Seguir una dieta saludable no es tan difícil: además de las frutas y verduras, que son naturalmente deliciosas, actualmente hay en el mercado una serie de productos que son importantes para nuestra dieta.
Sin embargo, es cierto que también encontramos muchos productos sabrosos, pero lejos de ser poco saludables y pueden dañar nuestra salud. Un claro ejemplo de esto son los alimentos procesados que contienen grasas trans.
Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica de Nutrición Funcional de São Paulo, explica que las grasas trans? Cuánto se encuentra en los alimentos procesados? surgió en la industria como una forma de reemplazar las grasas saturadas (consideradas dañinas para la salud).
Se pueden encontrar de dos maneras: naturalmente, en algunos alimentos, sin embargo, su cantidad es mínima, alcanzando un máximo del 5% de la grasa total. Y de manera industrial: un proceso donde los aceites vegetales se calientan y se convierten en grasas en forma sólida. Estas son las grasas hidrogenadas conocidas (un tipo específico de grasas trans), dice.
El nutricionista agrega que muchos estudios asocian el consumo de este tipo de grasa con enfermedades y daños a la salud. Otro factor importante es que este tipo de grasa no es bien reconocida, ni es fácilmente digerida por nuestro cuerpo, generando su acumulación. Es decir, no debemos consumir este tipo de grasa, porque nuestro cuerpo no lo acepta bien ?, explica.
Pero según el profesional, ¿son las grasas trans las que garantizan la? alimentos procesados y aumenta su durabilidad. Por lo tanto, se usa comúnmente.
Daño a la salud
Entre los daños a la salud causados por el consumo de grasas trans, el nutricionista cita:
- Cambio en el perfil de grasa en la sangre. ¿Aumenta el LDL (conocido como colesterol malo) y reduce el HDL (conocido como colesterol bueno)? decir
- Aumento de la acumulación de grasa en la región del abdomen.
- Mayor riesgo de formación de placa grasa en las arterias del corazón y el cerebro y, en consecuencia, su obstrucción.
- Se considera una sustancia proinflamatoria en el cuerpo, "es decir, estimula los procesos de inflamación, contribuye a la aparición de diversas enfermedades y dificulta la pérdida de peso", dice el profesional.
"Todos estos daños contribuyen a la aparición de enfermedades como la diabetes, el sistema cardiovascular y circulatorio (accidente cerebrovascular, infarto, trombosis), la obesidad y otros considerados inflamatorios, como la artritis, la artrosis y la osteoporosis", agrega.
Alimentos que tienen grasas trans y cómo reemplazarlos
1. Helado (masa)
No se puede negar que los helados son una opción deliciosa, especialmente en los días calurosos. Sin embargo, tienen una gran cantidad de grasas trans y pueden ofrecer a nuestra salud todos los daños mencionados anteriormente.
Según Pâmela Miguel, una buena opción para reemplazar el helado de pasta es hacer un helado congelado a base de plátano. "Utiliza la fruta pura como base, eliminando las grasas trans y el exceso de azúcar de los productos terminados y creando sus propios sabores", dice.
Receta de helado de plátano congelado
Ingredientes
- 3 a 4 plátanos maduros congelados y picados (base);
- 1 taza de frambuesa, fresa, cacao, cualquier sabor que desee;
- Extracto de vainilla (opcional);
- La canela y el cacao en polvo o la harina de coco (1 cucharada) son excelentes opciones para dar sabor.
Modo de preparo
Batir los plátanos en una licuadora o procesador hasta que quede suave. Si es necesario, agregue un poco de agua. Ponga los ingredientes restantes uno por uno y batir bien hasta que la mezcla esté suave y cremosa. Traer al congelador.
