Las vitaminas B son esenciales para la salud física, mental y emocional.

Es posible que haya escuchado acerca de algunos alimentos que contienen vitamina B y / o beneficios que este tipo de vitamina ofrece al cuerpo. Sin embargo, es posible que no conozca la importancia total de las vitaminas B para la salud física, mental y emocional de los humanos.

El complejo B es un conjunto importante de vitaminas hidrosolubles que tienen acciones potentes en el contexto del metabolismo celular orgánico, según Eliane Petean Arena, nutricionista celular, especialista en nutrición clínica, salud pública, administración hospitalaria y alimentos funcionales y nutrigenómica, y directora de Centro Clínico de Nutrición Celular.

Además de las numerosas funciones que tienen en todo el cuerpo, las vitaminas B son responsables en gran medida de la salud emocional y mental de los humanos. Aliados humanos importantes, las vitaminas B ayudan a mantener la salud de los nervios, huesos, piel, músculos, ojos, cabello, hígado y tracto gastrointestinal. Además de todo esto, estas vitaminas también están involucradas en la producción de energía para el cuerpo, ya que son nutrientes esenciales que ayudan a convertir los alimentos que comemos en combustible. Con este importante papel, las llamadas vitaminas del complejo B pueden ser útiles en casos de depresión y enfermedades neurológicas ?, destaca el nutricionista celular.


Entre los muchos alimentos que son ricos en vitamina B, Eliane cita:

  • Plátano
  • Papa
  • Lentejas
  • Aceite de oliva;
  • Atún
  • Hígado
  • Levadura
  • Melaza;
  • Peru

"Es importante recordar que el cuerpo humano no puede reservar la vitamina B. Por lo tanto, debemos alimentarnos diariamente, ya sea de fuentes naturales o suplementos en los casos aconsejados por profesionales de la salud", explica Eliane.

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• La hipovitaminosis o avitaminosis es la falta de vitaminas en el cuerpo humano, y esta deficiencia puede deberse a varios factores, como una dieta inadecuada o incompleta, la disfunción en la absorción de este nutriente, el uso de algunos medicamentos o la presencia de enfermedades que afectan los niveles de vitaminas. Añade el nutricionista celular.

Vitaminas B

Conociendo la importancia de la vitamina B en el cuerpo, a continuación puede ver los beneficios específicos de cada vitamina en este grupo, en qué alimentos se puede encontrar y cuáles son los signos de su deficiencia.

B1 (tiamina)

Según Eliane, la vitamina B1 fue el primer complejo B en aislarse. Conocido por su solubilidad en agua, también se llama tiamina, que es su nombre químico.


Beneficios: ? B1 es la conocida vitamina antiestrés, gracias a su gran capacidad para proteger el sistema inmunitario humano. Este nutriente es muy importante en las reacciones del cuerpo utilizando los roles de las enzimas. Además, la vitamina B 1 es un poderoso analgésico, que también actúa sobre el metabolismo de los carbohidratos y las grasas ingeridas. Esencial para el proceso de liberación de energía del cuerpo, también es un estabilizador del apetito, ayudando al crecimiento celular ?, dice Eliane. Según el nutricionista celular, cuando se usa terapéuticamente, la vitamina B1 actúa eficazmente en el tratamiento de algunas enfermedades, como el alcoholismo, la ansiedad, la arteriosclerosis, la depresión, el insomnio, entre otras, lo que también contribuye al buen humor.

Donde encontrar: frijoles, carnes (pollo, pescado), yema de huevo, mariscos, levadura de cerveza y cebada, cereales, lentejas, hígado, leche, nueces, vegetales de hoja verde oscuro, soja y levadura.

Vitamina B2 (riboflavona)

Eliane explica que la vitamina B2 juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos, elementos responsables del transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Y que el uso de esta vitamina en el cuerpo cambia por la exposición de los humanos a la luz, los antibióticos y el alcohol.

