Sentadillas: increíbles beneficios para el cuerpo y la salud

Para aquellos que han estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, ¡decir que las sentadillas son un súper ejercicio no es una gran noticia! Pero algunas personas, especialmente aquellas que comienzan en la actividad física, tienen preguntas sobre cómo se debe realizar el movimiento, qué resultados ofrece realmente, si todos pueden hacerlo, entre otros temas.

A continuación, los profesionales de Educación Física explican exactamente qué son las sentadillas, qué beneficios ofrece, qué precauciones deben tomarse al realizar el movimiento y aclaran otras preguntas sobre el tema.

¿Qué son las sentadillas?

Tiago Heck, entrenador personal y propietario de CrossFit Sampa, explica que las sentadillas son el acto de, comenzando en una posición neutral, bajando el cuerpo en una contracción excéntrica de las extremidades inferiores con la cadera rompiendo el paralelo y volviendo en forma concéntrica a la misma posición En otras palabras, ¿bajar las caderas al piso doblando las rodillas y manteniendo el torso recto?


Bruno Martins Monarchi, gerente general del área técnica de la red For Life, licenciado y licenciado en Educación Física, posgrado en Entrenamiento Personalizado y posgrado en Biomecánica Aplicada en Entrenamiento y Evaluación Física, señala que las sentadillas son un ejercicio para fortalecer músculos de los muslos, caderas, glúteos, así como huesos, ligamentos e inserción de tendones en la parte inferior del cuerpo.

Cuatro articulaciones participan en el movimiento: tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar. Estas articulaciones realizan varios movimientos, pero solo debemos analizar los movimientos realizados contra la resistencia ?, dice Monarchi. Por lo tanto, explica, los siguientes movimientos articulares se realizan en la sentadilla:

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  • Flexión plantar;
  • Extensión de la rodilla;
  • Extensión de la cadera;
  • Extensión del maletero.

Los numerosos beneficios de las sentadillas

Heck señala que las sentadillas alguna vez se consideraron el mejor ejercicio para los humanos, especialmente porque son bípedas. "Fortalece nuestro cuerpo para combatir la gravedad cuando estamos de pie", dice.

Para las mujeres, se considera el ejercicio principal debido al énfasis en el exceso de trabajo que proporciona, agrega Monarchi.

El entrenador personal agrega que las sentadillas son muy bienvenidas porque principalmente fortalece el área de los glúteos. "¿Quién se pone en cuclillas generalmente tiene piernas fuertes, caderas fuertes y buena postura?", Comenta.


Heck también explica que, debido a que moviliza una gran cantidad de masa muscular, las sentadillas también proporcionan un gran gasto de energía, es decir, quema muchas calorías, especialmente si lo usa o lo hace con muchas repeticiones en poco tiempo, generando así ¿Aceleración cardíaca y beneficios para el sistema cardiopulmonar?

Monarchi enfatiza que hay muchos beneficios de las sentadillas para el cuerpo femenino, que incluyen:

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  • Aumento del tono muscular.
  • Disminución de la flacidez,
  • Corrección de la postura,
  • Disminución del tiempo de entrenamiento debido a la practicidad,
  • Quema de grasa localizada,
  • Rigidez en las piernas,
  • Rigidez del muslo.

El profesional señala que, según las variaciones, los cambios en la intensidad, es claro notar cambios hasta ocho semanas, de acuerdo con la frecuencia e intensidad del entrenamiento. ? Los cambios a corto plazo más notables se deben al endurecimiento y la disminución notable de las medidas. Su principal beneficio para la salud es el mantenimiento de las posturas y la concentración del núcleo, donde tenemos un fortalecimiento del abdomen, cadera, muslos y piernas ?, explica.

4 ejercicios de sentadillas

James Heck explica que cada sentadilla completa fortalece el trasero y los muslos. Pero, ¿quién quiere aumentar la intensidad en estas regiones puede hacer sentadillas en una pierna, la llamada pistola? o sentadillas unilaterales?

"O incluso la sentadilla de espalda con pesas (barra y arandelas), que si se realiza bien, la cadera rompiendo el paralelo, tiene muchos beneficios", agrega Heck.

Monarchi señala que es posible generar variaciones de sentadillas con cambios de tiempo de ejecución, estímulos de carga, posicionamiento de miembros inferiores y accesorios externos utilizados en ejecuciones (como pelota de pilates, banda de goma, etc.). Ponga jugo en cuclillas en la parte interna del muslo, donde la rotación del pie gira hacia afuera; Las sentadillas por debajo de 90 ° para mayor énfasis son ejemplos, dice.

El profesional explica que en los videos a continuación, puede comprender cómo se hacen algunas variaciones de las sentadillas:

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1. Tierra en cuclillas

2. Sentadillas adaptadas a la pelota.

3. Sentadillas para lavadora

4. sentadillas libres

¿Todos pueden hacer sentadillas?

Algunas personas tienen cierto miedo al ejercicio, por lo que una de las grandes preguntas es: ¿hay alguna contraindicación o todos pueden hacer sentadillas?

Heck explica que todos pueden y deben hacer sentadillas mientras el ejercicio esté bien dirigido. "En el caso de lesiones de rodilla, el movimiento debe realizarse de una manera más controlada y progresiva ligera para fortalecer gradualmente la rodilla", dice.

"Muchas personas mejoran el dolor de rodilla cuando saben ponerse en cuclillas, pero esta progresión de intensidad debe ser respetada", agrega el entrenador personal.

Monarchi señala que las sentadillas son un ejercicio de uso común para la población. Dependiendo del caso del individuo que lo realizará, la sentadilla está conformada y estructurada por el profesional para que el estudiante tenga un método de sentadilla que respete sus condiciones, donde los resultados finales serán positivos, con fines estéticos, calidad de vida o mejora. en salud (restricciones en individuos con consejo médico derivado de problemas más serios) ?, explica.

Otra pregunta común es: ¿Existen ejercicios que puedan reemplazar las sentadillas y que ofrezcan los mismos beneficios?

Heck explica que si el objetivo es fortalecer, la sentadilla no puede ser sustituida sino adaptada. "Quien realmente no puede o no puede hacerlo, puede adaptar el movimiento sentándose en un taburete con la ayuda de un soporte, o puede tomar las manos de alguien y bajar donde pueda", dice.

Videos que muestran sentadillas

¿Quieres entender un poco más sobre cómo se deben / deben hacer las sentadillas? Los videos a continuación pueden ayudar. Pero, es de destacar, es necesario realizar el ejercicio siempre con el acompañamiento de un profesional.

La importancia de realizar sentadillas guiadas profesionalmente

Para realizar la sentadilla, como cualquier otro ejercicio, es esencial contar con el apoyo de un profesional en el área. "El punto más importante es la ejecución correcta del movimiento, bajo el ojo de un experto que corrige la posición de pies, rodillas y espalda", destaca Heck.

Otro factor importante, según el entrenador personal, es el volumen y la intensidad del entrenamiento, que será calculado por el profesional (tantas repeticiones con cierta carga, etc.). "Y especialmente cuando usamos carga, por razones de seguridad, es muy importante tener a alguien que nos ayude si no puede terminar el movimiento", agrega.

Bruno Monarchi señala que el rango del resultado esperado se correlaciona con varios factores, como la postura, el tiempo de ejecución, el tiempo de descanso, el número de series y las repeticiones. "Por lo tanto, la presencia del profesional es indispensable, para que se logren sus objetivos preestablecidos", concluye.

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