12 comidas ligeras para comer por la noche sin tener un estómago pesado

Hoy en día, con la prisa diaria, el trabajo y los estudios, por lo general, cuando llegas a casa, todo lo que quieres es tomar un refrigerio práctico y sabroso para finalmente descansar y acostarte. Comer bien es esencial durante todo el día.

Y comer de noche requiere un cuidado especial, especialmente si está haciendo dieta y no quiere vacilar. Muchas personas piensan que una dieta saludable requiere una gran inversión, pero en realidad comer bien no es más que una dieta equilibrada y variada. Es decir, en una comida incluya ingredientes de todos los grupos de alimentos y evite los alimentos procesados.

La oferta de productos orientados a este estilo de vida es enorme, pero también hay alternativas simples, prácticas y naturales que no perderán su bolsillo y serán aún más saludables.


Los especialistas Felipe Monnerat, nutricionista y entrenador personal, y Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista con una especialización en Nutrición Deportiva Funcional, contribuyeron con los siguientes consejos para mantenerse en forma y no sentirse pesado antes de dormir.

Según el nutricionista Felipe Monnerat, ¿respetar esa historia de? ¿Desayuno rey, almuerzo príncipe y cena plebeya? Puede tener sentido, pero no es una regla para todos. ¿Evitar las comidas pesadas? Se recomienda especialmente para aquellos que tienen su rutina diaria (trabajo) y aquellas personas con problemas gastrointestinales (reflujo, gastritis, úlceras) y personas con obesidad.

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Por el contrario, para aquellos que buscan aumento de peso y trabajo o ejercicio de masa muscular en la noche o temprano en la mañana, esto debería revisarse. Otra situación que debe considerarse es la cuestión de la movilidad urbana y el aumento de las horas de trabajo, especialmente para las personas que trabajan por cuenta propia y que solo logran que su comida sea más completa por la noche y esto debe ser considerado por el profesional de la salud. Por lo tanto, es esencial consultar a un experto en el campo.

12 comidas ligeras que puedes comer por la noche

Para que una cena sea ligera y saludable, es mejor incluir alimentos de todos los grupos, como carbohidratos, fibra y proteínas, recomienda Luana.

1. huevos

El huevo es uno de los alimentos más completos y una gran fuente de proteínas. Existe controversia de que el huevo y especialmente las yemas pueden aumentar el "colesterol malo", pero esto es un error, el huevo ayuda y mucho colesterol bueno (HDL).


Algunas sugerencias de preparación: huevos revueltos con aceite de oliva, ajo y cebolla. En forma de tortilla batida en el plato con zanahorias, tomates, espinacas y cebollas. Huevos escalfados (calentar el agua, agregar vinagre, agitar con la cuchara y revolver los huevos hasta que estén cocidos). Huevos cocidos rociados con aceite de oliva, orégano y condimento verde.

2. Carnes blancas como pollo o pescado.

La carne blanca es una fuente de omega 3 y omega 6, así como de ácidos grasos, sustancias que mejoran el funcionamiento del cuerpo y contribuyen a una buena nutrición.

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Sugerencia de preparación: Sazonar con cebolla, ajo, limón y aceite de oliva y asar en una sartén antiadherente. También puede hornear muslo de pollo y muslo de pollo en el horno con verduras como batatas, tomates, zanahorias, brócoli, cebolla roja y pimientos de colores.

3. Ensaladas

Las ensaladas son siempre una excelente opción para la cena, son ligeras, nutritivas y ayudan al cuerpo a funcionar, además de brindar una buena sensación de saciedad. Hojas verdes, rúcula, lechuga, berros, acelgas y espinacas son excelentes opciones para la preparación de la noche. Otra idea es impulsar la ensalada verde con sardinas o atún.

4. Verduras hervidas

La mayoría de las verduras son alimentos bajos en calorías y ayudan a satisfacer el hambre. Por la noche puedes preparar: brócoli, coliflor, zanahorias, chayote, calabacín y tomates. Puede preparar los platos al vapor o salteados en aceite de oliva, ajo y cebolla.

5. frutas

Deben consumirse diariamente. Proporcionan minerales, vitaminas, diferentes fibras dietéticas, antioxidantes y compuestos que ayudan a regular el cuerpo. En la cena puedes incluir manzana, piña, papaya, melón, naranja y aguacate. Agregar una fuente de fibra junto con avena, semillas de lino, chía y amaranto también es una buena opción.

6. sopa de verduras

La sopa de crema o la sopa son ideas para preparaciones saludables, ligeras, bajas en calorías pero muy nutritivas. Se pueden preparar con verduras que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo.Sugerencia de preparación: cocinar el pollo y guardar el agua de cocción para hacer la sopa de verduras. Cocine tres tipos de vegetales como zanahorias, chayote, brócoli y col rizada. Triture el pollo y agregue la sopa.

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7. Crema de coliflor o brócoli (baja en carbohidratos)

El brócoli pertenece a la familia del repollo y es conocido como uno de los vegetales más nutritivos. Es una rica fuente de vitamina C y fibra dietética. El brócoli también es una excelente fuente de proteínas y betacaroteno. Además de ser rico en calcio, hierro, zinc y magnesio.

La coliflor es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, vitamina K y vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3 y E. Además de proporcionar minerales esenciales como magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganeso. Preparación: Cocine la coliflor y bata en una licuadora con el agua de cocción o saltee el repollo o el brócoli con un poco de aceite de oliva, ajo, cebolla, cúrcuma y otros condimentos de su elección.

