Es posible que haya escuchado al menos una vez sobre la papa yacón. En momentos en que se habla mucho sobre alimentos que, en lugar de nutritivos, pueden ofrecer beneficios para la salud, este vegetal ha ganado mucha prominencia.
Bruna Lyrio, nutricionista con especialización en Nutrición Clínica y Estética, de la Clínica Tostes, explica que la papa yacón, aunque no es parte de la familia de la papa, se hizo conocida con el nombre de papa yacón en Brasil y otros países, como Perú, Argentina. , Nueva Zelanda, Japón y otros de Europa.
El yacón es un vegetal de la familia Asteraceae y se origina en los valles andinos. La comida tiene bajo valor calórico, textura jugosa y dulce, que recuerda el sabor de la pera. ¿Y sigue siendo una fuente de fructooligosacáridos (FOS), prebióticos que no pueden ser absorbidos en el tracto digestivo superior y son fermentados por bacterias intestinales beneficiosas ?, explica el nutricionista.
Por lo tanto, los FOS son muy importantes para regular la flora intestinal, proporcionando la multiplicación de bacterias beneficiosas y, naturalmente, contribuyendo a la buena función intestinal.
A continuación, usted sabe más sobre los beneficios para la salud que las papas yacon pueden ofrecer y cómo se deben consumir.
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Yacon X Batata X Batata
Las papas inglesas son las más conocidas y más utilizadas. Tiene un poco menos de calorías que las batatas, pero es un alimento de alto índice glucémico, compuesto prácticamente por carbohidratos, y no está indicado para los diabéticos. Para aquellos con la enfermedad, la mejor opción es realmente la papa yacón.
Yacon, según Bruna, tiene aproximadamente 10 veces más sustancias antioxidantes que las papas inglesas. Y esta ya es una de sus grandes ventajas.
En el caso de las batatas, aunque tiene más carbohidratos (azúcar) en su porción que las papas inglesas, la glucosa en sangre (glucosa en sangre) responde de manera diferente porque la glucosa (azúcar) tiende a aumentar menos en el consumo de batatas ?, comenta el nutricionista.
Además, vale la pena recordar que las batatas son más nutritivas que las papas inglesas y tienen un índice glucémico bajo.
Las papas Yacon, a su vez, tienen una menor cantidad de carbohidratos (azúcar) digeribles que las batatas y también tienen una buena cantidad de fibra, que es una de las sustancias que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre suba demasiado. ? ¿Con eso, ayuda a controlar la glucosa ?, agrega Bruna.
Composición nutricional y beneficios de la papa yacón
Según Bruna, la composición química del yacón varía mucho, ya que tiene una rápida capacidad de perder agua y descomponer fructo-oligosacáridos. "Puede diferir según el tiempo que se toma del suelo, el tratamiento posterior a la cosecha, la estacionalidad, el clima, la altitud, el tipo de suelo y el tiempo de almacenamiento", dice.
Pero en general, como señala Bruna, el yacón es rico en vitamina C, potasio y sustancias antioxidantes como los compuestos fenólicos. Tiene bajas concentraciones de calcio, fósforo y hierro. "En 100 g de yacón, encontramos 0,13 g de proteína y 5,51 g de carbohidratos digeribles, más 2,95 g de fibra dietética", dice el nutricionista.
Entre los principales beneficios de la papa yacón se pueden destacar:
1. Control de la diabetes
Bruna comenta que se han realizado pocos estudios en humanos. Sin embargo, los pocos resultados han sido positivos en la disminución de la glucosa y los triglicéridos. Una de las hipótesis planteadas es que el yacón puede actuar mejorando la sensibilidad a la insulina ?, dice.
Las moléculas de fructooligosacáridos presentes en la papa yacón no se rompen fácilmente (como en el caso de la mayoría de los tubérculos y raíces), por lo que la digestión es lenta, lo que contribuye a estabilizar la tasa de glucosa en sangre (azúcar) y prevenir la consiguiente picos de insulina.
2. Buena función intestinal
Bruna explica que el yacón ha sido indicado como prebiótico porque tiene fructooligosacáridos, que pueden ayudar a modular la microbiota intestinal y proliferar algunas bacterias beneficiosas.
Los prebióticos se pueden definir brevemente como fibras no digeribles que funcionan como? Alimentos? para bacterias intestinales beneficiosas. Por lo tanto, son alimentos fundamentales para la regulación de la flora intestinal.
3. Ayuda en el proceso de pérdida de peso.
La papa yacon no hace milagros (como no lo hace la comida), pero puede aliarse en el proceso de pérdida de peso.
Debido a que los fructooligosacáridos son carbohidratos de baja digestibilidad, su valor energético (kcal) es más bajo que la mayoría de los otros carbohidratos.Entonces, ¿podemos decir que la papa yacón es un sustituto bajo en calorías que puede favorecer la pérdida de peso ?, dice Bruna.
