Edamame: ¿qué es, cómo consumir y cuáles son sus beneficios?

La soja todavía verde, edamame, es una verdura fresca, en forma de pequeñas vainas verdes muy tiernas, que contiene granos de textura suave y sabor suave. Según la nutricionista Maria Emilia França, esto se considera una fuente completa de proteínas, ya que es un alimento ampliamente consumido por los orientales desde el año 200 aC, "principalmente japonés, chino y coreano", explica.

Su nombre es la traducción literal de "rama de frijol", que se refiere a la soja inmadura contenida en su vaina. Se puede consumir como aperitivo, tiene un gran valor nutricional. Rico en proteínas y carbohidratos, todavía tiene cantidades significativas de omega 3, ácido fólico y vitamina K.

8 beneficios para la salud de Edamame

Los alimentos de fácil acceso debido a sus propiedades nutricionales pueden garantizar beneficios para la salud si se consumen habitualmente. Echa un vistazo a algunos de sus efectos beneficiosos según el profesional:


1. Mitiga los síntomas de la menopausia: Al igual que la soja madura, el edamame tiene compuestos bioactivos, que son efectivos en el tratamiento alternativo para los síntomas de la menopausia, especialmente las isoflavonas.

2. Riqueza nutricional: Según el nutricionista, este alimento es una fuente de vitaminas A, B y C, así como minerales como calcio, fósforo y potasio, saponinas y ácido fítico.

Lea también: 5 ensaladas ligeras que no le darán hambre


3. Tiene pocas calorías: El edamame es bajo en calorías, tiene aproximadamente 120 kcal por cada 100 gramos, por lo que es la opción ideal para aquellos que necesitan energía para hacer ejercicio y buscan perder peso, explica.

4. Efecto beneficioso para la visión: Debido a que es una gran fuente de vitamina A, consumir edamame a menudo puede ayudar a mantener la salud ocular.

5. Ayuda a regular los intestinos: Como se trata de un alimento rico en fibra, ayuda a regular la función intestinal, así como a mejorar la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.


6. Equilibra los niveles de colesterol: Según el nutricionista, este alimento es rico en grasas poliinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a regular la presión arterial, y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

7. Ayuda a combatir el cáncer: Un alimento rico en antioxidantes, el consumo de edamame ayuda a inhibir el crecimiento de células cancerosas y puede reducir la incidencia de cáncer de mama hasta en un 25%, según la investigación.

Lea también: 10 alimentos que pueden prevenir el cáncer

8. Lucha contra la depresión: Debido a sus altas dosis de ácido fólico, el edamame tiene la capacidad de prevenir la formación de homocisteína, una sustancia que impide la producción de hormonas como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Los efectos positivos que proporciona el consumo de este alimento se pueden observar debido a su riqueza nutricional, así como a los componentes de buena salud, como el ácido fólico, las vitaminas y las isoflavonas.

¿Cómo consumir edamame?

Según el profesional, hay varias formas de incluir edamame en la dieta diaria. "El método más común de preparación es sazonar con sal, que puede ser sal rosa del Himalaya o sal marina, disolviéndola en agua antes de agregar las vainas con sus extremos cortados", enseña. Incluso es posible vaporizarlo. Aunque a menudo se consume frío, está bien probarlo mientras aún está caliente.

11 recetas de edamame al gusto

Con la posibilidad de consumirse solo, como aperitivo, este alimento puede obtener acompañamiento y condimentos variados, aumentando su sabor y volviéndose aún más nutritivo. Mira algunas opciones:

1. Edamame sazonado: con unas pocas especias, puede aumentar su sabor. Simplemente agregue aceite de oliva y ajo salteado, salsa de soya, pimienta y sal para garantizar un refrigerio simple, rápido y práctico, así como un gran sabor.

