Versátil, el tofu puede reemplazar el queso en múltiples recetas

¿Has probado el tofu? Tal vez lo escuchaste o lo viste como un ingrediente en alguna receta vegana, por ejemplo. ¿Pero cuáles son sus beneficios de todos modos? ¿Por qué cada vez más personas lo agregan a sus alimentos?

Andréa Rahal, nutricionista de la clínica P4B, explica que el tofu es un alimento hecho de soja. Es altamente nutritivo y tiene la ventaja de ser baja en calorías y muy poca grasa.

El nutricionista explica que el proceso de fabricación del tofu es similar al del queso. Es por eso que comúnmente se llama "queso de soja".


Originario de China, el tofu fue descubierto hace más de 2.000 años. Es ampliamente utilizado en la cocina japonesa y coreana. En Occidente, el uso de tofu aumenta constantemente, lo que refleja la creciente preocupación de las personas con una alimentación saludable.

Beneficios del consumo de tofu

Muchas personas incluyen tofu en la alimentación ocular sobre los beneficios para la salud que puede proporcionar, además de ser un ingrediente versátil.

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Prevención de enfermedades cardiovasculares: Andrea explica que la proteína de soya ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Propiedades funcionales: El nutricionista señala que la proteína de soja es un nutriente con propiedades funcionales, según Anvisa. Recuerde que los alimentos o ingredientes funcionales son aquellos que ofrecen efectos beneficiosos para la salud además de sus funciones nutricionales básicas.

Protección contra el cáncer de mama: Andrea explica que algunos estudios muestran una asociación entre el consumo de soja y la reducción del riesgo de cáncer de seno, ya que es rico en fitoestrógenos, sustancias similares a la hormona femenina.


Reemplazo de queso saludable: El tofu es una excelente opción para reemplazar los quesos (para aquellos que no los comen y también para aquellos a quienes les gusta variar). Debido a que es un derivado de la soya, según Andrea, tiene las mismas propiedades que las legumbres. En 100 g hay 85% de agua, 7,5 g de proteína y 70 Kcal. Es decir, además de tener pocas calorías, es una excelente fuente de proteínas. "Además, el tofu es rico en minerales como calcio, fósforo y magnesio", dice el nutricionista.

Propiedades antioxidantes: Debido a la presencia de isoflavonas, el tofu tiene acción antiinflamatoria y antioxidante (ayudando así a combatir los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas como la osteoporosis).

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Versatilidad: Se puede usar en varios tipos de recetas. Como es prácticamente insípido, se pueden agregar especias naturales al tofu, lo que hace que varios platos sean agradables al gusto.

Como consumir tofu

El tofu se puede comer de varias maneras y en cada comida, según Andrea. Ella destaca sugerencias para los preparativos:

  • Revuelto de tofu;
  • Tofu a la plancha con verduras;
  • Brocheta de tofu con tomate y calabacín;
  • Aperitivo de tofu (cortado en cubitos con aceite de oliva y hierbas naturales);
  • Pasta de tofu (mezcla de tofu con aceite de oliva, sal y hierbas naturales), que se puede usar en sándwiches y como aperitivo de acompañamiento.

"La única recomendación es preferiblemente comer el tofu hecho con soya orgánica", dice Andrea.

24 recetas incluyendo tofu

¡Mira buenas recetas para incluir con buen gusto el tofu en tu dieta diaria!

1. Tofu frito y Bok Choy: una receta vegetariana diferente pero muy sabrosa. También puede sustituir un ingrediente u otro para que sea más fácil de hacer.

2. Bola de masa de tofu y aviú: Aviú es un camarón seco muy pequeño, que es ideal para condimentar una bola de masa de tofu frita. Aquellos a quienes no les gustan los camarones solo pueden usar perejil o cebollín.

3. Ensalada de apio y tofu: el tofu y el apio con especias forman una ensalada deliciosa y saludable.

4. Zanahoria al horno y tofu: una combinación simple, un buen consejo para una cena a mitad de semana.

5. Doofu Aguedashi: Esto es básicamente un plato de trozos de tofu frito con katakurikô (almidón de papa), dejando un cono súper crujiente.

6. Tofu à bras: receta vegetariana, esta es una adaptación de Bacalao a Brás, donde el bacalao se reemplaza por tofu.

7. Quiche de tofu y calabacín: una receta simple, sabrosa y ligera para vegetarianos.

8. Tofu con camarones y curry: este es un plato caliente y satisfactorio que puede acompañarse de arroz blanco.

9Pastelitos de tofu con verduras: buen consejo incluso para aquellos que no lo han probado o no les gusta mucho el tofu. ¡Está bien sazonado y enriquecido con otros ingredientes, y se vuelve bastante sabroso!

10. Tofu de carne molida: una combinación diferente y sabrosa que probablemente complacerá incluso a aquellos que nunca han comido tofu.

11. Albóndigas de espinacas y tofu: receta práctica, buen consejo para una cena saludable entre semana.

12. Penne con crema de tofu de guisantes: un buen consejo para aquellos que no comen carne pero no abandonan los platos deliciosos. Sugerencia para un almuerzo de domingo, por ejemplo.

13. Kebab de calabaza relleno: El kebab está hecho con kebab y calabaza de trigo y relleno de tofu y hierbas frescas. Vale la pena intentarlo.

14. Bolas de tofu con zanahoria: receta súper simple que resulta en deliciosos bocadillos. Pero a medida que se fríen, el consejo es comer con moderación.

15. Danofinho de tofu: receta simple, sin azúcar y baja en calorías. ¿Un buen consejo para hacer trampa? La necesidad de comer dulces.

16. Mayonesa de tofu: receta muy práctica y saludable, se puede usar siempre que sea necesario para reemplazar la mayonesa normal.

17. Tofu empanizado: puede empanizarse con panko (harina japonesa) o pan rallado. Como se está friendo, se debe consumir con moderación.

18. Revuelto de tofu: una manera simple y sabrosa de incluir tofu en tu menú, usando los ingredientes que usualmente tienes en casa.

19. Bola de masa de espinacas, brócoli y tofu: receta práctica con ingredientes fáciles de encontrar. Además, es una opción saludable, ya que el muffin no está frito sino horneado.

20. Pastel de champiñones cremoso: pastel delicioso, bien relleno pero aún saludable. La receta utiliza tofu cuajada.

21. Tofucake de plátano: ¿qué tal reemplazar el pastel de queso tradicional con una opción más ligera? Además del tofu, la receta incluye plátanos, avena, entre otros ingredientes y hay más de una forma de prepararlo.

22. Tofu Cottage: una preparación diferente y muy simple para consumir tofu a diario. El aceite de oliva, el limón, la sal y la biomasa de plátano verde son los otros ingredientes utilizados.

23. Pasta de tofu verde: perejil, cebollino, aceite de oliva, ajo y sal son los ingredientes que le darán más sabor al tofu. Incluso puede ser la base de innumerables otras empanadas: tomates secos, aceitunas, albahaca, etc.

24. Tofu a la parrilla con cebollas y puerros: el tofu se debe cortar en cuadrados y se debe marinar en el condimento antes de prepararlo. ¡Práctica y buena receta para la vida cotidiana!

¡Has visto que abundan las buenas recetas de tofu! ¡Utilízalos y crea tus propios platos con creatividad y preferiblemente otros ingredientes saludables además del tofu!

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