2. Papa congelada
Evite comprar papas fritas congeladas para freír en casa. El nutricionista señala que lo ideal es hacer su papa al horno. Cortar las papas frescas y hornear. Si prefiere una opción más rústica, hornee la papa con la cáscara, en forma de palillo de dientes o rodajas. Si desea hacer un cono más crujiente, espolvoree un poco de aceite de coco sobre la papa y cúbralo con una mezcla de harina de linaza y salvado de avena y hornee ?, explica.
3. chips
Este es otro tipo de productos que debemos evitar. Pâmela Miguel explica que incluso las opciones horneadas en el mercado y aquellas con cero grasas trans contienen una gran cantidad de grasas saturadas que también son perjudiciales para la salud.
Un buen consejo para reemplazarlos es picar chips de vegetales (papas, ñames, zanahorias, mandioca) y hornear en casa. De esa manera, tendrá un refrigerio saludable y sin grasas trans, explica el nutricionista.
4. Donuts
Pamela señala que la masa Donut, además de contener una gran cantidad de mantequilla, está frita, lo que aumenta aún más la cantidad de grasa.
"El consejo es cambiar la rosquilla por opciones simples de pastel sin relleno y cobertura (por ejemplo, naranja, harina de maíz, limón)", dice el nutricionista.
5. Margarinas sólidas o cremosas y cremas vegetales.
Según el nutricionista, una buena manera de reemplazar estos productos es utilizar la grasa de las semillas y semillas oleaginosas (semillas de girasol, nueces, almendras) y hacer cremas vegetales con estos alimentos.
Incluso cita dos recetas:
Mantequilla de semillas de girasol
Ingredientes
- 2 tazas de semillas de girasol crudas;
- 2 cucharadas de aceite de coco o linaza.
Modo de preparo
Batir las semillas de girasol en un procesador y agregar gradualmente el aceite de coco o la linaza hasta que forme una crema suave. Almacene en un recipiente oscuro, bien tapado, en el refrigerador.
Mantequilla de hierbas
Ingredientes
- Aceite de oliva virgen extra (elija olla oscura);
- Hierbas al gusto (albahaca, romero, perejil, orégano, tomillo, etc.).
Modo de preparo
En una olla oscura, mezcle el aceite de oliva y las hierbas. Refrigere o congele hasta obtener consistencia de mantequilla.
6. Pasteles industrializados
Según Pâmela Miguel, una de las mejores formas de sustituir es elegir preparar un pastel casero. Para que su pastel sea más saludable, el nutricionista cita otros cambios que puede hacer:
- Reemplace la harina de trigo refinada con harina de coco (sin gluten y alta en fibra) o harina de trigo integral;
- Reemplace la leche de vaca con una opción de leche vegetal (arroz, almendras, quinua o avena);
- La mantequilla se puede sustituir por una de las opciones mencionadas en el artículo anterior;
- El azúcar refinado puede ser sustituido por azúcar moreno o demerara;
- El aceite puede ser reemplazado por aceite de coco.
7. Galletas y galletas rellenas y / o con mantequilla
Son, en su mayor parte, deliciosos. Pero no son buenos para la salud.
Para aquellos que son muy adictos a estos productos, el primer paso es cambiar la galleta rellena por la simple y preferiblemente entera. ¿Pero la mejor opción es reemplazar estos alimentos con galletas enteras ?, dice Pâmela Miguel.
También es importante tener en cuenta si los alimentos integrales son realmente integrales. Para estar seguro de esto, siempre mire la lista de ingredientes en la etiqueta del producto. En todo el producto, no debe contener harina refinada o enriquecida, solo harina integral, salvado y hojuelas ?, enfatiza el nutricionista.
Las galletas caseras son excelentes opciones, sugiere Pamela:
Galleta de almendras, quinua y algarroba
Ingredientes
- 1 taza de almendras picadas;
- 2 cucharadas de azúcar morena o demerara;
- 1 cucharada de algarroba en polvo;
- 2 cucharaditas de levadura en polvo;
- 3 cucharadas de germen de trigo;
- 1 cucharada de trigo
- 2 cucharadas de aceite de coco;
- 3 cucharadas de agua
Modo de preparo
Mezcle bien todos los ingredientes en un tazón. Moldea las galletas con las manos y hornea en un horno a temperatura media durante 30 minutos.
