratos. Nuestro cuerpo convierte todos los carbohidratos en glucosa. ¡La glucosa es el combustible de nuestras células para producir calor y energía con la que nos movemos! ¿Es esencial clasificarlos de acuerdo con el azúcar que contienen y la forma en que este azúcar se asimila y se convierte en glucosa ?, dice Andrea.

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El nutricionista explica que hay carbohidratos complejos y simples:

1. Los carbohidratos complejos son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra; Por lo tanto, ser más saludable. "Por lo general tienen poco contenido glucémico (poco azúcar simple) e incluyen: batatas, yuca, ñame, calabaza, arroz integral", dice.
2. El segundo tipo, carbohidratos simples, incluye azúcares, frutas y jugos de frutas, dulces y helados. "Son altamente glucémicos y casi siempre son absorbidos inmediatamente por el cuerpo", dice Andrea.

Por lo tanto, es digno de mención: no es el carbohidrato el que ofrece riesgo o desventaja en la dieta, sino el tipo de carbohidrato que la población está consumiendo actualmente. Entonces, incluir buenos carbohidratos en la dieta, ¿los carbohidratos naturales y no industriales como las raíces, los frijoles, el maíz, las nueces, las verduras y las frutas no son dañinos ?, dice Helouse.

En este contexto, encontrará a continuación las principales explicaciones sobre el consumo de carbohidratos, para comprender que, de hecho, no puede considerarse un "villano" ni un "buen tipo".

Refinado X carbohidratos enteros: ¿cuál elegir?

En este caso, la respuesta es simple. Helouse explica que los alimentos integrales siguen siendo más integrales y contienen más nutrientes y fibra. Por lo tanto, es ventajoso por su calidad nutricional.

Los carbohidratos enteros más conocidos por la población son:

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• Pan integral;
• Galletas enteras;
• Arroz integral;
• Fideos integrales.

"Vale la pena recordar que estos son productos y, en el caso del pan y la pasta, hechos de harina de trigo, a menudo en forma de mezcla, mezcla de harina blanca y harina integral", explica Helouse.

Andrea señala que las personas no deben dejarse engañar por "productos enteros falsos". "La mayoría tiene una cantidad mucho mayor de harina blanca que la integral", advierte.

Los carbohidratos refinados, a su vez, son aquellos que ya se someten a un procesamiento químico para eliminarlos del exterior, dejando la parte interna rica en almidón. La desventaja es una reducción en la calidad nutricional y un mayor índice glucémico al perder fibra, es decir, aumenta su capacidad de liberar glucosa en la sangre más rápido, lo que puede aumentar las tasas de cáncer, diabetes, sobrepeso y obesidad. , aumento del colesterol, cuando este tipo de carbohidratos se consume en exceso ?, explica Helouse.

Ejemplos de carbohidratos refinados son:

• Harina blanca;
• Azucar
• Pasta;
• Arroz blanco.

Para Andrea, lo importante es optar por los carbohidratos con un índice glucémico más bajo, es decir, que ofrecen menos azúcar en la sangre. Ejemplos: batata, ñame, yuca, calabaza, arroz integral, entre otros.

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Riesgos y desventajas del consumo de carbohidratos.

Andrea explica que los carbohidratos refinados ayudan con el aumento de peso, problemas cardiovasculares y otras enfermedades.

Muchos piensan que para reducir el colesterol o los triglicéridos, necesitan reducir o eliminar las grasas buenas, pero es un carbohidrato refinado que debe evitarse. Cuando tenemos picos de azúcar en la sangre, uno también tiene una caída muy fuerte en esta energía, lo que hace que el cuerpo necesite más energía rápidamente. En este momento queremos comer dulces, frutas, galletas, porque estos alimentos aumentan el pico de azúcar en la sangre (el cuerpo necesita energía constante para sobrevivir, si se da cuenta de que no lo hace, aumentará a toda costa su energía a toda costa). ¿verdad? ¿Estos picos de azúcar en la sangre favorecen la acumulación de grasa corporal ?, dice Andrea.

"Además, entramos en un círculo vicioso donde tenemos que comer algo, especialmente carbohidratos, todo el tiempo", agrega el nutricionista.

