34 recetas con quinua, la proteína pseudocereal versátil

Mucho se ha dicho sobre la quinua (o quinua) en los últimos años. ¡Y abundan los buenos cumplidos! Después de todo, puede ofrecer una serie de beneficios generales para la salud, además de ser un excelente alimento para las personas veganas / vegetarianas.

Mariana Frank, nutricionista funcional personalizada de P4B Health, explica que la quinua es un pseudocereal rico en proteínas. Entre los cereales, se encuentra la mayor cantidad de proteínas.

La quinua es rica en fibra y aminoácidos esenciales (especialmente lisina y metionina). Es rico en vitaminas B, calcio y zinc. Con esto, según Mariana, ofrece varios beneficios:

• Control glucémico;
• Fortalecimiento del sistema inmune;
• Ayuda en la función intestinal;
• Fortalecimiento de los huesos;
• Funcionamiento adecuado del sistema nervioso;
• Para un vegetariano / vegano, es un excelente alimento ya que es rico en proteínas.

¿Cómo consumir quinua?

Mariana explica que con la quinua en copos puedes hacer gachas. También se puede colocar en ensalada o fruta.

La harina de quinua se puede usar en cualquier preparación, como pasteles, pan, muffins, galletas. La quinua de grano también es muy versátil. Logramos desarrollar varias recetas, siempre recordando que el grano necesita ser cocinado ?, agrega el nutricionista.

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Mariana señala que la harina de quinua puede ser un sustituto de la harina de trigo en una receta sin gluten, por ejemplo. "Recuerde que siempre hay las combinaciones correctas de harina para que su preparación funcione", dice.

• La quinua de grano reemplaza los carbohidratos en un plato, por lo que puede reemplazar a las raíces (camote, yuca, ñame, ñame) o arroz (marrón, negro, siete granos). ¿Podemos consumirlo en forma de ensalada (por ejemplo, un tabulé de quinua), rellenar un tomate o una berenjena con quinua, hacer quinua con cúrcuma, quinua con zanahoria? De todos modos, ¿hay muchas recetas en las que podemos usarlo ?, dice Mariana.

No hay una ingesta diaria recomendada de quinua, según el nutricionista. Todo depende de la meta del paciente, si es vegetariano / vegano, etc. En la consulta, analizamos si se introducirá este alimento y la cantidad ?, explica.

Mariana también explica cómo preparar los frijoles de quinua:

1. En un colador o tamiz, lave la quinua en agua corriente.
2. Coloque la quinua y el agua en una sartén, tape y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos a fuego medio-bajo. Recordando que la proporción es 1: 2 (1 taza de quinua por 2 de agua).
3. La quinua está lista cuando los frijoles son translúcidos (transparentes).
4. Después de cocinarlo, úsalo en la receta que harás.

Deliciosas recetas hechas con quinua

Vea diferentes formas de usar la quinua (en forma de harina, granos o copos) en las recetas diarias:

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Con carne

1. Quinua con pollo y brócoli: receta saludable, rinde una porción. Solo usará quinua, pollo desmenuzado, un puñado de brócoli, agua, sal, pimienta negra y perejil. Un buen consejo para una cena rápida.

2. Kebab de quinua: el intercambio de trigo por quinua cocida permite una variación más saludable de este kebab muy apreciado. Excelente opción para aquellos con intolerancia al gluten y / o aquellos con una dieta para bajar de peso.

3. Atún con corteza de quinua: un plato fresco, un buen consejo para los días calurosos. Además de ser saludable, es una receta fácil de preparar, aunque diferente. También puede intercambiar atún por otros pescados como tilapia, merluza e incluso salmón.

4. Pescado con costra de quinua y puré rosado: una gran combinación para una comida completa, saludable y elegante. El pescado está hecho con corteza de quinua y el puré con ñame y remolacha.

5. Hamburguesa de carne de quinua: una versión saludable de hamburguesa con carne de res y quinua en copos. Además de estos ingredientes principales, solo necesitará dientes de ajo, cebolla, sal y pimienta.