Beneficios: La vitamina B2 tiene una función que se considera principal: combate los radicales libres, es decir, tiene el papel antioxidante, que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro. Participa en el metabolismo de los carbohidratos y lípidos (grasas), además de activar la vitamina B6 y el ácido fólico, que son complementos importantes para inhibir el desarrollo de enfermedades del corazón ?, destaca el nutricionista celular.

Donde encontrar: leche de vaca y productos lácteos, soya, carnes magras, huevos, vegetales de hoja, despojos.

Vitamina B3 (niacina)

Es necesario para la utilización del cuerpo de carbohidratos, lípidos y proteínas.

Beneficios: Ayuda a reducir el colesterol y ayuda en la producción de ácidos estomacales, responsables de la digestión. Según Elaine, uno de los principales usos terapéuticos de la vitamina B3 es aumentar el colesterol HDL (el colesterol bueno).

Donde encontrar carne de res magra, hígado, aves de corral, pescado, maní, huevos, leche, champiñones, arroz, trigo, maíz.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

También conocido como ácido pantoténico, se encuentra en casi todos los alimentos, según Eliane.

Beneficios: Tiene una gran responsabilidad en la producción de hormonas sexuales y el manejo del estrés, y también ayuda a descomponer las grasas y los carbohidratos ingeridos para su transformación en energía. ¿Aún tiene la capacidad de reducir los primeros signos de envejecimiento y actúa sobre las células inmunes ?, explica el nutricionista.

Donde encontrar: aguacate, yogurt, huevos, carne de res y pollo, verduras, lentejas.

Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 es un nutriente importante para un sueño y un estado de ánimo saludables.

Beneficios: Ayuda en la producción de serotonina, melatonina y noropinefrina, por lo que es un nutriente importante para el sueño y el buen humor. B6 regula la acción de las hormonas, ayuda en el uso orgánico de otras vitaminas y actúa en la síntesis de neurotransmisores. También promueve la formación de glóbulos rojos, combate la aterosclerosis y reduce los síntomas de la tensión premenstrual. En algunos estudios, se ha mencionado que B6 ayuda a reducir enfermedades como la artritis reumatoide ?, enfatiza el nutricionista.

Donde encontrar: Semillas de girasol, queso, arroz, zanahorias, pollo, atún.

Vitamina B7 (biotina)

Es conocida como una vitamina de belleza porque actúa profundamente sobre los problemas de salud del cabello, la piel y las uñas.

Beneficios: Es importante para controlar los niveles de glucosa en sangre, esta vitamina B es especialmente importante durante el embarazo ya que su presencia es crítica para el crecimiento normal del bebé. También se considera como un catalizador para controlar una serie de reacciones metabólicas que proporcionan energía al cuerpo mediante la transformación de componentes importantes como grasas, proteínas y carbohidratos. ¿Son estos procesos fundamentales para que el cuerpo humano realice el trabajo de rutina diario, se mantenga en buena forma y mantenga la salud de los tejidos conectivos ?, explica Eliane. • El B7 asegura el buen funcionamiento del corazón, aliviando la mayoría de las deficiencias. También ayuda a reducir el nivel de colesterol del cuerpo humano y es un gran asociado en el tratamiento de la alopecia, la enfermedad de Parkinson, el síndrome de Rett y la candidiasis vaginal, agrega.

Donde encontrar: Carne de pollo, pescado, papas, coliflor, yema de huevo, nueces, hígado, cebada.

Vitamina B9 (ácido fólico)

La vitamina B9 también se conoce como ácido fólico, por lo que debe tenerse en cuenta que el llamado ácido fólico se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética del ácido fólico. El ácido fólico es entonces la forma sintética de vitamina B9, utilizada en suplementos y alimentos como cereales y pan fortificado, explica Eliane.

Beneficios: Participa en la síntesis de material genético y metabolismo orgánico. Ayuda en el proceso de formación y maduración de glóbulos rojos y leucocitos en la médula ósea; Actúa para combatir la aterosclerosis y previene la pérdida de memoria. Para las mujeres embarazadas, esta vitamina es muy importante, ya que actúa sobre el crecimiento saludable del feto, evitando la aparición de defectos de nacimiento neurológicos ?, explica Eliane.