Helouse enfatiza que los carbohidratos industrializados deben reducirse de la dieta: pastas, pasteles, panes (incluso integrales), papas fritas, galletas saladas, dulces, postres, dulces. El intercambio de productos por alimentos es una opción mucho más saludable.

El nutricionista funcional también explica que el exceso de carbohidratos en la dieta, ya sea saludable o no, si no se usa como fuente de energía y se está drogando, se transformará en triglicéridos para almacenar dentro de las células grasas como reserva de energía. Esto puede generar muchos riesgos, como obesidad, aumento de triglicéridos, colesterol, grasa abdominal.

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¿Se debe evitar el consumo de fruta debido a la fructosa?

Este es otro tema que ha estado causando dudas. Si la propuesta es reducir el consumo de carbohidratos, ¿deberían las frutas dejar de ser parte de la dieta? De todos modos, ¿son beneficiosos o perjudiciales para la salud?

Helouse explica que las dietas ricas en fructosa pueden afectar el metabolismo del hígado e incluso pueden provocar esteatosis (grasa en el hígado). Por lo tanto, esta orientación es importante para todos: las frutas deben comerse, ya que vienen con fructosa, pero están asociadas con la fibra y sus otros nutrientes. ¿Pero necesita usar frutas no tan maduras, dos o tres porciones al día y nunca una porción de varias frutas juntas ?, dice.

Sin embargo, no confunda, las frutas deben estar presentes diariamente, de manera organizada, prefiriendo la comida al jugo. Evitar el jugo es interesante porque, en general, la concentración de fruta es alta en su interior y se pierde la fibra. ¿Los jugos, incluso los naturales como las naranjas, las uvas, etc., deben consumirse esporádicamente ?, destaca Helouse.

También hay fructosa en las frutas secas y la miel que, a pesar de ser naturales y tener sus propiedades, son alimentos que deben consumirse con moderación, como recuerda el nutricionista funcional.

Ahora, lo que todos deberían eliminar es la fructosa que se agrega a los productos alimenticios como salsas preparadas, alimentos procesados ​​con salsa de tomate, galletas saladas, cereales para el desayuno, panes, alimentos congelados, bebidas como refrescos y jugos, productos enlatados y dulces. ¿Esto es perjudicial para la salud y debe excluirse de la vida cotidiana?

¿Cuánto carbohidrato debo comer?

Esta es una guía individualizada que debe ser prescrita por el nutricionista teniendo en cuenta la edad, el sexo, el gasto calórico, las condiciones fisiológicas y metabólicas de la persona.

Pero una regla básica es que cuanto mayor es la frecuencia e intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad de carbohidratos, pero siempre de buena calidad. Por otro lado, ¿más personas sedentarias, menos activas, con sobrepeso, diabetes y otras particularidades deberían reducir los carbohidratos en la dieta ?, ejemplifica Helouse.

Leandra Giorgetti, nutricionista deportiva funcional en P4B Personalized Healthcare, señala que la cantidad de carbohidratos se calcula de acuerdo con las necesidades individuales de cada paciente. La recomendación de la OMS / FAO es del 55 al 75%. Para el atleta en vísperas de la competencia, los carbohidratos pueden alcanzar los 10 g por kg de peso, es decir, todo dependerá del gasto de energía gastado en las actividades diarias. Pero es relevante demostrar que más del 50% de un menú es carbohidrato, independientemente del individuo ?, dice.

¿Cuáles son los riesgos y los efectos secundarios de eliminar los carbohidratos de la dieta?

Leandra señala que entre los riesgos están:

• Producción de cuerpos cetónicos (metabólico tóxico para el cuerpo - notable en pacientes con aliento cetónico);
• Falta de memoria (el cerebro depende de la glucosa para su correcto funcionamiento);
• Letargo;
• Falso perdida de peso.

Helouse subraya que la evaluación individual es soberana."Las personas con alto consumo de carbohidratos, cuando tienen la orientación para reducir, sienten pérdida de energía y un poco más de debilidad, lo que puede ser solo una adaptación a la nueva dieta y no necesariamente un efecto secundario malo", dice.

Pero eliminar el 100% de carbohidratos de la dieta también significa eliminar verduras, frutas y verduras. Esto es insalubre e inseguro y probablemente conducirá a una deficiencia nutricional, como señala Helouse.