8. Crema de zanahoria

La zanahoria es la verdura más cultivada del mundo. Se pueden preparar de varias maneras, como sopas, pasteles hervidos e incluso se pueden comer crudos. Debido a que es rico en fibra, mejora la digestión y combate el estreñimiento, fortalece el sistema inmunológico porque es rico en antioxidantes, previene el envejecimiento prematuro, es rico en vitamina A y betacaroteno. Ayuda a perder peso porque tiene pocas calorías, además de ayudar a mantener ese hermoso bronceado.

Preparación: Cocer las zanahorias y batir en una licuadora con chips de jengibre cerca del agua de cocción. Saltear con aceite de oliva, cebolla y ajo. También se puede hacer con calabaza y condimento verde.

9. Palma de durazno o fideos bifum

Para aquellos que no saben, la palma de durazno es un tipo de palma. El espagueti está hecho solo con palmito sin ningún otro aditivo. Es súper alto, además de ser saludable. Pero bifum es un fideo hecho de arroz, estrella de los menús orientales. Como está hecho de arroz, no contiene gluten, lo que ayuda a prevenir enfermedades del tracto digestivo. También tiene un índice glucémico bajo que ayuda a controlar la diabetes y también reduce la absorción de grasas de los alimentos, lo que la convierte en una opción saludable y menos calórica.

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Consejo de cocina: cocine y prepare una salsa de tomate casera (tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva y albahaca) y, si lo prefiere, también puede agregar un poco de carne molida.

10. risotto de arroz de 7 granos o quinua

El arroz de 7 granos es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, tiene más nutrientes, fibra y magnesio, mejor digestión y más saciedad que el arroz blanco normal. Los 7 granos son: arroz con aguja, cebada de grano, quinua blanca y roja, arroz negro, arroz rojo, granos de mijo y granos de trigo.

La quinua, rica en fibra, proteínas y nutrientes, es uno de los alimentos más completos del mundo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sugerencia de preparación: Cocine el arroz o la quinua con un poco de sal. Coloque el shimeji (champiñón) picado en una sartén grande con un poco de agua para escaldar. Una vez que el agua se haya secado, agregue ajo, cebolla, nueces picadas, sal y aceite de oliva y saltee durante un máximo de 3 minutos. Agregue la quinua estofada y sirva con condimento verde.

11. Panqueques

¿Quién dice que no podemos comer panqueques por la noche? Siempre que esté hecho con ingredientes saludables y saludables, no hay problema, es una excelente y práctica opción de refrigerio. Sugerencia de preparación: hacer con huevo batido, salvado de avena, especias verdes y poner en antiadherente sin engrasar. Opción de relleno: pollo desmenuzado con tomate y lechuga o guacamole.

12. Guacamole

Para los amantes de la comida mexicana, esta es una excelente y deliciosa opción. El guacamole es súper saludable, el aguacate tiene grasas buenas que son excelentes para nuestra salud. Preparación sugerida: haga puré de aguacate y agregue tomates finamente picados, 1 jugo de limón, cebolla picada, sal, pimienta y aceite de oliva. Puede ser el relleno de un panqueque o se puede comer con galletas de arroz, aderezo para ensaladas o guarnición con carne blanca.

Luana explica que es ideal comer hasta 3 horas antes de acostarse, pero esto varía según la rutina de cada individuo. No es posible indicar un momento ideal, y hasta 1 hora antes de acostarse puede cenar con una fruta, té o semillas oleaginosas que estimulan la saciedad a esta hora de la noche. Aquellos que entrenan o hacen ejercicio en la noche pueden tomar un refrigerio antes del entrenamiento y después del entrenamiento preparar una cena ligera con buenas fuentes de proteínas como huevos, pollo o pescado y ensaladas o raíces crudas.

¿Es el pan el gran villano?

Según el experto, el pan es un problema no solo por la noche porque es un alimento que contiene trigo.El trigo, además de comportarse como el azúcar en el cuerpo, aumenta la glucosa en la sangre, lo que aumenta la insulina y favorece el almacenamiento de grasa que conduce al aumento de peso. Además, el trigo puede causar algunos síntomas como fatiga, mal humor, irritabilidad, hambre y una adicción cada vez mayor a nuestro cuerpo para consumirlo.

¿También participa en una serie de inmunes, inflamatorios, diabetes, enfermedades del corazón, alergias? Aparte de eso, el pan es un producto que contiene varios compuestos como grasas trans, azúcares y conservantes. Es decir, es necesario consumir menos productos y más alimentos reales, lo que significa alimentos en su forma más natural posible. Entre los dos tipos de panes francés y integral, la mejor opción es el pan integral porque contiene fibra, semillas y la mayoría de las veces se hace con harina 100% integral.

Por eso es importante verificar el origen y la confiabilidad del pan, siempre leyendo la etiqueta que debe indicar en la composición? Harina integral? y no? harina enriquecida con ácido fólico? que es lo que encontramos a menudo.

¿Qué alimentos se deben evitar?

Necesitamos estar conscientes de lo que comemos antes de dormir, ya que nuestro metabolismo es lento en este momento. Muchas veces no podemos dormir bien porque nos sentimos pesados ​​después de comer ciertos alimentos que no permiten que el cuerpo realice un buen proceso de digestión, interrumpiendo el tan necesario descanso para comenzar un nuevo día.

Los alimentos que se deben evitar son: alimentos estimulantes como café, refrescos de cola, chocolates, té negro, té verde, especias como el jengibre, la canela y la pimienta que son alimentos termogénicos y difíciles de digerir, como pastas, panes, papas, etc. arroz, frijoles, pizza, alimentos procesados, alimentos fritos y condimentos, explica Luana.

Y el consejo más importante es asegurarse de beber agua, mantenerse hidratado es un gran paso para evitar comer en exceso por la noche. La reeducación dietética es necesaria para mantener su salud actualizada, su cuerpo en equilibrio y un cerebro en pleno funcionamiento.

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