Donde encontrar: vegetales de hoja verde oscuro, hígado, carnes magras, papas, pan integral, frijoles.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 también se llama cobalamina y se puede encontrar en muchos alimentos comúnmente consumidos a diario.

Beneficios: Junto con B9, trabaja en la producción de glóbulos rojos y ayuda al hierro a crear hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno al cuerpo. Tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, especialmente en el tracto gastrointestinal, el tejido nervioso y la médula ósea ?, destaca Eliane.

Donde encontrar: carne, leche, queso, huevos y suplementos.

Eliane señala que B12 que se encuentra en algas y alimentos fermentados es diferente de la modalidad requerida para el metabolismo humano.

Deficiencia de vitaminas del complejo B

A continuación, sabe cuáles son las causas y los principales síntomas de la falta de cada tipo de vitamina B:

Deficiencia de vitamina B1

Eliane explica que la deficiencia orgánica de vitamina B1 puede ocurrir ya sea por la ausencia de sus alimentos de origen en la dieta diaria o por el proceso de industrialización de los alimentos. ? Por ejemplo, la molienda de arroz es un proceso utilizado para extraer su cáscara y con él, se pierden todas las vitaminas en este alimento.

Otro problema que desencadena esta falta en el cuerpo, según el nutricionista, es la reducción de la absorción de esta vitamina por el propio cuerpo o el aumento excesivo de su necesidad. "Cuando las personas sufren de diarrea crónica, pueden perder estas vitaminas y enfermedades como el hipertiroidismo, los casos frecuentes de fiebre, alcoholismo e incluso el embarazo pueden ser situaciones que conducen a una falta de vitamina B1 en el cuerpo", dice.

Finalmente, el uso de algunos medicamentos también contribuye a la disminución de los niveles de vitamina B1 en el cuerpo.

Según Eliane, la deficiencia nutricional de vitamina B1 puede causar:

  • Irritabilidad;
  • Confusión mental y problemas de memoria.
  • Debilidad muscular;
  • Falta de energía e incluso depresión.

"La enfermedad conocida como beriberi se origina en la extrema ausencia de esta vitamina en el cuerpo, con síntomas agudos de debilidad en las piernas, dificultad para caminar y sensibilidad de la piel alterada", agrega el nutricionista.

Deficiencia de vitamina B2

Eliane explica que la deficiencia de vitamina B2 es rara, pero la falta de este nutriente puede estar asociada con alcoholismo, enfermedad hepática o diarrea crónica.

• Cuando el cuerpo tiene deficiencia de esta vitamina, generalmente aparecen grietas en la boca y marcas en los labios, y la lengua también puede verse afectada, volviéndose mucho más roja, grasosa y sensible. Otro síntoma de esta deficiencia es la fotofobia, una queja ocular de exposición a la luz causada por el crecimiento de vasos sanguíneos en la córnea. Además, su falta puede interferir con el metabolismo del hierro, reduciendo su absorción y causando anemia ?, explica el nutricionista celular.

Deficiencia de vitamina B3

La deficiencia de vitamina B3 en el cuerpo se conoce como pelagra, una enfermedad muy común en lugares donde el maíz es una fuente importante de alimento, ya que este alimento es bajo en triptófano y tiene un tipo difícil de niacina (vitamina B3). ser absorbido por el cuerpo?

Quien tiene esta necesidad, según el nutricionista, puede sentir:

  • Falta de apetito;
  • Debilidad constante
  • Algunos problemas digestivos.

• Si no se trata, la pelagra puede convertirse en una piel irritada y más áspera que está muy enrojecida por la exposición al sol. En casos de agravación, puede haber heridas corporales, diarrea e incluso delirios y demencia, y puede ocurrir la muerte ?, explica Eliane.

