Todos saben o al menos han escuchado sobre los beneficios que ofrece la actividad física: es bueno para el corazón, fortalece los huesos, aumenta la resistencia, proporciona más energía, ayuda a perder peso, aumenta la autoestima, permite socialización y más.
Sin embargo, muchas personas tienen una rutina agitada y les resulta difícil encontrar un tiempo de gimnasio u otra actividad. Pero la buena noticia es que si invierte solo unos minutos de su día, puede hacer un entrenamiento corto y efectivo que puede beneficiar su cuerpo y su vida.
Ana Paula Oliveira, profesora de la Academia Smart Fit de Recife, explica que la mejor estrategia para intensificar el entrenamiento es tomarse un tiempo libre realizando otros ejercicios. "Para esto, dependiendo del nivel de condición física de la persona, puede usar la combinación de dos o más ejercicios de resistencia o ejercicios de culturismo aeróbico intercalados", dice.
A continuación, el maestro explica cómo aprovechar al máximo un entrenamiento corto para que se queme más grasa.
Entrenamiento en 15 minutos
Ana Paula Oliveira dice que es posible hacer 15 minutos de ejercicios y que ya tiene beneficios en relación con la lucha contra la inactividad física.
Una de las estrategias es realizar un entrenamiento en circuito con actividades aeróbicas. En este entrenamiento, el alumno realizará una serie de ejercicios para cada grupo muscular (priorizando multiarticular) ?, explica.
Ejemplo:
Secuencia: sentadilla, rígida, baja fila, press de banca, desarrollo, hombros, flexión recta, tríceps francés, tabla abdominal / 2 minutos aeróbico. Y la secuencia se repite tres veces.
Entrenamiento de 30 minutos
Todavía en 30 minutos, según la profesora Ana Paula, una de las mejores estrategias es el entrenamiento en circuito, combinado con entrenamiento aeróbico. "Es importante enfatizar la prioridad en los ejercicios de múltiples articulaciones", dice.
Ejemplo:
Primera secuencia: sentadillas, flexiones, tirado hacia atrás tres veces. Al final, hacer 1min30 cinta de correr.
Segunda secuencia: desarrollo del hombro, curvatura directa, tríceps francés tres veces. Al final, haz 1min30 de entrenador elíptico.
Tercera secuencia: abdomen superior, tabla, hiperextender por tres veces. Al final, haz 130 minutos en bicicleta.
Entrenamiento de 45 minutos
Ana Paula Oliveira explica que con 45 minutos disponibles para el entrenamiento, ya es posible realizar más ejercicios en el mismo grupo muscular, combinando intervalos con actividad aeróbica, que es una gran herramienta para optimizar la quema de calorías entre un ejercicio y otro. . "En este contexto, la intensidad se puede lograr realizando superconjuntos, donde se realizan dos ejercicios de diferentes grupos musculares sin intervalo entre series", dice.
Ejemplo:
Primera secuencia: ¿Realizar prensa de piernas (muslo)? 15 repeticiones sin descanso / desarrollo del hombro? 15 repeticiones sin intervalo. Vuelva a presionar la pierna y realice la secuencia 3 veces.
Segunda secuencia: ¿Silla extensible sin descanso? 15 repeticiones / fila baja? 15 repeticiones. Repite la secuencia tres veces. Al final de cada secuencia, realice 1 minuto de actividad aeróbica, como cuerda, elíptica o bicicleta.
¿Con esta metodología es posible realizar dos ejercicios para grupos musculares grandes (espalda, muslos y pecho) y un ejercicio para grupos pequeños (hombro, bíceps, tríceps, pantorrillas), además de ejercicios combinados de abdomen y lumbares? Ana Paula Oliveira.
Con estos consejos de entrenamiento puedes darte cuenta de que es posible hacer un buen entrenamiento en poco tiempo.
¡Siempre recuerde hacer ejercicio con la guía de un profesional de educación física y recuerde que mantener una dieta saludable también es clave para lograr buenos resultados!
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