Yacon también puede ayudar a reducir el hambre. "El control del apetito también se observa en el consumo de FOS (fructooligosacáridos), que son las fibras fermentadas por bacterias intestinales beneficiosas", agrega el nutricionista.
4. Posible mejora en la absorción de calcio.
Bruna explica que un estudio en humanos demostró que comer 15 g de FOS puede aumentar la absorción de calcio en un 10.8%. "Sin embargo, se deben realizar más estudios, ya que la mayoría de ellos se realizaron en ratas y no necesariamente con yacón", dice.
5. Inmunidad mejorada
Bruna también señala que algunos estudios asocian el consumo de yacón con una mejora en la inmunidad, con un aumento en las células de defensa de algunos cuerpos.
6. Ayuda a controlar el colesterol
Debido a que contribuye al buen funcionamiento de la flora intestinal, se puede decir que la papa yacón puede ayudar indirectamente a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
Bruna también señala que los estudios con fructooligosacáridos (no específicamente con la papa yacón) muestran una disminución en el colesterol, LDL y triacilglicerol. Sin embargo, no se ha llegado a ninguna conclusión sobre el mecanismo que conduce a esta reducción. La mayoría de los estudios se realizan con animales de laboratorio; ¿Son escasos los estudios en humanos ?, comenta Bruna.
7. Función antioxidante
La papa yacón tiene cantidades significativas de compuestos fenólicos, por lo que tiene una importante función antioxidante (protección celular contra los efectos nocivos de los radicales libres, que son responsables del envejecimiento prematuro y diversas enfermedades).
Como consumir papa yacon
El consumo de papa Yacon debe controlarse, como señala Bruna, debido a la alta cantidad de fructooligosacáridos. "Porque el exceso puede conducir a una mayor producción de gas (flatulencia) y tener un efecto laxante", dice.
Aproximadamente 200 g de yacón o 40 g de harina equivalen a aproximadamente 20 g de FOS, la dosis máxima tolerada por día. Por lo tanto, ¿no está indicado superar este límite ?, agrega el nutricionista.
"Recuerde que cada persona reacciona individualmente a los alimentos, por lo que si va a introducir la papa de yacón en sus comidas, comience a usar cantidades más pequeñas para que pueda ver si hay una mayor flatulencia", explica Bruna.
Otro hecho importante, según el nutricionista, es que no hay estudios en la literatura que consideren seguro el uso de yacón hecho con extractos de hojas, por lo que no se recomienda su uso.
Para disfrutar de los beneficios de la papa yacon, el consejo es consumirla cruda y pelada. Se puede agregar a los jugos, ensaladas o comerse como fruta (ya que se parece a una pera) con canela, por ejemplo.
Recetas de papa Yacon
A continuación, la nutricionista Bruna sugiere tres recetas de yacón saludables y prácticas:
1. Jugo de melón y papa de Yacon
- 2 tazas de melón picado
- 1 papa promedio de yacón
- 10 hojas de menta
- 1 taza de agua de coco
Modo de preparo: Batir todo en una licuadora. Rinde 2 porciones.
2. Pastel de papa Yacon
- 3 huevos
- 3 cucharadas de aceite de coco (ligeramente calentado para que no sea líquido) u otro aceite
- 3 unidades medianas de papas yacon, peladas y picadas
- 1 taza de demerara o azúcar morena
- 1 taza de harina de arroz
- 1 taza de maicena
- 1 taza de canela en polvo
- 1 cucharada de levadura en polvo
Modo de preparo: Primero batir los huevos, el aceite y el azúcar en una licuadora. Luego agrega la papa yacon, batiendo bien. Lleve la mezcla a un tazón y agregue gradualmente la harina de arroz, la maicena y la canela, mezclando. Mezcle la levadura al final. Coloque la masa en un molde engrasado y enharinado (28 × 18) (con harina de arroz) y hornee (precalentado a 180 ° C) durante aproximadamente 40 minutos.
3. Sopa de papa Yacon
- 1 cebolla, en rodajas
- 4 puerros en rodajas
- 500 g de papa yacón pelada y en rodajas
- 4 tazas de agua
- 150 g de pechuga de pollo
- 1 cucharada de tomillo
- 1 cucharada de perejil
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- Sal a gusto
Modo de preparo: saltee la cebolla y el ajo primero. Pon la papa y el agua. Aparte, cocina el pollo. Ponga a un lado y agregue el caldo a la mezcla. Cocine con la sartén semitamp. Caliente, batir en una licuadora. Regrese a la sartén, agregue las especias, el pollo desmenuzado, espere a que hierva y sirva. El rendimiento es de cinco porciones.
Ahora conoce mejor las papas de yacón y sabe que puede ofrecer beneficios para la salud. Sin embargo, la mejor manera de disfrutar estos beneficios es tener el consejo de un nutricionista, ¡quien le indicará las cantidades y formas de consumo correctas para cada caso!
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