Estás decidido a perder algunas libras. ¿Comenzó una dieta saludable, aumentó el consumo de líquidos, comenzó a ir al gimnasio? Pero cuando comenzó a hacer ejercicio, se dio cuenta de que su hambre casi se había triplicado.
¡No eres el único! La mayoría de las personas comentan que sienten hambre justo después del entrenamiento. Otros se quejan de sentirse más hambrientos durante todo el día (cuando hacen ejercicio).
Pero de todos modos, ¿es esto realmente normal? ¿Necesita comer más después de hacer ejercicio? ¿Qué hacer para no exagerar la comida y no poner? ¿Todo para perder?
Talitta Maciel, nutricionista y entrenadora del Espacio de Reeducación Alimentaria, explica que es importante comprender que incluso después del entrenamiento, el metabolismo continúa acelerándose y, por lo tanto, es necesario reemplazar las energías perdidas. Pero es esencial comer correctamente.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar comer en exceso después del entrenamiento (y también durante todo el día de entrenamiento). Vale la pena echarle un vistazo!
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10 consejos para evitar comer demasiado después del entrenamiento
1. No entrenes con el estómago vacío
Talitta Maciel refuerza que después del entrenamiento, nuestro metabolismo continúa acelerándose. ¿Por lo general, el hambre aparece dentro de 1 hora después del entrenamiento intenso? Por lo general, es normal porque hay un desperdicio de energía, por lo que realmente necesitamos reemplazar las calorías perdidas de una manera muy saludable.
Pero para no exagerar, un consejo muy importante es no entrenar con el estómago vacío, de modo que en la comida después del entrenamiento el consumo no sea excesivo.
2. Opta por los alimentos adecuados antes del entrenamiento
Así como es importante reponer calorías de manera saludable después del entrenamiento, es fundamental comer adecuadamente antes de entrenar. ¡No es suficiente comer algo y pensar que estás listo para ir al gimnasio! (Idealmente, siempre siga las pautas de un nutricionista)
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• Para tener un buen rendimiento durante el entrenamiento es importante estar bien alimentado para practicar actividad física. Debido a que el ayuno puede provocar debilidad, causar síntomas e inhibir el gasto de calorías, lo que hará que tenga mucha hambre después del entrenamiento y termine comiendo más de lo que debería. ¿Y puede aparecer el sentimiento de culpa en muchas situaciones ?, destaca la nutricionista Talitta.
3. Come bien después del entrenamiento
¿Comer bien? No necesariamente significa comer grandes cantidades. "Es muy importante prestar atención a lo que come y cuánto come en el entrenamiento posterior para que el esfuerzo no se desperdicie, ya que puede provocar episodios de atracones", dice Talitta Maciel.
El nutricionista explica que la comida posterior al entrenamiento es importante incluso para una recuperación y mantenimiento más rápidos de la masa magra.
• El entrenamiento posterior debe priorizar la ingesta de proteínas y carbohidratos enteros para recuperar las reservas musculares y de glucógeno. Los alimentos como los quesos magras, pescado, yogur natural, clara de huevo, quinua, amaranto, nueces, granos, linaza, chía, pan integral, entre otros, son ricos en proteínas y grasas de buena calidad, como omega 3, que ayudan ¿Las fibras musculares se recuperan del estrés durante el ejercicio ?, destaca la nutricionista Talitta.
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4. Evite ciertos alimentos después del entrenamiento.
Tan importante como saber qué alimentos son los mejores para comer después del entrenamiento es saber qué alimentos evitar durante ese tiempo.
Talitta Maciel explica que como el cuerpo necesita reponer la energía perdida, absorbe todo lo posible si se consume después del entrenamiento. "Por lo tanto, se debe tener cuidado con lo que se debe comer", dice.
En este sentido, el nutricionista destaca algunos alimentos que deben evitarse (especialmente en este período posterior al entrenamiento):
- Alimentos ricos en grasas saturadas
- Alimentos fritos
- Alimentos industrializados
- Bocadillos
- Galletas
- Dulces
- Refrescos
- Pasteles
- Barras de cereales ricos en azúcar y químicos
"Estos alimentos pueden dificultar la quema de calorías y ralentizar el metabolismo, haciendo que pierdas todo el esfuerzo durante el entrenamiento", dice la nutricionista Talitta.