8. palomitas de microondas
Son sabrosas y más prácticas que las palomitas de maíz tradicionales, pero las palomitas de microondas no son una opción saludable.
"Prepare sus palomitas de maíz en casa en una sartén sin aceite, termine con poca sal y un poco de aceite de oliva con hierbas", sugiere la nutricionista Pâmela.
9. Sandwiches de comida rápida
Pamela señala que los sándwiches de comida rápida tienen varias desventajas: panes con harina blanca y azúcar; carne grasosa y frita; exceso de quesos altos en grasa; salsas altas en grasa.
Lo ideal, según el nutricionista, es preparar una merienda casera. Reemplace el pan simple con pan integral; prepare su hamburguesa con carnes magras y hornee. ¿Vale la pena probar las hamburguesas de verduras (soja, tofu y verduras) ?, dice.
Receta de hamburguesas caseras
Ingredientes
- 400 g de patito molido dos veces;
- 1 cebolla, finamente picada;
- 1 cucharada de ajo picado;
- 1 o 2 cucharadas de harina de soja o harina de berenjena;
- Sal, pimienta, perejil y cebollín al gusto.
Modo de preparo
Mezcle todo o use el procesador. Divide en cinco porciones de hamburguesas. Envolver en papel plástico y colocar en el refrigerador o congelador.
• Para completar la merienda, elija quesos bajos en grasa; hacer una salsa con tomates frescos, hierbas y poca sal; siempre agregue un vegetal (lechuga, tomate, zanahoria, rúcula, etc.), agrega el nutricionista.
10. Pepitas
Son sabrosos y prácticos, pero tampoco son buenos para su salud. Una opción para reemplazar las pepitas es preparar una opción casera y horneada. Bueno, además de las grasas trans, ¿las versiones industrializadas contienen conservantes ?, dice Pâmela Miguel.
Receta de pepitas caseras
Ingredientes
- 500 gramos de carne molida de pollo orgánica;
- 1 cucharada de hierbas frescas de perejil, orégano, romero;
- 1 diente de ajo machacado;
- 1 cucharadita de sal marina;
- 3 cucharadas de salvado de avena;
- 3 cucharadas de harina de linaza.
Modo de preparo
Mezcle el pollo con ajo y hierbas. Forme las pepitas y el empane en la mezcla de salvado de avena y harina de linaza. Hornee por unos 20 minutos.
11. pizza
El profesional explica que cuando es necesario elegir una versión preparada, lo ideal es elegir una pizza que no contenga o tenga poco queso. Ejemplo: atún con cebolla y tomate; rúcula, etc. Con respecto a la pasta, busque opciones integrales y pida pasta delgada ?, dice.
Según Pamela, una opción genial es el blogger de pasta de desintoxicación Cá Healthy:
Ingredientes
- 3 cucharadas de garbanzos cocidos;
- 1 cucharada llena de linaza molida;
- 1 claro;
- Pizca de sal;
- Sésamo (opcional).
Modo de preparo
Batir los ingredientes en el procesador hasta que esté suave. En forma engrasada con poco aceite, coloque la masa con la ayuda de una cuchara, formando un disco de pizza germinado. Terminar con sésamo en el borde y hornear en un horno precalentado durante unos 10 minutos. Haz cubiertas ligeras.
12. Tartaletas dulces
El nutricionista señala que el mejor consejo es elegir tartaletas con masa integral y relleno de frutas. "Desafortunadamente, sin embargo, es difícil encontrar estas opciones", concluye.
Ahora tiene una lista de productos para evitar. Lo mejor de todo es que tiene grandes ideas sobre cómo reemplazarlos sin dañar su dieta y salud.
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