13 consejos para combatir el hambre de una manera saludable

Has decidido que quieres perder algunas libras o simplemente tener hábitos de vida más saludables. Has comenzado a practicar actividad física y estás tratando de seguir una dieta equilibrada. Pero de vez en cuando hay hambre durante todo el día, ¿te dan ganas de escapar de la dieta? y comer lo primero que ves por delante?

¡Cálmate! Con una buena orientación, puede engañar al hambre de una manera saludable y mantenerse enfocado en alcanzar sus objetivos (ya sea que pierda peso, dé forma a su cuerpo o simplemente cuide su salud). Mira la lista a continuación:

1. Coma la ensalada primero: La nutricionista y dieta personal Sabrina Lopes explica que comer ensalada antes del plato principal es esencial. Las verduras en la ensalada son ricas en vitaminas y minerales, pero también tienen una buena cantidad de fibra que aumenta la sensación de saciedad y disminuye el vaciado gástrico. Así, la persona consume pocas calorías en el aperitivo y tiene una sensación de saciedad, reduciendo la cantidad consumida en el plato principal ?, destaca.

2. Apuesta por las vitaminas: Según Sabrina, las vitaminas caseras son una buena opción para engañar al hambre. Esto se debe a que tienen leche que, al ser una fuente de proteínas, ralentiza el proceso de digestión. Lo ideal es combinar frutas, leche descremada y un cereal. Siempre es bueno batir la vitamina E para consumir inmediatamente después. ¿Y evitar el consumo de leche entera ?, explica.

3. Apuesta por alimentos ricos en fibra soluble: Sabrina explica que hay dos tipos de fibras: solubles e insolubles. • Las fibras solubles forman un tipo de gel cuando retienen agua. Por lo tanto, promueven una sensación de saciedad y disminuyen el vaciado gástrico, por lo tanto, ayudan a engañar el hambre. ¿Este tipo de fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres?

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4. Consume grasas buenas: Sabrina explica que la presencia de ácidos grasos esenciales (grasas buenas) en la dieta ayuda, al igual que la fibra, a retrasar el vaciado gástrico. Es decir, ayuda a retrasar la digestión. Las principales fuentes de grasas buenas son las semillas oleaginosas, el salmón, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra ?, dice.

5. Desayune completo: El nutricionista explica que consumir una comida equilibrada al despertar es esencial. Esto se debe a que hay un largo período de ayuno antes de esta comida. Durante este tiempo, el cuerpo gasta sus reservas de energía para mantener funciones básicas como la circulación y la respiración. “En la primera comida del día, tenemos que reponer las existencias y garantizar así la disposición en las actividades diarias y el control de los alimentos durante el día. Cuando no comemos una dieta adecuada cuando nos despertamos, las existencias están dañadas y nuestro cuerpo siente la necesidad de alimentos de reemplazo de calorías, lo que nos hace perder el control de nuestra hambre.

6. Duerme bien: Sabrina señala que varios estudios muestran que las personas que duermen mal tienen cambios en sus niveles hormonales. lo que aumenta el hambre y disminuye la saciedad. "Estas personas tienden a buscar alimentos calóricos y tienen dificultades para sentirse saciados, lo que genera un atracón, lo que dificulta el proceso de pérdida de peso", explica.

7. Control de la ansiedad: Sabrina explica que controlar la ansiedad es fundamental. ¿Porque en los ataques de ansiedad buscamos alimentos con calorías y tenemos ataques de atracones? lo que perjudica nuestro proceso de reeducación alimentaria. Y a menudo, estos ataques se vuelven constantes y hacen que la persona se rinda ?, destaca.

8. Coma cada 3 horas: Esto es extremadamente importante, según Sabrina, por varias razones. Además de mantener altos los niveles de energía, aumentar el metabolismo, disminuir el almacenamiento de grasa, también ayuda a controlar el hambre durante el día. Porque cuando pasamos horas sin comer y sentimos hambre, es una señal de que nuestro cuerpo necesita energía, por lo que lo único que importa es comer, no nos preocupemos por la calidad de los alimentos que estamos comiendo. Con esto, terminamos consumiendo una cantidad extra de energía sin darnos cuenta. Lo ideal es no sentir hambre ?, destaca.

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9. Come despacio: Es importante comer lentamente, según el nutricionista, porque el proceso de digestión comienza en la boca. ? Al masticar, dividimos los alimentos en partículas más pequeñas y la saliva comienza el proceso de digerir algunos nutrientes. Cuando comemos lentamente, nuestros cuerpos estimulan la producción de hormonas que dan saciedad y reducen la producción de hormonas del hambre.Además, comer lentamente evita problemas gastrointestinales como acidez estomacal, ardor, gases, dolor abdominal, etc.

10. Cambia los dulces por opciones saludables: Sabrina señala que cuando quieres comer dulces, lo ideal es buscar frutas más dulces o chocolates amargos en pequeñas cantidades. Sin embargo, una persona con una dieta equilibrada apenas despierta el deseo de comer dulces. Incluso porque comer dulces es un círculo vicioso: cuantos más dulces consumas, más tienes que consumir ?, explica.

11. Beber agua: Si comes cada 3 horas pero aún tienes hambre, ¡bebe agua! ¿Es porque el signo de la sed es lo mismo que el hambre? lo cual puede confundirte.

12. Coma en platos más pequeños: Parece extraño, pero la orientación es comer en un plato más pequeño y rojo. Esto se debe a que el color está asociado con las señales de advertencia y la orientación para detenerse en el semáforo. Con esto, la persona tiende a comer menos.

13. Haz ejercicios y otras cosas que disfrutes: No tenga la comida como su única fuente de placer en su rutina. Haga ejercicio a diario y otras actividades que disfrute. Por ejemplo, ¿qué tal salir a caminar con tus amigos?

¿Y puede el café ayudar a engañar al hambre?

Muchas personas comentan que tienen un café para engañar su hambre, ya sea por la mañana o por la tarde. Pero, ¿se basa esta costumbre? ¿Es el café realmente una forma saludable de engañar al hambre? El tema genera controversia.

Sabrina señala que algunos estudios dicen que beber café libera algunas endorfinas en el cuerpo, aumentando la sensación de saciedad y engañando así al hambre. Sin embargo, debido a que es rico en cafeína, el café puede alterar la motilidad del tránsito gastrointestinal, causando problemas futuros como la gastritis. Entonces, en mi opinión, ¿es bueno evitar el consumo de café para esta situación ?, explica.

Por esta y otras razones, lo ideal es tener siempre la guía de un nutricionista. El profesional le proporcionará un menú completo adaptado a sus necesidades y preferencias, así como consejos importantes para evitar los picos de hambre durante todo el día (si surgen).

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