Deficiencia de vitamina B5

La deficiencia de vitamina B5 es rara porque la vitamina B5 se encuentra en abundancia en muchos alimentos. Los síntomas de esta falta aparecen solo cuando la deficiencia se considera grave, según Eliane:

  • Somnolencia o insomnio;
  • Náuseas
  • Irritabilidad;
  • Fatiga
  • Calambres en las piernas;
  • Sensación de ardor en los pies;
  • Enfermedades neurológicas;
  • Baja producción de anticuerpos.

Deficiencia de vitamina B6

Eliane explica que la deficiencia de vitamina B6 puede deberse a la baja absorción de este nutriente por el tracto digestivo. Otra causa puede ser el uso de algunos medicamentos que reducen los niveles de la vitamina presente en el cuerpo. Las inhibiciones del metabolismo orgánico de esta vitamina, debido a una causa hereditaria, también son ocurrencias que explican la falta de vitamina ?, dice.

La deficiencia de esta vitamina afecta el sistema nervioso y puede causar síntomas como:

  • Irritabilidad;
  • Dermatitis;
  • Eccema
  • Anemia severa;
  • Retraso mental;
  • Convulsiones;
  • Daño nervioso al cuerpo;
  • Sensación de hormigueo en las manos y los pies;
  • Lengua rojiza y formación de grietas en la boca.

"Por lo general, la necesidad de ingerir este elemento aumenta cuando la persona usa antidepresivos, estrógenos y anticonceptivos", dice el nutricionista.

Deficiencia de vitamina B7

La deficiencia se asocia con un bajo consumo de biotina debido a una dieta diaria inadecuada.

Según Eliane, la deficiencia de vitamina B7 causa una serie de síntomas, como:

  • Fatiga
  • Depresión
  • Dolores musculares;
  • Pérdida de cabello;
  • Anemia;
  • Dermatitis;
  • Pérdida de apetito;
  • Formación de cuero cabelludo seco.

"Los síntomas más graves incluyen trastornos neurológicos y de crecimiento restringido en los bebés", agrega el nutricionista celular.

Deficiencia de vitamina B9

La deficiencia de vitamina B9 (ácido fólico) conduce a la malformación de las células, particularmente los glóbulos rojos, los leucocitos y las células del tracto gastrointestinal. Su falta puede causar déficit de crecimiento, anemia megaloblástica, cambios en la sangre, trastornos de la digestión, apatía e incluso anorexia ?, explica Eliane.

Cuando ocurre en mujeres embarazadas, la deficiencia causa defectos de nacimiento en el feto, bajo peso al nacer, aborto espontáneo, depresión, pérdida de memoria y displasia cervical. Las mujeres alcohólicas y las embarazadas tienen un mayor riesgo si carecen de vitamina B9 ?, agrega el nutricionista celular.

Deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 se ha considerado muy común y una condición compleja, ya que este nutriente esencial es fundamental para varios procesos orgánicos. "Todos los humanos dependen de una cantidad mínima diaria para sobrevivir, ya que cada célula a menudo necesita pequeñas dosis de esta vitamina para funcionar correctamente", dice Eliane.

El gran problema es que esta vitamina puede ser baja en el cuerpo y permanecer así durante mucho tiempo hasta que se diagnostique y trate la deficiencia de vitamina. Esto se debe a que los síntomas iniciales de esta falta tienen síntomas como inflamación leve, depresión y fatiga, que no se reconocen como síntomas asociados con esta vitamina ?, destaca el nutricionista.

Pero los síntomas pueden empeorar, afectando las esferas física y psicológica.