Vale la pena recordar que los carbohidratos tienen sus funciones, entre ellas, la liberación de energía al sistema nervioso central, la formación de células inmunitarias, la generación de energía y otros. Por lo tanto, es necesario evaluar y aconsejar si reducir o no los carbohidratos en la dieta ?, destaca el nutricionista funcional.

Cómo elegir los mejores carbohidratos para tus comidas

El punto es exactamente hacer buenas elecciones. Leandra señala que los carbohidratos que deben evitarse en las dietas de pérdida de peso son aquellos con alto índice glucémico:

• Arroz blanco;
• Pan blanco;
• Papa inglesa;
• Dulces
• Zumos de frutas, etc.

Aún según Leandra, aquellos con bajo índice glucémico son más recomendados, como:

• Granos enteros (avena, chía, amaranto, salvado de avena y trigo);
• Papa dulce.

Helouse recomienda reducir los carbohidratos industrializados como los panes (incluso productos integrales), pastas, pasteles, pasteles, galletas, dulces, postres, azúcar y productos congelados.

"Prefieren los carbohidratos naturales como las raíces (batatas, ñame, ñame, wahoo, perejil), granos como frijoles, arroz, maíz, avena, salvado de avena, nueces, frutas y verduras", agrega Helouse.

Dietas bajas en carbohidratos para que las evalúe con su dietista

El término "bajo en carbohidratos" ha tenido mucho éxito estos días. Se refiere a un tipo de dieta que reduce el consumo de carbohidratos, pero no necesariamente lo corta por completo.

La llamada Dieta Dukan es un ejemplo bien conocido, basado en la ingesta de proteínas y la abstinencia de carbohidratos durante un período de tiempo.

Pero, vale la pena mencionar, Dukan es un tipo de dieta que se ajusta al concepto de "bajo en carbohidratos", pero hay diferentes maneras de seguir una dieta baja en carbohidratos y no un "menú listo". eso satisfará las necesidades de todos.

Helouse señala que una dieta baja en carbohidratos que solo reduce el consumo de carbohidratos, puede aumentar el reemplazo de proteínas y grasas, es muy beneficiosa para aquellos que desean perder peso y también se puede usar para personas con bajo peso.

El término bajo en carbohidratos se basa en cálculos de necesidades que impulsan un consumo de carbohidratos del 60% durante todo el día, lo que en realidad puede ser un número alto, que podría ser revisado por las grandes instituciones que prescriben. Reducir la cantidad de carbohidratos y mejorar su calidad puede ser beneficioso para todos, y también es seguro, incluso para los niños, dice Helouse. Todo esto, por supuesto, si hay orientación nutricional y seguimiento.

Para Leandra, los carbohidratos bajos son una "dieta de moda". "Sí, existe una justificación científica para tal aplicación, pero hay una pérdida de peso falsa, una debido a la deshidratación (pérdida de agua) y otra debido a la disminución de la masa muscular". Son dietas puntuales y deben realizarse con control de tiempo y con la ayuda de un profesional de la salud, preferiblemente el nutricionista, destaca.

¿Hay algún riesgo en la dieta baja en carbohidratos?

Leandra explica que la dieta baja en carbohidratos se reflejará en la salud del individuo. Ella está en aumento por tener un poder en la pérdida de peso en poco tiempo (pérdida de agua y masa muscular). Además, si no se administra bien, puede interferir con el funcionamiento de la glándula tiroides. Por esta y otras razones, la persona que hace dieta durante un período más largo tiene más probabilidades de tener dificultades para perder peso en el futuro, dice.

Para Helouse, los ricos provienen de una dieta no orientada y no evaluada por un profesional. El problema de no tener una orientación nutricional se debe precisamente a la falta de composición del menú. Una dieta baja en carbohidratos es interesante, válida y, si se hace bien, no presenta riesgos para la salud. Pero es necesario evaluar la calidad nutricional de la dieta y garantizar el soporte de nutrientes ?, dice.

¿Comer carbohidratos engorda por la noche?

Esta es una duda que siempre ha causado controversia cuando se trata del consumo de carbohidratos.

Leandra señala que esto es un mito. Lo que te hará perder peso será el contenido total de calorías de la dieta. Puedo tener un plato que tenga ensalada y proteína con la misma cantidad de calorías o incluso más que uno con carbohidratos, ensalada y proteína. ¿Cuánto valdrán las porciones ?, dice.