6. Calabacín de ternera, quinua y chía: receta funcional, práctica y sabrosa. Un gran consejo para una cena ligera y diferente. Las fibras presentes en la quinua dan una sensación de saciedad y pueden favorecer la pérdida de peso. Los ingresos por ingresos son para dos personas.

7. Ensalada de quinua y pollo: la receta es para cuatro personas y es un excelente punto de entrada para una barbacoa, por ejemplo. Utilizará quinua, pollo asado a la parrilla, cebolla roja, tomates cherry, pepino, berros, yogur natural, mayonesa, cebollín y sal.

8. Quinua con espárragos y pollo desmenuzado: receta diferente, saludable y deliciosa. Un buen consejo para un almuerzo o cena rápidos.Los que no les gustan los espárragos pueden reemplazarlos con guisantes congelados.

9. Quinua con pollo y yogurt: comida completa y saludable. Buena sugerencia para los días calurosos. Utilizará solo quinua cocida, yogurt descremado, menta, aceite de oliva, ajo, calabacín, zanahorias, cebolla roja, pechuga de pollo, shoyo, limón y sal.

Sin carne

10. Quinua griega: una receta nutritiva y sabrosa donde reemplazas el arroz con quinua. Además, utilizará zanahorias, pimientos, calabacines, pasas, almendras enrolladas, sal y pimienta negra.

11. Risotto de quinua con funghi secchi: receta elegante, saludable y deliciosa. Fácil, especialmente para aquellos que ya tienen práctica en hacer risottos. Un buen consejo para cuando quieres un almuerzo diferente, pero ligero el fin de semana.

12. Quinoa Tabbouleh: un conocido plato árabe con quinua obtiene una versión más saludable. Además de la quinua de grano real, utilizará tomates, perejil, pepinos, pimientos, cebollín, limón, ajo, menta, aceite de oliva, sal y pimienta negra.

13. Ensalada de quinua con verduras: ligera y saludable, es una excelente opción de acompañamiento para carnes rojas, blancas y de pescado. Fácil de preparar, utiliza ingredientes que generalmente todos tienen en casa.

14. Trino de quinua y lentejas: sabroso, nutritivo y rico en proteínas, con una textura deliciosa y una excelente presentación. Un buen consejo para un almuerzo o cena de fin de semana cuando quieres comer bien, pero sin "saltarte la dieta".

15. Risotto de calabaza y brócoli y quinua: ¿un gran consejo para el almuerzo / cena para el segundo plato sin carne? o simplemente para aquellos que no comen carne. Un plato elegante, sabroso y saludable, y fácil de preparar.

16. Sopa de zanahoria con jengibre y quinua roja: receta diferente, sabrosa y saludable. Utilizará quinua roja (o blanca si no se encuentra), zanahorias, cebollas, ajo, aceite de oliva, caldo de pollo o agua, jengibre, miel, sal y pimienta negra.

17. Cuscús de quinua: a diferencia del cuscús paulista, es más soltinho, más conocido como cuscús marroquí. Esta es una versión aún más saludable debido a la quinua. Es muy sabroso, ligero y puede acompañar cualquier tipo de carne, pollo o pescado y marisco, y se puede servir caliente o frío.

18. Ensalada de quinua y arroz negro: un plato diferente, saludable y sabroso. Usarás arroz negro, quinua oscura, chipottle, limón tahití, perejil, aceite de oliva, nueces de Brasil y sal.

19. Remolacha y quinua farofa: la remolacha le da color farofa y una apariencia hermosa. El sabor es excelente y la textura, más húmeda. La quinua le da un toque crujiente y el resultado es un plato práctico, saludable y diferente.

20. Canoas de calabacín rellenas de quinua: receta fácil y sabrosa que rinde ocho porciones. Utilizará calabacín, quinua, aceite de oliva, cebolla, ajo, zanahoria, puerro, tomate, perejil, sal, pimienta negra y parmesano rallado.