"Cuando falta B12 en nuestro cuerpo, debemos entender que todo el cuerpo está alterado, por lo que la imagen sintomática es muy diversa y progresiva", dice Eliane. Entre los diversos síntomas que pueden manifestarse están:

  • Depresión
  • Demencia;
  • Síndrome de burnout;
  • Trastornos de la personalidad;
  • Dificultad para concentrarse;
  • Confusión
  • Mareos
  • Alucinación;
  • Trastornos del sueño;
  • Anemia;
  • Debilidad
  • Baja inmunidad;
  • Imágenes de infección;
  • Problemas gastrointestinales;
  • Problemas motores;
  • Problemas de visión;
  • Entumecimiento en las extremidades;
  • Inflamación en la boca;
  • Pelos blancos;
  • Daño de la retina;
  • Accidente cerebrovascular;
  • Arteriosclerosis;
  • Ataques al corazón;
  • Espasmos;
  • Anemia perniciosa;
  • Parálisis

? Entre las principales razones de esta deficiencia de vitaminas está la dieta inadecuada e insuficiente de los alimentos que son fuentes naturales de este componente, así como la mala absorción orgánica de la vitamina. Los estudios han demostrado que los casos de falta son frecuentes entre los vegetarianos ?, agrega Eliane.

Cómo suplir la falta de vitamina B

Comer un menú equilibrado, según Eliane, es capaz de satisfacer las necesidades de micronutrientes, que son vitaminas y minerales. Con esto, el metabolismo se equilibra, promoviendo suficiente energía, división celular adecuada y equilibrio hormonal, así como la producción adecuada de enzimas y un sistema inmunológico perfecto.

Para esto, la dieta debe tener una cantidad y calidad de alimentos adecuadas, y esto se puede lograr de la siguiente manera, según Eliane:

1. Respeta la pirámide alimenticia.

? Este sistema muestra, de una manera muy visual, las porciones de cada tipo de alimento que se deben comer diariamente. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos energéticos (carbohidratos), contando entre 6 y 11 porciones para ser consumidas; alimentos reguladores como frutas y verduras, que proporcionan vitaminas, minerales y fibra, y deben agregar entre 5 y 9 porciones; los alimentos de construcción, que son ricos en proteínas, y las porciones diarias deben ser 2 de leche y 2 de carne. Las energías adicionales aparecen en la parte superior de la pirámide, son los azúcares y los dulces, que deben consumirse con moderación. Las grasas son necesarias en pequeñas cantidades, por lo que también debe estar atento al consumo excesivo ?, dice Eliane.

Pero también podemos ser dirigidos por grupos de alimentos. Hay cinco grupos de alimentos: frutas y verduras; Pan, cereales, pastas y papas (carbohidratos); Carne, pescado y alternativas (alimentos con proteínas); Leche y lácteos y alimentos que contengan grasa o azúcar, que deben consumirse lo menos posible, agrega el nutricionista.

2. Siga un menú adecuado en todas las etapas de la vida.

Todo comienza con la comida. "El menú adecuado, temprano y en todas las etapas de la vida, especialmente en la infancia, el embarazo de las mujeres y los ancianos, es siempre la mejor manera de llevar al cuerpo todas las vitaminas necesarias para su perfecto funcionamiento", dice Eliane. .

3. Evite los alimentos procesados.

"Los alimentos saludables, preferiblemente frescos, con pocos alimentos bien preparados y procesados, suelen ser suficientes para que el individuo tenga buenos niveles de vitaminas para el uso del cuerpo", explica el nutricionista celular.

4. Orientación profesional y acompañamiento

• Cuando la dieta no es suficiente o cuando la persona muestra dificultad para comer, problemas con la absorción de vitaminas, el uso de medicamentos o la presencia de algunas enfermedades que alteran los niveles de vitaminas en el cuerpo, se debe hacer un buen diagnóstico para calificar y cuantificar. Avitaminosis Bien diagnosticada, recomendada y supervisada, la suplementación con vitaminas puede ser de gran valor para abordar la falta de vitamina B ?, explica Eliane.

Recuerde: es esencial tener siempre presente su salud, realizar visitas frecuentes a profesionales de la salud, realizar pruebas cuando se le solicite y, preferiblemente, tener un control nutricional para evitar perder estas u otras vitaminas o nutrientes.

Para Que Sirve La Vitamina B12 (Marzo 2024)


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