Practica gimnasia funcional con objetos que tengas en casa

La vida moderna a menudo va a un ritmo rápido. Lidiar con las responsabilidades y tensiones profesionales y personales es más fácil cuando tienes el cuerpo y la mente en orden. La alimentación saludable y el estado físico lo hacen estar dispuesto a lidiar con los problemas cotidianos y, contrariamente al sentido común, no se necesita mucho tiempo ni mucho dinero para tener un cuerpo y una mente saludables.

Según la entrenadora personal Márcia Pereira, solo dedique unos minutos cuatro veces a la semana para lograr un aumento significativo en la calidad de vida en general. Eso es porque, dice ella, los beneficios del ejercicio van mucho más allá de los músculos tonificados.

El ejercicio regular y correcto disminuye el dolor muscular causado por una mala postura y el estrés, también disminuye la presión arterial, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, libera endorfinas, aumenta la sensación de bienestar, reduce la ansiedad y el insomnio e incluso mejora memoria


En resumen, el ejercicio debe ser parte de la rutina de cada persona. Teniendo esto en cuenta, los expertos han creado gimnasia funcional, que se basa en movimientos humanos básicos como ponerse en cuclillas, correr, saltar y girar.

Los accesorios como cuerdas, pelotas, varillas y gomas se usan comúnmente, pero su entrenadora personal, que también es maestra de la USP, Marcia Pereira ha creado un entrenamiento completo utilizando materiales comunes y accesorios para el hogar que se encuentran en cualquier hogar.

Lo ideal, según Marcia, es contar con la supervisión de un profesional, al menos en las primeras semanas. Muestre al entrenador físico la capacitación que se describe a continuación y solicite orientación para adaptar el programa a su caso y necesidades, siempre teniendo en cuenta sus limitaciones y recomendaciones médicas.


Necesitarás:

  • Primero separe una escoba, una silla, una toalla y prepare una mochila o bolsa del peso apropiado para su estado físico. (La mochila se puede llenar con víveres como cartones de leche o reemplazarse con botellas para mascotas llenas de agua).
  • Todos los ejercicios se pueden realizar en 3 series con 15 repeticiones, excepto los ejercicios 2, 6, 13 y 14 que son por tiempo. El entrenamiento se puede hacer cuatro veces a la semana.

Entrenamiento

  1. Sentadillas con una sola pierna: sentado en una silla elevadora con una sola pierna. Siéntate y repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos cuádriceps.
  2. Respaldo posterior: de pie, dé un paso adelante manteniendo el talón trasero alejado del piso. Realice la flexión de la rodilla y vuelva a la posición inicial nuevamente. Haga este movimiento caminando hacia adelante y luego hacia atrás, trabajando las nalgas y el muslo hacia atrás al mismo tiempo. Haz las repeticiones por 1 minuto.
  3. Levantamiento de cadera: Acostado con los brazos a los lados, dobla las piernas y levanta las caderas. Para aumentar la dificultad, coloque la mochila con peso en el abdomen. Este ejercicio trabaja los músculos de las nalgas.
  4. Becerro con escoba: de pie sobre un escalón, apoyado por un palo de escoba, ponte de puntillas. Repite el movimiento.
  5. Se pone en cuclillas con las piernas separadas: párate con las piernas separadas y las plantas de los pies en el suelo. Sostenga la mochila con ambas manos en el centro de su cuerpo. Póngase en cuclillas y regrese a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los músculos aductores (parte interna del muslo).
  6. Tacones: párate derecho, luego agachate colocando tus manos en el piso y saltando alto con los brazos extendidos. Además de trabajar los músculos de las piernas, este es un excelente ejercicio cardiovascular cuando se realiza durante 1 minuto consecutivo.
  7. Tríceps en la silla: de espaldas a la silla con ambas manos apoyadas en el asiento, en cuclillas flexionando y extendiendo los brazos. Ejercicio para la región posterior del brazo (también conocido como adiós).
  8. Mochila de bíceps: de pie, sostenga la mochila frente a su pecho con una mano en cada correa. Extienda los brazos hacia las piernas y luego flexione los brazos hacia el pecho. Este ejercicio trabaja los músculos bíceps.
  9. Mochila de hombro frontal: de pie con los brazos extendidos, sostenga la mochila con ambas manos. Con los brazos extendidos, levante la mochila a la altura de los hombros y luego regrese a la posición inicial. Con este movimiento trabajamos los músculos del hombro.
  10. Flexionando los brazos con las piernas dobladas: Acostado con la cara hacia el piso, apoye ambas manos y rodillas en el piso. Cruza las piernas detrás de la rodilla. Flexiona los brazos con la cabeza hacia el piso y regresa. Los músculos del pecho y la espalda se trabajan al mismo tiempo.
  11. Jersey de mochila: tumbado en la cama, estira los brazos y sujeta la mochila con ambas manos. Lleve sus brazos extendidos a una altura por encima de su cabeza. Realizando este movimiento trabajamos mutuamente pectoral y de regreso.
  12. Paso: apoye un pie en el escalón o la acera y levante la otra pierna flexionada. Baja y repite con la otra pierna. Este ejercicio directo de 1 minuto trabaja los músculos de las piernas y también es un ejercicio cardiovascular.
  13. Abdomen en planchas: Acostado sobre su espalda, coloque ambas manos en el piso al lado de su cadera y extienda sus piernas hacia arriba. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repite tres veces. Este ejercicio trabaja los músculos del abdomen, que también es importante para el soporte de la columna vertebral.
  14. Abdomen lateral: Acostado sobre su espalda con la mochila en sus manos, levante el tronco girándolo hacia la derecha y regrese a la posición inicial. Levante el maletero nuevamente, esta vez girándolo hacia la izquierda. Este ejercicio trabaja los músculos laterales del abdomen, que también participa activamente en el soporte de la columna vertebral.

Para finalizar la sesión de ejercicios, el entrenador personal también preparó una serie de estiramientos que se realizarán con la ayuda de una toalla. Las posturas deben mantenerse durante 30 segundos.

Estiramiento

  1. Estiramiento de las nalgas de la toalla: Acostado boca arriba, cruza las piernas y envuelve la toalla alrededor de las rodillas. Tire de la toalla hacia el cuerpo.
  2. Estiramiento de la toalla del cuádriceps: de pie con una pierna flexionada hacia atrás, coloque la toalla en el empeine sosteniéndola con la mano opuesta a la pierna flexionada. Tire del talón hacia las nalgas. Repite con la otra pierna.
  3. Estiramiento de la parte posterior del muslo: sentado con las piernas extendidas, envuelva la toalla alrededor de los pies. Sostenga la toalla con las manos y flexione el tronco hacia las piernas.
  4. Estiramiento del cuello con toalla: envuelva la toalla alrededor de su cuello y jale la toalla hacia abajo (barbilla hacia el pecho). Luego jale la toalla hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  5. Estirando los brazos sosteniendo la toalla. De pie, sostenga la toalla detrás de su cuerpo con una mano en cada extremo. Levanta tu brazo hacia atrás.

Marcia da algunos consejos más para tener en cuenta durante su entrenamiento: • Respire durante las contracciones y exhale en los momentos de relajación muscular. Mantenga siempre la contracción del abdomen durante los ejercicios, para que los músculos de la región se trabajen en todos los ejercicios y no solo en ejercicios específicos. decir

El entrenamiento debe tener resultados musculares en el primer mes y resultados psicológicos como disminución del estrés y mayor bienestar desde el primer día.

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