21. Mini hamburguesa de frijoles blancos y quinua: una hamburguesa vegana sabrosa, libre de proteínas y fácil de preparar que contiene frijoles blancos, quinua y otros ingredientes deliciosos en su composición. La salsa está hecha con pepino, leche de coco, limón, tahini, ajo, sal y pimienta.

22. Hamburguesa de quinua y sésamo: una receta que muestra que puedes inventar nuevas recetas de hamburguesas de verduras caseras aprovechando lo que hay en la nevera. Los ingredientes utilizados fueron, además de quinua y sésamo, zanahorias, avena, cebollino, ajo, orégano, pimentón, sal, pimienta y harina de maíz.

23. Quinua con brócoli, calabacín y tomate: la receta sirve dos porciones y es fácil de preparar. Utilizará quinua cocida, cebolla, ajo, brócoli, calabacín, tomates, aceite de oliva, sal, pimienta negra y salsa de tahini.

24. Vegano Quinoa Pumpkin Kebab: Un buen consejo para el "segundo sin carne" es una receta saludable, práctica y sabrosa. Solo usarás calabaza, quinua, cebolla, sal, especias verdes, aceite de oliva y pimienta.

25. Muffins enteros de quinua y puerro: los muffins son hermosos, suaves, bien sazonados y saludables. Use moldes de silicona para desmoldar bien los muffins, póngalos en un plato, incluya una ensalada bien preparada y una cena ligera y sabrosa está lista.

26. Quinua con calabacín y guisantes: comida rápida, fácil y saludable, rinde para dos personas. Usarás quinua, calabacín, guisantes, mantequilla, sal, perejil, ajo, cebolla y aceite de oliva.

27. Quinua con okra y brócoli: receta saludable con okra y brócoli orgánicos. La quinua "reemplaza" el arroz La preparación es simple, lo que resulta en un plato sin gluten, un buen consejo para un almuerzo nutritivo, ligero y sabroso.

28. Quinua gratinada con berenjenas y queso: un plato delicioso, un buen consejo para un almuerzo diferente. Solo usarás quinua, berenjenas, mozzarella, salsa de tomate con albahaca, aceite de oliva, sal y queso rallado.

Dulce

29. Galleta de quinua y miel: receta sana y práctica.El rendimiento es de 20 galletas, cada una con aproximadamente 57 calorías. Usarás quinua en hojuelas, harina integral, azúcar morena, levadura, miel, aceite de coco, huevo y agua.

30. Quinua dulce: una versión saludable de arroz dulce, un postre que es un clásico de la cultura brasileña. La receta obtiene más fibra y proteínas a medida que la quinua reemplaza al arroz blanco. La leche de vaca fue cambiada por anacardo. Para endulzar, unas gotas de stevia.

31. Panqueques de quinua: receta de panqueques al estilo americano. Usarás harina de quinua, huevos, leche, limón, entre otros ingredientes. El consejo es servir con frambuesas y agua con miel.

32. Fudge de quinua: receta diferente, saludable, sabrosa y fácil. Solo usarás quinua cocida, dátiles, cacao en polvo y aceite de coco. Un buen consejo para un postre rápido de fin de semana.

33. Gachas de quinua: buena sugerencia para un desayuno especial de fin de semana. Usarás quinua, leche descremada, agua, azúcar morena y yogurt bajo en grasa. El consejo es servir con fresa.

34. Pastel de chocolate y quinua: buen consejo para un sabroso aperitivo por la tarde. Utilizará harina de quinua, huevos, azúcar, aceite, chocolate en polvo, almidón de maíz, levadura y agua.

Recuerde que, aunque la quinua es un alimento supersaudible, qué tan saludable será su receta también dependerá de los otros ingredientes utilizados.

Ahora ya sabe por qué la quinua ha tenido tanto éxito y ya forma parte de la dieta de muchas personas. Para aprovechar al máximo todos los beneficios que puede ofrecer, ¡el consejo es hablar con su dietista sobre las cantidades y las formas de incluirlo en su dieta!

Cereales y Pseudocereales. (Abril 2024)