Helouse explica que no es correcto decir simplemente que los carbohidratos en la noche engordan. • Necesitamos evaluar todo el contexto y la historia del individuo.Si usted es un individuo sano, activo y con bajo peso, los carbohidratos pueden ser una estrategia interesante por la noche para mejorar la calidad del sueño. Preferir carbohidratos menos procesados ​​con menos liberación de glucosa puede ser una estrategia interesante para aquellos que pueden consumir carbohidratos por la noche. Por ejemplo: batatas, papas baroa, garbanzos y maíz. ¿Pero eliminar el pan, la tapioca y la pasta es interesante?

"Recordando que las verduras son buenas fuentes de carbohidratos, y que no deberían faltar en una cena saludable y nutritiva, especialmente para aquellos que necesitan perder peso", agrega Helouse.

Carbohidratos pre y post entrenamiento

Muchas personas están especialmente preocupadas por comer antes y después del entrenamiento. En tales casos, a menudo surge la pregunta: ¿es interesante incluir los carbohidratos en el entrenamiento previo? ¿Y en el post?

Para Leandra, es importante incluir carbohidratos en la dieta previa al entrenamiento. ? Los carbohidratos son la principal fuente de energía. En este momento, ¡incluso los carbohidratos con alto índice glucémico son válidos! ¿Porque necesitará energía rápida ?, dice.

Helouse cree que todo depende del caso, que se evaluará en una consulta nutricional. Si usted es una persona con sobrepeso con pruebas de laboratorio actualizadas que busca rendimiento, sí, los carbohidratos son muy interesantes en el entrenamiento previo. Ahora, en una persona que necesita perder peso, debe evaluar la necesidad de carbohidratos y el tipo, en muchos casos puede usar otro macronutriente, como grasa o proteína, que puede ser más beneficioso.

Con respecto a los carbohidratos después del entrenamiento, una vez más todo dependerá de la meta del paciente. "Para las personas que buscan hipertrofia y masa magra es interesante debido a la estimulación de la absorción de insulina y proteínas para la recuperación muscular", explica Helouse.

¿Es posible perder peso comiendo carbohidratos?

Pero, después de todo, ¿cómo perder peso incluso comiendo carbohidratos? ¿Cuáles son los mejores consejos para esto?

“¡Mis pacientes siempre me preguntan si perderán peso comiendo carbohidratos y la respuesta siempre será sí! ¿Las respuestas que encuentran en las devoluciones, siempre con buenas libras menos ?, comenta Leandra.

Helouse refuerza que sí, es posible perder peso con carbohidratos. El carbohidrato es un macronutriente y tiene sus funciones vitales. ¿Tenemos carbohidratos, por ejemplo, en frutas y verduras que son alimentos importantes y necesarios para la nutrición y el suministro de micronutrientes como vitaminas, minerales y fibra, así como compuestos bioactivos ?, dice.

El consejo clave para esto es buscar un profesional que evalúe sus pruebas y busque organizar los carbohidratos y otros nutrientes de acuerdo con lo que su cuerpo necesita.

Algunas pautas generales para obtener el carbohidrato adecuado para perder peso, según Helouse, son:

• Opte por carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que envían azúcar en la sangre más lentamente y no demasiado rápido. Por ejemplo, prefiera la batata sobre la papa o el pan.
• Controle el consumo de frutas y prefiera comer la fruta, no el jugo, porque hay una mayor concentración de azúcar en la fruta, lo que aumenta el índice glucémico y pierde fibra.
• Utilizando alimentos ricos en fibra, grasas de buena calidad y buenas proteínas, que también ayudan a reducir el índice glucémico de los alimentos.

Finalmente, la nutricionista Leandra aconseja mantener un bajo consumo de carbohidratos glucémicos durante todo el día, sin restricciones severas.

Ahora ya sabes: sin villano, sin buen tipo. La clave es tomar buenas decisiones, no restricciones. Y, sobre todo, confiar en la orientación. Solo un profesional puede evaluar sus necesidades individuales y establecer un menú de la cantidad de carbohidratos que realmente necesita, asociado, por supuesto, con los otros alimentos fundamentales en una dieta saludable.

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