Ejercicios de piernas y glúteos

En primer lugar, debe darse cuenta de que no es en un abrir y cerrar de ojos que podamos tener esas piernas duras y el trasero. Se necesita mucha determinación y fuerza de voluntad. Después de estar al tanto de esto, pasemos a los ejercicios.

La siguiente es una serie de ejercicios de piernas y glúteos que se deben hacer al menos dos veces por semana. A medida que los ejercicios se hacen más fáciles, intensifique acortando los intervalos entre series y ejercicios.


Ejercicio 1

El primer ejercicio será 'dar un paso adelante' para que la rodilla forme un ángulo de 90 ° con respecto a la pierna. En este ejercicio se debe seguir el detalle de no permitir que la rodilla exceda la línea de puntillas.

Regrese a la posición inicial y haga el mismo movimiento con la otra pierna. La rodilla de la pierna trasera debe estar ligeramente doblada y dirigida hacia el piso. Practique de 2 a 3 series de 16 a 24 repeticiones (en total). Intervalos entre 45 segundos y 1 minuto entre series.

Ejercicio 2

Parado con los pies paralelos al ancho de los hombros, dobla las rodillas como si estuvieras sentado en un ángulo aproximado de 90 °. Este movimiento debe realizarse de modo que las rodillas no excedan la línea de puntillas. Los músculos más trabajados en este ejercicio son los cuádriceps y las nalgas. Realice 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones. Intervalos entre 45 segundos y 1 minuto entre series.

Ejercicio 3

Similar al ejercicio anterior, pero con el paso realizado lateralmente. No permita que la rodilla se proyecte en una línea imaginaria frente a los pies. Regrese a la posición inicial y haga el ejercicio con la otra pierna. Trabaja los cuádriceps, aductores y glúteos. Realice de 2 a 3 series de 16 a 24 repeticiones (en total). Intervalos entre 45 segundos y 1 minuto entre series.

Ejercicio 4

Parado frente a un obstáculo, como un escalón, por ejemplo, coloque un pie completamente sobre él, dejando la rodilla en un ángulo entre 90 ° y 100 °. Realice el movimiento hacia arriba en el obstáculo, llevando la rodilla opuesta al nivel de la cadera. Vuelva lentamente a la posición inicial y levántese nuevamente. Realice 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones en cada pierna a intervalos de 45 segundos a 1 minuto.

Rutina de ejercicios para piernas y glúteos 10 minutos (Marzo 2024)


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