Lea también: Energía verde: las 10 verduras más ricas en proteínas

2. Ensalada de Edamame: Utilizando solo los frijoles de soya verdes y eliminando sus frijoles verdes, esta ensalada aún obtiene la riqueza nutricional de las zanahorias ralladas y los palmitos. Para agregar cremosidad, agregue yogur sin lactosa.

3. Ensalada de quinua con edamame: una opción que vale una comida completa, esta sabrosa ensalada todavía tiene quinua, un grano conocido como pseudocereal, que es la proteína más rica en la categoría. Para un plato rico en sabor, utilizamos una variedad de pimientos, frijoles negros, maíz y especias.

4. Hamburguesa de quinua y edamame: ideal para quienes desean reducir el consumo de carne, pero buscan una opción rica en proteínas.Hecho con quinua, edamame, cebolla, huevo, sal, pimienta y especias, esta hamburguesa no deja nada que desear para su versión tradicional.

5. Edamame de sal y limón: preparada de manera simple y rápida, esta receta es una excelente opción para aquellos que desean tener un refrigerio siempre a mano. Simplemente sumérjalo en agua hirviendo con sal durante tres minutos y agregue limón antes de probarlo.

6. Edamame con parmesano y wasabi: para esta receta con una mezcla de cocinas típicas, el edamame cocido se empaniza en una mezcla de parmesano, harina, wasabi, sal y pimienta y se hornea durante unos 30 minutos.

Lea también: conozca los beneficios de consumir proteína de soya y vea las recetas

7. Edamame Salmon Poke: una práctica típica de Hawai con pescado crudo, este poke todavía gana la compañía de edamame para enriquecer su sabor. Con salmón, zanahoria, edamame, col lombarda, algas, ajonjolí y cebollino, también se acompaña de una salsa hecha con salsa de soja, wasabi, limón, aceite de sésamo y jengibre rallado.

8. Tortilla con edamame: otra comida alta en proteínas que no requiere carne. Hecho en el horno, esta tortilla está hecha con edamame, huevos, crema de ricota, parmesano, calabacín y especias.

9. Pastel de pollo entero con cabaña y edamame: este pastel, que se convierte en un buen sustituto de una comida, contiene ingredientes como manteca de ghee, harina de trigo integral, sal, agua y sésamo negro. El relleno está hecho con pechuga de pollo desmenuzada, edamame, requesón y varias especias.

10. Puré de edamame: con pocos ingredientes, esta receta es fácil de preparar. Después de cocinar los frijoles, simplemente procéselos junto con mantequilla, leche, crema agria y pimienta negra al gusto. Finalmente, lleva la mezcla al fuego y cocina hasta que alcance la consistencia deseada.

11. Fried Edamame: una gran sugerencia para servir con arroz tradicional japonés conocido como gohan y acompañado de pollo frito. Aquí el edamame se saltea en aceite de sésamo, junto con cebolla, zanahoria, champiñones, salsa de soja, jengibre y jugo de limón.

Versátil, este alimento se puede comer solo o acompañado, aún caliente o frío, como aperitivo o ensaladas, solo da rienda suelta a la imaginación y crea nuevos platos.

Contraindicaciones y advertencias sobre su consumo.

Hay algunos casos en los que se debe evitar su consumo. El nutricionista explica que el edamame no debe ser consumido por personas alérgicas a la soja o aquellas que tienen sensibilidad a los fitoestrógenos contenidos en sus granos. "Las personas con disfunción tiroidea también deben evitar su consumo, porque demasiada soja sin la ingesta concomitante de yodo puede sobrecargar este órgano", advierte.

Al poseer una considerable riqueza nutricional y versatilidad en su consumo, edamame es un alimento que puede insertarse en la rutina alimentaria de muchas maneras, brindando beneficios para la salud y demostrando ser una gran fuente de proteínas. ¡Elija su forma favorita de prepararlo e inserte esta comida en su menú ahora!

5 Beneficios del Edamame | Ciencia de la Comida (Marzo 2024)


  • Comida
  • 1,230