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5. No caigas en la tentación de las comidas rápidas o las comidas preparadas.
En el período posterior al entrenamiento, es esencial seguir evitando los bocadillos de comida rápida.Di no a los teléfonos de entrega no caer en la tentación, y no comprar productos en caja, bolsitas con congelados o "listo rápido en 3 minutos". En tiempos de hambre, mejor no probar la resistencia, ¿entonces ni siquiera tiene estos alimentos en casa ?, dice la nutricionista Talitta Maciel.
6. Come cada 3 horas
No es suficiente preocuparse solo por el período posterior al entrenamiento. Es necesario comer bien durante todo el día, evitando comer en exceso (y también después del entrenamiento). Un consejo importante para esto es comer cada 3 horas (puede ser una fruta, nueces, etc.).
7. Apuesta por las verduras
Un consejo importante para evitar comer en exceso es apostar por las verduras en las comidas principales (almuerzo y cena). Debido a que son ricos en fibra, ayudan a dar esa sensación de saciedad.
8. Intercambie arroz blanco por arroz integral
Otro consejo importante para evitar el hambre excesiva durante el día y especialmente durante las comidas principales es concentrarse en el arroz integral (en lugar de blanco). Debido a que tiene un índice glucémico más bajo (es decir, libera gradualmente azúcar en el cuerpo), es un gran aliado para ofrecer una mayor sensación de saciedad.
9. Mastica lentamente
¿En cada comida del día? ya sea después del entrenamiento, el almuerzo o la cena, es esencial masticar despacio y comer lo más tranquilo posible. Este hábito es muy efectivo para evitar comer en exceso.
10. Reflexiona si realmente tienes hambre
Ya sea después del entrenamiento, o durante todo el día (donde hizo ejercicio), es esencial pensar un poco antes de "comer lo que quiera". Muchas personas a veces se exceden en la comida por pura ansiedad. Antes de repetir un plato para el almuerzo o la cena, o comer algo más de comida, deténgase y piense: "¿Es realmente necesario o ya estoy satisfecho?"
Alimentación matutina versus nocturna previa al entrenamiento
Talitta Maciel explica que aquellos que entrenan por la mañana deben priorizar los alimentos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento, como panes, barras de cereales, pasteles simples, frutas, ya que estos carbohidratos se consideran simples y se absorberán más rápido, liberando energía. para el entrenamiento, evitando el uso de masa magra para proporcionar energía para el período de ejercicio. "Entonces, en algunos casos, el desayuno más reforzado debería ser para después del entrenamiento", dice.
Para aquellos que entrenan por la noche, se debe evaluar la cena antes del ejercicio. "Una comida pesada no es una buena opción, ya que puede sobrecargar el cuerpo y afectar el rendimiento", explica la nutricionista Talitta.
Idealmente, antes del entrenamiento, consuma una fuente de carbohidratos para preservar las fuentes de energía y, después del entrenamiento, coma una dieta que contenga fuentes de proteínas y carbohidratos para la recuperación de las reservas de energía y las fibras musculares. Esto se puede hacer a través de un batido no industrializado o una cena con opciones más ligeras para evitar sentirse pesado y enfermarse durante el entrenamiento, dice la nutricionista Talitta.
A continuación, la nutricionista Talitta Maciel hace algunas sugerencias nutricionales antes y después del entrenamiento:
Entrenamiento previo
Sugerencia 1
1 plátano +1 cucharada de hojuelas de avena +1 cucharadita de miel orgánica
Sugerencia 2:
Batido: 1 taza de fresas + 1 cucharada de salvado de avena + 180 ml de leche desnatada
Sugerencia 3:
2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar + 1 cucharada de sésamo blanco
Después del entrenamiento
Sugerencia 1:
Ensalada de quinua hervida + tomate + palmito + 2 cucharadas de atún + limón + cebolla
Sugerencia 2:
Tortilla hecha con 2 huevos de corral + 1 cucharada de amaranto en hojuelas + 1 papa al horno
Sugerencia 3:
1 yogur sin grasa + 1 cucharada de gelatina de fruta 100% + 1 cucharada de semilla de girasol
Ahora tiene buenos consejos para comer adecuadamente después de su entrenamiento. Recuerde siempre que esta es una dieta muy importante, pero que aún no permite exagerar. Comer bien no significa comer mucho, sino tomar decisiones saludables.
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